Aquí se explica cómo utilizar el yoga para reducir el estrés

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La popularidad del yoga continúa creciendo a medida que las personas experimentan sus beneficios físicos y mentales. Desarrollar una práctica personal de yoga puede ayudar a prevenir y reducir el estrés, que es un objetivo común entre las personas que desean generar un crecimiento positivo y centrarse en la superación personal.

Además de las posturas físicas, tu rutina de yoga puede incluir técnicas de respiración, meditación y relajación como el yoga nidra. Continúe leyendo para obtener más información sobre los beneficios del yoga para aliviar el estrés y cómo puede utilizar su práctica para mejorar su bienestar.

¿Cómo ayuda el yoga a aliviar el estrés y la ansiedad?

El yoga fomenta la relajación física y mental, lo que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. Las posturas físicas promueven la flexibilidad, alivian la tensión y alivian el dolor.

Las posturas de yoga pueden ayudarte a liberar bloqueos físicos como nudos musculares, ayudando a liberar emociones y tensiones. También promueven la liberación de endorfinas que mejoran el estado de ánimo, que son las hormonas del bienestar que pueden afectar positivamente la forma en que manejas el estrés.

Centrarse en el momento presente durante la práctica de yoga mejora su conciencia, aumenta su concentración y centra su mente.

A medida que te vuelves consciente de la naturaleza transitoria de tus sensaciones, pensamientos y sentimientos corporales, puede que te resulte más fácil dejar de lado los apegos a experiencias positivas, negativas y neutrales. También puedes aprender a cultivar sentimientos como el amor, la alegría y la serenidad.

¿Qué dice la investigación sobre el yoga para el estrés?

Existe mucha evidencia científica que respalda los beneficios del yoga para aliviar el estrés.

Según un estudio de 2018, el yoga tuvo un resultado positivo en mujeres que practicaban Hatha yoga 3 veces por semana durante 4 semanas. Después de 12 sesiones, experimentaron reducciones significativas en el estrés, la depresión y la ansiedad (1).

Estos resultados sugieren que el yoga puede ser una medicina complementaria y puede disminuir la necesidad de medicamentos recetados. Se necesitan estudios más profundos para investigar el papel a largo plazo del yoga en el tratamiento del estrés, la depresión y la ansiedad.

Un pequeño estudio realizado en 2020 en hombres adultos sugirió que los estiramientos de yoga reducen los niveles de cortisol y tienen un efecto positivo sobre la actividad nerviosa parasimpática, lo que fomenta la relajación (2).

En otro estudio de 2020, los investigadores descubrieron que las personas que hicieron una meditación de yoga nidra de 11 minutos durante 30 días redujeron sus niveles de estrés, mejoraron su bienestar general y mejoraron la calidad de su sueño (3).

La práctica de yoga nidra también impulsó la atención plena y redujo las emociones negativas. Estos beneficios se mantuvieron iguales en un seguimiento 6 semanas después.

Cómo utilizar la respiración del yoga para aliviar el estrés

Los ejercicios de respiración, conocidos como pranayama en sánscrito, te enseñan a relajarte, regular la respiración y respirar profundamente. Esto ayuda a reducir el estrés y calmar el cuerpo y la mente. Las técnicas de respiración también pueden mejorar la calidad del sueño y fomentar la atención plena.

Puedes realizar ejercicios de respiración durante tu práctica de yoga o cuando quieras centrarte en la relajación a lo largo del día. Estas técnicas también son útiles cuando experimentas emociones incómodas o situaciones difíciles.

Algunos tipos populares de pranayama incluyen:

  • respiración alterna por las fosas nasales (nadi shodhana)
  • respiración ujjayi
  • aliento de fuego (kapalabhati)
  • aliento de león (simhasana)
  • aliento de sitali
  • aliento de abejorro (bhramari)

    • Posturas de yoga para aliviar el estrés

    Puedes empezar con las siguientes posturas de yoga para aliviar el estrés.

    Postura del Gato-Vaca (Marjaryasana a Bitilasana)

    Esta postura te permite conectar tu respiración con tus movimientos mientras calmas tu mente y liberas el estrés. Deja que tu respiración guíe cada movimiento.

  • Comience en posición de mesa.
  • Coloque las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Mientras inhalas, gira la mirada hacia el techo y deja que tu vientre se mueva hacia la colchoneta, arqueando la espalda. Esta es la postura de la vaca.
  • Mientras exhalas, lleva la barbilla hacia el pecho y dobla la columna hacia el techo, como un gato.
  • Continúa fluyendo entre estas dos posiciones durante 1 minuto.
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    Postura del niño (Balasana)

    La postura del niño ayuda a crear un enfoque interior y restaurar la energía . También favorece la relajación física y mental.

    Para obtener más apoyo, coloque un cojín debajo de la frente, el torso o los muslos.

  • Desde la posición de rodillas, coloca las rodillas juntas o ligeramente separadas.
  • Siéntate sobre tus talones.
  • Gira las caderas mientras te inclinas hacia adelante, apoyando la frente en la colchoneta.
  • Extiende los brazos delante de ti o a lo largo de las piernas.
  • Permite que tu torso se hunda en tus muslos.
  • Respira profundamente y concéntrate en relajar tu cuerpo.
  • Mantén esta postura hasta por 5 minutos.
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    Postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)

    La postura de piernas arriba de la pared proporciona una relajación profunda mientras estimula la linfa flujo y circulación.

  • Siéntate en el suelo de cara a la pared, con el cuerpo lo más cerca posible de la pared.
  • Acuéstate boca arriba y coloca las piernas hacia la pared con las rodillas estiradas.
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  • Coloque las caderas junto a la pared o a unos centímetros de distancia.
  • Coloca los brazos al costado del cuerpo o coloca una mano sobre el vientre y la otra sobre el pecho.
  • Mantén esta postura hasta por 15 minutos.
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    Postura del cadáver (Savasana)

    Durante esta postura, concéntrate en respirar profundamente mientras calmas tu mente y liberas la tensión.

  • Acuéstese boca arriba con los pies ligeramente más anchos que las caderas.
  • Permita que los dedos de los pies se extiendan hacia los lados.
  • Coloca los brazos al lado del cuerpo en un ángulo de 45 grados.
  • Alinee la cabeza, el cuello y los hombros con la columna.
  • Respira profundamente mientras permites que tu cuerpo se relaje por completo.
  • Permanezca en esta postura durante 10 a 20 minutos.
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    Meditación de yoga para aliviar el estrés

    Puedes practicar la meditación sola o incluirla Hazlo como parte de tu rutina de asanas. Las posiciones de meditación incluyen sentarse en una silla o en el suelo. También puedes hacer meditación de pie, caminando y acostado.

    Experimente con algunos tipos de meditación por su cuenta o busque la guía de un maestro que pueda ayudarlo a crear una rutina estructurada y consistente. Una vez que hayas establecido una práctica de meditación, sigue esta rutina durante algún tiempo en lugar de cambiarla regularmente.

    El yoga nidra, conocido como sueño yóguico, es una meditación guiada que se realiza de forma presencial con un profesor o mediante una grabación. Promueve la relajación profunda, alivia el estrés y ayuda a dormir mejor.

    El yoga nidra es una opción fantástica cuando estás demasiado cansado para una asana (movimiento a través de posturas) o para practicar la meditación sentado, pero aún quieres dedicar tiempo a tu rutina de yoga.

    Consejos a la hora de utilizar el yoga para aliviar el estrés

    El yoga puede ser muy efectivo a la hora de intentar calmar tu cuerpo y mente. Para aprovechar al máximo tu alivio del estrés, recuerda estos consejos.

    Libera la negatividad durante tu práctica de yoga

    Es probable que surjan pensamientos negativos cuando practicas yoga. Puedes practicar la conciencia, la aceptación y el desapego para crear patrones mentales positivos. Esto puede ayudarte a tener menos pensamientos negativos y a sentirte menos afectado por ellos.

    Aprende a concentrarte en el momento presente y a centrar tu atención en tus pensamientos a medida que surgen y pasan, lo que te ayudará a reconocer su naturaleza fugaz.

    Cada vez que te pierdas en tus pensamientos, ya sean positivos o negativos, vuelve a prestar atención a tu respiración y a tu cuerpo. Con el tiempo, puedes acostumbrarte a desapegarte de los estados mentales tanto positivos como negativos.

    Emplea técnicas para aliviar el estrés fuera del tapete

    Para controlar el estrés fuera del tapete, echa un vistazo a tu horario y estilo de vida para ver dónde puedes hacer cambios. Esto puede incluir permitirse más tiempo libre, desarrollar un plan de alimentación saludable o pasar más tiempo en la naturaleza.

    Si bien el yoga puede proporcionar enormes beneficios, es importante recordar que aún experimentarás los altibajos de la vida. Es natural experimentar una amplia gama de sentimientos y emociones.

    Si crees que tu práctica de yoga genera más estrés en tu vida, habla con un instructor que pueda ayudarte a desarrollar una rutina adaptada a tus necesidades. Y, como siempre, habla con tu médico antes de iniciar cualquier rutina de yoga, especialmente si tienes algún problema de salud o tomas medicamentos.

    Conclusión

    El yoga, la meditación y los ejercicios de respiración son formas maravillosas de reducir el estrés, reponer la energía y mejorar el bienestar general. Disfruta del proceso de descubrir qué técnicas y prácticas te aportan el mayor beneficio.

    Al corriente : 2024-08-26 16:32

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