달리기가 무릎에 미치는 영향에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다.

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끈을 묶고 도로를 달리며 달리는 것은 훌륭한 운동입니다. 또한 치료 효과가 있고, 스트레스 수준을 낮추며, 수면의 질을 향상시키는 등의 이점을 누릴 수 있습니다.

그러나 달리기의 반복적인 충격으로 인해 신체에도 힘들 수 있습니다. 많은 사람들은 달리기가 특히 무릎에 해를 끼치는지 궁금해합니다.

이 글에서는 그 질문에 대해 조사하고, 답을 찾고, 달릴 때 무릎을 관리하는 방법을 공유합니다.

달리기가 무릎에 안 좋은가요? 

달리기는 무릎에 나쁘지 않습니다. 좋지 않은 자세로 달리는 것은 무릎에 좋지 않습니다.

실제로 달리기로 인한 대부분의 무릎 부상은 과도한 사용 부상으로, 이는 몸이 감당할 수 있는 것보다 더 많은 스트레스를 가하고 있음을 의미합니다.

훈련 일정을 너무 빨리 늘리거나 달리기 사이에 충분한 휴식을 취하지 않거나 근육, 뼈, 관절, 연골이 더 많은 활동을 할 준비가 되기 전에 너무 많은 마일을 달리면 부상 위험이 높아질 수 있습니다.

요약

달리기 자체는 무릎에 나쁘지 않습니다. 그러나 나쁜 자세로 달리거나 너무 많이 달리는 등 다른 요인으로 인해 무릎 통증이나 부상이 발생할 수 있습니다.

과학이 말하는 것 

달리기가 무릎에 미치는 영향을 조사한 꽤 많은 연구가 있습니다(1).

한 연구에서는 18년 동안 장거리 주자들 그룹과 달리지 않는 통제 그룹을 추적했습니다. 연구자들은 거의 20년에 걸쳐 일련의 엑스레이 촬영을 통해 무릎에 골관절염이 있는지 모니터링했습니다.

연구 결과에 따르면 건강한 노년층에서 달리는 것이 골관절염 발병률과 관련이 없는 것으로 나타났습니다. 실제로, 연구가 끝날 무렵, 달리는 사람 중 20%가 골관절염 징후를 보인 반면, 달리지 않는 사람의 32%가 골관절염 징후를 보였습니다(2).

또 다른 연구에서는 달리기가 무릎에 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

연구원들은 보행 분석과 컴퓨터 모델링을 사용하여 달리기가 걷기보다 무릎에 더 많은 부하를 가한다는 사실을 확인했습니다. 그러나 이는 또한 무릎의 뼈와 연골이 적응하게 하여 잠재적으로 무릎 전체를 더 강하게 만들 수 있습니다(3).

이미 무릎 통증이 있다면 어떨까요? 당신을 위해 테이블에서 완전히 벗어나고 있습니까? 연구에 따르면 반드시 그런 것은 아닙니다.

중년 자원봉사자 82명을 포함한 최근 연구에서는 자기공명영상(MRI)을 이용해 장거리 달리기가 무릎 관절에 미치는 단기 효과를 조사했습니다.

사전 훈련 MRI 결과 대다수의 참가자에게서 여러 무릎 구조에 무증상 손상 징후가 나타났습니다. 마라톤 후에 MRI를 촬영한 결과 경골과 대퇴골 손상이 감소한 것으로 나타났습니다. 그러나 MRI에서는 슬개골 연골의 악화도 나타났습니다(4).

이게 다 무슨 뜻인가요? 무릎 통증을 유발할 수 있다는 두려움 때문에 달리기를 포기하지 마십시오. 그러나 모든 활동과 마찬가지로 몸의 소리에 귀를 기울이십시오. 통증이 발생하면 왜 발생하는지 조사해 보세요.

요약

연구에 따르면 달리기는 무릎 통증 증가와 관련이 없는 것으로 나타났습니다. 실제로 달리기는 경미한 무릎 통증을 겪는 사람들에게 잠재적으로 유익할 수 있습니다.

달리기를 무릎에 더 힘들게 만들 수 있는 변수

a> 그러나 무릎을 꿇고 힘들게 달릴 수 있는 몇 가지 변수가 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.나쁜 자세. 좋은 달리기 자세는 복잡하고 미묘하지만 기본은 앞을 내다보고 좋은 자세를 유지하며 팔을 90도 각도로 유지하는 것입니다. 발 중간 타격으로 빠른 걸음을 내딛는다. 발뒤꿈치로 땅을 치면 무릎 통증이 발생하기 쉽습니다.신발이 좋지 않습니다. 특히 장거리를 달리는 경우에는 걸음걸이와 발에 적합한 신발을 찾는 것이 중요합니다. 쿠션 수준, 아치 지지대, 러닝화의 너비와 같은 요소가 중요합니다. 가능하다면 지역 런닝 매장을 방문하여 발을 제대로 맞추세요. 단단한 표면. 많은 사람들은 아스팔트나 시멘트 위에서 달리는 것보다 잔디나 런닝머신과 같은 부드러운 표면에서 달리는 것이 더 좋다고 생각합니다. 달리기는 충격이 크며, 연구에 따르면 우드칩 트레일과 같은 부드러운 표면은 경골, 즉 무릎에 미치는 영향을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다(5). 요약 나쁜 자세, 힘 부족, 나쁜 신발, 너무 단단한 표면에서의 달리기는 무릎에 무리를 줄 가능성이 있습니다.요약 p>무릎에 주의가 필요할 수 있다는 경고 신호 무릎 주위에 통증이 나타나는 경우(다음 포함) 슬개골 위, 아래 또는 뒤 — 달리는 동안 몸은 무언가를 말하려고 합니다. 통증이 둔하든지 날카롭든 상관없이 최선의 조치는 달리기를 멈추고 휴식을 취하는 것입니다. 주자에게 흔히 발생하는 무릎 부상은 다음과 같습니다.러너의 무릎. 이 상태는 일반적으로 운동할 때 무릎 앞쪽이나 슬개골 주변에 통증이 나타납니다. 다시 달리고 있습니다. 이는 슬개골(슬개골)과 대퇴골(허벅지 뼈) 사이의 스트레스로 인해 발생하며, 이로 인해 연골이 자극을 받습니다(6). IT 밴드 증후군. 바깥쪽 무릎이 괴로울 경우, 장경인대(IT 밴드) 증후군이 있을 수 있습니다. 엉덩이부터 무릎 바깥쪽까지 — 너무 빡빡합니다(6).점퍼 무릎. 슬개건염이라고도 알려진 이 질환은 슬개건에 염증이 생겨 발생합니다. , 슬개골을 정강이에 연결합니다. 무릎 앞쪽에 통증을 경험하게 됩니다(7).활액낭염. 무릎 활액낭염이 있으면 염증이 발생하고 무릎에 있는 윤활낭이라고 불리는 작은 체액으로 채워진 주머니 중 하나에 부기가 발생합니다. 이는 무릎 앞쪽에 종괴가 부어오르는 것으로 나타날 수 있습니다(8). 무릎 통증으로 달리기가 중단되면 해당 부위에 얼음을 대고 진정하세요. 며칠 동안 휴식을 취한 후에도 무릎이 여전히 괴로워지면 의사에게 추가 평가를 받으십시오.요약 달리기 중 무릎 통증이 느껴진다면 최선의 방법은 다음과 같습니다. 조치는 며칠 동안 멈추고 휴식을 취하고 신발을 걸어 두는 것입니다.무릎 보호를 위한 팁 달릴 때 올바른 자세로 달리고 올바른 신발을 신는 것 외에도 달리는 동안 무릎을 보호하기 위해 할 수 있는 몇 가지 다른 일이 있습니다:천천히 보수적으로 시작하세요. 너무 세게, 너무 빠르게 진행하지 마세요. 신체는 새로운 스트레스 요인에 적응하는 데 시간이 필요합니다. 많은 장거리 주자들은 주간 주행거리를 ​​매주 10% 이상 늘려서는 안 된다는 10% 규칙을 따릅니다.달리기 전후에 스트레칭을 하세요. 근육이 단단하면 나쁜 자세로 달리다가 부상을 입을 가능성이 더 높습니다. 달리기 전에 동적 스트레칭을 한 다음 정적 스트레칭을 시도해 보세요.압축 운동복을 고려해보세요. 예를 들어, 달리는 동안 무릎 슬리브를 착용하면 추가적인 지지력을 얻을 수 있습니다. 불안정한 무릎으로.요약 마일리지를 천천히 진행하고, 스트레칭을 하고, 무릎보호대를 착용하는 것이 달리는 동안 무릎을 보호할 수 있는 방법입니다. 결론 무릎 부상에 대한 두려움 때문에 달리기를 중단하지 마십시오. 근력 훈련, 스트레칭, 적절한 장비 착용, 훈련 시 보수적인 자세 등 적절한 예방 조치를 취하면 달리기의 이점이 위험보다 훨씬 클 수 있습니다.

게시됨 : 2024-05-28 13:56

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