Ecco le informazioni dettagliate su come la corsa influisce sulle tue ginocchia

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Allacciarsi le scarpe e scendere sul marciapiede per correre è un ottimo esercizio. Può anche essere terapeutico, abbassare i livelli di stress e migliorare la qualità del sonno, oltre ad altri benefici.

Ma dato l'impatto ripetitivo della corsa, può essere faticoso anche per il tuo corpo. Molti si chiedono se la corsa danneggi specificamente le ginocchia.

Questo articolo indaga su questa domanda, trova la risposta e spiega come prendersi cura delle ginocchia quando si corre.

Correre fa male alle ginocchia? 

Correre non fa male alle ginocchia; correre con una forma scadente fa male alle ginocchia.

In effetti, la maggior parte degli infortuni al ginocchio causati dalla corsa sono infortuni da uso eccessivo, il che significa che stai sottoponendo il tuo corpo a uno stress maggiore di quello che può sopportare.

Che si tratti di accelerare troppo rapidamente il tuo programma di allenamento o di non riposarti abbastanza tra una corsa e l'altra, correre troppi chilometri prima che muscoli, ossa, articolazioni e cartilagine siano pronti per fare di più può aumentare il rischio di infortuni.

Riepilogo

La corsa in sé non fa male alle ginocchia. Tuttavia, altri fattori, come correre in modo scorretto o correre troppo, possono causare dolore o lesioni al ginocchio.

Cosa dice la scienza 

Molte ricerche hanno studiato gli effetti della corsa sulle ginocchia (1).

Uno studio ha seguito un gruppo di corridori di lunga distanza, nonché un gruppo di controllo di non corridori, per 18 anni. Attraverso una serie di radiografie nel corso di quasi due decenni, i ricercatori hanno monitorato l’eventuale presenza di osteoartrite alle ginocchia.

I risultati dello studio hanno mostrato che la corsa tra gli anziani sani non era associata a un'osteoartrosi più diffusa. Infatti, alla fine dello studio, il 20% dei corridori mostrava segni di osteoartrite, rispetto al 32% dei non corridori (2).

Un altro studio suggerisce che la corsa può essere benefica per le ginocchia.

I ricercatori hanno utilizzato l'analisi dell'andatura e la modellazione computerizzata per confermare che la corsa sottopone le ginocchia a un carico maggiore rispetto alla camminata. Tuttavia, provoca anche l'adattamento dell'osso e della cartilagine del ginocchio, portando potenzialmente a ginocchia più forti nel complesso (3).

E se hai già dolore al ginocchio? Per te scappare è completamente fuori discussione? La ricerca dice che non necessariamente.

Uno studio recente che ha coinvolto 82 volontari di mezza età ha esaminato gli effetti a breve termine della corsa su lunghe distanze sulle articolazioni del ginocchio utilizzando la risonanza magnetica (MRI).

La risonanza magnetica pre-allenamento ha mostrato segni di danno asintomatico a diverse strutture del ginocchio nella maggior parte dei partecipanti. Dopo la maratona, la risonanza magnetica ha mostrato una riduzione del danno osseo della tibia e del femore. Tuttavia, la risonanza magnetica ha mostrato anche un deterioramento della cartilagine rotulea (4).

Cosa significa tutto questo? Non rinunciare alla corsa perché hai paura che possa causare dolore al ginocchio. Ma, come per ogni attività, ascolta il tuo corpo. Quando si verifica dolore, indaga sul motivo per cui potrebbe verificarsi.

Riepilogo

La ricerca ha dimostrato che la corsa non è associata ad un aumento del dolore al ginocchio. In effetti, la corsa è potenzialmente benefica per coloro che soffrono di lieve dolore al ginocchio.

Variabili che possono rendere la corsa più faticosa per le ginocchia

Tuttavia, ci sono alcune variabili che possono rendere faticosa la corsa in ginocchio. Questi includono:

  • Cattiva forma. Una buona forma di corsa è complessa e ricca di sfumature, ma le basi sono guardare avanti e mantenere una buona postura e le braccia ad angoli di 90 gradi mentre facendo passi rapidi con colpi nella parte centrale del piede. Se colpisci il suolo con il tallone, potresti soffrire di dolori al ginocchio.
  • Scarpe scadenti. Soprattutto se corri su lunghe distanze, è fondamentale trovare la scarpa adatta alla tua andatura e al tuo piede. Fattori come il livello dell'ammortizzazione, il supporto dell'arco plantare e la larghezza della scarpa da corsa sono importanti. Se puoi, visita un negozio di corsa locale e fatti calzare correttamente il piede.
  • Superfici rigide. Molti trovano che correre su superfici più morbide come l'erba o un tapis roulant sia meglio che correre su asfalto o cemento. La corsa ha un impatto elevato e la ricerca ha dimostrato che superfici più morbide, come una pista di trucioli, possono ridurre l'impatto sulle tibie e quindi sulle ginocchia (5).
    • Riepilogo

    La cattiva forma fisica, la mancanza di forza, le scarpe scadenti e la corsa su superfici troppo dure possono potenzialmente rendere la corsa più faticosa sulle ginocchia.Riepilogo

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    Segnali di avvertimento che le tue ginocchia potrebbero aver bisogno di attenzione

    Se sviluppi dolore intorno al ginocchio, incluso sopra, sotto o dietro la rotula: durante una corsa, il tuo corpo sta cercando di dirti qualcosa. Indipendentemente dal fatto che il dolore sia sordo o acuto, la cosa migliore da fare è smettere di correre e riposare.

    Alcuni infortuni comuni al ginocchio nei corridori includono:

  • Ginocchio del corridore. Questa condizione di solito si manifesta come dolore nella parte anteriore del ginocchio o attorno alla rotula quando si stai correndo. È causata dallo stress tra la rotula (la rotula) e il femore (il femore), che provoca l'irritazione della cartilagine (6).
  • Sindrome della banda IT. Se il ginocchio esterno ti dà fastidio, potresti avere la sindrome della banda ileotibiale (banda IT), che si verifica quando la banda IT, un lungo tendine che si estende da l'anca fino al ginocchio esterno: è troppo stretto (6).
  • Ginocchio del saltatore. Conosciuta anche come tendinite rotulea, questa condizione è causata da un tendine rotuleo infiammato , che collega la rotula allo stinco. Avvertirai dolore nella parte anteriore del ginocchio (7).
  • Borsite. Se soffri di borsite al ginocchio, avvertirai infiammazione e gonfiore in una delle piccole sacche piene di liquido, chiamate borse, nel ginocchio. Ciò può manifestarsi come una massa gonfia sulla parte anteriore del ginocchio (8).

    • Se il dolore al ginocchio ti impedisce di correre, applica del ghiaccio sulla zona e rilassati. Se dopo alcuni giorni di riposo il ginocchio continua a darti fastidio, consulta il medico per un'ulteriore valutazione.

    Riepilogo

    Se avverti dolore al ginocchio durante una corsa, la soluzione migliore L'azione è fermarsi, riposare e appendere le scarpe al chiodo per qualche giorno.

    Suggerimenti per proteggere le ginocchia quando corri

    Oltre a correre con la forma corretta e indossare le scarpe giuste, ci sono alcune altre cose che puoi fare per proteggere le ginocchia mentre corri:

  • Inizia lentamente e con cautela. Evita di andare troppo forte e troppo veloce. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi a nuovi fattori di stress. Molti corridori di lunga distanza seguono la regola del 10%, secondo la quale non dovresti aumentare il chilometraggio settimanale di oltre il 10% di settimana in settimana.
  • Fai stretching prima e dopo la corsa. Se i tuoi muscoli sono tesi, è più probabile che corri con una cattiva forma e ti infortuni. Prima di correre, esegui un po' di stretching dinamico, poi prova alcuni allungamenti statici.
  • Considera un abbigliamento sportivo compressivo. Ad esempio, indossare una ginocchiera mentre corri può fornire un supporto extra. a un ginocchio instabile.
    • Riepilogo

    Progredire lentamente nel chilometraggio, fare stretching e indossare una ginocchiera sono tutti modi per proteggere le ginocchia mentre corri.

    Il risultato finale

    Non lasciare che la paura di farti male alle ginocchia ti impedisca di correre. Prendendo le precauzioni appropriate (allenamento della forza, stretching, abbigliamento adeguato ed essere prudenti nell'allenamento), i benefici della corsa potrebbero superare di gran lunga i rischi.

    Pubblicato : 2024-05-28 13:56

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