Εδώ είναι το Lowdown για το πώς το τρέξιμο επηρεάζει τα γόνατά σας

Ακολουθήστε το Drugslib

Το να σηκώνεσαι και να χτυπάς στο πεζοδρόμιο για τρέξιμο είναι εξαιρετική άσκηση. Μπορεί επίσης να είναι θεραπευτικό, να μειώσει τα επίπεδα άγχους και να ενισχύσει την ποιότητα του ύπνου σας, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων.

Αλλά δεδομένου του επαναλαμβανόμενου αντίκτυπου του τρεξίματος, μπορεί να είναι δύσκολο και για το σώμα σας. Πολλοί αναρωτιούνται αν το τρέξιμο βλάπτει τα γόνατά τους, συγκεκριμένα.

Αυτό το άρθρο διερευνά αυτήν την ερώτηση, βρίσκει την απάντηση και παρουσιάζει πώς να φροντίζετε τα γόνατά σας όταν τρέχετε.

Το τρέξιμο κάνει κακό στα γόνατά σου; 

Το τρέξιμο δεν είναι κακό για τα γόνατά σας. Το τρέξιμο με κακή φόρμα είναι κακό για τα γόνατά σας.

Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι τραυματισμοί στο γόνατο που προκαλούνται από το τρέξιμο είναι τραυματισμοί υπερβολικής χρήσης, που σημαίνει ότι ασκείτε περισσότερη πίεση στο σώμα σας από ό,τι μπορεί να αντέξει.

Είτε αυτό αυξάνει το πρόγραμμα προπόνησής σας πολύ γρήγορα είτε δεν ξεκουράζεστε αρκετά μεταξύ των τρεξίματος, το τρέξιμο πάρα πολλά μίλια πριν οι μύες, τα οστά, οι αρθρώσεις και οι χόνδροι σας είναι έτοιμοι για περισσότερα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Σύνοψη

Το τρέξιμο από μόνο του δεν είναι κακό για τα γόνατά σας. Ωστόσο, άλλοι παράγοντες, όπως το τρέξιμο με κακή φόρμα και το πολύ τρέξιμο, μπορεί να προκαλέσουν πόνο στο γόνατο ή τραυματισμό.

Τι λέει η επιστήμη 

Πολλή έρευνα έχει διερευνήσει τις επιπτώσεις του τρεξίματος στα γόνατα (1).

Μια μελέτη παρακολούθησε μια ομάδα δρομέων μεγάλων αποστάσεων, καθώς και μια ομάδα ελέγχου χωρίς δρομείς, για 18 χρόνια. Μέσω μιας σειράς ακτινογραφιών για σχεδόν δύο δεκαετίες, οι ερευνητές παρακολούθησαν για τυχόν παρουσία οστεοαρθρίτιδας στα γόνατα.

Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι το τρέξιμο μεταξύ υγιών ηλικιωμένων δεν συσχετίστηκε με πιο διαδεδομένη οστεοαρθρίτιδα. Στην πραγματικότητα, στο τέλος της μελέτης, το 20% των δρομέων παρουσίασε σημάδια οστεοαρθρίτιδας, σε σύγκριση με το 32% των μη δρομέων (2).

Μια άλλη μελέτη δείχνει ότι το τρέξιμο μπορεί να είναι ευεργετικό για τα γόνατα.

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν ανάλυση βάδισης και μοντελοποίηση υπολογιστή για να επιβεβαιώσουν ότι το τρέξιμο επιβαρύνει περισσότερο τα γόνατα από το περπάτημα. Ωστόσο, προκαλεί επίσης την προσαρμογή των οστών και του χόνδρου του γόνατος, οδηγώντας δυνητικά σε ισχυρότερα γόνατα συνολικά (3).

Και αν έχετε ήδη πόνο στο γόνατο; Είναι το τρέξιμο εντελώς εκτός τραπεζιού για εσάς; Η έρευνα λέει όχι απαραίτητα.

Μια πρόσφατη μελέτη που περιελάμβανε 82 μεσήλικες εθελοντές εξέτασε τις βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις του τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων στις αρθρώσεις του γόνατος χρησιμοποιώντας μαγνητική τομογραφία (MRI).

Οι μαγνητικές τομογραφίες πριν από την προπόνηση έδειξαν σημάδια ασυμπτωματικής βλάβης σε αρκετές δομές του γόνατος στην πλειονότητα των συμμετεχόντων. Μετά τον μαραθώνιο, οι μαγνητικές τομογραφίες έδειξαν μείωση της βλάβης της κνήμης και του μηριαίου οστού. Ωστόσο, οι μαγνητικές τομογραφίες έδειξαν επίσης αλλοίωση του επιγονατιδικού χόνδρου (4).

Τι σημαίνουν όλα αυτά; Μην εγκαταλείπετε το τρέξιμο γιατί φοβάστε ότι μπορεί να προκαλέσει πόνο στο γόνατο. Αλλά, όπως με κάθε δραστηριότητα, άκου το σώμα σου. Όταν εμφανίζεται πόνος, διερευνήστε γιατί μπορεί να συμβαίνει.

Σύνοψη

Η έρευνα έχει δείξει ότι το τρέξιμο δεν σχετίζεται με αυξημένο πόνο στο γόνατο. Στην πραγματικότητα, το τρέξιμο είναι δυνητικά ευεργετικό για όσους βιώνουν ήπιο πόνο στο γόνατο.

Μεταβλητές που μπορούν να κάνουν το τρέξιμο πιο σκληρό στα γόνατά σας

a> Ωστόσο, υπάρχουν μερικές μεταβλητές που μπορούν να κάνουν το τρέξιμο σκληρό στα γόνατά σας. Αυτά περιλαμβάνουν:Κακή φόρμα. Η καλή φόρμα τρεξίματος είναι περίπλοκη και λεπτή, αλλά τα βασικά είναι να κοιτάτε μπροστά και να διατηρείτε καλή στάση και τα χέρια σας σε γωνίες 90 μοιρών ενώ κάνοντας γρήγορους βηματισμούς με χτυπήματα στο μέσο του ποδιού. Εάν χτυπήσετε το έδαφος με τη φτέρνα σας, θα είστε επιρρεπείς σε πόνο στο γόνατο.Κακά παπούτσια. Ειδικά αν τρέχετε μεγάλες αποστάσεις, το να βρείτε το κατάλληλο παπούτσι για το βάδισμα και το πόδι σας είναι το κλειδί. Παράγοντες όπως το επίπεδο του μαξιλαριού, η στήριξη της καμάρας και το πλάτος του παπουτσιού για τρέξιμο είναι σημαντικοί. Εάν μπορείτε, επισκεφθείτε ένα τοπικό κατάστημα τρεξίματος και εφαρμόστε σωστά το πόδι σας. Άκαμπτες επιφάνειες. Πολλοί βρίσκουν το τρέξιμο σε πιο μαλακές επιφάνειες όπως γρασίδι ή διάδρομο καλύτερο από το τρέξιμο σε άσφαλτο ή τσιμέντο. Το τρέξιμο έχει μεγάλη πρόσκρουση και η έρευνα έχει δείξει ότι οι μαλακότερες επιφάνειες, όπως ένα ίχνος από ροκανίδια, μπορεί να μειώσουν την πρόσκρουση στην κνήμη — και επομένως στα γόνατα (5). Σύνοψη Η κακή φόρμα, η έλλειψη δύναμης, τα κακά παπούτσια και το τρέξιμο σε πολύ σκληρές επιφάνειες έχουν τη δυνατότητα να κάνουν πιο σκληρό το τρέξιμο στα γόνατά σας.Προειδοποιητικά σημάδια που μπορεί να χρειάζονται προσοχή τα γόνατά σας Εάν εμφανίσετε πόνο γύρω από το γόνατο — συμπεριλαμβανομένων πάνω, κάτω ή πίσω από την επιγονατίδα — κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, το σώμα σας προσπαθεί να σας πει κάτι. Ανεξάρτητα από το αν ο πόνος είναι αμβλύς ή οξύς, ο καλύτερος τρόπος δράσης είναι να σταματήσετε το τρέξιμο και να ξεκουραστείτε. Μερικοί συνήθεις τραυματισμοί στο γόνατο στους δρομείς περιλαμβάνουν:Γόνατο δρομέα. Αυτή η κατάσταση εκδηλώνεται συνήθως ως πόνος στο μπροστινό μέρος του γόνατου ή γύρω από την επιγονατίδα όταν τρέχει. Προκαλείται από το άγχος μεταξύ της επιγονατίδας (το γόνατό σας) και του μηριαίου οστού (το μηριαίο οστό σας), το οποίο προκαλεί ερεθισμό του χόνδρου (6). Σύνδρομο ζώνης πληροφορικής. Εάν το εξωτερικό γόνατό σας σας ενοχλεί, μπορεί να έχετε σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ζώνης (ΙΤ), το οποίο εμφανίζεται όταν η ζώνη IT — ένας μακρύς τένοντας που εκτείνεται από το ισχίο σας μέχρι το εξωτερικό σας γόνατο — είναι πολύ σφιχτό (6).Γόνατο Jumper. Επίσης γνωστή ως επιγονατιδική τενοντίτιδα, αυτή η πάθηση προκαλείται από φλεγμονή του επιγονατιδικού τένοντα. , που συνδέει την επιγονατίδα σας με την κνήμη σας. Θα νιώσετε πόνο στο μπροστινό μέρος του γόνατος (7).Θυλακίτιδα. Εάν έχετε θυλακίτιδα στο γόνατο, θα εμφανίσετε φλεγμονή και πρήξιμο σε έναν από τους μικρούς, γεμάτους με υγρό σάκους, που ονομάζεται θύλακας, στο γόνατο. Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί ως πρησμένη μάζα στο μπροστινό μέρος του γόνατος (8). Εάν ο πόνος στο γόνατο σας εμποδίζει να τρέχετε, εφαρμόστε πάγο στην περιοχή και χαλαρώστε. Εάν μετά από μερικές ημέρες ανάπαυσης το γόνατό σας εξακολουθεί να σας ενοχλεί, επισκεφτείτε το γιατρό σας για περαιτέρω αξιολόγηση.Σύνοψη Εάν αισθανθείτε πόνο στο γόνατο κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, η καλύτερη πορεία για Η ενέργεια είναι να σταματήσετε, να ξεκουραστείτε και να κρεμάσετε τα παπούτσια σας για λίγες μέρες.Συμβουλές για την προστασία των γονάτων σας. όταν τρέχεις Πέρα από το να τρέχεις με σωστή φόρμα και να φοράς τα σωστά παπούτσια, υπάρχουν μερικά άλλα πράγματα που μπορείς να κάνεις για να προστατέψεις τα γόνατά σου ενώ τρέχεις:Ξεκινήστε αργά και συντηρητικά. Αποφύγετε να πηγαίνετε πολύ δυνατά, πολύ γρήγορα. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί σε νέους στρεσογόνους παράγοντες. Πολλοί δρομείς μεγάλων αποστάσεων ακολουθούν τον κανόνα του 10%, ο οποίος λέει ότι δεν πρέπει να αυξάνετε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα κατά περισσότερο από 10% κάθε εβδομάδα.Τεντώστε πριν και μετά το τρέξιμο. Εάν οι μύες σας είναι σφιγμένοι, είναι πιο πιθανό να τρέξετε με κακή φόρμα και να τραυματιστείτε. Πριν τρέξετε, κάντε μερικές δυναμικές διατάσεις και μετά δοκιμάστε μερικές στατικές διατάσεις.Σκεφτείτε τα αθλητικά ρούχα συμπίεσης. Για παράδειγμα, το να φοράτε ένα μανίκι στο γόνατο ενώ τρέχετε μπορεί να προσφέρει κάποια επιπλέον υποστήριξη. σε ασταθές γόνατο.Σύνοψη Η αργή πρόοδος στα χιλιόμετρα, το τέντωμα και το μανίκι για το γόνατο είναι όλοι οι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προστατεύσετε τα γόνατά σας ενώ τρέχετε. Η κατώτατη γραμμή Μην αφήσετε τον φόβο να πληγώσετε τα γόνατά σας να σας εμποδίσει να τρέξετε. Λαμβάνοντας τις κατάλληλες προφυλάξεις - προπόνηση ενδυνάμωσης, διατάσεις, φορώντας κατάλληλο εξοπλισμό και είστε συντηρητικοί στην προπόνησή σας - τα οφέλη του τρεξίματος μπορεί να υπερβαίνουν τους κινδύνους.

Δημοσιεύτηκε : 2024-05-28 13:56

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά