Oto jak wykorzystać jogę do redukcji stresu

Śledź Drugslib na

Joga stale zyskuje na popularności, ponieważ ludzie doświadczają korzyści fizycznych i psychicznych. Rozwijanie osobistej praktyki jogi może pomóc w zapobieganiu stresowi i jego zmniejszeniu, co jest wspólnym celem osób, które chcą zapewnić pozytywny rozwój i skupić się na samodoskonaleniu.

Oprócz pozycji fizycznych Twoja rutyna jogi może obejmować oddychanie, medytację i techniki relaksacyjne, takie jak joga nidra. Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się więcej o łagodzących stres korzyściach płynących z jogi i o tym, jak możesz wykorzystać swoją praktykę, aby poprawić swoje samopoczucie.

W jaki sposób joga pomaga złagodzić stres i niepokój?

Joga zachęca do relaksu psychicznego i fizycznego, co pomaga zmniejszyć stres i niepokój. Pozycje fizyczne sprzyjają elastyczności, łagodzą napięcie i łagodzą ból.

Pozy jogi mogą pomóc w uwolnieniu fizycznych blokad, takich jak węzły mięśniowe, pomagając w uwolnieniu emocji i napięcia. Promują także uwalnianie poprawiających nastrój endorfin – hormonów dobrego samopoczucia, które mogą pozytywnie wpływać na radzenie sobie ze stresem.

Koncentrowanie się na chwili obecnej podczas praktyki jogi zwiększa Twoją świadomość, zwiększa koncentrację i skupia umysł.

Kiedy uświadomisz sobie przejściową naturę swoich cielesnych doznań, myśli i uczuć, może łatwiej będzie ci pozbyć się przywiązań do pozytywnych, negatywnych i neutralnych doświadczeń. Możesz także nauczyć się pielęgnować takie uczucia, jak miłość, radość i spokój.

Co mówią badania na temat jogi na stres?

Wiele dowodów naukowych potwierdza korzyści płynące z jogi w zakresie łagodzenia stresu.

Według badania z 2018 roku joga miała pozytywny wpływ na kobiety, które ćwiczyły hatha jogę 3 razy w tygodniu przez 4 tygodnie. Po 12 sesjach doświadczyli znacznej redukcji stresu, depresji i lęku (1).

Te wyniki sugerują, że joga może być lekiem uzupełniającym i może zmniejszyć zapotrzebowanie na leki na receptę. Konieczne są bardziej szczegółowe badania, aby zbadać długoterminową rolę jogi w leczeniu stresu, depresji i lęku.

Małe badanie przeprowadzone w 2020 r. na dorosłych mężczyznach sugeruje, że ćwiczenia rozciągające zmniejszają poziom kortyzolu i mają pozytywny wpływ na aktywność nerwów przywspółczulnych, co sprzyja relaksacji (2).

Naukowcy w innym badaniu przeprowadzonym w 2020 r. odkryli, że osoby, które wykonywały 11-minutową medytację jogi nidra przez 30 dni, zmniejszyły poziom stresu, poprawiły ogólne samopoczucie i poprawiły jakość snu (3).

Praktykowanie jogi nidry poprawiło również uważność i zmniejszyło negatywne emocje. Korzyści te pozostały takie same podczas wizyty kontrolnej 6 tygodni później.

Jak używać oddychania w jodze do łagodzenia stresu

Ćwiczenia oddechowe, zwane w sanskrycie pranajamą, uczą relaksacji, regulowania oddechu i głębokiego oddychania. Pomaga to zmniejszyć stres i uspokoić ciało i umysł. Techniki oddychania mogą również poprawić jakość snu i zachęcić do uważności.

Ćwiczenia oddechowe możesz wykonywać podczas praktyki jogi lub gdy chcesz w ciągu dnia skupić się na relaksie. Techniki te są również przydatne, gdy doświadczasz niewygodnych emocji lub trudnych sytuacji.

Kilka popularnych rodzajów pranajamy to:

  • oddychanie naprzemienne nozdrzami (nadi shodhana)
  • oddychanie ujjayi
  • oddech ognia (kapalabhati)
  • oddech lwa (simhasana)
  • oddech sitali
  • oddech brzęczącej pszczoły (bhramari)

    • Pozy jogi łagodzące stres

    Możesz zacząć od poniższych pozycji jogi, które łagodzą stres.

    Poza kota i krowy (od Marjaryasany do Bitilasany)

    Ta pozycja pozwala połączyć oddech z ruchami, uspokajając umysł i uwalniając stres. Pozwól swojemu oddechowi kierować każdym ruchem.

  • Zacznij od pozycji stołowej.
  • Umieść nadgarstki pod ramionami, a kolana pod biodrami.
  • Podczas wdechu skieruj wzrok w stronę sufitu i pozwól brzuchowi przesunąć się w stronę maty, wyginając plecy w łuk. To jest pozycja krowy.
  • Podczas wydechu przyciągnij brodę do klatki piersiowej i zegnij kręgosłup w kierunku sufitu jak kot.
  • Kontynuuj przepływ między tymi dwiema pozycjami przez 1 minuta.
    • Udostępnij na Pintereście Udostępnij na Pintereście

    Pozycja dziecka (Balasana)

    Poza dziecka pomaga skupić się na wnętrzu i przywrócić energię . Wspomaga także relaks psychiczny i fizyczny.

    Aby uzyskać większe wsparcie, umieść poduszkę pod czołem, tułowiem lub udami.

  • W pozycji klęczącej złącz kolana lub lekko je rozsuń.
  • Usiądź wygodnie na piętach.
  • Zawiasy w biodrach podczas składania do przodu, opierając czoło na macie.
  • Wyciągnij ręce przed siebie lub wzdłuż nóg.
  • Pozwól, aby tułów opadł w uda.
  • Oddychaj głęboko i skup się na rozluźnieniu ciała.
  • Utrzymaj tę pozycję do 5 minut.
    • Udostępnij na Pintereście

    Pozycja nóg pod ścianą (Viparita Karani)

    Pozycja nóg pod ścianą zapewnia głęboki relaks i zwiększenie limfy przepływ i krążenie.

  • Usiądź na podłodze twarzą do ściany, z ciałem jak najbliżej ściany.
  • Połóż się na plecach i oprzyj nogi o ścianę z prostymi kolanami.

  • li>
  • Umieść biodra obok ściany lub w odległości kilku cali.
  • Połóż ramiona wzdłuż ciała lub połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.
  • Utrzymaj tę pozycję do 15 minut.
    • Udostępnij na Pintereście

    Pozycja trupa (Savasana)

    W tej pozycji skup się na głębokim oddychaniu, aby uspokoić umysł i pozbyć się napięcia.

  • Połóż się płasko na plecach ze stopami nieco szerszymi niż biodra.
  • Pozwól palcom rozłożyć się na boki.
  • Ułóż ramiona obok ciała pod kątem 45 stopni.
  • Dopasuj głowę, szyję i ramiona do kręgosłupa.
  • Oddychaj głęboko, pozwalając swojemu ciału w pełni się zrelaksować.
  • Pozostań w tej pozycji przez 10–20 minut.
    • Udostępnij na Pintereście

    Medytacja jogi na odprężenie

    Możesz praktykować samą medytację lub dodać do niej jako część rutyny asan. Pozycje medytacyjne obejmują siedzenie na krześle lub na podłodze. Możesz także medytować w pozycji stojącej, chodzącej i leżącej.

    Poeksperymentuj samodzielnie z kilkoma rodzajami medytacji lub poszukaj wskazówek nauczyciela, który pomoże Ci stworzyć uporządkowaną, spójną rutynę. Kiedy już ustalisz praktykę medytacyjną, trzymaj się tej rutyny przez jakiś czas, zamiast regularnie ją zmieniać.

    Joga nidra, znana jako sen jogiczny, to medytacja z przewodnikiem, którą wykonujesz osobiście z nauczycielem lub za pomocą nagrania. Wspomaga głęboki relaks, łagodzi stres i pomaga lepiej spać.

    Joga nidra to fantastyczna opcja, gdy jesteś zbyt zmęczony, aby wykonywać asany (przechodzenie przez pozycje) lub praktykę medytacji w pozycji siedzącej, ale nadal chcesz poświęcić czas na swoją rutynę jogi.

    Wskazówki dotyczące stosowania jogi w celu złagodzenia stresu

    Joga może być bardzo skuteczna, gdy próbujesz się uspokoić ciało i umysł. Aby w pełni wykorzystać odprężenie, pamiętaj o tych wskazówkach.

    Uwolnij negatywne emocje podczas praktyki jogi

    Podczas uprawiania jogi na pewno pojawią się negatywne myśli. Możesz ćwiczyć świadomość, akceptację i dystans, aby stworzyć pozytywne wzorce mentalne. Dzięki temu będziesz mieć mniej negatywnych myśli i będziesz mniej podatny na ich wpływ.

    Naucz się koncentrować na chwili obecnej i skupiaj uwagę na myślach, gdy się pojawiają i przemijają, co pomoże Ci rozpoznać ich ulotność.

    Za każdym razem, gdy zatracasz się w swoich myślach – niezależnie od tego, czy są pozytywne, czy negatywne – skieruj swoją uwagę z powrotem na oddech i ciało. Z biegiem czasu możesz wyrobić w sobie nawyk oddzielania się zarówno od pozytywnych, jak i negatywnych stanów umysłu.

    Zastosuj techniki odprężania poza matą

    Aby poradzić sobie ze stresem poza matą, przyjrzyj się swojemu harmonogramowi i stylowi życia, aby zobaczyć, gdzie możesz wprowadzić zmiany. Może to obejmować zapewnienie sobie większej ilości wolnego czasu, opracowanie planu zdrowego odżywiania lub spędzanie większej ilości czasu na łonie natury.

    Chociaż joga może zapewnić ogromne korzyści, ważne jest, aby pamiętać, że nadal będziesz doświadczać wzlotów i upadków życia. To naturalne, że doświadczasz szerokiej gamy uczuć i emocji.

    Jeśli zauważysz, że praktyka jogi powoduje większy stres w Twoim życiu, porozmawiaj z instruktorem, który pomoże Ci opracować program ćwiczeń dostosowany do Twoich potrzeb. I jak zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek praktyki jogi, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub bierzesz leki.

    Konkluzja

    Joga, medytacja i ćwiczenia oddechowe to wspaniałe sposoby na zmniejszenie stresu, uzupełnienie energii i poprawę ogólnego samopoczucia. Ciesz się procesem odkrywania, które techniki i praktyki przynoszą Ci największe korzyści.

    Wysłano : 2024-08-26 16:32

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe