Ecco come utilizzare lo yoga per ridurre lo stress

Segui Drugslib su

La popolarità dello yoga continua a crescere man mano che le persone ne sperimentano i benefici fisici e mentali. Sviluppare una pratica yoga personale può aiutare a prevenire e ridurre lo stress, che è un obiettivo comune tra le persone che desiderano creare una crescita positiva e concentrarsi sul miglioramento personale.

Oltre alle posture fisiche, la tua routine yoga può includere tecniche di respirazione, meditazione e rilassamento come lo yoga nidra. Continua a leggere per saperne di più sui benefici antistress dello yoga e su come puoi utilizzare la tua pratica per migliorare il tuo benessere.

In che modo lo yoga aiuta ad alleviare lo stress e l'ansia?

Lo yoga incoraggia il rilassamento mentale e fisico, aiutando a ridurre lo stress e l'ansia. Le posture fisiche promuovono la flessibilità, alleviano la tensione e alleviano il dolore.

Le posizioni yoga possono aiutarti a rilasciare blocchi fisici come i nodi muscolari, aiutando a liberare emozioni e tensione. Promuovono inoltre il rilascio di endorfine che migliorano l'umore, ovvero gli ormoni del benessere che possono influenzare positivamente il modo in cui gestisci lo stress.

Concentrarti sul momento presente durante la pratica dello yoga migliora la tua consapevolezza, aumenta la tua concentrazione e centra la tua mente.

Man mano che diventi consapevole della natura transitoria delle tue sensazioni, pensieri e sentimenti corporei, potresti trovare più facile lasciare andare gli attaccamenti alle esperienze positive, negative e neutre. Potresti anche imparare a coltivare sentimenti come amore, gioia e serenità.

Cosa dice la ricerca sullo yoga contro lo stress?

Molte prove scientifiche supportano i benefici dello yoga contro lo stress.

Secondo uno studio del 2018, lo yoga ha avuto un risultato positivo sulle donne che praticavano Hatha yoga 3 volte a settimana per 4 settimane. Dopo 12 sessioni, hanno sperimentato riduzioni significative di stress, depressione e ansia (1).

Questi risultati suggeriscono che lo yoga può essere una medicina complementare e può ridurre la necessità di farmaci da prescrizione. Sono necessari studi più approfonditi per indagare il ruolo a lungo termine dello yoga nel trattamento dello stress, della depressione e dell’ansia.

Un piccolo studio del 2020 su uomini adulti ha suggerito che gli esercizi di yoga riducono i livelli di cortisolo e hanno un effetto positivo sull'attività dei nervi parasimpatici, che incoraggia il rilassamento (2).

I ricercatori di un altro studio del 2020 hanno scoperto che le persone che hanno eseguito una meditazione yoga nidra di 11 minuti per 30 giorni hanno ridotto i livelli di stress, migliorato il loro benessere generale e migliorato la qualità del sonno (3).

Praticare yoga nidra ha anche aumentato la consapevolezza e ridotto le emozioni negative. Questi benefici sono rimasti gli stessi al follow-up 6 settimane dopo.

Come utilizzare la respirazione yoga per alleviare lo stress

Gli esercizi di respirazione, noti come pranayama in sanscrito, ti insegnano a rilassarti, a regolare il respiro e a respirare profondamente. Questo aiuta a ridurre lo stress e a calmare il corpo e la mente. Le tecniche di respirazione possono anche migliorare la qualità del sonno e incoraggiare la consapevolezza.

Puoi fare esercizi di respirazione durante la pratica dello yoga o quando vuoi concentrarti sul relax durante il giorno. Queste tecniche sono utili anche quando provi emozioni spiacevoli o situazioni difficili.

Alcuni tipi popolari di pranayama includono:

  • respirazione a narici alternate (nadi shodhana)
  • respirazione ujjayi
  • respiro di fuoco (kapalabhati)
  • respiro del leone (simhasana)
  • respiro sitali
  • respiro dell'ape ronzante (bhramari)

    • Posizioni yoga per alleviare lo stress

    Puoi iniziare con le seguenti posizioni yoga per alleviare lo stress.

    Posizione della mucca e del gatto (da Marjaryasana a Bitilasana)

    Questa posa ti consente di collegare il respiro ai tuoi movimenti mentre calmi la mente e allenti lo stress. Permetti al tuo respiro di guidare ogni movimento.

  • Inizia in una posizione da tavolo.
  • Posiziona i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  • Mentre inspiri, rivolgi lo sguardo verso il soffitto e lascia che la pancia si muova verso il tappetino, inarcando la schiena. Questa è la posa della mucca.
  • Mentre espiri, avvicina il mento al petto e piega la colonna vertebrale verso il soffitto, come un gatto.
  • Continua a fluire tra queste due posizioni per 1 minuto.
    • Condividi su Pinterest Condividi su Pinterest

    Posizione del bambino (Balasana)

    La posa del bambino aiuta a creare una concentrazione interiore e a ripristinare l'energia . Supporta anche il rilassamento mentale e fisico.

    Per un maggiore supporto, posiziona un cuscino sotto la fronte, il busto o le cosce.

  • Da una posizione in ginocchio, avvicina le ginocchia o leggermente divaricate.
  • Siediti sui talloni.
  • Fai perno sui fianchi mentre ti pieghi in avanti, appoggiando la fronte sul tappetino.
  • Estendi le braccia davanti a te o lungo le gambe.
  • Lascia che il busto affondi nelle cosce.
  • Respira profondamente e concentrati sul rilassamento del tuo corpo.
  • Mantieni questa posa per un massimo di 5 minuti.
    • Condividi su Pinterest

    Posizione delle gambe al muro (Viparita Karani)

    La posa delle gambe al muro offre un rilassamento profondo mentre stimola la linfa flusso e circolazione.

  • Siediti sul pavimento di fronte al muro, con il corpo il più vicino possibile al muro.
  • Sdraiati sulla schiena e posiziona le gambe contro il muro con le ginocchia dritte.

  • li>
  • Posiziona i fianchi vicino al muro o a pochi centimetri di distanza.
  • Metti le braccia lungo il corpo o metti una mano sulla pancia e l'altra sul petto.
  • Mantieni questa posa per un massimo di 15 minuti.
    • Condividi su Pinterest

    Posizione del cadavere (Savasana)

    Durante questa posa, concentrati sulla respirazione profonda mentre calmi la mente e lasci andare la tensione.

  • Sdraiati sulla schiena con i piedi leggermente più larghi dei fianchi.
  • Lascia che le dita dei piedi si allarghino lateralmente.
  • Posiziona le braccia accanto al corpo con un angolo di 45 gradi.
  • Allinea la testa, il collo e le spalle con la colonna vertebrale.
  • Respira profondamente mentre permetti al tuo corpo di rilassarsi completamente.
  • Rimani in questa posa per 10–20 minuti.
    • Condividi su Pinterest

    Meditazione yoga per alleviare lo stress

    Puoi praticare la meditazione da sola o includerla come parte della tua routine di asana. Le posizioni di meditazione includono sedersi su una sedia o sul pavimento. Puoi anche praticare la meditazione in piedi, camminando e sdraiato.

    Sperimenta alcuni tipi di meditazione per conto tuo o chiedi la guida di un insegnante che possa aiutarti a creare una routine strutturata e coerente. Una volta stabilita una pratica di meditazione, attieniti a questa routine per un po’ di tempo invece di cambiarla regolarmente.

    Lo yoga nidra, noto come sonno yogico, è una meditazione guidata che fai di persona con un insegnante o tramite una registrazione. Promuove un rilassamento profondo, allevia lo stress e aiuta a dormire meglio.

    Lo yoga nidra è un'opzione fantastica quando sei troppo stanco per un'asana (muoversi attraverso le pose) o per la pratica della meditazione seduta, ma vuoi comunque dedicare tempo alla tua routine yoga.

    Suggerimenti per usare lo yoga per alleviare lo stress

    Lo yoga può essere molto efficace quando cerchi di calmare il tuo corpo e mente. Per ottenere il massimo dal tuo sollievo dallo stress, ricorda questi suggerimenti.

    Rilascia la negatività durante la pratica dello yoga

    Quando fai yoga è probabile che sorgano pensieri negativi. Puoi praticare la consapevolezza, l'accettazione e il distacco per creare schemi mentali positivi. Questo può aiutarti ad avere meno pensieri negativi e a esserne meno influenzato.

    Impara a concentrarti sul momento presente e a portare la tua attenzione sui tuoi pensieri mentre sorgono e passano, il che ti aiuta a riconoscere la loro natura fugace.

    Ogni volta che ti ritrovi a perderti nei tuoi pensieri, siano essi positivi o negativi, riporta la consapevolezza al respiro e al corpo. Col tempo, puoi prendere l'abitudine di distaccarti sia dagli stati mentali positivi che da quelli negativi.

    Utilizza tecniche per alleviare lo stress fuori dal tappetino

    Per gestire lo stress fuori dal tappetino, dai un'occhiata al tuo programma e al tuo stile di vita per vedere dove puoi apportare modifiche. Ciò potrebbe includere concederti più tempo libero, sviluppare un piano alimentare sano o trascorrere più tempo nella natura.

    Sebbene lo yoga possa offrire enormi benefici, è importante ricordare che dovrai comunque sperimentare gli alti e bassi della vita. È naturale provare una vasta gamma di sentimenti ed emozioni.

    Se ritieni che la pratica dello yoga crei più stress nella tua vita, parla con un istruttore che può aiutarti a sviluppare una routine su misura per le tue esigenze. E, come sempre, parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi routine di yoga, soprattutto se hai qualche problema di salute o prendi farmaci.

    Il risultato finale

    Lo yoga, la meditazione e gli esercizi di respirazione sono modi meravigliosi per ridurre lo stress, ricostituire la tua energia e migliorare il tuo benessere generale. Goditi il ​​processo di scoperta di quali tecniche e pratiche ti apportano i maggiori benefici.

    Pubblicato : 2024-08-26 16:32

    Per saperne di più

    Disclaimer

    È stato fatto ogni sforzo per garantire che le informazioni fornite da Drugslib.com siano accurate, aggiornate -datati e completi, ma non viene fornita alcuna garanzia in tal senso. Le informazioni sui farmaci qui contenute potrebbero essere sensibili al fattore tempo. Le informazioni su Drugslib.com sono state compilate per l'uso da parte di operatori sanitari e consumatori negli Stati Uniti e pertanto Drugslib.com non garantisce che l'uso al di fuori degli Stati Uniti sia appropriato, se non diversamente indicato. Le informazioni sui farmaci di Drugslib.com non sostengono farmaci, né diagnosticano pazienti né raccomandano terapie. Le informazioni sui farmaci di Drugslib.com sono una risorsa informativa progettata per assistere gli operatori sanitari autorizzati nella cura dei propri pazienti e/o per servire i consumatori che considerano questo servizio come un supplemento e non come un sostituto dell'esperienza, dell'abilità, della conoscenza e del giudizio dell'assistenza sanitaria professionisti.

    L'assenza di un'avvertenza per un determinato farmaco o combinazione di farmaci non deve in alcun modo essere interpretata come indicazione che il farmaco o la combinazione di farmaci sia sicura, efficace o appropriata per un dato paziente. Drugslib.com non si assume alcuna responsabilità per qualsiasi aspetto dell'assistenza sanitaria amministrata con l'aiuto delle informazioni fornite da Drugslib.com. Le informazioni contenute nel presente documento non intendono coprire tutti i possibili usi, indicazioni, precauzioni, avvertenze, interazioni farmacologiche, reazioni allergiche o effetti avversi. Se hai domande sui farmaci che stai assumendo, consulta il tuo medico, infermiere o farmacista.

    Parole chiave popolari