Voici un aperçu de la façon dont la course à pied affecte vos genoux

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Enfiler ses lacets et courir sur le trottoir est un excellent exercice. Cela peut également être thérapeutique, réduire votre niveau de stress et améliorer la qualité de votre sommeil, entre autres avantages.

Mais étant donné l'impact répétitif de la course à pied, cela peut aussi être dur pour votre corps. Beaucoup se demandent si la course à pied nuit spécifiquement à leurs genoux.

Cet article étudie cette question, trouve la réponse et explique comment prendre soin de vos genoux lorsque vous courez.

Est-ce que courir est mauvais pour vos genoux ? 

Courir n'est pas mauvais pour vos genoux ; courir avec une mauvaise forme est mauvais pour vos genoux.

En fait, la plupart des blessures au genou causées par la course à pied sont des blessures de surmenage, ce qui signifie que vous exercez plus de stress sur votre corps qu'il ne peut en supporter.

Qu'il s'agisse d'une accélération trop rapide de votre programme d'entraînement ou d'un manque de repos entre les courses, courir trop de kilomètres avant que vos muscles, vos os, vos articulations et vos cartilages ne soient prêts à en faire plus peut augmenter votre risque de blessure.

Résumé

Courir en soi n'est pas mauvais pour vos genoux. Cependant, d'autres facteurs, comme courir avec une mauvaise forme ou trop courir, peuvent provoquer des douleurs ou des blessures au genou.

Ce que dit la science 

De nombreuses recherches ont étudié les effets de la course à pied sur les genoux (1).

Une étude a suivi un groupe de coureurs de fond, ainsi qu'un groupe témoin non coureur, pendant 18 ans. Grâce à une série de radiographies au cours de près de deux décennies, les chercheurs ont surveillé toute présence d'arthrose dans les genoux.

Les résultats de l'étude ont montré que la course à pied chez les personnes âgées en bonne santé n'était pas associée à une arthrose plus répandue. En effet, à la fin de l'étude, 20 % des coureurs présentaient des signes d'arthrose, contre 32 % des non-coureurs (2).

Une autre étude suggère que la course à pied pourrait être bénéfique pour les genoux.

Les chercheurs ont utilisé l'analyse de la démarche et la modélisation informatique pour confirmer que la course impose une charge plus élevée sur les genoux que la marche. Cependant, cela entraîne également une adaptation de l'os et du cartilage du genou, ce qui pourrait conduire à des genoux globalement plus forts (3).

Et si vous avez déjà mal au genou ? Est-ce que courir est complètement hors de propos pour vous ? La recherche dit que ce n’est pas nécessairement le cas.

Une étude récente incluant 82 volontaires d'âge moyen a examiné les effets à court terme de la course de longue distance sur les articulations du genou à l'aide de l'imagerie par résonance magnétique (IRM).

Les IRM préalables à l'entraînement ont montré des signes de lésions asymptomatiques de plusieurs structures du genou chez la majorité des participants. Après le marathon, les IRM ont montré une réduction des lésions du tibia et du fémur. Cependant, les IRM ont également montré une détérioration du cartilage rotulien (4).

Qu'est-ce que tout cela signifie ? N’abandonnez pas la course parce que vous avez peur que cela provoque des douleurs au genou. Mais comme pour toute activité, écoutez votre corps. Lorsque la douleur apparaît, recherchez pourquoi elle pourrait survenir.

Résumé

Des recherches ont montré que la course à pied n'est pas associée à une augmentation de la douleur au genou. En fait, courir est potentiellement bénéfique pour ceux qui ressentent une légère douleur au genou.

Variables qui peuvent rendre la course à genoux plus difficile

Cependant, il existe quelques variables qui peuvent rendre la course à genoux difficile. Ceux-ci incluent :

  • Une mauvaise forme. Une bonne forme de course est complexe et nuancée, mais les bases consistent à regarder vers l'avenir et à maintenir une bonne posture et vos bras à un angle de 90 degrés pendant que vous courez. faire des progrès rapides avec des frappes au milieu du pied. Si vous touchez le sol avec votre talon, vous serez sujet à des douleurs au genou.
  • Mauvaises chaussures. Surtout si vous courez sur de longues distances, il est essentiel de trouver la chaussure adaptée à votre démarche et à votre pied. Des facteurs tels que le niveau du coussin, le soutien de la voûte plantaire et la largeur de la chaussure de course sont importants. Si vous le pouvez, visitez un magasin de course à pied local et faites ajuster votre pied correctement.
  • Surfaces rigides. Beaucoup trouvent préférable de courir sur des surfaces plus molles comme l'herbe ou un tapis roulant que de courir sur de l'asphalte ou du ciment. La course à pied a un impact élevé, et des recherches ont montré que des surfaces plus molles, comme une piste de copeaux de bois, peuvent réduire l'impact sur les tibias, et donc sur les genoux (5).
    • Résumé

    Une mauvaise forme, un manque de force, de mauvaises chaussures et courir sur des surfaces trop dures peuvent potentiellement rendre la course à genoux plus difficile.Résumé

    Une mauvaise forme, un manque de force, de mauvaises chaussures et courir sur des surfaces trop dures peuvent potentiellement rendre la course à genoux plus difficile.Résumé

    Une mauvaise forme, un manque de force, de mauvaises chaussures et courir sur des surfaces trop dures peuvent potentiellement rendre la course à genoux plus difficile.Résumé

    Une mauvaise forme physique, un manque de force, de mauvaises chaussures et courir sur des surfaces trop dures peuvent potentiellement rendre la course à genoux plus difficile.Résumé

    Une mauvaise forme, un manque de force, de mauvaises chaussures et courir sur des surfaces trop dures peuvent potentiellement rendre la course à genoux plus difficile.Résumé

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    Signes d'avertissement sur lesquels vos genoux pourraient nécessiter une attention

    Si vous ressentez une douleur autour du genou, y compris au-dessus, en dessous ou derrière la rotule : pendant une course, votre corps essaie de vous dire quelque chose. Que la douleur soit sourde ou aiguë, la meilleure solution consiste à arrêter de courir et à se reposer.

    Certaines blessures courantes au genou chez les coureurs incluent :

  • Le genou du coureur. Cette affection se manifeste généralement par une douleur à l'avant du genou ou autour de la rotule lorsque vous je cours. Elle est causée par un stress entre la rotule (votre rotule) et le fémur (votre os de la cuisse), qui provoque une irritation du cartilage (6).
  • Syndrome de la bande IT. Si l'extérieur de votre genou vous dérange, vous pouvez souffrir du syndrome de la bande ilio-tibiale (bande IT), qui survient lorsque la bande IT - un long tendon qui s'étend de votre hanche jusqu'à l'extérieur de votre genou est trop serrée (6).
  • Genou du sauteur. Également connue sous le nom de tendinite rotulienne, cette affection est causée par une inflammation du tendon rotulien. , qui relie votre rotule à votre tibia. Vous ressentirez une douleur à l'avant du genou (7).
  • Bursite. Si vous avez une bursite du genou, vous ressentirez une inflammation et gonflement de l'un des petits sacs remplis de liquide, appelés bourses séreuses, dans le genou. Cela peut se manifester par une masse enflée sur le devant du genou (8).

    • Si une douleur au genou vous empêche de courir, appliquez de la glace sur la zone et allez-y doucement. Si après quelques jours de repos votre genou vous gêne toujours, consultez votre médecin pour une évaluation plus approfondie.

    Résumé

    Si vous ressentez une douleur au genou pendant une course, la meilleure solution L'action consiste à s'arrêter, se reposer et raccrocher ses chaussures pendant quelques jours.

    Conseils pour protéger vos genoux lorsque vous courez

    Au-delà de courir avec une forme appropriée et de porter les bonnes chaussures, il y a quelques autres choses que vous pouvez faire pour protéger vos genoux pendant que vous courez :

  • Commencez lentement et prudemment. Évitez d'aller trop fort, trop vite. Votre corps a besoin de temps pour s'adapter aux nouveaux facteurs de stress. De nombreux coureurs de fond suivent la règle des 10 %, qui stipule que vous ne devez pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % d'une semaine à l'autre.
  • Étirez-vous avant et après votre course. Si vos muscles sont tendus, vous risquez davantage de courir en mauvaise forme et de vous blesser. Avant de courir, faites des étirements dynamiques, puis essayez quelques étirements statiques.
  • Pensez à porter des vêtements de sport de compression. Par exemple, porter une genouillère pendant que vous courez peut fournir un soutien supplémentaire. à un genou instable.
    • Résumé

    Progresser lentement, s'étirer et porter une genouillère sont autant de moyens de protéger vos genoux pendant que vous courez.

    L'essentiel

    Ne laissez pas la peur de vous blesser aux genoux vous empêcher de courir. En prenant les précautions appropriées (entraînement en force, étirements, port d'un équipement approprié et prudence dans votre entraînement), les avantages de la course à pied peuvent très bien dépasser les risques.

    Publié : 2024-05-28 13:56

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