Inilah Cara Menggunakan Yoga untuk Mengurangkan Tekanan

Ikuti Drugslib di

Yoga terus berkembang popular apabila orang ramai mengalami manfaat fizikal dan mentalnya. Membangunkan amalan yoga peribadi boleh membantu mencegah dan mengurangkan tekanan, yang merupakan matlamat bersama di kalangan orang yang ingin mencipta pertumbuhan positif dan memberi tumpuan kepada peningkatan diri.

Selain postur fizikal, rutin yoga anda boleh termasuk teknik pernafasan, meditasi dan relaksasi seperti yoga nidra. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut tentang faedah melegakan tekanan yoga dan cara anda boleh menggunakan amalan anda untuk meningkatkan kesejahteraan anda.

Bagaimanakah yoga membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan?

Yoga menggalakkan kelonggaran mental dan fizikal, yang membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan. Postur fizikal menggalakkan fleksibiliti, melegakan ketegangan, dan mengurangkan kesakitan.

Pose yoga boleh membantu anda melepaskan sekatan fizikal seperti simpulan otot, membantu melepaskan emosi dan ketegangan. Mereka juga menggalakkan pembebasan endorfin yang meningkatkan mood, yang merupakan hormon rasa baik yang boleh memberi kesan positif kepada cara anda mengendalikan tekanan.

Memberi tumpuan pada masa sekarang semasa latihan yoga anda meningkatkan kesedaran anda, meningkatkan tumpuan anda dan memusatkan fikiran anda.

Apabila anda menyedari sifat sementara bagi sensasi badan, fikiran dan perasaan anda, anda mungkin mendapati lebih mudah untuk melepaskan keterikatan kepada pengalaman positif, negatif dan neutral. Anda juga boleh belajar untuk memupuk perasaan seperti cinta, kegembiraan, dan ketenangan.

Apakah yang dikatakan penyelidikan tentang yoga untuk tekanan?

Banyak bukti saintifik menyokong faedah melegakan tekanan yoga.

Menurut kajian 2018, yoga mempunyai hasil yang positif terhadap wanita yang mengamalkan yoga Hatha 3 kali seminggu selama 4 minggu. Selepas 12 sesi, mereka mengalami pengurangan ketara dalam tekanan, kemurungan dan kebimbangan (1).

Keputusan ini menunjukkan bahawa yoga boleh menjadi ubat pelengkap dan mungkin mengurangkan keperluan untuk ubat preskripsi. Kajian yang lebih mendalam diperlukan untuk menyiasat peranan jangka panjang yoga dalam merawat tekanan, kemurungan dan kebimbangan.

Kajian kecil 2020 pada lelaki dewasa mencadangkan bahawa regangan yoga mengurangkan tahap kortisol dan memberi kesan positif pada aktiviti saraf parasimpatetik, yang menggalakkan kelonggaran (2).

Penyelidik dalam kajian 2020 yang lain mendapati bahawa orang yang melakukan meditasi yoga nidra selama 11 minit selama 30 hari mengurangkan tahap tekanan mereka, meningkatkan kesejahteraan keseluruhan mereka dan meningkatkan kualiti tidur mereka (3).

Mengamalkan yoga nidra juga meningkatkan kesedaran dan mengurangkan emosi negatif. Faedah ini kekal sama pada susulan 6 minggu kemudian.

Cara menggunakan pernafasan yoga untuk mengurangkan tekanan

Latihan pernafasan, yang dikenali sebagai pranayama dalam bahasa Sanskrit, mengajar anda untuk berehat, mengawal pernafasan anda dan bernafas dalam-dalam. Ini membantu mengurangkan tekanan dan menenangkan badan dan minda anda. Teknik pernafasan juga boleh meningkatkan kualiti tidur anda dan menggalakkan kesedaran.

Anda boleh melakukan senaman pernafasan semasa latihan yoga anda atau apabila anda ingin memberi tumpuan kepada relaksasi sepanjang hari. Teknik ini juga berguna apabila anda mengalami emosi yang tidak selesa atau situasi yang sukar.

Beberapa jenis pranayama yang popular termasuk:

  • pernafasan lubang hidung bergantian (nadi shodhana)
  • pernafasan ujjayi
  • pernafasan api (kapalabhati)
  • nafas singa (simhasana)
  • nafas sitali
  • nafas lebah bersenandung (bhramari)

    • Pose yoga untuk melegakan tekanan

    Anda boleh bermula dengan pose yoga berikut untuk menghilangkan tekanan.

    Pose Kucing-Lembu (Marjaryasana ke Bitilasana)

    Pose ini membolehkan anda menyambung nafas anda dengan pergerakan anda sambil menenangkan fikiran dan melepaskan tekanan. Biarkan nafas anda membimbing setiap pergerakan.

  • Mulakan dalam kedudukan atas meja.
  • Letakkan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda.
  • Semasa anda menarik nafas, alihkan pandangan anda ke arah siling dan biarkan perut anda bergerak ke arah tikar anda, melengkungkan punggung anda. Ini ialah Pose Lembu.
  • Semasa anda menghembus nafas, tarik dagu anda ke arah dada anda dan bengkokkan tulang belakang anda ke arah siling, seperti kucing.
  • Teruskan mengalir di antara kedua-dua posisi ini selama 1 minit.
    • Kongsi di Pinterest Kongsi di Pinterest

    Pose Kanak-kanak (Balasana)

    Pose kanak-kanak membantu mewujudkan fokus ke dalam dan memulihkan tenaga . Ia juga menyokong kelonggaran mental dan fizikal.

    Untuk sokongan lanjut, letakkan kusyen di bawah dahi, badan atau peha anda.

  • Dari kedudukan melutut, letakkan lutut anda bersama-sama atau pisahkan sedikit.
  • Duduk di atas tumit anda.
  • Engsel pada pinggul anda semasa anda melipat ke hadapan, meletakkan dahi anda di atas tikar anda.
  • Angkat tangan anda di hadapan atau di sebelah kaki anda.
  • Benarkan badan anda tenggelam ke dalam paha anda.
  • Bernafas dalam-dalam dan fokus untuk merehatkan badan anda.
  • Pegang pose ini sehingga 5 minit.
    • Kongsi di Pinterest

    Pose Legs-Up-the-Wall (Viparita Karani)

    Pose Legs-Up-the-Wall memberikan kelonggaran yang mendalam sambil meningkatkan limfa aliran dan peredaran.

  • Duduk di atas lantai menghadap dinding, dengan badan anda serapat mungkin dengan dinding.
  • Berbaring telentang dan letakkan kaki anda ke atas dinding dengan lutut lurus.

  • li>
  • Letakkan pinggul anda di sebelah dinding atau beberapa inci jauhnya.
  • Letakkan tangan anda di sisi badan anda, atau letakkan satu tangan di perut anda dan satu tangan di dada anda.
  • Pegang pose ini sehingga 15 minit.
    • Kongsi di Pinterest

    Pose Mayat (Savasana)

    Semasa pose ini, fokus pada pernafasan dalam-dalam sambil anda menenangkan fikiran anda dan melepaskan ketegangan.

  • Berbaring telentang dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada pinggul anda.
  • Benarkan jari kaki anda terhampar ke tepi.
  • Letakkan tangan anda di sebelah badan anda pada sudut 45 darjah.
  • Sejajarkan kepala, leher dan bahu anda dengan tulang belakang anda.
  • Bernafas dalam-dalam semasa anda membenarkan badan anda berehat sepenuhnya.
  • Kekal dalam pose ini selama 10–20 minit.
    • Kongsi di Pinterest

    Meditasi yoga untuk melegakan tekanan

    Anda boleh berlatih meditasi sendiri atau sertakan ia sebagai sebahagian daripada rutin asana anda. Kedudukan meditasi termasuk duduk di atas kerusi atau di atas lantai. Anda juga boleh melakukan meditasi berdiri, berjalan dan baring.

    Percubaan dengan beberapa jenis meditasi sendiri atau dapatkan bimbingan guru yang boleh membantu anda membuat rutin yang berstruktur dan konsisten. Sebaik sahaja anda telah menubuhkan amalan meditasi, berpegang pada rutin ini untuk beberapa waktu dan bukannya menukar secara kerap.

    Yoga nidra, dikenali sebagai tidur yoga, ialah meditasi berpandu yang anda lakukan secara bersemuka dengan guru atau melalui rakaman. Ia menggalakkan kelonggaran yang mendalam, mengurangkan tekanan, dan membantu anda tidur dengan lebih lena.

    Yoga nidra ialah pilihan yang hebat apabila anda terlalu letih untuk melakukan asana (bergerak melalui pose) atau latihan meditasi duduk tetapi masih mahu meluangkan masa untuk rutin yoga anda.

    Petua apabila menggunakan yoga untuk melegakan tekanan

    Yoga boleh menjadi sangat berkesan apabila cuba menenangkan anda badan dan minda. Untuk memanfaatkan sepenuhnya pelepasan tekanan anda, ingat petua ini.

    Lepaskan negatif semasa latihan yoga anda

    Fikiran negatif pasti akan timbul apabila anda melakukan yoga. Anda boleh mengamalkan kesedaran, penerimaan dan detasmen untuk mencipta corak mental yang positif. Ini boleh membantu anda mengurangkan pemikiran negatif dan mengurangkan kesannya.

    Belajar untuk menumpukan perhatian pada masa sekarang dan bawa perhatian anda kepada fikiran anda apabila ia timbul dan berlalu, yang membantu anda mengenali sifatnya yang sekejap.

    Setiap kali anda mendapati diri anda hilang dalam fikiran anda — sama ada ia positif atau negatif — kembalikan kesedaran anda kepada nafas dan badan anda. Lama kelamaan, anda boleh membiasakan diri untuk melepaskan diri daripada keadaan fikiran positif dan negatif.

    Gunakan teknik melegakan tekanan dari tikar

    Untuk menguruskan tekanan dari tikar, lihat jadual dan gaya hidup anda untuk mengetahui tempat anda boleh membuat perubahan. Ini mungkin termasuk membenarkan diri anda lebih banyak masa lapang, membangunkan rancangan pemakanan sihat, atau menghabiskan lebih banyak masa secara semula jadi.

    Walaupun yoga boleh memberikan manfaat yang luar biasa, adalah penting untuk diingat bahawa anda masih akan mengalami pasang surut kehidupan. Adalah wajar untuk mengalami pelbagai perasaan dan emosi.

    Jika anda mendapati amalan yoga anda menimbulkan lebih banyak tekanan dalam hidup anda, berbincang dengan pengajar yang boleh membantu anda membangunkan rutin yang disesuaikan dengan keperluan anda. Dan, seperti biasa, berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang rutin yoga, terutamanya jika anda mempunyai sebarang keadaan kesihatan atau mengambil ubat.

    Barisan bawah

    Yoga, meditasi dan senaman pernafasan ialah cara terbaik untuk mengurangkan tekanan, menambah tenaga anda dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda. Nikmati proses menemui teknik dan amalan yang membawa manfaat terbesar kepada anda.

    Disiarkan : 2024-08-26 16:32

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular