Hier leest u hoe u yoga kunt gebruiken voor stressvermindering

Yoga blijft in populariteit groeien omdat mensen de fysieke en mentale voordelen ervan ervaren. Het ontwikkelen van een persoonlijke yogapraktijk kan stress helpen voorkomen en verminderen, wat een gemeenschappelijk doel is onder mensen die positieve groei willen creëren en zich willen concentreren op zelfverbetering.

Naast fysieke houdingen kan je yogaroutine ademhalings-, meditatie- en ontspanningstechnieken zoals yoga nidra omvatten. Lees verder om meer te leren over de stressverlichtende voordelen van yoga en hoe u uw beoefening kunt gebruiken om uw welzijn te verbeteren.

Hoe helpt yoga stress en angst te verlichten?

Yoga stimuleert mentale en fysieke ontspanning, wat stress en angst helpt verminderen. De fysieke houdingen bevorderen de flexibiliteit, verlichten spanning en verlichten pijn.

Yogahoudingen kunnen je helpen fysieke blokkades zoals spierknopen op te heffen, waardoor emoties en spanning loskomen. Ze bevorderen ook de afgifte van stemmingsverhogende endorfines, de feel-good hormonen die een positieve invloed kunnen hebben op de manier waarop u met stress omgaat.

Door je tijdens je yogabeoefening op het huidige moment te concentreren, vergroot je je bewustzijn, vergroot je je concentratie en centreer je je geest.

Naarmate u zich bewust wordt van de vergankelijke aard van uw lichamelijke gewaarwordingen, gedachten en gevoelens, vindt u het wellicht gemakkelijker om gehechtheden aan positieve, negatieve en neutrale ervaringen los te laten. U kunt ook leren gevoelens als liefde, vreugde en sereniteit te cultiveren.

Wat zegt het onderzoek over yoga tegen stress?

Er is veel wetenschappelijk bewijs dat de stressverlichtende voordelen van yoga ondersteunt.

Volgens een onderzoek uit 2018 had yoga een positief resultaat bij vrouwen die 4 weken lang 3 keer per week Hatha yoga beoefenden. Na twaalf sessies ervoeren ze een aanzienlijke vermindering van stress, depressie en angst (1).

Deze resultaten suggereren dat yoga een aanvullend medicijn kan zijn en de behoefte aan voorgeschreven medicijnen kan verminderen. Er zijn meer diepgaande studies nodig om de langetermijnrol van yoga bij de behandeling van stress, depressie en angst te onderzoeken.

Een klein onderzoek uit 2020 onder volwassen mannen suggereerde dat yoga-stretchoefeningen de cortisolspiegel verlagen en een positief effect hebben op de parasympathische zenuwactiviteit, wat ontspanning bevordert (2).

Onderzoekers in een ander onderzoek uit 2020 ontdekten dat mensen die 30 dagen lang een yoga nidra-meditatie van 11 minuten deden, hun stressniveau verminderden, hun algehele welzijn verbeterden en hun slaapkwaliteit verbeterden (3).

Het beoefenen van yoga nidra versterkte ook de mindfulness en verminderde negatieve emoties. Deze voordelen bleven hetzelfde bij een follow-up zes weken later.

Hoe je yoga-ademhaling gebruikt om stress te verlichten

Ademhalingsoefeningen, in het Sanskriet bekend als pranayama, leren je ontspannen, je ademhaling reguleren en diep ademhalen. Dit helpt stress te verminderen en uw lichaam en geest te kalmeren. Ademhalingstechnieken kunnen ook uw slaapkwaliteit verbeteren en mindfulness bevorderen.

Je kunt ademhalingsoefeningen doen tijdens je yogabeoefening of wanneer je de hele dag op ontspanning wilt focussen. Deze technieken zijn ook handig als je ongemakkelijke emoties of moeilijke situaties ervaart.

Een paar populaire soorten pranayama zijn:

alternatieve neusgatademhaling (nadi shodhana)

ujjayi ademhaling

vuurademhaling (kapalabhati)

leeuwenadem (simhasana)

sitali adem

zoemende bijenadem (bhramari)

Yogahoudingen voor stressverlichting

Je kunt aan de slag met de volgende yogahoudingen om stress te verlichten.

Kat-koe houding (Marjaryasana tot Bitilasana)

Met deze pose kun je je ademhaling verbinden met je bewegingen terwijl je je geest kalmeert en stress loslaat. Laat je adem elke beweging leiden.

Begin in een tafelbladpositie.

Plaats je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.

Terwijl je inademt, richt je je blik naar het plafond en laat je buik naar je mat bewegen, terwijl je je rug buigt. Dit is de Koehouding.

Terwijl je uitademt, trek je je kin naar je borst en buig je je ruggengraat naar het plafond, als een kat.

Blijf tussen deze twee posities wisselen 1 minuut.

Deel op Pinterest Deel op Pinterest

Kinderhouding (Balasana)

Kinderhouding helpt een innerlijke focus te creëren en energie te herstellen . Het ondersteunt ook mentale en fysieke ontspanning.

Voor meer ondersteuning plaats je een kussen onder je voorhoofd, romp of dijen.

Plaats vanuit een knielende positie je knieën naar elkaar toe of iets uit elkaar.

Ga op je hielen zitten.

Scharnier op je heupen terwijl je naar voren buigt, terwijl je je voorhoofd op je mat laat rusten.

Strek uw armen voor u uit of langs uw benen.

Laat je romp in je dijen zakken.

Adem diep in en concentreer je op het ontspannen van je lichaam.

Houd deze houding maximaal 5 minuten vast.

Delen op Pinterest

Benen tegen de muur (Viparita Karani)

Benen tegen de muur zorgen voor diepe ontspanning en stimuleren de lymfeklieren stroom en circulatie.

Ga op de grond zitten met je gezicht naar de muur gericht, met je lichaam zo dicht mogelijk bij de muur.

Ga op je rug liggen en plaats je benen met gestrekte knieën tegen de muur.

li>

Plaats je heupen tegen de muur of op een paar centimeter afstand.

Plaats je armen langs je lichaam, of plaats een hand op je buik en een hand op je borst.

Houd deze houding maximaal 15 minuten vast.

Deel op Pinterest

Lijkhouding (Savasana)

Concentreer je tijdens deze pose op diep ademhalen terwijl je je geest kalmeert en de spanning loslaat.

Ga plat op je rug liggen met je voeten iets breder dan je heupen.

Laat je tenen naar de zijkanten spreiden.

Plaats uw armen naast uw lichaam in een hoek van 45 graden.

Lijn uw hoofd, nek en schouders uit met uw wervelkolom.

Adem diep in en laat je lichaam volledig ontspannen.

Blijf 10-20 minuten in deze houding.

Deel op Pinterest

Yoga-meditatie voor stressverlichting

Je kunt meditatie op zichzelf beoefenen of er een het als onderdeel van je asana-routine. Meditatieposities omvatten het zitten op een stoel of op de grond. Je kunt ook staande, lopende en liggende meditatie doen.

Experimenteer zelf met een paar soorten meditatie of zoek de hulp van een leraar die je kan helpen een gestructureerde, consistente routine te creëren. Als je eenmaal een meditatiepraktijk hebt opgebouwd, houd je dan een tijdje aan deze routine vast in plaats van regelmatig te veranderen.

Yoga nidra, bekend als yogaslaap, is een geleide meditatie die je persoonlijk doet met een leraar of via een opname. Het bevordert diepe ontspanning, verlicht stress en helpt je beter te slapen.

Yoga nidra is een fantastische optie als je te moe bent voor een asana (door houdingen bewegen) of zittende meditatie, maar toch tijd aan je yogaroutine wilt besteden.

Tips voor het gebruik van yoga voor stressverlichting

Yoga kan zeer effectief zijn als je je lichaam probeert te kalmeren lichaam en geest. Onthoud deze tips om het meeste uit je stressverlichting te halen.

Laat negativiteit los tijdens je yogabeoefening

Negatieve gedachten zullen ongetwijfeld opkomen als je yoga doet. Je kunt bewustzijn, acceptatie en onthechting oefenen om positieve mentale patronen te creëren. Dit kan ervoor zorgen dat u minder negatieve gedachten heeft en er minder door beïnvloed wordt.

Leer u te concentreren op het huidige moment en uw aandacht te vestigen op uw gedachten wanneer ze opkomen en voorbijgaan, waardoor u hun vluchtige aard kunt herkennen.

Elke keer dat je merkt dat je verdwaald raakt in je gedachten (of ze nu positief of negatief zijn), breng je je bewustzijn terug naar je ademhaling en lichaam. Na verloop van tijd kun je er een gewoonte van maken om je los te maken van zowel positieve als negatieve gemoedstoestanden.

Gebruik stressverlichtingstechnieken buiten de mat

Om stress buiten de mat te beheersen, bekijk je schema en levensstijl om te zien waar je veranderingen kunt aanbrengen. Dit kan inhouden dat u uzelf meer vrije tijd gunt, een gezond eetplan ontwikkelt of meer tijd in de natuur doorbrengt.

Hoewel yoga enorme voordelen kan bieden, is het belangrijk om te onthouden dat je nog steeds de ups en downs van het leven zult ervaren. Het is normaal dat je een breed scala aan gevoelens en emoties ervaart.

Als je merkt dat jouw yogapraktijk meer stress in je leven veroorzaakt, praat dan met een instructeur die je kan helpen een routine te ontwikkelen die is afgestemd op jouw behoeften. En, zoals altijd, overleg met uw arts voordat u met een yogaroutine begint, vooral als u gezondheidsproblemen heeft of medicijnen gebruikt.

Het eindresultaat

Yoga, meditatie en ademhalingsoefeningen zijn prachtige manieren om stress te verminderen, je energie aan te vullen en je algehele welzijn te verbeteren. Geniet van het proces waarbij u ontdekt welke technieken en praktijken u het grootste voordeel opleveren.

Geplaatst : 2024-08-26 16:32

Lees verder

Disclaimer

Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.