Ось як використовувати йогу для зменшення стресу

Підпишіться на Drugslib

Популярність йоги продовжує зростати, оскільки люди відчувають її фізичні та психічні переваги. Розвиток особистої практики йоги може допомогти запобігти та зменшити стрес, що є загальною метою для людей, які хочуть створити позитивний ріст і зосередитися на самовдосконаленні.

Крім фізичних поз, ваша програма йоги може включати дихання, медитацію та техніки релаксації, як-от йога-нідра. Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про переваги йоги для зняття стресу та про те, як ви можете використовувати свою практику для покращення самопочуття.

Як йога допомагає зменшити стрес і тривогу?

Йога сприяє розумовому та фізичному розслабленню, що допомагає зменшити стрес і тривогу. Фізичні пози сприяють гнучкості, знімають напругу та полегшують біль.

Пози йоги можуть допомогти вам позбутися фізичних блокувань, як-от м’язових вузлів, допомагаючи зняти емоції та напругу. Вони також сприяють виділенню ендорфінів, що підвищують настрій, тобто гормонів гарного настрою, які можуть позитивно впливати на те, як ви справляєтеся зі стресом.

Зосередженість на теперішньому моменті під час практики йоги покращує вашу усвідомленість, підвищує вашу концентрацію та центрує ваш розум.

Якщо ви усвідомлюєте тимчасову природу своїх тілесних відчуттів, думок і почуттів, вам може легше позбутися прихильності до позитивного, негативного та нейтрального досвіду. Ви також можете навчитися розвивати такі почуття, як любов, радість і спокій.

Що дослідження говорять про йогу для лікування стресу?

Багато наукових доказів підтверджують користь йоги для зняття стресу.

Згідно з дослідженням 2018 року, йога мала позитивний результат у жінок, які займалися хатха-йогою 3 рази на тиждень протягом 4 тижнів. Після 12 сеансів вони відчули значне зниження рівня стресу, депресії та тривоги (1).

Ці результати свідчать про те, що йога може бути додатковим ліками та може зменшити потребу в ліках, що відпускаються за рецептом. Потрібні більш глибокі дослідження, щоб дослідити довгострокову роль йоги в лікуванні стресу, депресії та тривоги.

Невелике дослідження 2020 року за участю дорослих чоловіків показало, що розтяжка йоги знижує рівень кортизолу та позитивно впливає на активність парасимпатичних нервів, що сприяє розслабленню (2).

Дослідники в іншому дослідженні 2020 року виявили, що люди, які займалися 11-хвилинною медитацією йога-нідра протягом 30 днів, знизили рівень стресу, покращили загальне самопочуття та покращили якість сну (3).

Практика йога-нідри також підвищила уважність і зменшила негативні емоції. Ці переваги залишилися такими ж під час спостереження через 6 тижнів.

Як використовувати дихання йоги, щоб зменшити стрес

Дихальні вправи, відомі як пранаяма на санскриті, навчають вас розслаблятися, регулювати дихання та глибоко дихати. Це допомагає зменшити стрес і заспокоїти тіло та розум. Техніка дихання також може покращити якість вашого сну та сприяти уважності.

Ви можете виконувати дихальні вправи під час практики йоги або коли хочете зосередитися на розслабленні протягом дня. Ці техніки також корисні, коли ви переживаєте неприємні емоції або складні ситуації.

Кілька популярних типів пранаями включають:

  • чергове дихання ніздрями (наді шодхана)
  • уджайі дихання
  • дихання вогню (капалабхаті)
  • дихання лева (сімхасана)
  • дихання ситалі
  • дихання дзижчання бджоли (бхрамарі)

    • Пози йоги для зняття стресу

    Ви можете почати з наведених нижче поз йоги, щоб зняти стрес.

    Поза кота-корови (від Марджарясани до Бітіласани)

    Ця поза дозволяє пов’язати дихання з рухами, щоб заспокоїти розум і зняти стрес. Дозвольте диханню керувати кожним рухом.

  • Почніть у положенні на столі.
  • Розмістіть зап’ястки під плечима, а коліна під стегнами.
  • Вдихаючи, поверніть погляд на стелю та дозвольте животу рухатися до килимка, вигинаючи спину. Це поза корови.
  • Під час видиху підтягніть підборіддя до грудей і прогніть хребет до стелі, як кіт.
  • Продовжуйте рухатися між цими двома положеннями протягом 1 хвилина.
    • Поділитися на Pinterest Поділитися на Pinterest

    Поза дитини (Balasana)

    Поза дитини допомагає сконцентруватися насередині та відновити енергію . Він також підтримує психічне та фізичне розслаблення.

    Для більшої підтримки покладіть подушку під чоло, тулуб або стегна.

  • З позиції на колінах розмістіть коліна разом або трохи розведіть їх.
  • Сядьте на п'яти.
  • Оберніть стегна, коли ви нахиляєтеся вперед, спираючись чолом на килимок.
  • Витягніть руки перед собою або вздовж ніг.
  • Дозвольте тулубу зануритися в стегна.
  • Дихайте глибоко та зосередьтеся на розслабленні свого тіла.
  • Утримуйте цю позу до 5 хвилин.
    • Поділитися на Pinterest

    Поза «ноги вгорі по стіні» (Віпаріта Карані)

    Поза «ноги вгорі по стіні» забезпечує глибоке розслаблення, одночасно стимулюючи лімфу потік і циркуляція.

  • Сядьте на підлогу обличчям до стіни, якомога ближче до стіни.
  • Ляжте на спину та поставте ноги на стіну з прямими колінами.

  • li>
  • Поставте стегна біля стіни або на кілька дюймів від неї.
  • Руки покладіть уздовж тіла або покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди.
  • Утримуйте цю позу до 15 хвилин.
    • Поділитися на Pinterest

    Поза трупа (Савасана)

    Під час цієї пози зосередьтеся на глибокому диханні, щоб заспокоїти свій розум і зняти напругу.

  • Ляжте на спину, ноги трохи ширші за стегна.
  • Дозвольте пальцям ніг розвестися в сторони.
  • Руки розмістіть біля тіла під кутом 45 градусів.
  • Вирівняйте голову, шию та плечі з хребтом.
  • Дихайте глибоко, дозволяючи своєму тілу повністю розслабитися.
  • Залишайтеся в цій позі 10–20 хвилин.
    • Поділитися на Pinterest

    Йога-медитація для зняття стресу

    Ви можете практикувати медитацію окремо або включити це як частина вашої процедури виконання асан. Положення для медитації включають сидіння на стільці або на підлозі. Ви також можете медитувати стоячи, ходити та лежачи.

    Поекспериментуйте з кількома типами медитації самостійно або зверніться за порадою до вчителя, який допоможе вам створити структуровану послідовну рутину. Після того, як ви налагодили практику медитації, дотримуйтеся цього розпорядку протягом деякого часу замість того, щоб регулярно змінювати його.

    Йога нідра, відома як йогічний сон, – це керована медитація, яку ви виконуєте особисто з вчителем або за допомогою запису. Це сприяє глибокому розслабленню, знімає стрес і допомагає краще спати.

    Йога-нідра — чудовий варіант, коли ви надто втомилися для виконання асан (переміщення в позах) або практики медитації сидячи, але все одно хочете присвятити час своїй рутині йоги.

    Поради щодо використання йоги для зняття стресу

    Йога може бути дуже ефективною для заспокоєння тіло і розум. Щоб отримати максимальну віддачу від стресу, запам’ятайте ці поради.

    Вивільніть негатив під час практики йоги

    Під час занять йогою обов’язково виникають негативні думки. Ви можете практикувати усвідомлення, прийняття та відчуження, щоб створити позитивні ментальні моделі. Це може допомогти вам мати менше негативних думок і менше їх впливати.

    Навчіться зосереджуватися на поточному моменті та звертайте увагу на свої думки, коли вони виникають і минають, що допоможе вам розпізнати їх швидкоплинну природу.

    Кожного разу, коли ви губитеся у своїх думках — позитивних чи негативних — поверніть свою усвідомленість до дихання та тіла. З часом ви можете виробити звичку відриватися як від позитивного, так і від негативного стану розуму.

    Використовуйте методи зняття стресу поза матом

    Щоб впоратися зі стресом поза матом, подивіться на свій графік і спосіб життя, щоб побачити, що можна змінити. Це може включати більше вільного часу, розробку плану здорового харчування або більше часу проводити на природі.

    Хоча йога може принести величезну користь, важливо пам’ятати, що ви все одно переживатимете злети та падіння життя. Це природно відчувати широкий спектр почуттів і емоцій.

    Якщо ви виявите, що ваша практика йоги створює у вашому житті більше стресу, поговоріть з інструктором, який допоможе вам розробити розпорядок дня, який відповідає вашим потребам. І, як завжди, поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої процедури йоги, особливо якщо у вас є якісь захворювання або приймаєте ліки.

    Результат

    Йога, медитація та дихальні вправи — чудові способи зменшити стрес, відновити енергію та покращити загальне самопочуття. Насолоджуйтесь процесом виявлення того, які техніки та практики приносять вам найбільшу користь.

    Опубліковано : 2024-08-26 16:32

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова