Iată mai jos despre modul în care alergarea vă afectează genunchii

Urmăriți Drugslib pe

Încheierea și lovirea de trotuar pentru o alergare este un exercițiu grozav. Acesta poate fi, de asemenea, terapeutic, poate reduce nivelul de stres și poate crește calitatea somnului, printre alte beneficii.

Dar, având în vedere impactul repetitiv al alergării, poate fi greu și pentru corpul tău. Mulți se întreabă dacă alergarea le dăunează genunchilor, în special.

Acest articol investighează această întrebare, găsește răspunsul și îți spune cum să ai grijă de genunchi atunci când alergi.

A alerga rău pentru genunchi? 

Alergarea nu este rău pentru genunchi; alergatul cu o formă slabă este rău pentru genunchi.

De fapt, cele mai multe leziuni la genunchi cauzate de alergare sunt leziuni de suprasolicitare, ceea ce înseamnă că puneți mai mult stres pe corpul dumneavoastră decât poate suporta.

Fie că acest lucru vă crește programul de antrenament prea repede sau nu vă odihniți suficient între alergări, alergarea cu prea mulți kilometri înainte ca mușchii, oasele, articulațiile și cartilajele să fie pregătite pentru mai mult, vă poate crește riscul de rănire.

Rezumat

Alergarea în sine nu este rău pentru genunchi. Cu toate acestea, alți factori, cum ar fi alergarea cu o formă proastă și alergarea prea mult, pot provoca dureri sau răni la genunchi.

Ce spune știința 

Destul de cercetări au investigat efectele alergării asupra genunchilor (1).

Un studiu a urmărit un grup de alergători pe distanțe lungi, precum și un grup de control fără alergători, timp de 18 ani. Printr-o serie de raze X de-a lungul celor aproape două decenii, cercetătorii au monitorizat orice prezență a osteoartritei la nivelul genunchilor.

Rezultatele studiului au arătat că alergarea în rândul adulților în vârstă sănătoși nu a fost asociată cu osteoartrita mai răspândită. De fapt, la sfârșitul studiului, 20% dintre alergători prezentau semne de osteoartrită, comparativ cu 32% dintre cei care nu alergau (2).

Un alt studiu sugerează că alergarea poate fi benefică pentru genunchi.

Cercetătorii au folosit analiza mersului și modelarea computerizată pentru a confirma că alergarea pune o sarcină mai mare asupra genunchilor decât mersul pe jos. Cu toate acestea, determină, de asemenea, adaptarea osului și cartilajului genunchiului, ceea ce poate duce la genunchi mai puternici în general (3).

Și dacă aveți deja dureri de genunchi? Fugi complet de la masă pentru tine? Cercetările spun că nu neapărat.

Un studiu recent care a inclus 82 de voluntari de vârstă mijlocie a analizat efectele pe termen scurt ale alergării pe distanțe lungi asupra articulațiilor genunchiului folosind imagistica prin rezonanță magnetică (RMN).

MRI-urile pre-antrenament au arătat semne de lezare asimptomatică a mai multor structuri ale genunchiului la majoritatea participanților. După maraton, RMN-urile au arătat o reducere a afectarii tibiei și osului femural. Cu toate acestea, RMN-urile au arătat și deteriorarea cartilajului patelar (4).

Ce înseamnă toate acestea? Nu renunța la alergat pentru că ți-e teamă că poate provoca dureri de genunchi. Dar, ca în orice activitate, ascultă-ți corpul. Când apare durerea, investigați de ce s-ar putea să se întâmple.

Rezumat

Cercetarile au arătat că alergarea nu este asociată cu creșterea durerii la genunchi. De fapt, alergarea este potențial benefică pentru cei care suferă de dureri ușoare la genunchi.

Variabile care pot îngreuna alergarea pe genunchi

Cu toate acestea, există câteva variabile care pot face să alergi greu în genunchi. Acestea includ:

  • Forma proastă. Forma bună de alergare este complexă și nuanțată, dar elementele de bază sunt să privești înainte și să menții o postură bună și brațele la unghiuri de 90 de grade în timp ce făcând pași repezi cu lovituri la mijlocul piciorului. Dacă loviți pământul cu călcâiul, veți fi predispus la dureri de genunchi.
  • Pantofi răi. Mai ales dacă alergi pe distanțe lungi, este cheia găsirea pantofului potrivit pentru mersul și piciorul tău. Factori precum nivelul pernei, suportul arcului și lățimea pantofului de alergare sunt importanți. Dacă puteți, vizitați un magazin local de alergare și puneți-vă piciorul corect.
  • Suprafețe rigide. Mulți consideră că alergarea pe suprafețe mai moi, cum ar fi iarba sau o bandă de alergare, este mai bună decât alergarea pe asfalt sau ciment. Alergarea are un impact mare, iar cercetările au arătat că suprafețele mai moi, cum ar fi un traseu de așchii de lemn, pot reduce impactul asupra tibiei și, prin urmare, asupra genunchilor (5).
    • Rezumat

    Forma proastă, lipsa forței, pantofii prost și alergarea pe suprafețe prea dure au potențialul de a face alergarea mai grea pe genunchi.

    Semne de avertizare genunchii dvs. pot necesita atenție

    Dacă aveți dureri în jurul genunchiului, inclusiv deasupra, dedesubt sau în spatele rotulei — în timpul unei alergări, corpul tău încearcă să-ți spună ceva. Indiferent dacă durerea este surdă sau ascuțită, cel mai bun curs de acțiune este să opriți alergatul și să vă odihniți.

    Unele leziuni comune ale genunchiului la alergători includ:

  • Genunchiul alergătorului. Această afecțiune se manifestă de obicei ca durere în partea din față a genunchiului sau în jurul rotulei atunci când" alerga. Este cauzată de stresul dintre rotula (rotulă) și femur (osul coapsei), care provoacă iritația cartilajului (6).
  • sindromul benzii IT. Dacă genunchiul exterior vă deranjează, este posibil să aveți sindromul benzii iliotibiale (banda IT), care apare atunci când banda IT - un tendon lung care se întinde de la șoldul până la genunchiul exterior — este prea strâns (6).
  • Genunchiul săritorului. Cunoscută și sub denumirea de tendinită patelară, această afecțiune este cauzată de un tendon rotulian inflamat. , care vă conectează rotula de tibie. Veți avea dureri în partea din față a genunchiului (7).
  • Bursita. Dacă aveți bursită la genunchi, veți avea inflamație și umflarea unuia dintre sacii mici, plini de lichid, numiti bursa, de la genunchi. Aceasta se poate manifesta ca o masă umflată pe partea din față a genunchiului (8).

    • Dacă durerea de genunchi vă oprește să alergați, aplicați gheață în zonă și luați-o mai ușor. Dacă după câteva zile de odihnă, genunchiul încă vă deranjează, consultați-vă medicul pentru o evaluare suplimentară.

    Rezumat

    Dacă aveți dureri de genunchi în timpul alergării, cel mai bun curs de acțiunea este să vă opriți, să vă odihniți și să vă închideți pantofii pentru câteva zile.

    Sfaturi pentru a vă proteja genunchii când alergi

    Pe lângă alergarea cu o formă adecvată și purtarea pantofilor potriviți, există alte câteva lucruri pe care le poți face pentru a-ți proteja genunchii în timp ce alergi:

  • Începe încet și conservator. Evitați să mergeți prea tare, prea repede. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se adapta la noii factori de stres. Mulți alergători pe distanțe lungi respectă Regula 10%, care spune că nu ar trebui să vă măriți kilometrajul săptămânal cu mai mult de 10% săptămânal.
  • Întindeți-vă înainte și după ce alergați. Dacă mușchii tăi sunt strânși, este mai probabil să alergi cu o formă proastă și să te răni. Înainte de a alerga, faceți câteva întinderi dinamice, apoi încercați câteva întinderi statice.
  • Luați în considerare îmbrăcămintea sport de compresie. De exemplu, purtarea unei mâneci pentru genunchi în timp ce alergați vă poate oferi un sprijin suplimentar. la un genunchi instabil.
    • Rezumat

    Progresarea lent în kilometraj, întinderea și purtarea unei mâneci pentru genunchi sunt toate modalitățile prin care vă puteți proteja genunchii în timp ce alergați.

    Linia de jos

    Nu lăsați teama de a vă răni genunchii să vă împiedice să alergați. Luând măsurile de precauție adecvate - antrenament de forță, întindere, purtarea echipamentului adecvat și fiind conservator în antrenament - beneficiile alergării pot depăși foarte bine riscurile.

    Postat : 2024-05-28 13:56

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare