스트레스 감소를 위해 요가를 활용하는 방법은 다음과 같습니다.

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요가는 사람들이 신체적, 정신적 혜택을 경험하면서 계속해서 인기를 얻고 있습니다. 개인 요가 수련을 개발하면 스트레스를 예방하고 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 긍정적인 성장을 이루고 자기 개선에 집중하기를 원하는 사람들의 공통 목표입니다.

신체적인 자세 외에도 요가 루틴에는 호흡, 명상, 요가 니드라와 같은 이완 기술이 포함될 수 있습니다. 요가의 스트레스 해소 이점과 요가 수련을 통해 웰빙을 향상시키는 방법에 대해 자세히 알아보려면 계속해서 읽어보세요.

요가는 스트레스와 불안을 완화하는 데 어떻게 도움이 되나요?

요가는 정신적, 육체적 휴식을 촉진하여 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다. 신체적 자세는 유연성을 촉진하고 긴장을 완화하며 통증을 완화합니다.

요가 자세는 근육 뭉침과 같은 신체적 막힘을 풀어 감정과 긴장을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 스트레스를 처리하는 방법에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 기분 좋은 호르몬인 기분을 좋게 만드는 엔돌핀의 방출을 촉진합니다.

요가 수련 중 현재 순간에 집중하면 자각력이 향상되고, 집중력이 향상되며, 마음의 중심을 잡을 수 있습니다.

신체적 감각, 생각, 감정의 일시적인 특성을 알게 되면 긍정적, 부정적, 중립적 경험에 대한 집착을 버리는 것이 더 쉬워질 수 있습니다. 또한 사랑, 기쁨, 평온함과 같은 감정을 키우는 방법을 배울 수도 있습니다.

스트레스에 대한 요가에 대한 연구 결과는 무엇이라고 말합니까?

요가의 스트레스 해소 효과를 뒷받침하는 수많은 과학적 증거가 있습니다.

2018년 연구에 따르면 요가는 4주 동안 주 3회 하타 요가를 수련한 여성에게 긍정적인 결과를 가져왔습니다. 12번의 세션 후에 그들은 스트레스, 우울증, 불안이 크게 감소하는 것을 경험했습니다(1).

이러한 결과는 요가가 보완 의학이 될 수 있으며 처방약의 필요성을 줄일 수 있음을 시사합니다. 스트레스, 우울증 및 불안 치료에 있어서 요가의 장기적인 역할을 조사하려면 더 심층적인 연구가 필요합니다.

성인 남성을 대상으로 한 2020년 소규모 연구에서는 요가 스트레칭이 코르티솔 수치를 낮추고 휴식을 촉진하는 부교감 신경 활동에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다(2).

2020년 또 다른 연구에 따르면 30일 동안 11분 요가 니드라 명상을 한 사람들은 스트레스 수준이 감소하고 전반적인 웰빙이 향상되었으며 수면의 질이 개선된 것으로 나타났습니다(3).

요가 니드라 수련은 또한 마음챙김을 강화하고 부정적인 감정을 감소시켰습니다. 이러한 이점은 6주 후 후속 조치에서도 동일하게 유지되었습니다.

요가 호흡을 활용하여 스트레스를 완화하는 방법

산스크리트어로 프라나야마라고 알려진 호흡 운동은 긴장을 풀고 호흡을 조절하며 깊은 호흡을 하는 방법을 가르쳐줍니다. 이는 스트레스를 줄이고 몸과 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 호흡 기술은 또한 수면의 질을 향상시키고 마음챙김을 장려할 수 있습니다.

요가 수련 중에 또는 하루 종일 휴식에 집중하고 싶을 때 호흡 운동을 할 수 있습니다. 이러한 기술은 불편한 감정이나 어려운 상황을 경험할 때도 유용합니다.

몇 가지 인기 있는 프라나야마 유형은 다음과 같습니다:

  • 콧구멍 교대 호흡(나디 쇼다나)
  • 우짜이 호흡
  • 불의 호흡(카팔라바티)
  • 사자의 숨결(심하사나)
  • 시탈리 숨결
  • 윙윙거리는 벌 숨결(브라마리)

    • 스트레스 해소를 위한 요가 자세

    스트레스 해소를 위해 다음 요가 자세를 시작해 보세요.

    고양이 소 자세(마르자리아사나부터 비틸라사나까지)

    이 자세를 사용하면 마음을 진정시키고 스트레스를 해소하면서 호흡과 움직임을 연결할 수 있습니다. 호흡이 각 움직임을 안내하도록 허용하십시오.

  • 탁상 자세로 시작하세요.
  • 손목을 어깨 아래에 두고 무릎을 엉덩이 아래에 두세요.
  • 숨을 들이마시면서 시선은 천장을 향하고 배가 매트 쪽으로 이동하여 등을 아치형으로 만듭니다. 이것이 바로 소 자세입니다.
  • 숨을 내쉬면서 턱을 가슴 쪽으로 당기고 척추를 고양이처럼 천장 쪽으로 구부리세요.
  • 이 두 자세 사이를 계속해서 흐르면서 1분.
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    어린이의 자세(Balasana)

    어린이의 자세는 내면에 집중하고 에너지를 회복하는 데 도움이 됩니다. . 또한 정신적, 육체적 휴식을 지원합니다.

    더 많은 지지력을 원할 경우 이마, 몸통 또는 허벅지 아래에 쿠션을 놓으십시오.

  • 무릎을 꿇은 자세에서 무릎을 모으거나 약간 벌리세요.
  • 편안하게 앉아보세요.
  • 앞으로 접을 때 엉덩이를 접고 이마를 매트 위에 올려 놓습니다.
  • 팔을 앞으로 뻗거나 다리 옆으로 뻗으세요.
  • 상체가 허벅지 안으로 들어가도록 하세요.
  • 심호흡을 하고 몸을 이완시키는 데 집중하세요.
  • 이 자세를 최대 5분 동안 유지하세요.
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    벽 올리기 자세(Viparita Karani)

    벽 올리기 자세는 림프를 촉진하면서 깊은 휴식을 제공합니다. 흐름과 순환.

  • 벽을 바라보며 바닥에 앉아 몸을 벽에 최대한 가깝게 합니다.
  • 등을 대고 누워 무릎을 곧게 펴고 다리를 벽에 올려 놓습니다.
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  • 엉덩이를 벽 옆이나 몇 ​​인치 떨어진 곳에 위치시킵니다.
  • 팔을 몸 옆에 놓거나 한 손은 배 위에, 한 손은 가슴 위에 얹으세요.
  • 이 자세를 최대 15분 동안 유지하세요.
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    시체 자세(Savasana)

    이 자세를 취하는 동안 마음을 진정시키고 긴장을 풀어주면서 깊은 호흡에 집중하세요.

  • 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 등을 대고 눕습니다.
  • 발가락이 옆으로 벌어지도록 하세요.
  • 팔을 몸 옆에 45도 각도로 위치시킵니다.
  • 머리, 목, 어깨를 척추에 맞춰 정렬하세요.
  • 몸이 완전히 이완될 때까지 심호흡을 하세요.
  • 이 자세를 10~20분 동안 유지하세요.
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    스트레스 해소를 위한 요가 명상

    혼자서 명상을 연습하거나 명상을 포함할 수 있습니다. 그것은 아사나 루틴의 일부입니다. 명상 자세에는 의자나 바닥에 앉는 자세가 포함됩니다. 서서 명상, 걷기, 누워서 명상을 할 수도 있습니다.

    몇 가지 유형의 명상을 스스로 실험해 보거나 체계적이고 일관된 루틴을 만드는 데 도움을 줄 수 있는 교사의 지도를 구하세요. 명상 수련을 확립한 후에는 정기적으로 바꾸는 대신 한동안 이 루틴을 고수하십시오.

    요가 수면으로 알려진 요가 니드라는 선생님과 직접 만나거나 녹음을 통해 수행하는 안내 명상입니다. 깊은 휴식을 촉진하고 스트레스를 완화하며 더 나은 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.

    요가 니드라(Yoga nidra)는 아사나(자세를 통해 이동)나 앉아서 명상 연습을 하기에는 너무 피곤하지만 여전히 요가 루틴에 시간을 할애하고 싶을 때 환상적인 옵션입니다.

    스트레스 해소를 위해 요가를 사용할 때의 팁

    요가는 마음을 진정시키려고 할 때 매우 효과적일 수 있습니다. 몸과 마음. 스트레스 해소 효과를 극대화하려면 다음 팁을 기억하세요.

    요가 수련 중에 부정적인 생각을 버리세요

    요가를 하면 부정적인 생각이 들기 마련입니다. 긍정적인 정신 패턴을 만들기 위해 인식, 수용, 분리를 연습할 수 있습니다. 이렇게 하면 부정적인 생각을 덜고 영향을 덜 받는 데 도움이 될 수 있습니다.

    현재 순간에 집중하는 방법을 배우고 생각이 떠오르고 지나갈 때 주의를 집중하면 그 생각의 덧없는 성격을 인식하는 데 도움이 됩니다.

    긍정적이든 부정적이든 생각에 빠져 있을 때마다 호흡과 몸에 대한 인식을 다시 가져오세요. 시간이 지남에 따라 긍정적인 마음 상태와 부정적인 마음 상태 모두에서 벗어나는 습관을 들일 수 있습니다.

    매트 밖에서 스트레스 해소 기술을 사용하세요.

    매트 밖에서 스트레스를 관리하려면 일정과 라이프스타일을 살펴보고 어디에서 변화를 줄 수 있는지 알아보세요. 여기에는 더 많은 자유 시간을 허용하거나, 건강한 식사 계획을 세우거나, 자연에서 더 많은 시간을 보내는 것이 포함될 수 있습니다.

    요가는 엄청난 이점을 제공할 수 있지만 여전히 삶의 기복을 경험하게 된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 다양한 감정과 감정을 경험하는 것은 자연스러운 일입니다.

    요가 수련이 삶에 더 많은 스트레스를 준다고 생각한다면, 자신에게 꼭 맞는 루틴을 개발하는 데 도움을 줄 수 있는 강사와 상담하세요. 그리고 항상 그렇듯이 요가 루틴을 시작하기 전에, 특히 건강상의 문제가 있거나 약물을 복용하는 경우에는 의사와 상담하세요.

    결론

    요가, 명상, 호흡 운동은 스트레스를 줄이고 에너지를 보충하며 전반적인 웰빙을 향상시키는 훌륭한 방법입니다. 어떤 기술과 관행이 귀하에게 가장 큰 이점을 가져다 주는지 발견하는 과정을 즐기십시오.

    게시됨 : 2024-08-26 16:32

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