Вот как использовать йогу для снижения стресса

Следите за Drugslib на

Популярность йоги продолжает расти, поскольку люди ощущают ее физические и умственные преимущества. Развитие личной практики йоги может помочь предотвратить и уменьшить стресс, что является общей целью среди людей, которые хотят добиться положительного роста и сосредоточиться на самосовершенствовании.

Помимо физических поз, ваша программа йоги может включать в себя дыхание, медитацию и техники релаксации, такие как йога-нидра. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о пользе йоги для снятия стресса и о том, как вы можете использовать свою практику для улучшения своего самочувствия.

Как йога помогает снять стресс и тревогу?

Йога способствует умственному и физическому расслаблению, что помогает уменьшить стресс и беспокойство. Физические позы способствуют гибкости, снимают напряжение и облегчают боль.

Позы йоги могут помочь вам снять физические блокировки, такие как мышечные узлы, помогая снять эмоции и напряжение. Они также способствуют выработке эндорфинов, повышающих настроение, — гормонов хорошего самочувствия, которые могут положительно влиять на то, как вы справляетесь со стрессом.

Сосредоточение внимания на настоящем моменте во время практики йоги повышает вашу осознанность, повышает концентрацию и сосредотачивает ум.

Когда вы осознаете преходящую природу своих телесных ощущений, мыслей и чувств, вам, возможно, станет легче избавиться от привязанностей к положительному, отрицательному и нейтральному опыту. Вы также можете научиться развивать такие чувства, как любовь, радость и спокойствие.

Что говорят исследования о йоге для снятия стресса?

Множество научных данных подтверждают преимущества йоги в снятии стресса.

По данным исследования 2018 года, йога дала положительный результат у женщин, которые практиковали хатха-йогу 3 раза в неделю в течение 4 недель. После 12 сеансов у них наблюдалось значительное снижение стресса, депрессии и тревоги (1).

Эти результаты показывают, что йога может быть дополнительным лекарством и может снизить потребность в рецептурных лекарствах. Необходимы более глубокие исследования для изучения долгосрочной роли йоги в лечении стресса, депрессии и тревоги.

Небольшое исследование 2020 года с участием взрослых мужчин показало, что занятия йогой снижают уровень кортизола и оказывают положительное влияние на активность парасимпатических нервов, что способствует расслаблению (2).

Исследователи в другом исследовании 2020 года обнаружили, что люди, которые выполняли 11-минутную медитацию йога-нидры в течение 30 дней, снизили уровень стресса, улучшили общее самочувствие и улучшили качество сна (3).

Практика йога-нидры также повысила внимательность и уменьшила негативные эмоции. Эти преимущества остались прежними при последующем наблюдении через 6 недель.

Как использовать дыхание йоги для снятия стресса

Дыхательные упражнения, известные на санскрите как пранаяма, учат расслабляться, регулировать дыхание и глубоко дышать. Это помогает уменьшить стресс и успокоить тело и разум. Дыхательные техники также могут улучшить качество сна и повысить внимательность.

Вы можете выполнять дыхательные упражнения во время занятий йогой или когда хотите сосредоточиться на расслаблении в течение дня. Эти методы также полезны, когда вы испытываете неприятные эмоции или трудные ситуации.

Несколько популярных типов пранаямы включают:

  • попеременное дыхание через ноздри (нади шодхана)
  • дыхание уджайи
  • дыхание огня (капалабхати)
  • дыхание льва (симхасана)
  • дыхание ситали
  • дыхание жужжащей пчелы (бхрамари)

    • Позы йоги для снятия стресса

    Вы можете начать со следующих поз йоги для снятия стресса.

    Поза кошки-коровы (от Марджарьясаны до Битиласаны)

    Эта поза позволяет вам соединить дыхание с движениями, успокоить разум и снять стресс. Позвольте дыханию управлять каждым движением.

  • Начните с положения стола.
  • Поместите запястья под плечи, а колени под бедра.
  • На вдохе обратите взгляд к потолку и позвольте животу двигаться к коврику, выгибая спину. Это поза коровы.
  • На выдохе подтяните подбородок к груди и согните позвоночник к потолку, как кошка.
  • Продолжайте плавно переходить из этих двух положений в течение 1 минута.
    • Поделиться в Pinterest Поделиться в Pinterest

    Поза ребенка (Bаласана)

    Поза ребенка помогает сосредоточиться на себе и восстановить энергию . Он также способствует умственному и физическому расслаблению.

    Для большей поддержки подложите подушку под лоб, туловище или бедра.

  • Стоя на коленях, сведите колени вместе или слегка разведите их в стороны.
  • Сядьте на пятки.
  • Наклонитесь вперед и положите лоб на коврик.
  • Вытяните руки перед собой или вдоль ног.
  • Позвольте туловищу погрузиться в бедра.
  • Дышите глубоко и сосредоточьтесь на расслаблении тела.
  • Удерживайте эту позу до 5 минут.
    • Поделиться на Pinterest

    Поза «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани)

    Поза «Ноги вверх по стене» обеспечивает глубокую релаксацию и одновременно стимулирует лимфу течение и циркуляция.

  • Сядьте на пол лицом к стене, расположив тело как можно ближе к стене.
  • Лягте на спину и поставьте ноги вверх по стене, выпрямив колени.

  • Сядьте на пол лицом к стене и расположите тело как можно ближе к стене.
  • Лягте на спину и поднимите ноги вверх по стене, выпрямив колени.

  • li>
  • Расположите бедра рядом со стеной или на расстоянии нескольких дюймов от нее.
  • Положите руки вдоль тела или положите одну руку на живот, а другую на грудь.
  • Удерживайте эту позу до 15 минут.
    • Поделиться на Pinterest

    Поза трупа (Шавасана)

    Во время этой позы сосредоточьтесь на глубоком дыхании, успокаивая свой разум и отпуская напряжение.

  • Лягте на спину, поставив ступни немного шире бедер.
  • Позвольте пальцам ног развестися в стороны.
  • Расположите руки рядом с телом под углом 45 градусов.
  • Выровняйте голову, шею и плечи относительно позвоночника.
  • Дышите глубоко, позволяя телу полностью расслабиться.
  • Останьтесь в этой позе 10–20 минут.
    • Поделиться на Pinterest

    Йога-медитация для снятия стресса

    Вы можете практиковать медитацию отдельно или включать в нее это как часть вашей программы асан. Позы для медитации включают сидение на стуле или на полу. Вы также можете медитировать стоя, при ходьбе и лежа.

    Поэкспериментируйте с несколькими видами медитации самостоятельно или обратитесь за помощью к учителю, который поможет вам создать структурированный и последовательный распорядок дня. После того как вы освоили практику медитации, какое-то время придерживайтесь этого режима вместо того, чтобы регулярно его менять.

    Йога-нидра, известная как йогический сон, представляет собой управляемую медитацию, которую вы выполняете лично с учителем или посредством записи. Он способствует глубокому расслаблению, снимает стресс и помогает лучше спать.

    Йога-нидра — фантастический вариант, когда вы слишком устали для асан (перемещения поз) или практики сидячей медитации, но все же хотите посвятить время занятиям йогой.

    Советы по использованию йоги для снятия стресса

    Йога может быть очень эффективной, если вы пытаетесь успокоить свой организм. тело и разум. Чтобы снять стресс с максимальной пользой, запомните эти советы.

    Высвобождайте негатив во время занятий йогой

    Негативные мысли обязательно возникнут, когда вы занимаетесь йогой. Вы можете практиковать осознанность, принятие и непривязанность, чтобы создать позитивные умственные шаблоны. Это может помочь вам иметь меньше негативных мыслей и меньше подвергаться их влиянию.

    Научитесь сосредотачиваться на настоящем моменте и обращать внимание на мысли по мере их возникновения и исчезновения, что поможет вам распознать их мимолетный характер.

    Каждый раз, когда вы теряетесь в своих мыслях, будь они позитивными или негативными, верните свое внимание к дыханию и телу. Со временем вы можете выработать привычку отстраняться как от позитивных, так и от негативных состояний ума.

    Применяйте методы снятия стресса вне коврика.

    Чтобы справиться со стрессом вне коврика, взгляните на свой график и образ жизни, чтобы увидеть, что можно изменить. Это может включать предоставление себе большего свободного времени, разработку плана здорового питания или проведение большего времени на природе.

    Хотя йога может принести огромную пользу, важно помнить, что вам все равно придется пережить взлеты и падения в жизни. Это естественно – испытывать широкий спектр чувств и эмоций.

    Если вы обнаружите, что занятия йогой создают больше стресса в вашей жизни, поговорите с инструктором, который поможет вам разработать программу, адаптированную к вашим потребностям. И, как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать заниматься йогой, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства.

    Итог

    Йога, медитация и дыхательные упражнения — прекрасные способы снять стресс, восполнить энергию и улучшить общее самочувствие. Наслаждайтесь процессом обнаружения того, какие методы и практики принесут вам наибольшую пользу.

    Опубликовано : 2024-08-26 16:32

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова