Oto podsumowanie wpływu biegania na kolana

Śledź Drugslib na

Zawiązanie sznurówek i bieganie po chodniku to świetne ćwiczenie. Może mieć także działanie terapeutyczne, obniżać poziom stresu i poprawiać jakość snu, a także mieć wiele innych korzyści.

Ale biorąc pod uwagę powtarzający się wpływ biegania, może ono być również trudne dla Twojego organizmu. Wiele osób zastanawia się, czy bieganie szkodzi szczególnie kolanom.

W tym artykule znajdziesz odpowiedź na to pytanie, znajdziesz odpowiedź i dowiesz się, jak dbać o kolana podczas biegania.

Czy bieganie szkodzi kolanom? 

Bieganie nie szkodzi kolanom; bieganie w słabej formie jest szkodliwe dla kolan.

W rzeczywistości większość urazów kolan spowodowanych bieganiem to urazy spowodowane przeciążeniem, co oznacza, że ​​obciążasz organizm większym obciążeniem, niż jest ono w stanie udźwignąć.

Bez względu na to, czy powoduje to zbyt szybkie wydłużenie harmonogramu treningów, czy niewystarczający odpoczynek między biegami, przebiegnięcie zbyt wielu mil, zanim mięśnie, kości, stawy i chrząstki będą gotowe na więcej, może zwiększyć ryzyko kontuzji.

Podsumowanie

Bieganie samo w sobie nie jest złe dla kolan. Jednak inne czynniki, takie jak bieganie w złej formie lub nadmierne bieganie, mogą powodować ból kolana lub kontuzję.

Co mówi nauka 

Sporo badań dotyczyło wpływu biegania na kolana (1).

W jednym badaniu przez 18 lat obserwowano grupę biegaczy długodystansowych oraz grupę kontrolną niebiegającą. Za pomocą serii zdjęć rentgenowskich wykonywanych przez prawie dwie dekady badacze monitorowali obecność choroby zwyrodnieniowej stawów w kolanach.

Wyniki badania wykazały, że bieganie wśród zdrowych osób starszych nie było powiązane z częstszym występowaniem choroby zwyrodnieniowej stawów. W rzeczywistości pod koniec badania 20% biegaczy wykazywało objawy choroby zwyrodnieniowej stawów w porównaniu z 32% osób niebiegających (2).

Inne badanie sugeruje, że bieganie może być korzystne dla kolan.

Naukowcy wykorzystali analizę chodu i modelowanie komputerowe, aby potwierdzić, że bieganie rzeczywiście powoduje większe obciążenie kolan niż chodzenie. Jednak powoduje to również adaptację kości i chrząstki stawu kolanowego, co potencjalnie prowadzi do ogólnego wzmocnienia kolan (3).

A co, jeśli już odczuwasz ból kolana? Czy bieganie całkowicie nie wchodzi w grę? Badania mówią, że niekoniecznie.

W niedawnym badaniu z udziałem 82 ochotników w średnim wieku oceniano krótkotrwały wpływ biegania długodystansowego na stawy kolanowe za pomocą rezonansu magnetycznego (MRI).

U większości uczestników badanie MRI wykonane przed treningiem wykazało oznaki bezobjawowego uszkodzenia kilku struktur stawu kolanowego. Po maratonie rezonans magnetyczny wykazał zmniejszenie uszkodzeń kości piszczelowej i udowej. Jednak rezonans magnetyczny wykazał również pogorszenie chrząstki rzepki (4).

Co to wszystko oznacza? Nie rezygnuj z biegania, bo boisz się, że może to spowodować ból kolana. Ale jak w przypadku każdej aktywności, słuchaj swojego ciała. Kiedy pojawi się ból, sprawdź, dlaczego tak się dzieje.

Podsumowanie

Badania wykazały, że bieganie nie wiąże się ze zwiększonym bólem kolana. W rzeczywistości bieganie jest potencjalnie korzystne dla tych, którzy doświadczają łagodnego bólu kolana.

, które mogą utrudniać bieganie na kolanach

Istnieje jednak kilka czynników, które mogą sprawić, że bieganie będzie trudne na kolanach. Należą do nich:

  • Zła forma. Dobra forma biegania jest złożona i zróżnicowana, ale podstawy to patrzenie w przyszłość i utrzymywanie dobrej postawy oraz ramion ustawionych pod kątem 90 stopni podczas stawianie szybkich kroków z uderzeniami śródstopia. Jeśli uderzysz piętą w ziemię, będziesz narażony na ból kolana.
  • Złe buty. Zwłaszcza jeśli biegasz na długich dystansach, kluczem jest znalezienie odpowiedniego buta dla Twojego chodu i stopy. Ważne są takie czynniki, jak poziom poduszki, wsparcie łuku stopy i szerokość buta do biegania. Jeśli masz taką możliwość, odwiedź lokalny sklep dla biegaczy i odpowiednio dopasuj stopę.
  • Sztywne nawierzchnie. Dla wielu osób bieganie po bardziej miękkich nawierzchniach, takich jak trawa lub bieżnia, jest lepsze niż bieganie po asfalcie lub cemencie. Bieganie wiąże się z dużym obciążeniem, a badania wykazały, że bardziej miękkie powierzchnie, takie jak ścieżka z wiórów drzewnych, mogą zmniejszyć wpływ na kości piszczelowe, a tym samym na kolana (5).
    • Podsumowanie

    Zła forma, brak siły, złe buty i bieganie po zbyt twardych nawierzchniach mogą sprawić, że bieganie na kolanach będzie trudniejsze.Podsumowanie

    p>

    Znaki ostrzegawcze, że Twoje kolana mogą wymagać uwagi

    Jeśli odczuwasz ból w okolicy kolana – w tym powyżej, poniżej lub za rzepką – podczas biegu Twoje ciało próbuje Ci coś powiedzieć. Niezależnie od tego, czy ból jest tępy, czy ostry, najlepszym sposobem działania jest zaprzestanie biegania i odpoczynek.

    Niektóre częste urazy kolana u biegaczy obejmują:

  • kolano biegacza. Ten stan zwykle objawia się bólem w przedniej części kolana lub w okolicy rzepki, gdy ponownie biegam. Jest to spowodowane naprężeniem między rzepką (rzepką) a kością udową (kością udową), co powoduje podrażnienie chrząstki (6).
  • Zespół pasma IT. Jeśli dokucza Ci zewnętrzne kolano, możesz cierpieć na zespół pasma biodrowo-piszczelowego (pasma IT), który występuje, gdy pasmo IT — długie ścięgno rozciągające się od biodro sięga do zewnętrznego kolana — jest za ciasne (6).
  • Kolano skoczka. Znane również jako zapalenie ścięgna rzepki, stan ten jest spowodowany stanem zapalnym ścięgna rzepki , który łączy rzepkę z golenią. Poczujesz ból w przedniej części kolana (7).
  • Zapalenie kaletki. Jeśli masz zapalenie kaletki stawu kolanowego, wystąpi stan zapalny i obrzęk jednego z małych, wypełnionych płynem worków, zwanych kaletkami, w kolanie. Może się to objawiać obrzękiem masy w przedniej części kolana (8).

    • Jeśli ból kolana uniemożliwia bieganie, przyłóż lód do tego obszaru i uspokój się. Jeśli po kilku dniach odpoczynku kolano nadal Ci dokucza, skonsultuj się z lekarzem w celu dalszej oceny.

    Podsumowanie

    Jeśli podczas biegu poczujesz ból kolana, najlepszym rozwiązaniem będzie najlepiej zatrzymać się, odpocząć i odwiesić buty na kilka dni.

    Wskazówki dotyczące ochrony kolan podczas biegania

    Oprócz biegania w odpowiedniej formie i noszenia odpowiednich butów, możesz zrobić kilka innych rzeczy, aby chronić kolana podczas biegania:

  • Zacznij powoli i zachowawczo. Unikaj zbyt ostrej i zbyt szybkiej jazdy. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby przystosować się do nowych czynników stresogennych. Wielu biegaczy długodystansowych przestrzega zasady 10%, która mówi, że nie należy zwiększać tygodniowego przebiegu o więcej niż 10% tydzień po tygodniu.
  • Rozciągaj się przed i po biegu. Jeśli Twoje mięśnie są napięte, istnieje większe ryzyko, że będziesz biegać w złej formie i doznasz kontuzji. Przed biegiem wykonaj rozciąganie dynamiczne, a potem spróbuj rozciągania statycznego.
  • Rozważ kompresyjną odzież sportową. Na przykład noszenie rękawa na kolana podczas biegu może zapewnić dodatkowe wsparcie na niestabilne kolano.
    • Podsumowanie

    Powolne zwiększanie dystansu, rozciąganie i noszenie opasek na kolana to sposoby na ochronę kolan podczas biegu.

    Konkluzja

    Nie pozwól, aby strach przed zranieniem kolan powstrzymał Cię od biegania. Podejmując odpowiednie środki ostrożności – trening siłowy, rozciąganie, noszenie odpowiedniego sprzętu i konserwatywny trening – korzyści z biegania mogą znacznie przewyższać ryzyko.

    Wysłano : 2024-05-28 13:56

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe