Δείτε πώς να χρησιμοποιήσετε τη γιόγκα για τη μείωση του στρες

Η γιόγκα συνεχίζει να αυξάνεται σε δημοτικότητα καθώς οι άνθρωποι βιώνουν τα σωματικά και ψυχικά της οφέλη. Η ανάπτυξη μιας προσωπικής πρακτικής γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη μείωση του στρες, κάτι που είναι κοινός στόχος μεταξύ των ανθρώπων που θέλουν να δημιουργήσουν θετική ανάπτυξη και να επικεντρωθούν στην αυτοβελτίωση.

Εκτός από τις σωματικές στάσεις, η ρουτίνα της γιόγκα σας μπορεί να περιλαμβάνει τεχνικές αναπνοής, διαλογισμού και χαλάρωσης όπως η γιόγκα νίντρα. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη της γιόγκα για την ανακούφιση από το άγχος και πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την πρακτική σας για να βελτιώσετε την ευεξία σας.

Πώς βοηθά η γιόγκα στην ανακούφιση του στρες και του άγχους;

Η γιόγκα ενθαρρύνει την ψυχική και σωματική χαλάρωση, η οποία βοηθά στη μείωση του στρες και του άγχους. Οι σωματικές στάσεις προάγουν την ευλυγισία, ανακουφίζουν από την ένταση και ανακουφίζουν τον πόνο.

Οι στάσεις γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσουν να απελευθερώσετε σωματικά μπλοκαρίσματα όπως μυϊκούς κόμπους, βοηθώντας στην απελευθέρωση των συναισθημάτων και της έντασης. Προάγουν επίσης την απελευθέρωση ενδορφινών που τονώνουν τη διάθεση, οι οποίες είναι οι ορμόνες της καλής αίσθησης που μπορούν να επηρεάσουν θετικά τον τρόπο με τον οποίο χειρίζεστε το στρες.

Η εστίαση στην παρούσα στιγμή κατά τη διάρκεια της πρακτικής σας γιόγκα ενισχύει την επίγνωσή σας, ενισχύει τη συγκέντρωσή σας και συγκεντρώνει το μυαλό σας.

Καθώς συνειδητοποιείτε την παροδική φύση των σωματικών σας αισθήσεων, σκέψεων και συναισθημάτων, μπορεί να είναι πιο εύκολο να αφήσετε τις προσκολλήσεις σε θετικές, αρνητικές και ουδέτερες εμπειρίες. Μπορεί επίσης να μάθετε να καλλιεργείτε συναισθήματα όπως αγάπη, χαρά και γαλήνη.

Τι λέει η έρευνα για τη γιόγκα για το στρες;

Πολλά επιστημονικά στοιχεία υποστηρίζουν τα οφέλη της γιόγκα για την ανακούφιση από το άγχος.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018, η γιόγκα είχε θετικό αποτέλεσμα σε γυναίκες που έκαναν Hatha yoga 3 φορές την εβδομάδα για 4 εβδομάδες. Μετά από 12 συνεδρίες, παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στο στρες, την κατάθλιψη και το άγχος (1).

Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι η γιόγκα μπορεί να είναι ένα συμπληρωματικό φάρμακο και μπορεί να μειώσει την ανάγκη για συνταγογραφούμενα φάρμακα. Απαιτούνται περισσότερες σε βάθος μελέτες για τη διερεύνηση του μακροπρόθεσμου ρόλου της γιόγκα στη θεραπεία του στρες, της κατάθλιψης και του άγχους.

Μια μικρή μελέτη του 2020 σε ενήλικες άνδρες πρότεινε ότι οι διατάσεις γιόγκα μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης και έχουν θετική επίδραση στη δραστηριότητα των παρασυμπαθητικών νεύρων, η οποία ενθαρρύνει τη χαλάρωση (2).

Ερευνητές σε μια άλλη μελέτη του 2020 διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έκαναν 11λεπτο διαλογισμό γιόγκα νίντρα για 30 ημέρες μείωσαν τα επίπεδα άγχους τους, ενίσχυσαν τη συνολική τους ευεξία και βελτίωσαν την ποιότητα του ύπνου τους (3).

Η εξάσκηση της γιόγκα νίντρα ενίσχυσε επίσης την ενσυνειδητότητα και μείωσε τα αρνητικά συναισθήματα. Αυτά τα οφέλη παρέμειναν τα ίδια σε μια παρακολούθηση 6 εβδομάδες αργότερα.

Πώς να χρησιμοποιήσετε την αναπνοή της γιόγκα για να ανακουφίσετε το στρες

Ασκήσεις αναπνοής, γνωστές ως pranayama στα σανσκριτικά, σας διδάσκουν να χαλαρώνετε, να ρυθμίζετε την αναπνοή σας και να αναπνέετε βαθιά. Αυτό βοηθά στη μείωση του στρες και ηρεμεί το σώμα και το μυαλό σας. Οι τεχνικές αναπνοής μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας και να ενθαρρύνουν την επίγνωση.

Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις αναπνοής κατά τη διάρκεια της πρακτικής σας γιόγκα ή όταν θέλετε να εστιάσετε στη χαλάρωση όλη την ημέρα. Αυτές οι τεχνικές είναι επίσης χρήσιμες όταν αντιμετωπίζετε άβολα συναισθήματα ή δύσκολες καταστάσεις.

Μερικοί δημοφιλείς τύποι πραναγιάμα περιλαμβάνουν:

εναλλακτική αναπνοή από το ρουθούνι (nadi shodhana)

αναπνοή ujjayi

αναπνοή φωτιάς (kapalabhati)

ανάσα λιονταριού (simhasana)

sitali ανάσα

βουητό ανάσα μέλισσας (bhramari)

Πόζες γιόγκα για ανακούφιση από το στρες

Μπορείτε να ξεκινήσετε με τις παρακάτω στάσεις γιόγκα για να ανακουφίσετε το άγχος.

Πόζα γάτας-αγελάδας (Marjaryasana to Bitilasana)

Αυτή η στάση σάς επιτρέπει να συνδέσετε την αναπνοή σας με τις κινήσεις σας καθώς ηρεμείτε το μυαλό σας και απελευθερώνετε το άγχος. Αφήστε την αναπνοή σας να καθοδηγήσει κάθε κίνηση.

Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση.

Τοποθετήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.

Καθώς εισπνέετε, στρέψτε το βλέμμα σας προς το ταβάνι και αφήστε την κοιλιά σας να κινηθεί προς το χαλάκι σας, λυγίζοντας την πλάτη σας. Αυτή είναι η στάση αγελάδας.

Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το πηγούνι σας προς το στήθος και λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη προς το ταβάνι, σαν γάτα.

Συνεχίστε να ρέετε ανάμεσα σε αυτές τις δύο θέσεις για 1 λεπτό.

Κοινοποίηση στο Pinterest Κοινοποίηση στο Pinterest

Πόζα του παιδιού (Balasana)

Η στάση του παιδιού βοηθά στη δημιουργία εστίασης προς τα μέσα και στην αποκατάσταση της ενέργειας . Υποστηρίζει επίσης ψυχική και σωματική χαλάρωση.

Για περισσότερη υποστήριξη, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το μέτωπο, τον κορμό ή τους μηρούς σας.

Από γονατιστή θέση, τοποθετήστε τα γόνατά σας ενωμένα ή ελαφρώς μακριά.

Καθίστε αναπαυτικά στις φτέρνες σας.

Στερεθείτε στους γοφούς σας καθώς διπλώνετε προς τα εμπρός, ακουμπώντας το μέτωπό σας στο χαλάκι σας.

Απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας ή δίπλα στα πόδια σας.

Αφήστε τον κορμό σας να βυθιστεί στους μηρούς σας.

Αναπνεύστε βαθιά και εστιάστε στη χαλάρωση του σώματός σας.

Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά.

Μοιραστείτε το στο Pinterest

Pose Legs-Up-the-Wall (Viparita Karani)

Legs-Up-the-Wall Pose παρέχει βαθιά χαλάρωση ενώ ενισχύει τη λέμφο ροή και κυκλοφορία.

Καθίστε στο πάτωμα στραμμένο προς τον τοίχο, με το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο.

Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα πόδια σας επάνω στον τοίχο με ίσια γόνατα.

li>

Τοποθετήστε τους γοφούς σας δίπλα στον τοίχο ή λίγα εκατοστά μακριά.

Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας ή τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά σας και ένα χέρι στο στήθος σας.

Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 15 λεπτά.

Κοινοποίηση στο Pinterest

Corpse Pose (Savasana)

Κατά τη διάρκεια αυτής της πόζας, εστιάστε στη βαθιά αναπνοή καθώς ηρεμείτε το μυαλό σας και αφήνετε την ένταση.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς σας.

Αφήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να απλωθούν στα πλάγια.

Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας σε γωνία 45 μοιρών.

Ευθυγραμμίστε το κεφάλι, τον λαιμό και τους ώμους σας με τη σπονδυλική στήλη σας.

Αναπνεύστε βαθιά καθώς αφήνετε το σώμα σας να χαλαρώσει πλήρως.

Μείνετε σε αυτή τη στάση για 10–20 λεπτά.

Κοινοποίηση στο Pinterest

Διαλογισμός γιόγκα για ανακούφιση από το στρες

Μπορείτε να εξασκηθείτε στον διαλογισμό μόνος σας ή να συμπεριλάβετε είναι μέρος της ρουτίνας asana σας. Οι θέσεις διαλογισμού περιλαμβάνουν το κάθισμα σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα. Μπορείτε επίσης να κάνετε διαλογισμό όρθια, περπάτημα και ξαπλωμένη.

Πειραματιστείτε με μερικούς τύπους διαλογισμού μόνοι σας ή αναζητήστε την καθοδήγηση ενός δασκάλου που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια δομημένη, συνεπή ρουτίνα. Μόλις δημιουργήσετε μια πρακτική διαλογισμού, μείνετε σε αυτήν τη ρουτίνα για κάποιο χρονικό διάστημα αντί να αλλάζετε τακτικά.

Η γιόγκα νίντρα, γνωστή ως γιογκικός ύπνος, είναι ένας καθοδηγούμενος διαλογισμός που κάνετε αυτοπροσώπως με έναν δάσκαλο ή μέσω μιας ηχογράφησης. Προωθεί τη βαθιά χαλάρωση, μειώνει το στρες και σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα.

Η γιόγκα νίντρα είναι μια φανταστική επιλογή όταν είστε πολύ κουρασμένοι για μια άσανα (μετακινηθείτε μέσα σε πόζες) ή καθιστή πρακτική διαλογισμού, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να αφιερώσετε χρόνο στη ρουτίνα της γιόγκα σας.

Συμβουλές όταν χρησιμοποιείτε γιόγκα για ανακούφιση από το στρες

Η γιόγκα μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική όταν προσπαθείτε να ηρεμήσετε σώμα και μυαλό. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την ανακούφιση από το άγχος, θυμηθείτε αυτές τις συμβουλές.

Απελευθερώστε την αρνητικότητα κατά τη διάρκεια της πρακτικής σας γιόγκα

Αρνητικές σκέψεις είναι βέβαιο ότι θα προκύψουν όταν κάνετε γιόγκα. Μπορείτε να εξασκηθείτε στην επίγνωση, την αποδοχή και την απόσπαση για να δημιουργήσετε θετικά νοητικά μοτίβα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε λιγότερες αρνητικές σκέψεις και να επηρεάζεστε λιγότερο από αυτές.

Μάθετε να εστιάζετε στην παρούσα στιγμή και να στρέψετε την προσοχή σας στις σκέψεις σας καθώς προκύπτουν και περνούν, κάτι που σας βοηθά να αναγνωρίσετε τη φευγαλέα φύση τους.

Κάθε φορά που βρίσκεστε να χάνεστε στις σκέψεις σας - είτε είναι θετικές είτε αρνητικές - επαναφέρετε την επίγνωσή σας στην αναπνοή και το σώμα σας. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να κάνετε μια συνήθεια να αποσυνδέεστε τόσο από θετικές όσο και από αρνητικές καταστάσεις του νου.

Χρησιμοποιήστε τεχνικές ανακούφισης από το στρες

Για να διαχειριστείτε το άγχος από το στρώμα, ρίξτε μια ματιά στο πρόγραμμα και τον τρόπο ζωής σας για να δείτε πού μπορείτε να κάνετε αλλαγές. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το να αφήσετε στον εαυτό σας περισσότερο ελεύθερο χρόνο, να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής ή να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στη φύση.

Αν και η γιόγκα μπορεί να προσφέρει τεράστια οφέλη, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι θα εξακολουθείτε να βιώσετε τα σκαμπανεβάσματα της ζωής. Είναι φυσικό να βιώνεις ένα ευρύ φάσμα συναισθημάτων και συναισθημάτων.

Αν διαπιστώσετε ότι η πρακτική της γιόγκα σας δημιουργεί περισσότερο άγχος στη ζωή σας, μιλήστε με έναν εκπαιδευτή που μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια ρουτίνα προσαρμοσμένη στις ανάγκες σας. Και, όπως πάντα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα γιόγκα, ειδικά εάν έχετε οποιεσδήποτε συνθήκες υγείας ή παίρνετε φάρμακα.

Η κατώτατη γραμμή

Η γιόγκα, ο διαλογισμός και οι ασκήσεις αναπνοής είναι υπέροχοι τρόποι για να μειώσετε το άγχος, να αναπληρώσετε την ενέργειά σας και να βελτιώσετε τη συνολική σας ευεξία. Απολαύστε τη διαδικασία να ανακαλύψετε ποιες τεχνικές και πρακτικές σας αποφέρουν το μεγαλύτερο όφελος.

Δημοσιεύτηκε : 2024-08-26 16:32

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.