Iată cum să folosiți yoga pentru reducerea stresului

Urmăriți Drugslib pe

Yoga continuă să crească în popularitate pe măsură ce oamenii își experimentează beneficiile fizice și mentale. Dezvoltarea unei practici personale de yoga poate ajuta la prevenirea și reducerea stresului, care este un obiectiv comun în rândul persoanelor care doresc să creeze o creștere pozitivă și să se concentreze pe auto-îmbunătățire.

Pe lângă posturile fizice, rutina ta de yoga poate include tehnici de respirație, meditație și relaxare, cum ar fi yoga nidra. Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre beneficiile yoga pentru ameliorarea stresului și despre cum vă puteți folosi practica pentru a vă îmbunătăți bunăstarea.

Cum ajută yoga la atenuarea stresului și a anxietății?

Yoga încurajează relaxarea mentală și fizică, ceea ce ajută la reducerea stresului și a anxietății. Posturile fizice promovează flexibilitatea, ameliorează tensiunea și atenuează durerea.

Pozițiile de yoga vă pot ajuta să eliberați blocajele fizice, cum ar fi nodurile musculare, ajutând la eliberarea emoțiilor și a tensiunii. Ele promovează, de asemenea, eliberarea de endorfine care stimulează starea de spirit, care sunt hormoni care vă ajută să vă simțiți bine care pot afecta pozitiv modul în care gestionați stresul.

Concentrarea asupra momentului prezent în timpul practicii de yoga îți îmbunătățește conștientizarea, îți crește concentrarea și îți concentrează mintea.

Pe măsură ce devii conștient de natura tranzitorie a senzațiilor, gândurilor și sentimentelor tale corporale, s-ar putea să îți fie mai ușor să renunți la atașamentele față de experiențele pozitive, negative și neutre. De asemenea, puteți învăța să cultivați sentimente precum dragostea, bucuria și seninătatea.

Ce spun cercetările despre yoga pentru stres?

O mulțime de dovezi științifice susțin beneficiile yoga pentru ameliorarea stresului.

Conform unui studiu din 2018, yoga a avut un rezultat pozitiv asupra femeilor care au practicat Hatha yoga de 3 ori pe săptămână timp de 4 săptămâni. După 12 ședințe, au înregistrat reduceri semnificative ale stresului, depresiei și anxietății (1).

Aceste rezultate sugerează că yoga poate fi un medicament complementar și poate reduce nevoia de medicamente eliberate pe bază de rețetă. Sunt necesare studii mai aprofundate pentru a investiga rolul pe termen lung al yoga în tratarea stresului, depresiei și anxietății.

Un mic studiu din 2020 la bărbați adulți a sugerat că întinderile de yoga reduc nivelul de cortizol și au un efect pozitiv asupra activității nervilor parasimpatici, care încurajează relaxarea (2).

Cercetătorii dintr-un alt studiu din 2020 au descoperit că persoanele care au făcut o meditație yoga nidra de 11 minute timp de 30 de zile și-au redus nivelul de stres, și-au îmbunătățit starea generală de bine și și-au îmbunătățit calitatea somnului (3).

Practicarea yoga nidra a stimulat, de asemenea, atenția și a redus emoțiile negative. Aceste beneficii au rămas aceleași la o continuare 6 săptămâni mai târziu.

Cum să folosiți respirația yoga pentru a atenua stresul

Exercițiile de respirație, cunoscute sub numele de pranayama în sanscrită, vă învață să vă relaxați, să vă reglați respirația și să respirați profund. Acest lucru ajută la reducerea stresului și vă calmează corpul și mintea. Tehnicile de respirație pot, de asemenea, să vă îmbunătățească calitatea somnului și să încurajeze atenția.

Puteți face exerciții de respirație în timpul practicii de yoga sau când doriți să vă concentrați pe relaxare pe tot parcursul zilei. Aceste tehnici sunt utile și atunci când experimentați emoții incomode sau situații dificile.

Câteva tipuri populare de pranayama includ:

  • respirația alternativă prin nara (nadi shodhana)
  • respirația ujjayi
  • respirația de foc (kapalabhati)
  • respirația leului (simhasana)
  • respirația sitali
  • respirația de albină fredonând (bhramari)

    • Poziții de yoga pentru ameliorarea stresului

    Puteți începe cu următoarele posturi de yoga pentru a elimina stresul.

    Poza pisica-vacă (de la Marjaryasana la Bitilasana)

    Această poziție îți permite să-ți conectezi respirația cu mișcările tale în timp ce îți calmezi mintea și eliberezi stresul. Lasă-ți respirația să ghideze fiecare mișcare.

  • Începeți într-o poziție de masă.
  • Puneți încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
  • În timp ce inspirați, întoarceți-vă privirea către tavan și lăsați-vă burta să se miște spre saltea, arcuindu-vă spatele. Aceasta este Poza vacii.
  • În timp ce expirați, trageți bărbia spre piept și îndoiți coloana vertebrală spre tavan, ca o pisică.
  • Continuați să curgeți între aceste două poziții pentru 1 minut.
    • Distribuie pe Pinterest Distribuie pe Pinterest

    Poziția copilului (Balasana)

    Poziția copilului ajută la crearea unei concentrări interioare și la restabilirea energiei . De asemenea, susține relaxarea mentală și fizică.

    Pentru mai mult sprijin, plasați o pernă sub frunte, trunchi sau coapse.

  • Din poziția îngenunchiată, plasați genunchii împreună sau ușor depărtați.
  • Așezați-vă pe spate pe călcâie.
  • Balamalele la șolduri în timp ce vă pliați înainte, sprijinindu-vă fruntea pe covoraș.
  • Întinde-ți brațele în fața ta sau lângă picioare.
  • Lasa-ti trunchiul sa se afunde in coapse.
  • Respirați profund și concentrați-vă pe relaxarea corpului.
  • Ține această poziție până la 5 minute.
    • Distribuie pe Pinterest

    Poza picioarelor în sus pe perete (Viparita Karani)

    Poza picioarelor în sus-perete oferă relaxare profundă în timp ce stimulează limfa curgere si circulatie.

  • Așezați-vă pe podea cu fața la perete, cu corpul cât mai aproape de perete.
  • Întindeți-vă pe spate și plasați picioarele pe perete cu genunchii drepti.
  • Poziționați șoldurile lângă perete sau la câțiva centimetri distanță.
  • Puneți brațele lângă corp sau puneți o mână pe burtă și o mână pe piept.
  • Ține această poziție până la 15 minute.
    • Distribuie pe Pinterest

    Poza cadavrului (Savasana)

    În această poziție, concentrează-te pe respirația profundă, în timp ce îți calmezi mintea și eliberezi tensiunea.

  • Întindeți-vă pe spate, cu picioarele puțin mai late decât șoldurile.
  • Lăsați-vă degetele de la picioare să se întindă în lateral.
  • Poziționați-vă brațele lângă corp la un unghi de 45 de grade.
  • Aliniați-vă capul, gâtul și umerii cu coloana vertebrală.
  • Respirați adânc în timp ce permiteți corpului să se relaxeze complet.
  • Rămâneți în această poziție timp de 10-20 de minute.
    • Distribuie pe Pinterest

    Meditație yoga pentru ameliorarea stresului

    Puteți practica meditația singur sau puteți include ca parte a rutinei tale de asana. Pozițiile de meditație includ așezarea pe un scaun sau pe podea. De asemenea, puteți face meditație în picioare, pe jos și întins.

    Experimentați singuri câteva tipuri de meditație sau căutați îndrumarea unui profesor care vă poate ajuta să creați o rutină structurată și consecventă. Odată ce ați stabilit o practică de meditație, rămâneți la această rutină pentru ceva timp, în loc să vă schimbați în mod regulat.

    Yoga nidra, cunoscută sub numele de somn yoghin, este o meditație ghidată pe care o faci în persoană cu un profesor sau printr-o înregistrare. Promovează relaxarea profundă, atenuează stresul și te ajută să dormi mai bine.

    Yoga nidra este o opțiune fantastică atunci când ești prea obosit pentru o asana (mișcare prin ipostaze) sau practica de meditație așezată, dar totuși vrei să dedici timp rutinei tale de yoga.

    Sfaturi atunci când utilizați yoga pentru ameliorarea stresului

    Yoga poate fi foarte eficientă atunci când încercați să vă calmați trup si minte. Pentru a profita la maximum de ameliorarea stresului, rețineți aceste sfaturi.

    Eliberați negativitatea în timpul practicii de yoga

    Gândurile negative sunt neapărat să apară atunci când faci yoga. Puteți exersa conștientizarea, acceptarea și detașarea pentru a crea modele mentale pozitive. Acest lucru vă poate ajuta să aveți mai puține gânduri negative și să fiți mai puțin afectat de ele.

    Învățați să vă concentrați asupra momentului prezent și să vă aduceți atenția asupra gândurilor dvs. pe măsură ce apar și trec, ceea ce vă ajută să recunoașteți natura lor trecătoare.

    De fiecare dată când te trezești că te pierzi în gândurile tale – indiferent dacă sunt pozitive sau negative – îți readuce conștientizarea în respirație și în corpul tău. De-a lungul timpului, poți să faci un obicei din a te detașa atât de stările de spirit pozitive, cât și de cele negative.

    Folosiți tehnici de ameliorare a stresului în afara covorașului

    Pentru a gestiona stresul de pe covoraș, aruncați o privire la programul și stilul dvs. de viață pentru a vedea unde puteți face schimbări. Aceasta poate include acordarea de mai mult timp liber, dezvoltarea unui plan alimentar sănătos sau petrecerea mai mult timp în natură.

    În timp ce yoga poate oferi beneficii extraordinare, este important să rețineți că veți experimenta în continuare suișurile și coborâșurile vieții. Este firesc să experimentezi o gamă largă de sentimente și emoții.

    Dacă descoperiți că practica dvs. de yoga creează mai mult stres în viața dvs., discutați cu un instructor care vă poate ajuta să dezvoltați o rutină adaptată nevoilor dvs. Și, ca întotdeauna, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice rutină de yoga, mai ales dacă aveți probleme de sănătate sau luați medicamente.

    Linia de jos

    Yoga, meditația și exercițiile de respirație sunt modalități minunate de a reduce stresul, de a vă reface energia și de a vă îmbunătăți starea generală de bine. Bucurați-vă de procesul de a descoperi care tehnici și practici vă aduc cele mai mari beneficii.

    Postat : 2024-08-26 16:32

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare