Zde je návod, jak používat jógu ke snížení stresu

Sledujte Drugslib

Jóga stále roste na popularitě, protože lidé pociťují její fyzické a duševní výhody. Rozvoj osobní jógové praxe může pomoci předcházet a snižovat stres, což je společný cíl mezi lidmi, kteří chtějí vytvořit pozitivní růst a zaměřit se na sebezdokonalování.

Kromě fyzických pozic může vaše jógová rutina zahrnovat dýchání, meditaci a relaxační techniky, jako je jóga nidra. Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o výhodách jógy uvolňujících stres a o tom, jak můžete svou praxi využít ke zlepšení své pohody.

Jak jóga pomáhá zmírňovat stres a úzkost?

Jóga podporuje duševní a fyzickou relaxaci, což pomáhá snižovat stres a úzkost. Fyzické pozice podporují flexibilitu, uvolňují napětí a zmírňují bolest.

Jógové pozice vám mohou pomoci uvolnit fyzické blokády, jako jsou svalové uzly, a pomoci tak uvolnit emoce a napětí. Podporují také uvolňování endorfinů zlepšujících náladu, což jsou hormony dobré nálady, které mohou pozitivně ovlivnit, jak zvládáte stres.

Zaměření na přítomný okamžik během cvičení jógy zlepšuje vaše vědomí, zvyšuje vaši koncentraci a vycentruje vaši mysl.

Jakmile si uvědomíte pomíjivost svých tělesných vjemů, myšlenek a pocitů, možná pro vás bude snazší opustit připoutanost k pozitivním, negativním a neutrálním zážitkům. Můžete se také naučit pěstovat pocity, jako je láska, radost a vyrovnanost.

Co výzkum říká o józe proti stresu?

Spousta vědeckých důkazů podporuje účinky jógy na zmírnění stresu.

Podle studie z roku 2018 měla jóga pozitivní výsledek u žen, které cvičily hathajógu 3x týdně po dobu 4 týdnů. Po 12 sezeních zaznamenali významné snížení stresu, deprese a úzkosti (1).

Tyto výsledky naznačují, že jóga může být doplňkovým lékem a může snížit potřebu léků na předpis. K prozkoumání dlouhodobé role jógy při léčbě stresu, deprese a úzkosti jsou zapotřebí hlubší studie.

Malá studie z roku 2020 u dospělých mužů naznačila, že protahování jógy snižuje hladinu kortizolu a má pozitivní vliv na aktivitu parasympatických nervů, což podporuje relaxaci (2).

Výzkumníci v jiné studii z roku 2020 zjistili, že lidé, kteří 30 dní prováděli 11minutovou meditaci jógy nidra, snížili hladinu stresu, zlepšili svou celkovou pohodu a zlepšili kvalitu spánku (3).

Cvičení jógy nidry také zvýšilo pozornost a snížilo negativní emoce. Tyto přínosy zůstaly stejné při následné kontrole o 6 týdnů později.

Jak používat jógové dýchání ke zmírnění stresu

Dechová cvičení, známá jako pránájáma v sanskrtu, vás naučí relaxovat, regulovat dech a zhluboka dýchat. To pomáhá snížit stres a uklidnit tělo i mysl. Dýchací techniky mohou také zlepšit kvalitu spánku a podpořit všímavost.

Dechová cvičení můžete provádět během cvičení jógy nebo když se chcete během dne soustředit na relaxaci. Tyto techniky jsou také užitečné, když zažíváte nepříjemné emoce nebo obtížné situace.

Několik oblíbených typů pránájámy zahrnuje:

  • střídavé dýchání nosními dírkami (nádí shodhana)
  • údždžájí dýchání
  • ohnivý dech (kapalabháti)
  • lví dech (simhasana)
  • sitali dech
  • hučení včelího dechu (bhramari)

    • Jógové pozice pro úlevu od stresu

    Pro zmírnění stresu můžete začít s následujícími jógovými pozicemi.

    Póza kočka-kráva (marjaryasana až bitilasana)

    Tato pozice vám umožňuje propojit dech s pohyby, když uklidňujete mysl a uvolňujete stres. Nechte svůj dech řídit každý pohyb.

  • Začněte v pozici stolu.
  • Položte zápěstí pod ramena a kolena pod boky.
  • Při nádechu otočte svůj pohled ke stropu a dovolte svému břichu, aby se posunulo směrem k podložce, čímž se prohnete v zádech. Toto je Cow Pose.
  • Při výdechu přitáhněte bradu k hrudi a ohněte páteř ke stropu jako kočka.
  • Pokračujte v toku mezi těmito dvěma pozicemi. 1 minuta.
    • Sdílet na Pinterestu Sdílet na Pinterestu

    Dětská póza (Balasana)

    Dětská póza pomáhá vytvořit soustředění dovnitř a obnovit energii . Podporuje také psychickou a fyzickou relaxaci.

    Pro větší podporu si položte pod čelo, trup nebo stehna polštář.

  • Z kleku dejte kolena k sobě nebo mírně od sebe.
  • Posaďte se na paty.
  • Při skládání dopředu se opřete o boky a opřete se čelem o podložku.
  • Natáhněte ruce před sebe nebo podél nohou.
  • Nechte svůj trup, aby se zabořil do stehen.
  • Zhluboka dýchejte a zaměřte se na uvolnění těla.
  • Vydržte v této pozici až 5 minut.
    • Sdílet na Pinterestu

    Legs-Up-the-Wall Pose (Viparita Karani)

    Legs-Up-the-Wall Pose poskytuje hlubokou relaxaci a zároveň rozproudí lymfu proudění a cirkulace.

  • Posaďte se na podlahu čelem ke zdi, s tělem co nejblíže ke stěně.
  • Lehněte si na záda a položte nohy na zeď s rovnými koleny.
  • li>
  • Postavte své boky ke zdi nebo několik centimetrů od sebe.
  • Položte ruce podél těla nebo položte jednu ruku na břicho a jednu ruku na hrudník.
  • Vydržte v této pozici až 15 minut.
    • Sdílet na Pinterestu

    Corpse Pose (Savasana)

    Během této pozice se zaměřte na hluboké dýchání, uklidněte svou mysl a uvolněte napětí.

  • Lehněte si na záda s chodidly o něco širšími než boky.
  • Nechte prsty na nohou, aby se roztáhly do stran.
  • Paže umístěte vedle těla pod úhlem 45 stupňů.
  • Vyrovnejte hlavu, krk a ramena s páteří.
  • Dýchejte zhluboka, když dovolíte svému tělu se plně uvolnit.
  • Zůstaňte v této pozici 10–20 minut.
    • Sdílet na Pinterestu

    Jógová meditace pro úlevu od stresu

    Můžete praktikovat meditaci samostatně nebo zahrnout je to součást vaší ásanové rutiny. Mezi meditační pozice patří sezení na židli nebo na podlaze. Můžete také meditovat ve stoje, chůzi a vleže.

    Experimentujte s několika typy meditace sami nebo vyhledejte radu učitele, který vám pomůže vytvořit strukturovanou a konzistentní rutinu. Jakmile si zavedete meditační praxi, držte se této rutiny nějakou dobu místo pravidelného střídání.

    Jóga nidra, známá jako jógový spánek, je řízená meditace, kterou provádíte osobně s učitelem nebo prostřednictvím nahrávky. Podporuje hlubokou relaxaci, zmírňuje stres a pomáhá vám lépe spát.

    Jóga nidra je fantastická volba, když jste příliš unavení na ásanu (pohyb v pozicích) nebo meditační cvičení v sedě, ale přesto chcete věnovat čas své jógové rutině.

    Tipy při používání jógy pro úlevu od stresu

    Jóga může být velmi účinná, když se snažíte uklidnit tělo a mysl. Abyste ze své úlevy od stresu vytěžili maximum, zapamatujte si tyto tipy.

    Uvolněte negativitu během cvičení jógy

    Při cvičení jógy se nutně objevují negativní myšlenky. Můžete cvičit uvědomění, přijetí a odpoutanost, abyste vytvořili pozitivní mentální vzorce. To vám může pomoci mít méně negativních myšlenek a být jimi méně ovlivněni.

    Naučte se soustředit na přítomný okamžik a upoutat svou pozornost na své myšlenky, jak vznikají a odcházejí, což vám pomůže rozpoznat jejich pomíjivost.

    Pokaždé, když se přistihnete, že se ztrácíte ve svých myšlenkách – ať už jsou pozitivní nebo negativní – vraťte své vědomí zpět do svého dechu a těla. Postupem času si můžete vytvořit zvyk odpoutat se od pozitivních i negativních stavů mysli.

    Použijte techniky zmírnění stresu mimo podložku

    Chcete-li zvládat stres mimo podložku, podívejte se na svůj rozvrh a životní styl, abyste zjistili, kde můžete provést změny. To může zahrnovat dopřát si více volného času, vytvořit si plán zdravého stravování nebo trávit více času v přírodě.

    I když jóga může poskytnout ohromné ​​výhody, je důležité si pamatovat, že stále budete zažívat vzestupy a pády života. Je přirozené zažít širokou škálu pocitů a emocí.

    Pokud zjistíte, že vaše cvičení jógy vytváří ve vašem životě více stresu, promluvte si s instruktorem, který vám pomůže vytvořit rutinu přizpůsobenou vašim potřebám. A jako vždy si promluvte se svým lékařem, než začnete s jakoukoli jógovou rutinou, zvláště pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo užíváte léky.

    Sečteno a podtrženo

    Jóga, meditace a dechová cvičení jsou skvělé způsoby, jak snížit stres, doplnit energii a zlepšit celkovou pohodu. Užijte si proces objevování, které techniky a postupy vám přinášejí největší užitek.

    Vyslán : 2024-08-26 16:32

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova