Aquí está la verdad sobre cómo el correr afecta a las rodillas

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Atar los cordones y salir a correr al pavimento es un gran ejercicio. También puede ser terapéutico, reducir los niveles de estrés y mejorar la calidad del sueño, entre otros beneficios.

Pero dado el impacto repetitivo de correr, también puede ser duro para tu cuerpo. Muchos se preguntan si correr daña específicamente las rodillas.

Este artículo investiga esa pregunta, encuentra la respuesta y comparte cómo cuidar tus rodillas cuando corres.

¿Correr es malo para las rodillas? 

Correr no es malo para las rodillas; Correr con mala forma es malo para las rodillas.

De hecho, la mayoría de las lesiones de rodilla causadas por correr son lesiones por uso excesivo, lo que significa que estás poniendo más estrés en tu cuerpo del que puede soportar.

Ya sea que aumentes tu programa de entrenamiento demasiado rápido o que no descanses lo suficiente entre carreras, correr demasiados kilómetros antes de que tus músculos, huesos, articulaciones y cartílagos estén listos para más puede aumentar tu riesgo de sufrir lesiones.

Resumen

Correr en sí no es malo para las rodillas. Sin embargo, otros factores, como correr en mala forma y correr demasiado, pueden causar dolor o lesión en la rodilla.

Lo que dice la ciencia 

Muchas investigaciones han investigado los efectos de correr en las rodillas (1).

Un estudio siguió a un grupo de corredores de larga distancia, así como a un grupo de control de no corredores, durante 18 años. A través de una serie de radiografías a lo largo de casi dos décadas, los investigadores controlaron cualquier presencia de osteoartritis en las rodillas.

Los resultados del estudio mostraron que correr entre adultos mayores sanos no se asociaba con una osteoartritis más prevalente. De hecho, al final del estudio, el 20% de los corredores mostraban signos de osteoartritis, en comparación con el 32% de los no corredores (2).

Otro estudio sugiere que correr puede ser beneficioso para las rodillas.

Los investigadores utilizaron análisis de la marcha y modelos informáticos para confirmar que correr supone una carga mayor para las rodillas que caminar. Sin embargo, también hace que el hueso y el cartílago de la rodilla se adapten, lo que potencialmente conduce a rodillas más fuertes en general (3).

¿Y si ya tienes dolor de rodilla? ¿Correr está completamente fuera de lugar para usted? Las investigaciones dicen que no necesariamente.

Un estudio reciente que incluyó a 82 voluntarios de mediana edad analizó los efectos a corto plazo de las carreras de larga distancia en las articulaciones de las rodillas mediante imágenes por resonancia magnética (MRI).

Las resonancias magnéticas previas al entrenamiento mostraron signos de daño asintomático en varias estructuras de la rodilla en la mayoría de los participantes. Después del maratón, las resonancias magnéticas mostraron una reducción del daño en la tibia y el fémur. Sin embargo, las resonancias magnéticas también mostraron un deterioro del cartílago rotuliano (4).

¿Qué significa todo esto? No dejes de correr porque temes que te pueda provocar dolor de rodilla. Pero, como ocurre con cada actividad, escuche a su cuerpo. Cuando se presente dolor, investigue por qué podría estar sucediendo.

Resumen

Las investigaciones han demostrado que correr no está asociado con un aumento del dolor de rodilla. De hecho, correr es potencialmente beneficioso para quienes experimentan un dolor leve de rodilla.

Variables que pueden hacer que correr sea más duro de rodillas

Sin embargo, hay algunas variables que pueden hacer que correr sea difícil de rodillas. Estos incluyen:

  • Mala forma. Una buena forma de correr es compleja y tiene matices, pero lo básico es mirar hacia adelante y mantener una buena postura y los brazos en ángulos de 90 grados mientras dando pasos rápidos con golpes en la parte media del pie. Si golpeas el suelo con el talón, serás propenso a sufrir dolor en la rodilla.
  • Zapatos malos. Especialmente si corres largas distancias, encontrar el zapato adecuado para tu forma de andar y tu pie es clave. Factores como el nivel de la amortiguación, el soporte del arco y el ancho de la zapatilla para correr son importantes. Si puede, visite una tienda de atletismo local y ajuste su pie correctamente.
  • Superficies rígidas. Muchos consideran que correr sobre superficies más blandas, como césped o una cinta de correr, es mejor que correr sobre asfalto o cemento. Correr implica un alto impacto y las investigaciones han demostrado que las superficies más blandas, como un rastro de astillas de madera, pueden reducir el impacto en las tibias y, por lo tanto, en las rodillas (5).
    • Resumen

    La mala forma, la falta de fuerza, los malos zapatos y correr sobre superficies demasiado duras tienen el potencial de hacer que correr sea más difícil sobre las rodillas.Resumen

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    Señales de advertencia de que sus rodillas pueden necesitar atención

    Si siente algún dolor alrededor de la rodilla, incluido arriba, debajo o detrás de la rótula: durante una carrera, tu cuerpo intenta decirte algo. Independientemente de si el dolor es sordo o agudo, lo mejor es dejar de correr y descansar.

    Algunas lesiones de rodilla comunes en los corredores incluyen:

  • Rodilla del corredor. Esta afección generalmente se manifiesta como dolor en la parte frontal de la rodilla o alrededor de la rótula cuando estás estás corriendo. Es causada por la tensión entre la rótula (la rótula) y el fémur (el hueso del muslo), lo que hace que el cartílago se irrite (6).
  • Síndrome de la banda IT. Si le molesta la parte externa de la rodilla, es posible que tenga el síndrome de la banda iliotibial (banda IT), que ocurre cuando la banda IT, un tendón largo que se extiende desde su cadera hasta la parte exterior de la rodilla: está demasiado apretada (6).
  • Rodilla de saltador. También conocida como tendinitis rotuliana, esta afección es causada por un tendón rotuliano inflamado. , que conecta la rótula con la espinilla. Experimentará dolor en la parte frontal de la rodilla (7).
  • Bursitis. Si tienes bursitis de rodilla, experimentarás inflamación y Hinchazón en uno de los pequeños sacos llenos de líquido, llamado bolsa, en la rodilla. Esto puede manifestarse como una masa hinchada en la parte frontal de la rodilla (8).

    • Si el dolor de rodilla te impide correr, aplica hielo en la zona y tómatelo con calma. Si después de unos días de descanso su rodilla todavía le molesta, consulte a su médico para una evaluación más detallada.

    Resumen

    Si siente algún dolor de rodilla mientras corre, el mejor tratamiento La acción consiste en parar, descansar y colgar los zapatos durante unos días.

    Consejos para proteger las rodillas cuando corres

    Más allá de correr con la forma adecuada y usar el calzado adecuado, hay algunas otras cosas que puedes hacer para proteger tus rodillas mientras corres:

  • Empiece lenta y conservadoramente. Evite ir demasiado duro y demasiado rápido. Su cuerpo necesita tiempo para adaptarse a nuevos factores estresantes. Muchos corredores de larga distancia siguen la regla del 10%, que dice que no debes aumentar tu kilometraje semanal en más de un 10% de una semana a otra.
  • Estírate antes y después de correr. Si tus músculos están tensos, es más probable que corras en mala forma y te lesiones. Antes de correr, haz algunos estiramientos dinámicos y luego prueba algunos estiramientos estáticos.
  • Considera la posibilidad de usar ropa deportiva de compresión. Por ejemplo, usar una rodillera mientras corres puede brindarte apoyo adicional. a una rodilla inestable.
    • Resumen

    Avanzar lentamente en el kilometraje, estirarse y usar una rodillera son formas en las que puedes proteger tus rodillas mientras corres.

    Conclusión

    No dejes que el miedo a lastimarte las rodillas te impida correr. Si se toman las precauciones adecuadas (entrenamiento de fuerza, estiramientos, uso del equipo adecuado y ser conservador en el entrenamiento), los beneficios de correr pueden superar con creces los riesgos.

    Al corriente : 2024-05-28 13:56

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