Veja como usar o Yoga para reduzir o estresse

A popularidade do Yoga continua a crescer à medida que as pessoas experimentam seus benefícios físicos e mentais. Desenvolver uma prática pessoal de yoga pode ajudar a prevenir e reduzir o estresse, que é um objetivo comum entre as pessoas que desejam criar um crescimento positivo e focar no autoaperfeiçoamento.

Além das posturas físicas, sua rotina de yoga pode incluir técnicas de respiração, meditação e relaxamento, como yoga nidra. Continue lendo para saber mais sobre os benefícios da ioga no alívio do estresse e como você pode usar sua prática para melhorar seu bem-estar.

Como a ioga ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade?

A ioga incentiva o relaxamento físico e mental, o que ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade. As posturas físicas promovem flexibilidade, aliviam a tensão e aliviam a dor.

As posturas de ioga podem ajudá-lo a liberar bloqueios físicos, como nós musculares, ajudando a liberar emoções e tensão. Eles também promovem a liberação de endorfinas que melhoram o humor, que são os hormônios do bem-estar que podem afetar positivamente a maneira como você lida com o estresse.

Concentrar-se no momento presente durante a prática de yoga melhora a sua consciência, aumenta a sua concentração e centra a sua mente.

À medida que você se torna consciente da natureza transitória de suas sensações, pensamentos e sentimentos corporais, você pode achar mais fácil abandonar os apegos a experiências positivas, negativas e neutras. Você também pode aprender a cultivar sentimentos como amor, alegria e serenidade.

O que a pesquisa diz sobre ioga para o estresse?

Muitas evidências científicas apoiam os benefícios da ioga no alívio do estresse.

De acordo com um estudo de 2018, o yoga teve um resultado positivo em mulheres que praticaram Hatha Yoga 3 vezes por semana durante 4 semanas. Após 12 sessões, eles experimentaram reduções significativas no estresse, depressão e ansiedade (1).

Esses resultados sugerem que a ioga pode ser um medicamento complementar e pode diminuir a necessidade de medicamentos prescritos. Estudos mais aprofundados são necessários para investigar o papel a longo prazo da ioga no tratamento do estresse, da depressão e da ansiedade.

Um pequeno estudo de 2020 em homens adultos sugeriu que os alongamentos de ioga reduzem os níveis de cortisol e têm um efeito positivo na atividade nervosa parassimpática, o que estimula o relaxamento (2).

Pesquisadores de outro estudo de 2020 descobriram que pessoas que praticaram meditação yoga nidra de 11 minutos por 30 dias reduziram os níveis de estresse, melhoraram o bem-estar geral e melhoraram a qualidade do sono (3).

Praticar yoga nidra também aumentou a atenção plena e reduziu as emoções negativas. Esses benefícios permaneceram os mesmos no acompanhamento seis semanas depois.

Como usar a respiração de ioga para aliviar o estresse

Os exercícios respiratórios, conhecidos como pranayama em sânscrito, ensinam você a relaxar, regular a respiração e respirar profundamente. Isso ajuda a reduzir o estresse e acalmar o corpo e a mente. As técnicas de respiração também podem melhorar a qualidade do sono e estimular a atenção plena.

Você pode fazer exercícios respiratórios durante a prática de ioga ou quando quiser se concentrar no relaxamento ao longo do dia. Essas técnicas também são úteis quando você vivencia emoções desconfortáveis ou situações difíceis.

Alguns tipos populares de pranayama incluem:

respiração alternada pelas narinas (nadi shodhana)

respiração ujjayi

respiração de fogo (kapalabhati)

respiração do leão (simhasana)

respiração sitali

respiração do zumbido da abelha (bhramari)

Posturas de ioga para aliviar o estresse

Você pode começar com as seguintes posturas de ioga para aliviar o estresse.

Postura de gato-vaca (Marjaryasana a Bitilasana)

Essa postura permite que você conecte sua respiração aos seus movimentos enquanto acalma sua mente e libera o estresse. Permita que sua respiração guie cada movimento.

Comece na posição de mesa.

Coloque os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.

Ao inspirar, olhe para o teto e permita que sua barriga se mova em direção ao tapete, arqueando as costas. Esta é a postura da vaca.

Ao expirar, puxe o queixo em direção ao peito e dobre a coluna em direção ao teto, como um gato.

Continue a fluir entre essas duas posições por 1 minuto.

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Postura da criança (Balasana)

A postura da criança ajuda a criar um foco interno e a restaurar a energia . Também apoia o relaxamento mental e físico.

Para obter mais apoio, coloque uma almofada sob a testa, o tronco ou as coxas.

De joelhos, coloque os joelhos juntos ou ligeiramente afastados.

Sente-se sobre os calcanhares.

Dobre os quadris enquanto se dobra para a frente, apoiando a testa no tapete.

Estenda os braços à sua frente ou ao lado das pernas.

Permita que o tronco afunde nas coxas.

Respire profundamente e concentre-se em relaxar o corpo.

Mantenha essa postura por até 5 minutos.

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Posição das pernas para cima na parede (Viparita Karani)

A postura das pernas para cima na parede proporciona relaxamento profundo enquanto aumenta a linfa fluxo e circulação.

Sente-se no chão de frente para a parede, com o corpo o mais próximo possível da parede.

Deite-se de costas e coloque as pernas na parede com os joelhos retos.

Posicione os quadris próximos à parede ou a alguns centímetros de distância.

Coloque os braços ao lado do corpo ou coloque uma mão na barriga e a outra no peito.

Mantenha essa postura por até 15 minutos.

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Postura do cadáver (Savasana)

Durante essa postura, concentre-se em respirar profundamente enquanto acalma a mente e libera a tensão.

Deite-se de costas com os pés ligeiramente mais largos que os quadris.

Deixe os dedos dos pés abertos para os lados.

Posicione os braços próximos ao corpo em um ângulo de 45 graus.

Alinhe a cabeça, o pescoço e os ombros com a coluna.

Respire profundamente enquanto permite que seu corpo relaxe completamente.

Permaneça nesta postura por 10 a 20 minutos.

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Meditação de ioga para aliviar o estresse

Você pode praticar meditação por conta própria ou incluir isso como parte de sua rotina de asana. As posições de meditação incluem sentar em uma cadeira ou no chão. Você também pode fazer meditação em pé, andando e deitado.

Experimente alguns tipos de meditação por conta própria ou procure a orientação de um professor que possa ajudá-lo a criar uma rotina estruturada e consistente. Depois de estabelecer uma prática de meditação, mantenha essa rotina por algum tempo, em vez de mudar regularmente.

Yoga nidra, conhecido como sono iogue, é uma meditação guiada que você faz pessoalmente com um professor ou por meio de uma gravação. Promove relaxamento profundo, alivia o estresse e ajuda a dormir melhor.

Yoga nidra é uma opção fantástica quando você está cansado demais para fazer um asana (fazer poses) ou praticar meditação sentado, mas ainda quer dedicar tempo à sua rotina de yoga.

Dicas ao usar yoga para aliviar o estresse

Yoga pode ser muito eficaz ao tentar acalmar seu corpo e mente. Para aproveitar ao máximo o alívio do estresse, lembre-se destas dicas.

Libere a negatividade durante a prática de ioga

Pensamentos negativos podem surgir quando você pratica ioga. Você pode praticar a consciência, a aceitação e o desapego para criar padrões mentais positivos. Isso pode ajudá-lo a ter menos pensamentos negativos e a ser menos afetado por eles.

Aprenda a se concentrar no momento presente e a focar sua atenção nos pensamentos à medida que eles surgem e passam, o que o ajuda a reconhecer sua natureza passageira.

Cada vez que você se perder em seus pensamentos – sejam eles positivos ou negativos – traga sua consciência de volta para sua respiração e corpo. Com o tempo, você pode criar o hábito de se desligar dos estados mentais positivos e negativos.

Use técnicas de alívio do estresse fora do tatame.

Para gerenciar o estresse fora do tatame, observe sua agenda e seu estilo de vida para ver onde você pode fazer mudanças. Isso pode incluir reservar mais tempo livre, desenvolver um plano de alimentação saudável ou passar mais tempo na natureza.

Embora a ioga possa trazer enormes benefícios, é importante lembrar que você ainda enfrentará os altos e baixos da vida. É natural experimentar uma ampla gama de sentimentos e emoções.

Se você acha que sua prática de yoga cria mais estresse em sua vida, converse com um instrutor que pode ajudá-lo a desenvolver uma rotina adaptada às suas necessidades. E, como sempre, converse com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de ioga, principalmente se você tiver algum problema de saúde ou tomar medicamentos.

O resultado final

Ioga, meditação e exercícios respiratórios são maneiras maravilhosas de reduzir o estresse, repor energia e melhorar seu bem-estar geral. Aproveite o processo de descobrir quais técnicas e práticas trazem maiores benefícios.

Postou : 2024-08-26 16:32

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