Stres Azaltma İçin Yoga Nasıl Kullanılır?

Yoga, insanlar yoganın fiziksel ve zihinsel faydalarını deneyimledikçe popülaritesi artmaya devam ediyor. Kişisel bir yoga pratiği geliştirmek, pozitif büyüme yaratmak ve kendini geliştirmeye odaklanmak isteyen insanların ortak hedefi olan stresi önlemeye ve azaltmaya yardımcı olabilir.

Yoga rutininiz fiziksel duruşlara ek olarak nefes alma, meditasyon ve yoga nidra gibi rahatlama tekniklerini de içerebilir. Yoganın stresi azaltan faydaları ve pratiğinizi sağlığınızı geliştirmek için nasıl kullanabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Yoga stresi ve kaygıyı hafifletmeye nasıl yardımcı olur?

Yoga zihinsel ve fiziksel rahatlamayı teşvik ederek stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur. Fiziksel duruşlar esnekliği arttırır, gerginliği azaltır ve ağrıyı hafifletir.

Yoga pozları, kas düğümleri gibi fiziksel tıkanıklıkları gidermenize, duyguların ve gerginliğin giderilmesine yardımcı olabilir. Ayrıca stresle başa çıkma şeklinizi olumlu yönde etkileyebilecek, iyi hissetme hormonları olan ruh halinizi iyileştiren endorfinlerin salınmasını da teşvik ederler.

Yoga pratiğiniz sırasında şimdiki ana odaklanmak farkındalığınızı artırır, konsantrasyonunuzu artırır ve zihninizi merkeze alır.

Bedensel duyumlarınızın, düşüncelerinizin ve hislerinizin geçici doğasının farkına vardıkça, olumlu, olumsuz ve tarafsız deneyimlere olan bağlılıklardan kurtulmanın daha kolay olduğunu fark edebilirsiniz. Ayrıca sevgi, neşe ve huzur gibi duyguları geliştirmeyi de öğrenebilirsiniz.

Araştırma strese karşı yoga hakkında ne söylüyor?

Pek çok bilimsel kanıt, yoganın stresi azaltan faydalarını desteklemektedir.

2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre, 4 hafta boyunca haftada 3 kez Hatha yoga yapan kadınlarda yoga olumlu sonuç verdi. 12 seanstan sonra stres, depresyon ve anksiyetede önemli azalmalar yaşadılar (1).

Bu sonuçlar, yoganın tamamlayıcı bir ilaç olabileceğini ve reçeteli ilaçlara olan ihtiyacı azaltabileceğini gösteriyor. Yoganın stres, depresyon ve anksiyete tedavisindeki uzun vadeli rolünü araştırmak için daha derinlemesine çalışmalara ihtiyaç vardır.

2020'de yetişkin erkeklerde yapılan küçük bir çalışma, yoga esneme egzersizlerinin kortizol düzeylerini azalttığını ve parasempatik sinir aktivitesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu ve bunun da gevşemeyi teşvik ettiğini öne sürdü (2).

2020'de yapılan başka bir araştırmada araştırmacılar, 30 gün boyunca 11 dakikalık yoga nidra meditasyonu yapan kişilerin stres seviyelerini azalttığını, genel sağlık durumlarını iyileştirdiğini ve uyku kalitelerini iyileştirdiğini buldu (3).

Yoga nidra uygulamak aynı zamanda farkındalığı artırdı ve olumsuz duyguları azalttı. Bu faydalar 6 hafta sonraki takipte aynı kaldı.

Stresi azaltmak için yoga nefesi nasıl kullanılır?

Sanskrit dilinde pranayama olarak bilinen nefes egzersizleri size rahatlamayı, nefesinizi düzenlemeyi ve derin nefes almayı öğretir. Bu, stresi azaltmaya ve vücudunuzu ve zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olur. Nefes alma teknikleri aynı zamanda uyku kalitenizi artırabilir ve farkındalığı teşvik edebilir.

Yoga pratiğiniz sırasında veya gün boyu rahatlamaya odaklanmak istediğinizde nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Bu teknikler aynı zamanda rahatsız edici duygular veya zor durumlarla karşılaştığınızda da faydalıdır.

Popüler pranayama türlerinden bazıları şunlardır:

alternatif burun deliği nefesi (nadi shodhana)

ujjayi nefesi

ateş nefesi (kapalabhati)

aslanın nefesi (simhasana)

sitali nefesi

uğultulu arı nefesi (bhramari)

Stresten kurtulmak için yoga pozları

Stresten kurtulmak için aşağıdaki yoga pozlarıyla başlayabilirsiniz.

Kedi-İnek Duruşu (Marjaryasana'dan Bitilasana'ya)

Bu poz, zihninizi sakinleştirirken ve stresi azaltırken nefesinizi hareketlerinize bağlamanıza olanak tanır. Nefesinizin her hareketi yönlendirmesine izin verin.

Masa üstü pozisyonuyla başlayın.

Bileklerinizi omuzlarınızın altına, dizlerinizi ise kalçalarınızın altına yerleştirin.

Nefes alırken bakışlarınızı tavana doğru çevirin ve karnınızın matınıza doğru hareket etmesine izin vererek sırtınızı bükün. Bu İnek Duruşudur.

Nefes verirken çenenizi göğsünüze doğru çekin ve omurganızı bir kedi gibi tavana doğru bükün.

Bu iki konum arasında akmaya devam edin. 1 dakika.

Pinterest'te Paylaşın Pinterest'te Paylaş

Çocuk Duruşu (Balasana)

Çocuk duruşu içe odaklanma oluşturmaya ve enerjiyi geri kazanmaya yardımcı olur . Aynı zamanda zihinsel ve fiziksel rahatlamayı da destekler.

Daha fazla destek için alnınızın, gövdenizin veya uyluklarınızın altına bir yastık yerleştirin.

Diz çökme pozisyonunda dizlerinizi birleştirin veya biraz ayırın.

Arkanıza yaslanın.

Öne doğru katlanırken kalçalarınızı destekleyin, alnınızı matınıza yaslayın.

Kollarınızı önünüze veya bacaklarınızın yanına doğru uzatın.

Gövdenizin uyluklarınıza batmasına izin verin.

Derin nefes alın ve vücudunuzu rahatlatmaya odaklanın.

Bu pozu 5 dakikaya kadar tutun.

Pinterest'te Paylaş

Duvara Bakan Bacaklar Duruşu (Viparita Karani)

Duvara Bakan Bacaklar Duruşu, lenfleri güçlendirirken derin bir rahatlama sağlar akış ve dolaşım.

Vücudunuz mümkün olduğu kadar duvara yakın olacak şekilde, yüzünüz duvara dönük olarak yere oturun.

Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı dizleriniz düz olacak şekilde duvara doğru yerleştirin.

li>

Kalçalarınızı duvarın yanına veya birkaç santim uzağa konumlandırın.

Kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin veya bir elinizi karnınıza ve bir elinizi göğsünüze koyun.

Bu pozu 15 dakikaya kadar koruyun.

Pinterest'te Paylaş

Ceset Duruşu (Savasana)

Bu poz sırasında zihninizi sakinleştirirken ve gerginliği bırakırken derin nefes almaya odaklanın.

Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde sırt üstü uzanın.

Ayak parmaklarınızın yanlara doğru açılmasına izin verin.

Kollarınızı vücudunuzun yanına 45 derecelik bir açıyla konumlandırın.

Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı omurganızla aynı hizaya getirin.

Vücudunuzun tamamen rahatlamasına izin verirken derin nefes alın.

Bu pozda 10-20 dakika kalın.

Pinterest'te paylaşın

Stresten kurtulmak için yoga meditasyonu

Tek başına meditasyon yapabilir veya meditasyona dahil edebilirsiniz. asana rutininizin bir parçası olarak. Meditasyon pozisyonları bir sandalyede veya yerde oturmayı içerir. Ayrıca ayakta, yürüyerek ve yatarak meditasyon da yapabilirsiniz.

Kendi başınıza birkaç meditasyon türünü deneyin veya yapılandırılmış, tutarlı bir rutin oluşturmanıza yardımcı olabilecek bir öğretmenin rehberliğine başvurun. Bir meditasyon pratiği oluşturduktan sonra, düzenli olarak değiştirmek yerine bir süre bu rutine sadık kalın.

Yoga uykusu olarak bilinen Yoga nidra, bir öğretmenle şahsen veya kayıt yoluyla yaptığınız rehberli bir meditasyondur. Derin rahatlamayı destekler, stresi azaltır ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur.

Yoga nidra, bir asana (pozlar arasında geçiş yapmak) veya oturarak meditasyon yapmak için çok yorgun olduğunuz halde yine de yoga rutininize zaman ayırmak istediğinizde harika bir seçenektir.

Stresten kurtulmak için yogayı kullanırken ipuçları

Yoga, zihninizi sakinleştirmeye çalışırken çok etkili olabilir beden ve zihin. Stresten en iyi şekilde yararlanmak için bu ipuçlarını unutmayın.

Yoga pratiğiniz sırasında olumsuzluklardan kurtulun

Yoga yaptığınızda mutlaka olumsuz düşünceler ortaya çıkar. Olumlu zihinsel kalıplar yaratmak için farkındalık, kabullenme ve tarafsızlık uygulamaları yapabilirsiniz. Bu, daha az olumsuz düşünceye sahip olmanıza ve onlardan daha az etkilenmenize yardımcı olabilir.

Şimdiki ana odaklanmayı öğrenin ve ortaya çıkıp geçerken dikkatinizi düşüncelerinize verin; bu, onların geçici doğasını fark etmenize yardımcı olur.

Kendinizi, ister olumlu ister olumsuz olsun, düşüncelerinizde kaybolurken bulduğunuzda, farkındalığınızı nefesinize ve bedeninize geri getirin. Zamanla hem olumlu hem de olumsuz zihinsel durumlardan uzaklaşmayı bir alışkanlık haline getirebilirsiniz.

Mastın dışında stres atma tekniklerini kullanın

Mastırın dışında stresi yönetmek için, programınıza ve yaşam tarzınıza bir göz atarak nerede değişiklik yapabileceğinizi görün. Bu, kendinize daha fazla boş zaman ayırmayı, sağlıklı bir beslenme planı geliştirmeyi veya doğada daha fazla zaman geçirmeyi içerebilir.

Yoga muazzam faydalar sağlasa da, hayatın iniş ve çıkışlarını yine de deneyimleyeceğinizi unutmamak önemlidir. Çok çeşitli duygu ve duyguları deneyimlemek doğaldır.

Yoga uygulamanızın hayatınızda daha fazla stres yarattığını fark ederseniz, ihtiyaçlarınıza uygun bir rutin geliştirmenize yardımcı olabilecek bir eğitmenle konuşun. Ve her zaman olduğu gibi, herhangi bir yoga rutinine başlamadan önce, özellikle de herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya ilaç kullanıyorsanız, doktorunuzla konuşun.

Sonuç

Yoga, meditasyon ve nefes egzersizleri stresi azaltmanın, enerjinizi yenilemenin ve genel refahınızı artırmanın harika yollarıdır. Hangi tekniklerin ve uygulamaların size en büyük faydayı sağladığını keşfetme sürecinin tadını çıkarın.

Gönderildi : 2024-08-26 16:32

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.