Sağlıklı Gebelik Diyeti

Drugslib'i takip edin

Hamilelik sırasında iyi beslenme, bebeğinizin büyümesi ve gelişimi için çok önemlidir. Hamile kalmadan önce aldığınıza göre günde yaklaşık 300 kalori daha fazla (ikiz taşıyorsanız günde 600 kalori) almalısınız.

Ancak hamileliğin ilk birkaç ayında bulantı ve kusma bu duruma neden olabilir. Zorsa, dengeli beslenmeye çalışın ve doğum öncesi vitaminleri alın. İşte sizin ve bebeğinizin sağlığını koruyacak bazı öneriler.

  • İhtiyacınız olan tüm besinleri almak için çeşitli yiyecekler yiyin. Günlük olarak 6-11 porsiyon ekmek ve tahıl, 2-4 porsiyon meyve, 4 veya daha fazla porsiyon sebze, 4 porsiyon süt ürünleri ve 3 porsiyon protein kaynağı (et, kümes hayvanları, balık, yumurta veya fındık) yemeyi hedefleyin. . Yağları ve tatlıları azaltın.
  • Tam tahıllı ekmekler, tahıllar, fasulye, makarna ve pirincin yanı sıra meyve ve sebzeler gibi lif oranı yüksek yiyecekleri seçin. Lifinizi gıdalardan almak en iyisi olsa da, lif takviyesi almak yeterli miktarda lif almanıza yardımcı olabilir. Örnekler arasında psilyum ve metilselüloz yer alır. Herhangi bir takviyeye başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Lif takviyesi alıyorsanız düşük dozla başlayın ve yavaş yavaş aldığınız miktarı artırın. Bu, gaz ve krampların önlenmesine yardımcı olabilir. Lif alımınızı artırdığınızda yeterli miktarda sıvı tüketmeniz de önemlidir.
  • Protein, özellikle kırmızı et, tavuk ve kabuklu deniz hayvanlarında olduğu gibi vücudunuzun kolayca emdiği demir konusunda kan üretimini artırır. Bebeğinizin kanını sağlamak için hamilelik sırasında kan hacminiz artar. Yağsız et, balık, kümes hayvanları, soya peyniri ve diğer soya ürünleri, fasulye, kuruyemiş ve yumurta akı gibi yağ oranı yüksek olmayan sağlıklı proteinleri tercih edin.
  • Kalmak için sizin ve bebeğinizin biraz yağa ihtiyacı var. sağlıklı. Bitkisel yağlar, zeytinyağı ve kuruyemişler gibi sağlıklı, doymamış türleri seçmeyi unutmayın.
  • Yeterli vitamin ve mineral aldığınızdan emin olun. Doğum öncesi bir vitamin takviyesi yardımcı olabilir. Doktorunuz reçetesiz bir marka önerebilir veya reçete yazabilir.
  • Günde en az dört porsiyon süt ürünleri ve kalsiyum açısından zengin yiyecekler yiyin ve için. Her gün 1.000-1.300 miligram (mg) kalsiyuma ihtiyacınız vardır.
  • Her gün en az üç porsiyon yağsız et, ıspanak, fasulye ve kahvaltılık gevrek gibi demir açısından zengin yiyecekler yiyin. Günlük 27 mg demire ihtiyacınız vardır.
  • Bebeğinizin beyin ve sinir sistemi gelişimi için günde 220 mikrogram (mcg) iyota ihtiyacınız olacaktır. Ancak yüksek doz takviyelerden kaçının. Güvenli üst sınır günde 1.100 mcg'dir. Süt, peynir (özellikle süzme peynir) ve yoğurt gibi çeşitli süt ürünlerinin yanı sıra fırında patates, pişmiş siyah fasulye ve sınırlı miktarda (haftada 8 ila 12 ons) morina, somon ve balık gibi deniz ürünleri arasından seçim yapın. karides.
  • Portakal, greyfurt, çilek, tatlı özsu, papaya, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, yeşil veya kırmızı biber, domates ve hardal yeşillikleri gibi her gün en az bir iyi C vitamini kaynağı seçin. . Bu vitamin vücudunuzun bitkisel besinlerdeki demiri emmesini kolaylaştırır. Güçlü kemikler ve dişler oluşturur, bağışıklığı güçlendirir, kan damarlarını güçlü ve kırmızı kan hücrelerini sağlıklı tutar. Günde 80-85 mg C vitaminine ihtiyacınız vardır. 2.000 mg'ı aşmayın.
  • Koyu yeşil yapraklı sebzeler, dana eti ve baklagiller (lima fasulyesi, siyah fasulye, börülce ve nohut gibi) gibi her gün en az bir iyi folat kaynağı seçin. Spina bifida gibi nöral tüp defektlerini önlemeye yardımcı olmak için günde en az 0,64 mg (yaklaşık 600 mcg) folata ihtiyacınız vardır. Folik asit adı verilen takviyeler önemli bir folat kaynağı olabilir.
  • Gün aşırı en az bir A vitamini kaynağı seçin. A vitamini açısından zengin besinler arasında havuç, balkabağı, tatlı patates, ıspanak, su kabağı, şalgam yeşillikleri, pancar yeşillikleri, kayısı ve kavun bulunur.

    • Hamileyken Kaçınılması Gereken Yiyecekler

  • Alkolden kaçının. Erken doğum, zihinsel engellilik, doğum kusurları ve düşük doğum ağırlığıyla bağlantılıdır.
  • Kafeini günde 300 mg ile sınırlayın. Çay ve kahvedeki kafein içeriği, kullanılan fasulye veya yapraklara ve bunların nasıl hazırlandığına bağlıdır. 8 onsluk bir fincan kahvede yaklaşık 150 mg kafein bulunurken, siyah çayda genellikle yaklaşık 80 mg kafein bulunur. 12 onsluk bir bardak kafeinli soda, 30 ila 60 mg arasında bir miktar içerir. Çikolatanın (özellikle bitter çikolatanın) bazen çok fazla kafein içerdiğini unutmayın.
  • Plasentadan geçebileceği ve fetal dokularda kalabileceği için sakarin kullanmamaya çalışın. Hamilelik sırasında FDA tarafından onaylanan diğer yapay tatlandırıcıları kullanabilirsiniz. Bunlara aspartam (Equal veya NutraSweet), asesülfam-K (Sunett), stevia (Pure Via, Truvia) ve sukraloz (Splenda) dahildir. Bunlar ölçülü olarak güvenli kabul edilir. Hamilelik sırasında ne kadar yapay tatlandırıcının uygun olduğu konusunda doktorunuzla konuşun.
  • Yediğiniz toplam yağ miktarını, günlük toplam kalorinizin %30'u veya daha azında tutun. Günde 2.000 kalori tüketen biri için bu, 65 gram veya daha az yağ olacaktır.
  • Kolesterol alımını günde 300 mg veya daha azıyla sınırlayın.
  • Köpekbalığı, kılıçbalığı, balıklardan uzak durun. çiftlik somonu (yabani iyidir), kral uskumru veya kiremit balığı (beyaz snapper olarak da bilinir) çünkü bunlar yüksek düzeyde cıva içerir. Çok fazla cıva bebeğinizin merkezi sinir sistemine zarar verebilir.
  • Beyaz peynir, brie, Camembert, mavi damarlı ve Meksika usulü peynir gibi yumuşak peynirlerden kaçının. Bu peynirler genellikle pastörize edilmez ve listeria enfeksiyonuna neden olabilir. Sert peynir, işlenmiş peynir, krem ​​peynir, süzme peynir veya yoğurt tüketebilirsiniz.
  • Çiğ balıktan, özellikle istiridye ve istiridye gibi kabuklu deniz hayvanlarından kaçının.

    •  

    Hamilelik sırasında sabah bulantısı, ishal veya kabızlık. Yiyecekleri midenizde tutmakta zorluk yaşayabilir veya yemek yiyemeyecek kadar hasta hissedebilirsiniz. İşte bu hastalıklarla başa çıkmak için bazı öneriler:

    Hamilelik sırasında mide bulantısıyla savaşan yiyecekler

    Sabah bulantınız varsa şunları deneyin:

  • Krakerler
  • Tahıllar
  • Pretzeller

    • Yataktan çıkmadan önce bunları yiyin ve gün boyunca küçük, sık öğünler yiyin. Yağlı, kızartılmış, baharatlı ve yağlı yiyeceklerden kaçının.

    Hamilelik sırasında kabızlığı nasıl giderebilirsiniz

     Daha fazla taze meyve ve sebze yiyin ve 6-8 kez içecek günde bir bardak su. Lif takviyesi almak da işe yarayabilir.

    İshal olduğunuzda ne yemelisiniz?

     Fazla suyun emilmesine yardımcı olmak için pektin ve sakız (iki tür diyet lifi) içeren daha fazla yiyecek yiyin. Bu yiyeceklere örnek olarak elma püresi, muz, beyaz pirinç, yulaf ezmesi ve rafine buğday ekmeği verilebilir.

    Mide ekşimesine yardımcı olan yiyecekler

    Küçük ve sık öğünler yiyin Gün boyunca; Yemekten önce süt içmeyi deneyin. Kafeinli yiyecek ve içecekleri, sitrik içecekleri ve baharatlı yiyecekleri sınırlayın.

     Yapma Diyet yapın veya hamilelik sırasında kilo vermeye çalışın. Sağlıklı olabilmek için hem sizin hem de bebeğinizin doğru beslenmeye ihtiyacı var. Bebeğinizin doğduğu ilk hafta bir miktar kilo vereceğinizi unutmayın.

    Karmaşık karbonhidratlar vücudunuza hamileliğiniz boyunca ilerlemenizi ve büyümenizi sağlamak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi verir. Ayrıca sindirime yardımcı olan ve genellikle hamilelik sırasında sorun olan kabızlığı önleyen liflerle de doludurlar.

    Karmaşık karbonhidratlar şunları içerir:

  • Meyveler ve sebzeler
  • Yulaf, kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği ve makarna gibi tam tahıllar

    •  

    Hamileyken 'Düşük Karbonhidratlı' Diyet Yapabilir miyim?

    Atkins diyeti ve keto diyeti gibi düşük karbonhidratlı diyetler çok popülerdir. Ancak hamileyken bunlardan kaçınmak en iyisidir.

    Bazı araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyet uygulayan kadınların, anensefali (beynin ve kafatasının bazı kısımları eksik olduğunda) ve spina bifida (omurga oluştuğunda) gibi ciddi doğum kusurlarına sahip bebek sahibi olma olasılığının biraz daha yüksek olduğunu buldu. yanlış). Bunun nedeni, bu tür doğum kusurlarını azaltan bir besin maddesi olan folik asidin ekmek gibi birçok yüksek karbonhidratlı tahıl ürününe eklenmesi olabilir.

    Hamileyken Vejetaryen Diyetimi Sürdürebilir miyim?

    Hamile olmanız vejetaryen diyetinizden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Siz vejetaryen bir diyet uygularken bebeğiniz büyümek ve gelişmek için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri alabilir. Yeterli protein ve kalori sağlayan çeşitli sağlıklı yiyecekler yediğinizden emin olun.

    Uyguladığınız vejetaryen yemek planının türüne bağlı olarak yeme alışkanlıklarınızı ayarlamanız gerekebilir. Diyetinizi doktorunuzla tartışın.

    Kalsiyum bir besindir Vücudunuzun güçlü dişler ve kemikler oluşturması gerekiyor. Kalsiyum ayrıca kanın normal şekilde pıhtılaşmasına, kasların ve sinirlerin düzgün çalışmasına ve kalbin normal şekilde atmasına da olanak tanır. Vücudunuzdaki kalsiyumun çoğu kemiklerinizde bulunur.

    Büyüyen bebeğinizin gelişmesi için çok fazla kalsiyuma ihtiyacı vardır. Yeterince almazsanız vücudunuz kemiklerinizden kalsiyum alacak, kemik kütleniz azalacak ve sizi osteoporoz riskine sokacaktır. Osteoporoz, kemikte dramatik bir incelmeye neden olur ve bu da kolayca kırılabilecek zayıf, kırılgan kemiklere neden olur.

    Kalsiyum ayrıca hamileyken yüksek tansiyonu önlemeye de yardımcı olabilir. Hamilelik sırasında herhangi bir sorun gelişmese bile bu dönemde kalsiyum eksikliği kemikleri zayıflatabilir ve ileriki yaşamınızda osteoporoz riskini artırabilir.

    Yeterince kalsiyum aldığınızdan emin olmak için:

  • 18 yaşın üzerindeyseniz, hamileyken veya emzirirken ABD'nin tavsiye ettiği günlük kalsiyum miktarı (RDA) günde 1.000 mg'dır. 18 yaşın altındaysanız ABD RDA'sı günde 1.300 mg'dır. Günde 2.500 mg'ı aşmayın.
  • Günde en az dört porsiyon süt ürünleri ve kalsiyum açısından zengin gıdalar, yeterli miktarda kalsiyum almanıza yardımcı olacaktır.
  • En iyi kalsiyum kaynakları kalsiyum süt, peynir, yoğurt, kremalı çorbalar ve puding gibi süt ürünleridir. Ayrıca yeşil sebzelerden (brokoli, ıspanak ve yeşillik), deniz ürünlerinden, kuru bezelye ve fasulyeden de alabilirsiniz. Bazı meyve suları ve tofu kalsiyumdan yapılır.
  • D vitamini vücudunuzun kalsiyum kullanmasına yardımcı olur. Günde 600 uluslararası birimi (IU) hedefleyin ancak 4.000'i geçmeyin. D vitaminini güneşe maruz kalarak ve güçlendirilmiş süt, yumurta ve balıkla alabilirsiniz.

    •  

    Laktoz İntoleransı varsa Nasıl Yeterli Kalsiyum Alabilirim?

    Vücudunuz sütte bulunan şeker olan laktozu sindiremediğinde laktoz intoleransınız olur. Laktoz intoleransınız varsa süt ürünlerini yerken veya içerken kramp, gaz veya ishal yaşayabilirsiniz.

    Ancak yine de ihtiyacınız olan kalsiyumu alabilirsiniz. İşte nasıl yapılacağı:

  • Kalsiyumla zenginleştirilmiş laktoz içermeyen süt kullanın. Laktozu azaltılmış diğer ürünler hakkında diyetisyeninizle konuşun.
  • Peynir, yoğurt ve süzme peynir gibi daha az şeker içeren süt ürünlerini deneyin.
  • Yeşillikler dahil süt ürünü olmayan kalsiyumlu yiyecekler yiyin. brokoli, sardalye ve tofu.
  • Yemeklerle birlikte az miktarda süt içmeyi deneyin. Bazı insanlar yemekle birlikte verilen sütü daha iyi tolere eder.

    •  

    Gıdalardan yeterli miktarda kalsiyum almakta sorun yaşıyorsanız, takviye alma konusunda doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun.

    Kalsiyum takviyeleri ve kalsiyum içeren bazı antasitler, zaten sağlıklı olan bir beslenmeyi tamamlamayı amaçlamaktadır. Çoğu multivitamin takviyesinde çok az kalsiyum bulunur veya hiç kalsiyum yoktur, bu nedenle ayrı bir kalsiyum takviyesine ihtiyacınız olabilir.

    Demir, kanda vücutta oksijen taşıyan madde olan hemoglobinin önemli bir parçası olan bir mineraldir. Demir ayrıca kaslarda oksijen taşıyarak onların çalışmasına yardımcı olur. Ayrıca strese ve hastalıklara karşı direncinizin artmasına yardımcı olur.

    Vücudunuz hamilelik sırasında demiri daha iyi emer. Yani hamileyken daha fazlasına ihtiyacınız var. Demir ayrıca yorgunluk, halsizlik, huysuzluk ve depresyon semptomlarından kaçınmanıza da yardımcı olur.

    Et, balık, kümes hayvanları ve yeşil yapraklı sebzeler gibi demir açısından zengin gıdaları içeren dengeli bir beslenmeyi takip etmek, yeterli miktarda demir almanıza yardımcı olabilir. Bu yönergeler aşağıdakilere yardımcı olacaktır:

  • Demir için ABD'nin günlük tavsiye edilen günlük alım miktarı hamilelik sırasında günde 27 mg, emzirme döneminde ise 9-10 mg'dır. Günde 45 mg'ı aşmayın.
  • Günde en az üç porsiyon demir açısından zengin yiyecekler yiyin. Diyetinizde daha fazla demir almanın kolay bir yolu, zenginleştirilmiş bir kahvaltı gevreği tüketmektir. Ancak vücudunuz, karaciğer gibi et kaynaklarından geldiğinde demiri en iyi şekilde emebilir.

    •  

    En zengin demir kaynaklarından bazıları şunlardır:

  • Et ve deniz ürünleri: Yağsız sığır eti, tavuk, istiridye , yengeç, yumurta sarısı, balık, kuzu eti, karaciğer, istiridye, domuz eti, sardalya, karides, hindi ve dana eti
  • Sebzeler: Börülce, brokoli, Brüksel lahanası, kara lahana ve şalgam, lima fasulyesi, tatlı patates ve ıspanak
  • Baklagiller: Kuru fasulye ve bezelye, mercimek ve soya fasulyesi
  • Meyveler: Tüm meyveler, kayısılar, kurutulmuş meyveler (kuru erik, kuru üzüm ve kayısı dahil), üzüm, greyfurt, portakal, erik, kuru erik suyu ve karpuz
  • Ekmek ve tahıllar: Strong> Zenginleştirilmiş pirinç ve makarna, yumuşak krakerler ve tam tahıllı, zenginleştirilmiş veya zenginleştirilmiş ekmekler ve tahıllar
  • Diğer gıdalar: Pekmez, yer fıstığı, çam fıstığı, kabak ve kabak çekirdeği

    •  

    Demir takviyesi hakkında doktorunuzla konuşun. Ulusal Bilimler Akademisi, hamileliğin ikinci ve üçüncü trimesterlerinde 27 mg demir sağlayan bir takviye önermektedir. (Bu, doğum öncesi vitaminlerin çoğunda bulunan miktardır.) Anemik olmanız durumunda doktorunuz bu dozu artırabilir.

    Demir eksikliği anemisi vücudunuzun yeterli miktarda kırmızı kan hücresine sahip olmadığı bir durumdur. Diyetinizde yeterince demir almazsanız veya kan kaybederseniz bu durumla karşılaşabilirsiniz.

  • C vitamini vücudunuzun demiri kullanmasına yardımcı olur. Bu nedenle demir ve demir takviyeleri içeren gıdaların yanı sıra C vitamini kaynaklarına da yer verin.
  • Kafein vücudunuzun demiri emmesini engelleyebilir. Kafein içeren şeyleri içmeden veya yemeden en az 1 saat önce veya sonra demir takviyesi almaya veya demir içeriği yüksek yiyecekler yemeye çalışın.
  • Bazı yiyecekleri pişirdiğinizde demir kaybolur. Demiri korumak için minimum miktarda suda ve mümkün olan en kısa sürede pişirin. Yiyeceklere demir eklemek için dökme demir tencerelerde pişirmeyi düşünün.
  • Kabızlık, demir takviyelerinin yaygın bir yan etkisidir. Kabızlığı gidermek için, daha fazla tam tahıllı ekmek, tahıl, meyve ve sebze ekleyerek diyetinizdeki lif miktarını yavaş yavaş artırın. Günde en az sekiz bardak sıvı içmek ve daha orta düzeyde egzersiz yapmak (doktorunuzun önerdiği şekilde) kabızlığı önlemenize yardımcı olabilir.

    • Diğer Önemli Besinler

    Kolin

    Kolin, bebeğinizin omuriliğinde ve beyninde, nöral tüp defektleri olarak adlandırılan sorunları önlemeye yardımcı olur ve beyin gelişimini artırır. Aynı zamanda kemiklerinizi de destekler ve yüksek tansiyonu önlemeye yardımcı olabilir.

  • Önerilen günlük miktar 450 mg'dır; günde 3.500 mg'ı aşmayın.
  • Yumurta harika kolin kaynaklarıdır; bir pişmiş yumurtada 272 mg bulunur. Ayrıca tavuk, sığır eti ve domuz eti gibi etlerde ve morina ve somon gibi balıklarda da bulabilirsiniz. Brokoli ve karnabaharda da kolin bulunur.

    • DHA

    Dokosaheksaenoik asit (DHA), omega-3 yağ asitlerinden biridir. Bebeğinizin beyin gelişimini ve görüşünü artırmaya yardımcı olur. Aynı zamanda kalp hastalığı riskinizi de azaltabilir.

  • Ön alım miktarı 300 mg'dır.
  • Somon, yengeç, ton balığı ve yayın balığı gibi deniz ürünlerinde bulunur. Güçlendirilmiş yumurtalar da iyi kaynaklardır.

    • Potasyum

    Potasyum, kan basıncınızı kontrol altında tutmanıza ve uygun bir sıvı dengesini korumanıza yardımcı olur. Normal bir kalp atışı ve enerji için de gereklidir.

  • Günlük alım miktarı 4.700 mg'dır.
  • Potasyum açısından en iyi besinler beyaz fasulye, kış kabağı, ıspanak ve mercimektir. , tatlı patates, portakal suyu, brokoli, kavun ve kuru üzüm.

    • Riboflavin

    Vücudunuzun riboflavin'e (bazen B2 vitamini olarak da bilinir) ihtiyacı vardır. ) enerji üretmek ve yiyeceklerdeki proteini kullanmak. Ayrıca preeklampsi (hamilelik sırasında yüksek tansiyon) riskinin azaltılmasına da yardımcı olabilir.

  • Ön alım miktarı 1,4 mg'dır.
  • Bazı kahvaltılık gevrekler gibi yiyeceklerde riboflavin olup olmadığına bakın. yumurta, badem, ıspanak, brokoli, tavuk, somon, sığır eti, süt, yoğurt ve süzme peynir.

    • B6 Vitamini

    B6 vücudunuzun yeni hücreler için protein yapmasına yardımcı olur, bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olur.

  • Günlük alım miktarı 1,9 mg'dır. Doktorunuz B6 vitamini önermediği sürece günde 100 mg'dan fazla almayın.
  • B6 bazı kahvaltılık gevreklerde, nohutta, kabuklu fırında patateste, sığır eti, tavuk, domuz eti ve halibutta bulunur.

    • B12 Vitamini

    B12 vücudunuzun kırmızı kan hücreleri yapmasına ve enerji için yağ ve karbonhidratları kullanmasına yardımcı olur. Aynı zamanda kendinizi zayıf ve yorgun hissetmenize neden olabilecek megaloblastik anemiyi önlemeye de yardımcı olur.

  • Günlük alım miktarı 2,6 mcg'dir.
  • B12 somon, alabalık, ton balığı gibi yiyeceklerde bulunur. , sığır eti ve bazı tahıllar.

    • Çinko

    Çinko bebeğinizin beyin gelişimini artırır. Vücudunuzun ayrıca hücreleri büyütmek, onarmak ve enerji üretmek için de buna ihtiyacı vardır.

  • Günlük alım miktarı 11 mg'dır; 40 mg'ı aşmayın.
  • Çinko için en iyi besin kaynakları pişmiş istiridye, sığır eti, yengeç, domuz eti, beyaz fasulye ve bazı kahvaltılık gevreklerdir.

    • Şu besin dolu seçimlerle ekstra kalorilerin karşılığını alın:

    Fasulye.

    Fasulye.

    güçlü> Nohut, mercimek, siyah fasulye ve soya fasulyesinde lif, protein, demir, folat, kalsiyum ve çinko bulunur. Kırmızı biber ve çorbalarda, salatalarda ve makarna yemeklerinde veya tam tahıllı krakerlerle humus olarak veya rulo sandviçlerde tadını çıkarın.

    Sığır eti. Sığır filetosu gibi yağsız kesimler biftek, paket protein, B6 ve B12 vitaminleri ve niasinin yanı sıra çinko ve demir, emilmesi kolay formlarda. Sığır eti de kolin açısından zengindir. Yağsız kıymayı makarna soslarına ekleyin veya tacoslarda, burgerlerde, kızartmalarda ve kırmızı biberde kullanın.

    Meyveler. Karbonhidratlarla doludurlar, C vitamini, potasyum, folat, lif ve sıvı. Meyvelerdeki bitkisel besinler, hücreleri hasardan koruyan doğal olarak faydalı bitki bileşikleridir. Tam tahıllı gevreklerin yanında, yoğurt veya sütle yapılan smoothielerde, kreplerde ve salatalarda tadını çıkarın. Tatlı parfesi için yoğurtun üzerine meyveler ve çıtır tam tahıllı gevrek ekleyin.

    Brokoli. Bu sebzede sağlıklı görme için folat, lif, kalsiyum, lutein, zeaksantin ve karotenoidler bulunur. ve sıvı dengesi ve normal kan basıncı için potasyum. Aynı zamanda vücudunuzun A vitamini yapması için gerekli hammaddeleri de içerir. Makarna ve kızartma yemeklerinin bir parçası olarak, buharda pişirilip üstüne bir miktar zeytinyağı eklenerek, püre haline getirilip çorbalara eklenerek veya kızartılarak tüketin. Kızartmak için brokolileri ısırık büyüklüğünde parçalar halinde doğrayın, hafifçe zeytinyağıyla kaplayın ve bir fırın tepsisinde 400 F'de yumuşayana kadar yaklaşık 15 dakika pişirin.

    Peynir (pastörize).

    güçlü> Peynirde sizin ve bebeğinizin kemikleri için konsantre miktarda kalsiyum, fosfor ve magnezyumun yanı sıra B12 vitamini ve protein bulunur. Kalori, yağ ve kolesterolden tasarruf etmek için yağı azaltılmış çeşitleri kullanın. Peyniri tam tahıllı krakerler veya meyvelerle birlikte atıştırmalık olarak yiyin, çorbaların üzerine serpin veya salatalarda, sandviçlerde ve omletlerde kullanın.

    Yumurta. Bunlar altın standarttır. Protein açısından zengin çünkü sizin ve bebeğinizin gelişmesi için ihtiyaç duyduğu tüm amino asitlere sahipler. Ayrıca kolin, lutein ve zeaksantin gibi bir düzineden fazla vitamin ve mineral içerirler. Bazı markalar bebeğinizin beyin gelişimi ve görme yeteneğinin artması için ihtiyaç duyduğu omega-3 yağlarını sağlar, bu nedenle etiketi kontrol edin. Omlet ve frittatalarda yumurtaların tadını çıkarın; salatalarda ve sandviçlerde; ev yapımı waffle'larda, kreplerde ve tam tahıllı Fransız tostunda; ve sert pişirilmiş veya karıştırılmış atıştırmalıklar olarak da kullanılabilir.

    Süt. Mükemmel bir kalsiyum, fosfor ve D vitamini kaynağıdır. Süt ayrıca protein, A vitamini ve B vitaminlerini de içerir. Sade veya aromalı olanı seçin ve meyveli smoothielerde, tam tahıllı tahıl ve meyvelerin üzerinde ve pudingde kullanın. Yulaf ezmesini mikrodalgada su yerine süt kullanarak yapın.

    Portakal suyu (güçlendirilmiş). Kalsiyum ve D vitamini eklenmiş portakal suyu, bu besin maddelerini sütle aynı düzeyde içerir. Ayrıca yüksek dozda C vitamini, potasyum ve folat alırsınız. Sade veya dondurulmuş olarak, patlamış mısır veya buz küpleri halinde ve smoothieler halinde tadını çıkarın.

    Domuz bonfile. Kemiksiz, derisiz tavuk göğsü kadar yağsızdır ve B vitaminleri tiamin ve içerir. niasin, B6 vitamini, çinko, demir ve kolin. Izgarada, kızartmada veya fırında pişirmeyi deneyin.

    Somon. Bebeklerde beyin gelişimini ve görmeyi destekleyen protein, B vitaminleri ve omega-3 yağları için bunu yiyin. Izgara veya kızartmanın tadını çıkarın ya da salatalarda ve sandviçlerde konserve somon kullanın.

    Tatlı patates. Bu, vücudunuzun vitamine dönüştürdüğü C vitamini, folat, lif ve karotenoidleri içerir. C. Aynı zamanda büyük miktarlarda potasyum da sağlar. Atıştırmalıklar ve garnitürler olarak pişmiş, soğuk dilimlenmiş veya pişirilmiş tatlı patateslerin tadını çıkarın; portakal suyuyla ezilmiş; veya kavrulur. Yıkanmış tatlı patatesleri dilimler halinde dilimleyin, hafifçe kanola yağıyla kaplayın ve bir fırın tepsisinde 400 F'de yumuşayana kadar yaklaşık 15 ila 20 dakika kızartın.

    Tam tahıllar. Zenginleştirilmiş. tam tahıllar folik asit ve diğer B vitaminleri, demir ve çinko ile zenginleştirilmiştir. Tam tahıllar, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz un gibi işlenmiş tahıllardan daha fazla lif ve eser miktarda besin içerir. Kahvaltıda yulaf ezmesi yiyin; sandviçler için tam tahıllı ekmekler; akşam yemeğinde kahverengi pirinç, yabani pirinç, tam buğdaylı makarna veya kinoa; ve atıştırmalıklar için patlamış mısır veya tam tahıllı krakerler

    Yoğurt (sade az yağlı veya yağsız). Yoğurt protein, kalsiyum, B vitaminleri ve çinko ile doludur. Sade yoğurt sütten daha fazla kalsiyum içerir. Meyve konservelerini veya balı, taze veya kurutulmuş meyveleri veya çıtır tam tahıllı gevrekleri karıştırın. Pişmiş tatlı patateslerin üzerine veya smoothie yapmak için sade yoğurt kullanın.

    Hale Arıyorum Bu ekstra kalorileri almanın bir yolu var mı? Atıştırmalıklar işe yarayabilir. Ancak bu bir şekerleme veya bir torba patates cipsi anlamına gelmez. Bunun yerine tahıl, kuruyemiş, meyve ve az yağlı yoğurt stoklayın.

    Bu ekstra 500 kaloriyi sağlıklı bir şekilde eklemek, yemek yemek kadar basit olabilir:

  • 25 badem, az tuzlu veya tuzsuz (220 kalori), ⅔ bardak kurutulmuş kızılcık (280 kalori)
  • ½ bardak karışık kuruyemiş, az tuzlu veya tuzsuz (410 kalori) ve 1 büyük portakal (90 kalori) kalori)
  • 1½ su bardağı küçük makarna kabukları (290 kalori), 1 su bardağı çeri domates (30 kalori), ⅓ su bardağı siyah fasulye (80 kalori), 2 çay kaşığı zeytinyağı (80 kalori) ve bir miktar karabiber sirke

    • Yaklaşık 300 ila 350 kalorilik daha küçük bir atıştırmalık için şunları düşünün:

  • 1½ bardak yulaf ezmesi (220 kalori) ve 7 büyük çilek (40 kalori) ve ½ fincan yaban mersini (40 kalori)
  • 7 yumurta akı (120 kalori), 2 porsiyon salsa (40 kalori) ve 3 yumuşak mısır tortillası (180 kalori)
  • 2 bardak düşük -yağlı yoğurt (280 kalori) ve 1 büyük şeftali (60 kalori)

    • Arada sırada tatlı veya tuzlu bir ikramın tadını çıkarmakta sorun yoktur. Ancak bunu tıpkı hamile kalmadan önce yaptığınız gibi ölçülü bir şekilde yapın. Çok fazla tuz, su tutmanıza ve kan basıncınızı yükseltmenize neden olabilir; bu da sizin veya bebeğiniz için iyi değildir. Ayrıca çok fazla tatlı yiyecek sizi boş kalorilerle dolduracağından sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu besleyici yiyeceklere daha az aç olursunuz.

    Hamilelikte Aşerme

    Hamilelikte aşerme normaldir. Yiyecek isteğinin yaygın olarak kabul edilen bir açıklaması olmamasına rağmen, tüm gebeliklerin neredeyse üçte ikisini etkilemektedir. Belirli bir yiyeceğe karşı ani bir istek duyarsanız, devam edin ve enerji ya da temel besin sağlıyorsa bu isteğinizi tatmin edin. Ancak iştahınız devam ediyorsa ve beslenmenizdeki diğer temel besin maddelerini almanızı engelliyorsa, günlük beslenmenizde daha fazla denge oluşturmaya çalışın.

    Hamilelik sırasında belirli yiyeceklere karşı zevkiniz değişebilir. Hamile kalmadan önce sevdiğiniz yiyeceklerden aniden hoşlanmamaya başlayabilirsiniz. Hatta buz, çamaşır nişastası, kir, kil, tebeşir, kül veya boya kırıntıları gibi gıda dışı maddeleri yemek için bile güçlü dürtüler hissedebilirsiniz. Buna pika denir ve anemi gibi demir eksikliğine bağlı olabilir. Bu yiyecek dışı isteklere teslim olmayın. Size ve bebeğinize zarar verebilirler. Yiyecek dışı iştahınız varsa doktorunuza söyleyin.

    Dengeli yemek yemenizi ve düzgün kilo almanızı engelleyen herhangi bir sorununuz varsa doktorunuza danışın. Kayıtlı bir diyetisyen hamileliğiniz boyunca iyi beslenmeyi korumanıza da yardımcı olabilir.

    Gönderildi : 2023-12-07 16:07

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler