وإليك كيفية استخدام اليوغا للحد من التوتر

تستمر شعبية اليوغا في النمو حيث يختبر الناس فوائدها الجسدية والعقلية. يمكن أن يساعد تطوير ممارسة اليوجا الشخصية في منع التوتر وتقليله، وهو هدف مشترك بين الأشخاص الذين يرغبون في تحقيق نمو إيجابي والتركيز على تحسين الذات.

بالإضافة إلى الأوضاع الجسدية، يمكن أن يتضمن روتين اليوغا الخاص بك تقنيات التنفس والتأمل والاسترخاء مثل يوجا نيدرا. استمر في القراءة لتتعرف على المزيد حول فوائد اليوغا في تخفيف التوتر وكيف يمكنك استخدام ممارستك لتحسين صحتك.

كيف تساعد اليوغا في تخفيف التوتر والقلق؟

تشجع اليوغا على الاسترخاء العقلي والجسدي، مما يساعد على تقليل التوتر والقلق. تعمل الأوضاع الجسدية على تعزيز المرونة وتخفيف التوتر وتخفيف الألم.

قد تساعدك أوضاع اليوغا على التخلص من العوائق الجسدية مثل عقد العضلات، مما يساعد على التخلص من المشاعر والتوتر. كما أنها تعزز إطلاق الإندورفين المعزز للمزاج، وهي هرمونات الشعور بالسعادة التي يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على كيفية التعامل مع التوتر.

إن التركيز على اللحظة الحالية أثناء ممارسة اليوجا يعزز وعيك ويعزز تركيزك ويركز عقلك.

عندما تدرك الطبيعة المؤقتة لأحاسيسك وأفكارك ومشاعرك الجسدية، قد تجد أنه من الأسهل التخلص من الارتباطات بالتجارب الإيجابية والسلبية والمحايدة. قد تتعلم أيضًا تنمية المشاعر مثل الحب والفرح والصفاء.

ماذا يقول البحث عن اليوغا لعلاج التوتر؟

تدعم الكثير من الأدلة العلمية فوائد اليوغا في تخفيف التوتر.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2018، كان لليوجا نتيجة إيجابية على النساء اللاتي مارسن هاثا يوجا 3 مرات أسبوعيًا لمدة 4 أسابيع. وبعد 12 جلسة، شهدوا انخفاضًا ملحوظًا في التوتر والاكتئاب والقلق (1).

تشير هذه النتائج إلى أن اليوغا يمكن أن تكون دواءً تكميليًا وقد تقلل من الحاجة إلى الأدوية الموصوفة. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات المتعمقة للتحقيق في الدور طويل المدى لليوجا في علاج التوتر والاكتئاب والقلق.

اقترحت دراسة صغيرة أجريت عام 2020 على رجال بالغين أن تمارين اليوغا تقلل من مستويات الكورتيزول ولها تأثير إيجابي على نشاط العصب السمبتاوي، مما يشجع على الاسترخاء (2).

وجد الباحثون في دراسة أخرى أجريت عام 2020 أن الأشخاص الذين مارسوا تأمل يوجا نيدرا لمدة 11 دقيقة لمدة 30 يومًا قللوا من مستويات التوتر لديهم، وعززوا رفاهيتهم بشكل عام، وحسنوا نوعية نومهم (3).

كما تعمل ممارسة يوجا نيدرا على تعزيز اليقظة الذهنية وتقليل المشاعر السلبية. ظلت هذه الفوائد كما هي عند المتابعة بعد 6 أسابيع.

كيفية استخدام تنفس اليوغا لتخفيف التوتر

تمارين التنفس، المعروفة باسم براناياما باللغة السنسكريتية، تعلمك الاسترخاء وتنظيم التنفس والتنفس بعمق. وهذا يساعد على تقليل التوتر وتهدئة الجسم والعقل. يمكن لتقنيات التنفس أيضًا تحسين جودة نومك وتشجيع اليقظة الذهنية.

يمكنك القيام بتمارين التنفس أثناء ممارسة اليوغا أو عندما تريد التركيز على الاسترخاء طوال اليوم. هذه التقنيات مفيدة أيضًا عندما تواجه مشاعر غير مريحة أو مواقف صعبة.

تتضمن بعض أنواع البراناياما الشائعة ما يلي:

التنفس البديل من الأنف (نادي شودانا)

تنفس أوجايي

نفس النار (كابالابهاتي)

نفس الأسد (سيمهاسانا)

نفس سيتالي

نفس النحلة الطنانة (بهرماري)

أوضاع اليوغا لتخفيف التوتر

يمكنك البدء بأوضاع اليوغا التالية لتخفيف التوتر.

وضعية القطة والبقرة (مارجارياسانا إلى بيتيلاسانا)

تسمح لك هذه الوضعية بربط أنفاسك بحركاتك بينما تهدئ عقلك وتتخلص من التوتر. اسمح لأنفاسك بتوجيه كل حركة.

ابدأ بوضعية الطاولة.

ضع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.

أثناء الشهيق، وجه نظرك نحو السقف واسمح لبطنك بالتحرك نحو بساطك، مع تقويس ظهرك. هذه هي وضعية البقرة.

أثناء الزفير، اسحب ذقنك نحو صدرك واثنِ عمودك الفقري نحو السقف، مثل القطة.

استمر في التدفق بين هذين الوضعين 1 دقيقة.

مشاركة على Pinterest مشاركة على Pinterest

وضعية الطفل (Balasana)

تساعد وضعية الطفل على خلق التركيز الداخلي واستعادة الطاقة . كما أنه يدعم الاسترخاء العقلي والجسدي.

للحصول على مزيد من الدعم، ضع وسادة أسفل جبهتك أو جذعك أو فخذيك.

من وضع الركوع، ضع ركبتيك معًا أو متباعدتين قليلًا.

اجلس على كعبيك.

مفصلي عند وركيك وأنت تطوي للأمام، مع وضع جبهتك على بساطك.

مد ذراعيك أمامك أو بجانب ساقيك.

اسمح لجذعك بالغوص في فخذيك.

تنفس بعمق وركز على استرخاء جسمك.

اثبت على هذه الوضعية لمدة تصل إلى 5 دقائق.

المشاركة على موقع Pinterest

وضعية الساقين لأعلى الجدار (فيباريتا كاراني)

توفر وضعية الساقين لأعلى الحائط استرخاءً عميقًا مع تعزيز الليمفاوية التدفق والتداول.

اجلس على الأرض في مواجهة الحائط، مع جعل جسمك قريبًا من الحائط قدر الإمكان.

استلق على ظهرك وضع ساقيك على الحائط مع ركبتيك المستقيمتين.

li>

ضعي وركيك بالقرب من الحائط أو على بعد بضع بوصات منه.

ضع ذراعيك بجانب جسمك، أو ضع يدًا واحدة على بطنك ويدًا أخرى على صدرك.

اثبت على هذه الوضعية لمدة تصل إلى 15 دقيقة.

المشاركة على موقع Pinterest

وضعية الجثة (سافاسانا)

خلال هذه الوضعية، ركز على التنفس بعمق بينما تهدئ عقلك وتتخلص من التوتر.

استلقِ بشكل مسطح على ظهرك مع جعل قدميك أوسع قليلًا من الوركين.

اسمح لأصابع قدميك بالامتداد إلى الجانبين.

ضع ذراعيك بجوار جسمك بزاوية 45 درجة.

قم بمحاذاة رأسك ورقبتك وكتفيك مع عمودك الفقري.

تنفس بعمق بينما تسمح لجسمك بالاسترخاء التام.

ابق على هذه الوضعية لمدة 10-20 دقيقة.

شارك على موقع Pinterest

تأمل اليوغا لتخفيف التوتر

يمكنك ممارسة التأمل بمفرده أو تضمينه ذلك كجزء من روتين أسانا الخاص بك. تشمل أوضاع التأمل الجلوس على كرسي أو على الأرض. يمكنك أيضًا القيام بالتأمل أثناء الوقوف والمشي والاستلقاء.

جرّب بعض أنواع التأمل بنفسك أو اطلب إرشادات من معلم يمكنه مساعدتك في إنشاء روتين منظم ومتسق. بمجرد الانتهاء من ممارسة التأمل، التزم بهذا الروتين لبعض الوقت بدلاً من التغيير بانتظام.

يوجا نيدرا، المعروفة بالنوم اليوغي، هي عبارة عن تأمل موجه تقوم به شخصيًا مع معلم أو عبر التسجيل. فهو يعزز الاسترخاء العميق، ويخفف من التوتر، ويساعدك على النوم بشكل أفضل.

يعد Yoga nidra خيارًا رائعًا عندما تكون متعبًا للغاية ولا تستطيع ممارسة الأسانا (التحرك خلال الأوضاع) أو ممارسة التأمل أثناء الجلوس ولكنك لا تزال ترغب في تخصيص وقت لروتين اليوغا الخاص بك.

نصائح عند استخدام اليوغا لتخفيف التوتر

يمكن أن تكون اليوغا فعالة جدًا عند محاولة تهدئة أعصابك. الجسم والعقل. للحصول على أقصى استفادة من تخفيف التوتر، تذكر هذه النصائح.

تخلص من السلبية أثناء ممارسة اليوجا

لا بد أن تنشأ الأفكار السلبية عند ممارسة اليوغا. يمكنك ممارسة الوعي والقبول والانفصال لإنشاء أنماط عقلية إيجابية. قد يساعدك هذا على تقليل الأفكار السلبية وتقليل التأثر بها.

تعلم كيفية التركيز على اللحظة الحالية وجذب انتباهك إلى أفكارك أثناء ظهورها ومرورها، مما يساعدك على التعرف على طبيعتها العابرة.

في كل مرة تجد نفسك تائهًا في أفكارك - سواء كانت إيجابية أو سلبية - أعد وعيك إلى أنفاسك وجسمك. بمرور الوقت، يمكنك جعل الانفصال عن الحالات الذهنية الإيجابية والسلبية عادة أمرًا معتادًا.

استخدام تقنيات تخفيف التوتر خارج نطاق العمل

لإدارة الضغط خارج نطاق العمل، ألقِ نظرة على جدولك الزمني ونمط حياتك لمعرفة أين يمكنك إجراء التغييرات. قد يشمل ذلك السماح لنفسك بمزيد من وقت الفراغ، أو وضع خطة لتناول الطعام الصحي، أو قضاء المزيد من الوقت في الطبيعة.

على الرغم من أن اليوغا يمكن أن توفر فوائد هائلة، فمن المهم أن تتذكر أنك ستظل تواجه صعودًا وهبوطًا في الحياة. من الطبيعي تجربة مجموعة واسعة من المشاعر والعواطف.

إذا وجدت أن ممارسة اليوجا تخلق المزيد من التوتر في حياتك، فتحدث إلى معلم يمكنه مساعدتك في تطوير روتين مخصص لاحتياجاتك. وكما هو الحال دائمًا، تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي روتين لليوجا، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالة صحية أو تتناول أدوية.

الخلاصة

تعد تمارين اليوغا والتأمل والتنفس طرقًا رائعة لتقليل التوتر وتجديد طاقتك وتعزيز صحتك بشكل عام. استمتع بعملية اكتشاف التقنيات والممارسات التي تجلب لك أكبر فائدة.

نشر : 2024-08-26 16:32

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.