Hier erfahren Sie, wie Sie Yoga zur Stressreduzierung nutzen können

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Yoga erfreut sich immer größerer Beliebtheit, da die Menschen seine körperlichen und geistigen Vorteile erleben. Die Entwicklung einer persönlichen Yoga-Praxis kann dazu beitragen, Stress vorzubeugen und zu reduzieren, was ein gemeinsames Ziel von Menschen ist, die positives Wachstum schaffen und sich auf Selbstverbesserung konzentrieren möchten.

Zusätzlich zu Körperhaltungen kann Ihre Yoga-Routine Atem-, Meditations- und Entspannungstechniken wie Yoga Nidra umfassen. Lesen Sie weiter, um mehr über die stressabbauende Wirkung von Yoga zu erfahren und wie Sie Ihre Praxis zur Steigerung Ihres Wohlbefindens nutzen können.

Wie hilft Yoga, Stress und Ängste zu lindern?

Yoga fördert die geistige und körperliche Entspannung, was hilft, Stress und Ängste abzubauen. Die Körperhaltungen fördern die Flexibilität, lösen Verspannungen und lindern Schmerzen.

Yoga-Übungen können Ihnen dabei helfen, körperliche Blockaden wie Muskelverspannungen zu lösen und Emotionen und Spannungen abzubauen. Sie fördern auch die Freisetzung von stimmungsaufhellenden Endorphinen, den Wohlfühlhormonen, die sich positiv auf Ihren Umgang mit Stress auswirken können.

Wenn Sie sich während Ihrer Yoga-Praxis auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren, schärfen Sie Ihr Bewusstsein, steigern Ihre Konzentration und zentrieren Ihren Geist.

Wenn Sie sich der Vergänglichkeit Ihrer körperlichen Empfindungen, Gedanken und Gefühle bewusst werden, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, Anhaftungen an positive, negative und neutrale Erfahrungen loszulassen. Möglicherweise lernen Sie auch, Gefühle wie Liebe, Freude und Gelassenheit zu kultivieren.

Was sagt die Forschung über Yoga gegen Stress?

Viele wissenschaftliche Beweise belegen die stressabbauende Wirkung von Yoga.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 hatte Yoga eine positive Wirkung bei Frauen, die vier Wochen lang dreimal pro Woche Hatha-Yoga praktizierten. Nach 12 Sitzungen stellten sie eine deutliche Verringerung von Stress, Depressionen und Angstzuständen fest (1).

Diese Ergebnisse legen nahe, dass Yoga eine Komplementärmedizin sein kann und den Bedarf an verschreibungspflichtigen Medikamenten verringern kann. Um die langfristige Rolle von Yoga bei der Behandlung von Stress, Depressionen und Angstzuständen zu untersuchen, sind eingehendere Studien erforderlich.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2020 mit erwachsenen Männern ergab, dass Yoga-Dehnübungen den Cortisolspiegel senken und sich positiv auf die Aktivität des parasympathischen Nervs auswirken, was die Entspannung fördert (2).

Forscher einer anderen Studie aus dem Jahr 2020 fanden heraus, dass Menschen, die 30 Tage lang eine 11-minütige Yoga-Nidra-Meditation machten, ihren Stresspegel reduzierten, ihr allgemeines Wohlbefinden steigerten und ihre Schlafqualität verbesserten (3).

Das Praktizieren von Yoga Nidra steigerte auch die Achtsamkeit und reduzierte negative Emotionen. Diese Vorteile blieben bei einer Nachuntersuchung 6 Wochen später gleich.

Wie man Yoga-Atmung nutzt, um Stress abzubauen

Atemübungen, im Sanskrit Pranayama genannt, lehren Sie, sich zu entspannen, Ihren Atem zu regulieren und tief zu atmen. Dies hilft, Stress abzubauen und Körper und Geist zu beruhigen. Auch Atemtechniken können die Schlafqualität verbessern und die Achtsamkeit fördern.

Sie können Atemübungen während Ihrer Yoga-Praxis machen oder wenn Sie sich den ganzen Tag über auf Entspannung konzentrieren möchten. Diese Techniken sind auch nützlich, wenn Sie unangenehme Emotionen oder schwierige Situationen erleben.

Ein paar beliebte Arten von Pranayama sind:

  • abwechselnde Nasenatmung (Nadi Shodhana)
  • Ujjayi-Atmung
  • Feueratem (Kapalabhati)
  • Löwenatem (Simhasana)
  • Sitali-Atem
  • Summender Bienenatem (Bhramari)

    • Yoga-Posen zum Stressabbau

    Sie können mit den folgenden Yoga-Posen beginnen, um Stress abzubauen.

    Katzen-Kuh-Pose (Marjaryasana bis Bitilasana)

    Diese Pose ermöglicht es Ihnen, Ihren Atem mit Ihren Bewegungen zu verbinden, während Sie Ihren Geist beruhigen und Stress abbauen. Lassen Sie Ihren Atem jede Bewegung leiten.

  • Beginnen Sie in einer Tischposition.
  • Platzieren Sie Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften.
  • Während Sie einatmen, richten Sie Ihren Blick zur Decke und lassen Sie Ihren Bauch in Richtung Ihrer Matte wandern, wobei Sie Ihren Rücken krümmen. Das ist die Kuhhaltung.
  • Ziehen Sie beim Ausatmen Ihr Kinn in Richtung Brust und beugen Sie Ihre Wirbelsäule wie eine Katze zur Decke.
  • Bewegen Sie sich weiterhin zwischen diesen beiden Positionen hin und her 1 Minute.
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    Kinderhaltung (Balasana)

    Die Kinderhaltung hilft dabei, den Fokus nach innen zu richten und Energie wiederherzustellen . Es unterstützt auch die geistige und körperliche Entspannung.

    Für mehr Halt legen Sie ein Kissen unter Ihre Stirn, Ihren Oberkörper oder Ihre Oberschenkel.

  • Stellen Sie Ihre Knie aus einer knienden Position zusammen oder leicht auseinander.
  • Lehnen Sie sich zurück.
  • Beugen Sie Ihre Hüften, während Sie sich nach vorne beugen, und legen Sie Ihre Stirn auf die Matte.
  • Strecken Sie Ihre Arme vor sich oder neben Ihren Beinen aus.
  • Lassen Sie Ihren Oberkörper in Ihre Oberschenkel sinken.
  • Atmen Sie tief durch und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu entspannen.
  • Halten Sie diese Pose bis zu 5 Minuten lang.
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    Legs-Up-the-Wall-Pose (Viparita Karani)

    Legs-Up-the-Wall-Pose sorgt für tiefe Entspannung und fördert gleichzeitig die Lymphe Fluss und Zirkulation.

  • Setzen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand auf den Boden, so nah wie möglich an der Wand.
  • Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine mit gestreckten Knien an die Wand.
  • Positionieren Sie Ihre Hüften neben der Wand oder ein paar Zentimeter davon entfernt.
  • Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper oder legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine Hand auf Ihre Brust.
  • Halten Sie diese Pose bis zu 15 Minuten lang.
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    Leichenpose (Savasana)

    Konzentrieren Sie sich bei dieser Pose auf tiefes Atmen, während Sie Ihren Geist beruhigen und Spannungen loslassen.

  • Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße etwas breiter als die Hüften.
  • Lassen Sie Ihre Zehen seitlich auseinanderspreizen.
  • Positionieren Sie Ihre Arme in einem 45-Grad-Winkel neben Ihrem Körper.
  • Richten Sie Kopf, Nacken und Schultern auf Ihre Wirbelsäule aus.
  • Atmen Sie tief durch, während Sie Ihrem Körper erlauben, sich vollständig zu entspannen.
  • Bleiben Sie 10–20 Minuten in dieser Pose.
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    Yoga-Meditation zum Stressabbau

    Sie können Meditation alleine praktizieren oder sie einbeziehen es als Teil Ihrer Asana-Routine. Zu den Meditationspositionen gehört das Sitzen auf einem Stuhl oder auf dem Boden. Sie können auch im Stehen, Gehen und Liegen meditieren.

    Experimentieren Sie selbst mit einigen Meditationsarten oder lassen Sie sich von einem Lehrer beraten, der Ihnen dabei helfen kann, eine strukturierte, konsistente Routine zu erstellen. Sobald Sie eine Meditationspraxis etabliert haben, bleiben Sie einige Zeit bei dieser Routine, anstatt sie regelmäßig zu ändern.

    Yoga Nidra, bekannt als Yoga-Schlaf, ist eine geführte Meditation, die Sie persönlich mit einem Lehrer oder über eine Aufzeichnung durchführen. Es fördert die tiefe Entspannung, lindert Stress und hilft Ihnen, besser zu schlafen.

    Yoga Nidra ist eine fantastische Option, wenn Sie zu müde für eine Asana (Bewegung durch Posen) oder Sitzmeditationsübungen sind, aber dennoch Zeit für Ihre Yoga-Routine aufwenden möchten.

    Tipps für den Einsatz von Yoga zum Stressabbau

    Yoga kann sehr effektiv sein, wenn Sie versuchen, sich zu beruhigen Körper und Geist. Denken Sie an diese Tipps, um Ihren Stressabbau optimal zu nutzen.

    Lassen Sie Negativität während Ihrer Yoga-Praxis los

    Beim Yoga entstehen zwangsläufig negative Gedanken. Sie können Achtsamkeit, Akzeptanz und Distanz üben, um positive mentale Muster zu schaffen. Dies kann dazu beitragen, dass Sie weniger negative Gedanken haben und weniger von ihnen beeinflusst werden.

    Lernen Sie, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Gedanken zu lenken, während sie auftauchen und vergehen, was Ihnen hilft, ihre flüchtige Natur zu erkennen.

    Jedes Mal, wenn Sie sich in Ihren Gedanken verlieren – ob positiv oder negativ – richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem und Ihren Körper. Mit der Zeit können Sie es sich zur Gewohnheit machen, sich sowohl von positiven als auch von negativen Geisteszuständen zu lösen.

    Wenden Sie Techniken zum Stressabbau abseits der Matte an

    Um den Stress abseits der Matte zu bewältigen, werfen Sie einen Blick auf Ihren Zeitplan und Lebensstil, um zu sehen, wo Sie Änderungen vornehmen können. Dazu kann gehören, dass Sie sich mehr Freizeit gönnen, einen gesunden Ernährungsplan entwickeln oder mehr Zeit in der Natur verbringen.

    Obwohl Yoga enorme Vorteile bieten kann, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie dennoch die Höhen und Tiefen des Lebens erleben werden. Es ist ganz natürlich, ein breites Spektrum an Gefühlen und Emotionen zu erleben.

    Wenn Sie feststellen, dass Ihre Yogapraxis mehr Stress in Ihrem Leben verursacht, sprechen Sie mit einem Lehrer, der Ihnen dabei helfen kann, eine auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittene Routine zu entwickeln. Und sprechen Sie wie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Yoga-Routine beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder Medikamente einnehmen.

    Das Endergebnis

    Yoga, Meditation und Atemübungen sind wunderbare Möglichkeiten, Stress abzubauen, neue Energie zu tanken und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern. Genießen Sie den Prozess, herauszufinden, welche Techniken und Praktiken Ihnen den größten Nutzen bringen.

    Gesendet : 2024-08-26 16:32

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