Dieta sănătoasă a sarcinii

Urmăriți Drugslib pe

O alimentație bună în timpul sarcinii este foarte importantă pentru creșterea și dezvoltarea bebelușului tău. Ar trebui să consumați cu aproximativ 300 de calorii mai mult pe zi (600 pe zi dacă aveți gemeni) decât ați făcut înainte de a rămâne însărcinată.

Deși greața și vărsăturile în primele luni de sarcină pot face acest lucru. dificil, încercați să mâncați o dietă bine echilibrată și să luați vitamine prenatale. Iată câteva recomandări pentru a vă menține sănătatea dumneavoastră și a copilului dumneavoastră.

  • Mâncați o varietate de alimente pentru a obține toți nutrienții de care aveți nevoie. Urmărește 6-11 porții de pâine și cereale, 2 până la 4 porții de fructe, patru sau mai multe porții de legume, patru porții de produse lactate și trei porții de surse de proteine ​​(carne, carne de pasăre, pește, ouă sau nuci), zilnic . Ușurează-te cu grăsimile și dulciurile.
  • Alege alimente bogate în fibre, cum ar fi pâinea integrală, cerealele, fasolea, pastele și orezul, precum și fructele și legumele. Deși cel mai bine este să obțineți fibre din alimente, luarea unui supliment de fibre vă poate ajuta să obțineți suficient. Exemplele includ psyllium și metilceluloză. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice suplimente. Dacă luați un supliment de fibre, începeți cu o doză mică și creșteți încet cantitatea pe care o luați. Acest lucru poate ajuta la prevenirea gazelor și crampelor. De asemenea, este important să beți suficiente lichide atunci când creșteți aportul de fibre.
  • Proteinele stimulează producția de sânge, mai ales când vine vorba de fier pe care corpul dumneavoastră îl absoarbe cu ușurință, cum ar fi carnea roșie, puiul și crustaceele. Volumul tău de sânge crește în timpul sarcinii pentru a furniza sânge bebelușului. Optează pentru proteine ​​sănătoase care nu sunt bogate în grăsimi, cum ar fi carnea slabă, peștele, carnea de pasăre, tofu și alte produse din soia, fasole, nuci și albușuri de ou.
  • Tu și copilul tău aveți nevoie de grăsimi pentru a rămâne sănătos. Nu uitați să alegeți tipurile sănătoase, nesaturate, cum ar fi uleiurile vegetale, uleiul de măsline și nucile.
  • Asigurați-vă că obțineți suficiente vitamine și minerale. Un supliment de vitamine prenatal poate ajuta. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda o marcă fără prescripție medicală sau vă poate prescrie una..
  • Mănâncă și bea cel puțin patru porții de produse lactate și alimente bogate în calciu pe zi. Ai nevoie de 1.000-1.300 de miligrame (mg) de calciu în fiecare zi.
  • Mănâncă cel puțin trei porții de alimente bogate în fier, cum ar fi carnea slabă, spanacul, fasolea și cerealele pentru micul dejun, în fiecare zi. Aveți nevoie de 27 mg de fier zilnic.
  • Veți avea nevoie de 220 de micrograme (mcg) de iod pe zi pentru dezvoltarea creierului și a sistemului nervos al bebelușului. Evita insa suplimentele cu doze mari. Limita superioară sigură este de 1.100 mcg pe zi. Alegeți dintr-o varietate de produse lactate precum lapte, brânză (în special brânză de vaci) și iaurt, precum și cartofi copți, fasole marine gătită și cantități limitate (8 până la 12 uncii pe săptămână) de fructe de mare, cum ar fi cod, somon și creveți.
  • Alegeți cel puțin o sursă bună de vitamina C în fiecare zi, cum ar fi portocale, grapefruit, căpșuni, miere, papaya, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, ardei verzi sau roșii, roșii și verdeață de muștar. . Această vitamină ajută organismul să absoarbă fierul din alimentele vegetale. Și construiește oase și dinți puternici, întărește imunitatea și menține vasele de sânge puternice și celulele roșii din sânge sănătoase. Ai nevoie de 80-85 mg de vitamina C pe zi. Nu depășiți 2.000 mg.
  • Alegeți cel puțin o sursă bună de acid folic în fiecare zi, cum ar fi legume cu frunze de culoare verde închis, vițel și leguminoase (cum ar fi fasolea lima, fasolea neagră, mazărea cu ochi negri și năut). Aveți nevoie de cel puțin 0,64 mg (aproximativ 600 mcg) de acid folic pe zi pentru a ajuta la prevenirea defectelor tubului neural, cum ar fi spina bifida. Suplimentele numite acid folic pot fi o sursă importantă de acid folic.
  • Alegeți cel puțin o sursă de vitamina A o dată la două zile. Alimentele bogate în vitamina A includ morcovi, dovleci, cartofi dulci, spanacul, dovlecei de apă, napi, sfeclă verde, caise și pepene galben.

    • Alimente de evitat în timpul sarcinii

  • Evitați alcoolul.. A fost legat de naștere prematură, dizabilitate intelectuală, malformații congenitale și greutate mică la naștere.
  • Limitați cofeina la 300 mg pe zi. Conținutul de cofeină din ceai și cafea depinde de boabele sau frunzele folosite și de modul în care a fost preparată. O ceașcă de cafea de 8 uncii are aproximativ 150 mg de cofeină, în timp ce ceaiul negru are de obicei aproximativ 80 mg. Un pahar de 12 uncii de sifon cu cofeină conține oriunde între 30 și 60 mg. Amintiți-vă, ciocolata (în special ciocolata neagră) conține cofeină – uneori foarte mult.
  • Încercați să nu utilizați zaharină, deoarece poate traversa placenta și poate rămâne în țesuturile fetale. Puteți folosi și alți îndulcitori artificiali aprobați de FDA în timpul sarcinii. Acestea includ aspartamul (Equal sau NutraSweet), acesulfamul-K (Sunett), stevia (Pure Via, Truvia)și sucraloza (Splenda). Acestea sunt considerate sigure cu moderație. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cât de mult îndulcitor artificial este OK în timpul sarcinii.
  • Păstrați cantitatea totală de grăsime pe care o consumați la 30% sau mai puțin din totalul caloriilor zilnice. Pentru cineva care mănâncă 2.000 de calorii pe zi, aceasta ar fi 65 de grame de grăsime sau mai puțin.
  • Limitați aportul de colesterol la 300 mg sau mai puțin pe zi.
  • Stați departe de rechin, pește-spadă, somon de crescătorie (sălbatic este în regulă), macrou rege sau pește țiglă (numit și snapper alb) deoarece conțin niveluri ridicate de mercur. Prea mult mercur poate dăuna sistemului nervos central al bebelușului tău.
  • Evitați brânzeturile moi, cum ar fi feta, brie, camembert, brânza cu pere albastră și brânza în stil mexican. Aceste brânzeturi sunt adesea nepasteurizate și pot provoca o infecție cu listeria. Puteți mânca brânză tare, brânză procesată, brânză cremă, brânză de vaci sau iaurt.
  • Evitați peștele crud, în special crustaceele precum stridiile și scoici.

    •  

    În timpul sarcinii, este posibil să ai grețuri matinale, diaree sau constipație. S-ar putea să vă fie greu să mențineți alimentele jos sau să vă simțiți prea rău pentru a mânca chiar deloc. Iată câteva sugestii pentru tratarea acestor boli:

    Alimente care combate greața în timpul sarcinii

    Dacă aveți greturi matinale, încercați:

  • Biscuiți
  • Cereele 
  • Covrigi

    • Mănâncă-i înainte de a te ridica din pat și ia mese mici și dese pe tot parcursul zilei. Evitați alimentele grase, prăjite, picante și grase.

    Cum să ameliorați constipația în timpul sarcinii

     Mănâncă mai multe fructe și legume proaspete și bea 6-8 pahare cu apă pe zi. Luarea suplimentelor de fibre poate ajuta, de asemenea.

    Ce să mănânci când ai diaree

     Mănâncă mai multe alimente care conțin pectină și gume (două tipuri de fibre alimentare) pentru a ajuta la absorbția excesului de apă. Exemple de aceste alimente sunt sosul de mere, bananele, orezul alb, fulgii de ovăz și pâinea rafinată din grâu.

    Alimente care ajută la arsurile la stomac

    Mâncați mese mici și frecvente. pe parcursul zilei; încercați să beți lapte înainte de a mânca. Limitați alimentele și băuturile care conțin cofeină, băuturile citrice și alimentele picante.

     Nu dieta sau incearca sa slabesti in timpul sarcinii. Atât tu, cât și copilul tău au nevoie de nutriția potrivită pentru a fi sănătoși. Rețineți că veți pierde ceva în greutate în prima săptămână în care se naște copilul dvs.

    Carbohidrații complecși oferă corpului tău energia de care are nevoie pentru a te menține și a crește pe tot parcursul sarcinii. De asemenea, sunt pline de fibre, care ajută la digestia și previn constipația, adesea o îngrijorare în timpul sarcinii.

    Carbohidrații complecși includ:

  • Fructe și legume
  • Cerealele integrale, cum ar fi ovăzul, orezul brun, pâinea integrală și pastele

    •  

    Doar pentru că ești însărcinată nu înseamnă că trebuie să renunți la dieta ta vegetariană. Bebelușul dumneavoastră poate obține toată hrana de care are nevoie pentru a crește și a se dezvolta în timp ce urmați o dietă vegetariană. Doar asigurați-vă că mâncați o varietate de alimente sănătoase care oferă suficiente proteine ​​și calorii.

    În funcție de tipul de plan de mese vegetariene pe care îl urmați, poate fi necesar să vă ajustați obiceiurile alimentare. Discutați despre dieta dvs. cu medicul dumneavoastră.

    Calciul este un nutrient corpul tău are nevoie să construiască dinți și oase puternice. De asemenea, calciul permite sângelui să se coaguleze în mod normal, mușchilor și nervilor să funcționeze corect și inimii să bată normal. Cea mai mare parte a calciului din corpul tău se găsește în oase.

    Copilul tău în creștere are nevoie de mult calciu pentru a se dezvolta. Dacă nu obțineți suficient, corpul dumneavoastră va lua calciu din oase, scăzând masa osoasă și expunându-vă riscului de osteoporoză. Osteoporoza provoacă subțierea dramatică a osului, rezultând oase slabe, fragile, care pot fi ușor sparte.

    Calciul poate ajuta, de asemenea, la prevenirea hipertensiunii arteriale în timpul sarcinii. Chiar dacă nu apar probleme în timpul sarcinii, lipsa de calciu în acest moment poate slăbi oasele și poate crește riscul de osteoporoză mai târziu în viață.

    Pentru a vă asigura că obțineți suficient:

  • Doza zilnică recomandată în S.U.A. (DZR) pentru calciu este de 1.000 mg pe zi în timp ce sunteți însărcinată sau alăptați, dacă aveți peste 18 ani. Doza zilnică recomandată în S.U.A. când aveți sub 18 ani este de 1.300 mg pe zi. Nu depășiți 2.500 mg pe zi.
  • Cel puțin patru porții de produse lactate și alimente bogate în calciu pe zi vă vor ajuta să vă asigurați că obțineți suficient calciu.
  • Cele mai bune surse de calciul sunt produse lactate, inclusiv laptele, brânza, iaurtul, supele cremă și budinca. De asemenea, îl puteți obține din legume verzi (broccoli, spanac și verdeață), fructe de mare, mazăre uscată și fasole. Unele sucuri și tofu sunt făcute cu calciu.
  • Vitamina D vă ajută organismul să folosească calciul. Vizualizați 600 de unități internaționale (UI) pe zi, dar nu mai mult de 4.000. Puteți obține vitamina D prin expunerea la soare și în lapte fortificat, ouă și pește.

    •  

    Cum pot obține suficient calciu dacă sunt intolerant la lactoză?

    Aveți intoleranță la actoză atunci când corpul dumneavoastră nu poate digera lactoza, zahărul care se găsește în lapte. Dacă aveți intoleranță la lactoză, este posibil să aveți crampe, gaze sau diaree atunci când mâncați sau beți produse lactate.

    Dar puteți obține în continuare calciul de care aveți nevoie. Iată cum:

  • Folosește lapte fără lactoză îmbogățit cu calciu. Discutați cu dieteticianul despre alte produse cu conținut redus de lactoză.
  • Încercați produse lactate care conțin mai puțin zahăr, inclusiv brânză, iaurt și brânză de vaci.
  • Mâncați alimente nelactate cu calciu, inclusiv verdeață, broccoli, sardine și tofu.
  • Încercați să beți cantități mici de lapte în timpul meselor. Unii oameni tolerează mai bine laptele cu alimente.

    •  

    Dacă întâmpinați dificultăți pentru a obține suficient calciu din alimente, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician despre luarea unui supliment.

    Suplimentele de calciu și unele antiacide care conțin calciu sunt menite să completeze o dietă deja sănătoasă. Multe suplimente de multivitamine au puțin sau deloc calciu, așa că este posibil să aveți nevoie de un supliment separat de calciu.

    Fierul este un mineral care este o parte importantă a hemoglobinei, substanța din sânge care transportă oxigenul în organism. De asemenea, fierul transportă oxigen în mușchi, ajutându-i să funcționeze. Și vă ajută să vă creșteți rezistența la stres și boli.

    Corpul dumneavoastră este mai bine să absoarbă fierul în timpul sarcinii. Deci ai nevoie de mai mult în timp ce ești însărcinată. Fierul vă ajută, de asemenea, să evitați simptomele de oboseală, slăbiciune, slăbiciune și depresie.

    Urmând o dietă echilibrată care include alimente bogate în fier, cum ar fi carnea, peștele, carnea de pasăre și legumele cu frunze verzi, vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți suficient. Aceste recomandări vă vor ajuta:

  • DZR pentru fier din S.U.A. este de 27 mg pe zi în timpul sarcinii și 9-10 mg în timpul alăptării. Nu depășiți 45 mg pe zi.
  • Mâncați cel puțin trei porții de alimente bogate în fier pe zi. O modalitate ușoară de a obține mai mult fier în dieta ta este să consumi cereale fortificate pentru micul dejun. Dar corpul tău poate absorbi cel mai bine fierul atunci când acesta provine din surse de carne, cum ar fi ficatul.

    •  

    Unele dintre cele mai bogate surse de fier sunt:

  • Carne și fructe de mare: Carne slabă de vită, pui, scoici , crab, gălbenuș de ou, pește, miel, ficat, stridii, carne de porc, sardine, creveți, curcan și vițel
  • Legume: Mazăre cu ochi negri, broccoli, varză de Bruxelles, guză și napi, fasole lima, cartofi dulci și spanac
  • Leguminoase: Fasole uscată și mazăre, linte și soia
  • Fructe: Toate fructele de pădure, caise, fructele uscate (inclusiv prune uscate, stafide și caise), struguri, grapefruit, portocale, prune, suc de prune și pepene verde
  • Pâine și cereale: strong> Orez și paste îmbogățite, covrigei moi și pâine și cereale integrale și îmbogățite sau fortificate
  • Alte alimente: melasă, arahide, nuci de pin, dovleac și semințe de dovleac

    •  

    Discutați cu medicul dumneavoastră despre un supliment de fier. Academia Națională de Științe recomandă un supliment care furnizează 27 mg de fier în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru de sarcină. (Aceasta este cantitatea din majoritatea vitaminelor prenatale.) Medicul dumneavoastră poate crește această doză dacă deveniți anemic.

    Anemia feriprivă este o afecțiune în care corpul dumneavoastră nu are suficiente celule roșii din sânge. Puteți obține acest lucru dacă nu aveți suficient fier în dieta dvs. sau dacă pierdeți sânge.

  • Vitamina C ajută organismul să folosească fierul. Prin urmare, includeți surse de vitamina C împreună cu alimente care conțin fier și suplimente de fier.
  • Cofeina vă poate împiedica organismul să absoarbă fierul. Încercați să luați suplimente de fier sau să mâncați alimente bogate în fier cu cel puțin 1 oră înainte sau după ce beți sau mâncați lucruri care conțin cofeină.
  • Fierul se pierde atunci când gătiți unele alimente. Pentru a reține fierul, gătiți într-o cantitate minimă de apă și pentru cel mai scurt timp posibil. Luați în considerare să gătiți în oale din fontă pentru a adăuga fier în alimente.
  • Constipația este un efect secundar comun al suplimentelor cu fier. Pentru a ameliora constipația, creșteți încet fibrele din dietă, incluzând mai multe pâini integrale, cereale, fructe și legume. Consumul de cel puțin opt căni de lichide zilnic și exerciții fizice mai moderate (conform recomandărilor medicului) vă pot ajuta să evitați constipația.

    • Alți nutrienți importanți

    Colina

    Colina ajută la prevenirea problemelor la nivelul măduvei spinării și creierului bebelușului, numite defecte ale tubului neural, și stimulează dezvoltarea creierului. De asemenea, vă sprijină oasele și poate ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale.

  • DZR este de 450 mg; nu depășiți 3.500 mg pe zi.
  • Ouăle sunt surse grozave de colină; un ou fiert are 272 mg. De asemenea, îl puteți găsi în carne precum puiul, vită și porc și în pește precum codul și somonul. Broccoli și conopida au și colină.

    • DHA

    Acidul docosahexaenoic (DHA) este unul dintre acizii grași omega-3. Ajută la creșterea creierului și a vederii bebelușului. De asemenea, vă poate reduce riscul de boli de inimă.

  • DZR este de 300 mg.
  • se găsește în fructele de mare precum somonul, crabul, tonul și somnul. Ouăle fortificate sunt, de asemenea, surse bune.

    • Potasiu

    Potasiul vă ajută să vă mențineți tensiunea arterială sub control și să mențineți un echilibru adecvat al fluidelor. De asemenea, este necesar pentru o bătaie normală a inimii și o energie.

  • DZR este de 4.700 mg.
  • Cele mai bune alimente pentru potasiu sunt fasolea albă, dovleceii de iarnă, spanacul, lintea. , cartofi dulci, suc de portocale, broccoli, pepene galben și stafide.

    • Riboflavină

    Corpul tău are nevoie de riboflavină (uneori cunoscută ca vitamina B2). ) pentru a produce energie și a folosi proteinele din alimente. De asemenea, poate ajuta la reducerea riscului de preeclampsie (tensiune arterială ridicată în timpul sarcinii).

  • DZR este de 1,4 mg.
  • Căutați riboflavină în alimente precum unele cereale pentru micul dejun, ouă, migdale, spanac, broccoli, pui, somon, carne de vită, lapte, iaurt și brânză de vaci.

    • Vitamina B6

    B6. vă ajută corpul să producă proteine ​​pentru celule noi, vă întărește sistemul imunitar și ajută la formarea globulelor roșii.

  • DZR este de 1,9 mg. Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă prescrie vitamina B6, nu luați mai mult de 100 mg pe zi.
  • B6 se găsește în unele cereale pentru micul dejun, fasole garbanzo, cartofi copți cu piele, carne de vită, pui, porc și halibut.

    • Vitamina B12

    B12 vă ajută corpul să producă globule roșii și să folosească grăsimile și carbohidrații pentru energie. De asemenea, ajută la prevenirea anemiei megaloblastice, care vă poate face să vă simțiți slăbit și obosit.

  • DZR este de 2,6 mcg.
  • B12 se găsește în alimente precum somonul, păstrăvul, tonul. , carne de vită și unele cereale.

    • Zinc

    Zincul stimulează dezvoltarea creierului bebelușului tău. Corpul tău are nevoie și de el pentru a crește și a repara celulele și a produce energie.

  • DZR este de 11 mg; nu depășiți 40 mg.
  • Cele mai bune surse de hrană pentru zinc sunt stridiile fierte, carnea de vită, crabul, porc, fasolea albă și unele cereale pentru micul dejun.

    • Face ca aceste calorii suplimentare să conteze cu aceste opțiuni pline de nutrienți:

    Fasole.

    Fasole. puternic> Nautul, lintea, fasolea neagra si soia au fibre, proteine, fier, acid folic, calciu si zinc. Savurați în chili și supe, salate și mâncăruri de paste sau ca hummus cu biscuiți din cereale integrale sau în sandvișuri rulate.

    Carne de vită. Bucăți slabe, cum ar fi mușchiul de sus friptură, pachet de proteine, vitaminele B6 și B12 și niacină, precum și zinc și fier, în forme ușor de absorbit. Carnea de vită este, de asemenea, bogată în colină. Adăugați carne macră de vită tocată la sosurile de paste sau folosiți-o în tacos, ca burgeri, în feluri de mâncare prăjite și în chili.

    Bace. Sunt pline de carbohidrați, vitamina C, potasiu, acid folic, fibre și lichide. Fitonutrienții din fructe de pădure sunt compuși vegetali benefici în mod natural care protejează celulele de deteriorare. Savurați-le deasupra cerealelor integrale, în smoothie-uri făcute cu iaurt sau lapte, în clătite și în salate. Strat de iaurt cu fructe de pădure și cereale crocante din cereale integrale pentru un parfait de desert.

    Broccoli. Această legume conține acid folic, fibre, calciu, luteină, zeaxantină și carotenoizi pentru o vedere sănătoasă, și potasiu pentru echilibrul lichidelor și tensiunea arterială normală. De asemenea, are materiile prime pentru ca organismul tău să producă vitamina A. Mănâncă-l ca parte a pastelor și a mâncărurilor prăjite, fierte la abur și acoperite cu un strop de ulei de măsline, făcută piure și adăugată în supe sau prăjită. Pentru a prăji, tăiați broccoli în bucăți mici, ungeți ușor cu ulei de măsline și coaceți pe o foaie de copt la 400 F până se înmoaie, aproximativ 15 minute.

    Brânză (pasteurizată). Brânza are cantități concentrate de calciu, fosfor și magneziu pentru oasele tale și ale bebelușului, plus vitamina B12 și proteine. Utilizați soiuri cu conținut redus de grăsimi pentru a economisi calorii, grăsimi și colesterol. Gustați brânză cu biscuiți sau fructe din cereale integrale, presărați-o deasupra supelor sau folosiți-o în salate, sandvișuri și omlete.

    Ouă. Acestea sunt standardul de aur. de proteine ​​pentru că au toți aminoacizii de care tu și copilul tău aveți nevoie pentru a se dezvolta. Acestea includ, de asemenea, mai mult de o duzină de vitamine și minerale, cum ar fi colina, luteina și zeaxantina. Anumite mărci furnizează grăsimile omega-3 de care copilul dumneavoastră are nevoie pentru dezvoltarea creierului și vederea maximă, așa că verificați eticheta. Savurați ouăle în omlete și frittatas; în salate și sandvișuri; în vafe de casă, crepe și pâine prăjită din cereale integrale; și ca gustări, fierte tare sau amestecate.

    Laptele. Este o sursă excelentă de calciu, fosfor și vitamina D. De asemenea, laptele conține proteine, vitamina A și vitaminele B. Alege simplu sau aromat și folosește-l în smoothie-uri cu fructe, peste cereale integrale și fructe și în budincă. Preparați fulgi de ovăz în cuptorul cu microunde cu lapte în loc de apă.

    Suc de portocale (fortificat). Sucul de portocale cu adaos de calciu și vitamina D are aceleași niveluri ale acestor nutrienți ca și laptele. În plus, primești doze mari de vitamina C, potasiu și acid folic. Savurează-l simplu sau congelat sub formă de pops sau cuburi de gheață și în smoothie-uri.

    Mușchi de porc. Este la fel de slab ca pieptul de pui dezosat, fără piele și servește vitaminele B tiamina și niacină, vitamina B6, zinc, fier și colină. Încercați-l la grătar, la grătar sau la cuptor.

    Somon. Mănâncă acesta pentru proteine, vitaminele B și grăsimile omega-3 care promovează dezvoltarea creierului și vederea la bebeluși. Savurați-l la grătar sau la grătar sau folosiți conserva de somon în salate și sandvișuri.

    Cartofi dulci. Acesta conține vitamina C, acid folic, fibre și carotenoizi, pe care organismul le transformă în vitamina C. A. De asemenea, furnizează potasiu în cantități mari. Bucurați-vă de cartofi dulci copți, feliați la rece sau gătiți, pentru gustări și garnituri; piure cu suc de portocale; sau prăjită. Doar feliați cartofii dulci spălați în felii, acoperiți ușor cu ulei de canola și prăjiți pe o foaie de copt la 400 F până când se înmoaie, aproximativ 15 până la 20 de minute.

    Create integrale. Îmbogățite. cerealele integrale sunt îmbogățite cu acid folic și alte vitamine B, fier și zinc. Cerealele integrale au mai multe fibre și urme de nutrienți decât cerealele procesate, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și făina albă. Mănâncă fulgi de ovăz la micul dejun; Pâine integrală pentru sandvișuri; orez brun, orez sălbatic, paste integrale de grâu sau quinoa pentru cină; și floricele de porumb sau biscuiți din cereale integrale pentru gustări

    Iaurt (pur și cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi). Iaurtul este plin de proteine, calciu, vitamine B și zinc. Iaurtul simplu are mai mult calciu decât laptele. Adăugați conserve de fructe sau miere, fructe proaspete sau uscate sau cereale crocante din cereale integrale. Folosiți iaurt simplu pentru a acoperi cartofii dulci gătiți sau pentru a face smoothie-uri.

    Încă căutați o modalitate de a obține acele calorii suplimentare? Gustările pot face șmecheria. Dar asta nu înseamnă un baton de bomboane sau o pungă de chipsuri de cartofi. În schimb, aprovizionați cu cereale, nuci, fructe și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

    Adăugarea acestor 500 de calorii suplimentare într-un mod sănătos poate fi la fel de simplă ca și mâncarea:

  • 25 de migdale, cu conținut scăzut de sare sau nesărate (220 de calorii), cu ⅔ cană de merisoare uscate (280 de calorii)
  • ½ cană de nuci amestecate, cu conținut scăzut de sare sau nesărate (410 calorii) și 1 portocală mare (90 calorii)
  • 1½ cană de coji de paste mici (290 de calorii) cu 1 cană de roșii cherry (30 de calorii), ⅓ de cană de fasole neagră (80 de calorii), 2 linguri de ulei de măsline (80 de calorii) și un strop de oțet

    • Pentru o gustare mai mică de aproximativ 300 până la 350 de calorii, luați în considerare:

  • 1½ cană de fulgi de ovăz (220 de calorii) cu 7 căpșuni mari (40 de calorii) și ½ cană de afine (40 de calorii)
  • 7 albușuri de ou (120 de calorii) cu 2 porții de salsa (40 de calorii) pe 3 tortillas moi de porumb (180 de calorii)
  • 2 căni scăzute -iaurt gras (280 calorii) si 1 piersic mare (60 calorii)

    • Este în regulă să te bucuri de un tratament dulce sau sărat din când în când. Dar fă-o cu moderație, așa cum făceai înainte de a fi însărcinată. Prea multă sare vă poate face să rețineți apă și să vă creșteți tensiunea arterială, ceea ce nu este bine pentru dumneavoastră sau pentru copilul dumneavoastră. Și prea multe alimente dulci te vor umple cu calorii goale, așa că ești mai puțin foame de alimentele hrănitoare de care tu și copilul tău au nevoie.

    Poftele de sarcină

    Poftele de mâncare în timpul sarcinii sunt normale. Deși nu există o explicație larg acceptată pentru pofta de mâncare, acestea afectează aproape două treimi din toate sarcinile. Dacă simți o dorință bruscă pentru un anumit aliment, continuă și satisface-ți pofta dacă oferă energie sau un nutrient esențial. Dar, dacă pofta persistă și vă împiedică să obțineți alți nutrienți esențiali în dieta dvs., încercați să creați mai mult un echilibru în dieta dvs. zilnică.

    În timpul sarcinii, gustul pentru anumite alimente se poate schimba. S-ar putea să nu-ți placă dintr-o dată alimentele care îți plăceau înainte de a rămâne însărcinată. S-ar putea chiar să simțiți îndemnuri puternice de a mânca articole nealimentare, cum ar fi gheață, amidon pentru rufe, murdărie, argilă, cretă, cenușă sau așchii de vopsea. Aceasta se numește pica și poate fi legată de o deficiență de fier, cum ar fi anemia. Nu ceda acestor pofte non-alimentare. Ele vă pot face rău dumneavoastră și bebelușului dumneavoastră. Spuneți medicului dumneavoastră dacă aveți aceste pofte non-alimentare.

    Dacă aveți probleme care vă împiedică să mâncați mese echilibrate și să vă îngrașiți corect, cereți sfatul medicului dumneavoastră. De asemenea, un dietetician înregistrat vă poate ajuta să vă mențineți o nutriție bună pe tot parcursul sarcinii.

    Postat : 2023-12-07 16:07

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare