Вот краткая информация о том, как бег влияет на ваши колени

Зашнуровать и удариться о тротуар для пробежки — отличное упражнение. Это также может иметь терапевтический эффект, снижать уровень стресса и улучшать качество сна, помимо других преимуществ.

Но, учитывая повторяющееся воздействие бега, он также может быть тяжелым для вашего тела. Многие задаются вопросом, вредит ли бег конкретно коленям.

Эта статья исследует этот вопрос, находит ответ и рассказывает, как заботиться о коленях во время бега.

Бег вреден для коленей?

Бег не вреден для коленей; бег в плохой форме вреден для коленей.

На самом деле, большинство травм колена, вызванных бегом, связаны с чрезмерным перенапряжением, то есть вы подвергаете свое тело большему стрессу, чем оно может выдержать.

Независимо от того, слишком быстрое увеличение графика тренировок или недостаточный отдых между пробежками, пробежка слишком большого количества миль до того, как ваши мышцы, кости, суставы и хрящи будут готовы к новым нагрузкам, может увеличить риск получения травмы.

Резюме

Бег сам по себе не вреден для коленей. Однако другие факторы, такие как бег в плохой технике и слишком большой объем бега, могут вызвать боль в колене или травму.

Что говорит наука

Довольно большое количество исследований изучало влияние бега на колени (1).

В одном исследовании в течение 18 лет наблюдали за группой бегунов на длинные дистанции, а также за контрольной группой, не занимающейся бегом. С помощью серии рентгеновских снимков на протяжении почти двух десятилетий исследователи отслеживали наличие остеоартрита в коленях.

Результаты исследования показали, что бег среди здоровых пожилых людей не связан с более распространенным остеоартритом. Фактически, в конце исследования у 20% бегунов наблюдались признаки остеоартрита по сравнению с 32% у тех, кто не бегал (2).

Другое исследование показывает, что бег полезен для коленей.

Исследователи использовали анализ походки и компьютерное моделирование, чтобы подтвердить, что бег действительно оказывает более высокую нагрузку на колени, чем ходьба. Тем не менее, это также заставляет кость и хрящ колена адаптироваться, что потенциально может привести к укреплению колен в целом (3).

А что, если у вас уже болит колено? Бег для вас совершенно неуместен? Исследования говорят, что это не обязательно.

Недавнее исследование с участием 82 добровольцев среднего возраста изучало краткосрочное воздействие бега на длинные дистанции на коленные суставы с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ).

МРТ перед тренировкой выявила признаки бессимптомного повреждения нескольких структур колена у большинства участников. После марафона МРТ показало уменьшение повреждений большеберцовой и бедренной костей. Однако МРТ также показало ухудшение состояния хряща надколенника (4).

Что все это значит? Не отказывайтесь от бега, потому что боитесь, что это может вызвать боль в коленях. Но, как и в любом деле, слушайте свое тело. При возникновении боли выясните, почему она может возникнуть.

Выводы

Исследования показали, что бег не связан с усилением боли в коленях. Фактически, бег потенциально полезен тем, кто испытывает легкую боль в коленях.

Переменные, которые могут усложнить бег на коленях
a>

Однако есть несколько факторов, которые могут затруднить бег на коленях. К ним относятся:

Плохая техника. Хорошая техника бега сложна и имеет множество нюансов, но в основе ее лежат взгляд вперед, поддержание хорошей осанки и поддержание рук под углом 90 градусов при выполнении упражнений. делать быстрые шаги с ударами средней частью стопы. Если вы ударитесь пяткой о землю, у вас возникнет боль в коленях.

Плохая обувь. Особенно если вы бегаете на длинные дистанции, важно найти подходящую обувь для вашей походки и стопы. Важны такие факторы, как уровень подушки, поддержка свода стопы и ширина кроссовок. Если у вас есть возможность, посетите местный магазин беговой обуви и правильно подгоните ногу.

Жесткие поверхности. Многие считают, что бег по более мягким поверхностям, таким как трава или беговая дорожка, лучше, чем бег по асфальту или цементу. Бег оказывает сильное воздействие, и исследования показали, что более мягкие поверхности, такие как тропа из щепы, могут уменьшить нагрузку на голени, а, следовательно, и на колени (5).

Резюме

Плохая техника, недостаток силы, плохая обувь и бег по слишком твердым поверхностям могут усложнить бег на коленях.Резюме

Плохая техника, недостаток силы, плохая обувь и бег по слишком твердым поверхностям могут усложнить бег на коленях.Вывод

Предупреждающие признаки, что колени требуют внимания

Если у вас возникла боль в области колена, в том числе выше, ниже или позади коленной чашечки — во время бега ваше тело пытается вам что-то сказать. Независимо от того, тупая или острая боль, лучше всего прекратить бег и отдохнуть.

Некоторые распространенные травмы колена у бегунов включают в себя:

Колено бегуна. Это состояние обычно проявляется в виде боли в передней части колена или вокруг коленной чашечки при беге. снова бежишь. Это вызвано напряжением между надколенником (коленной чашечкой) и бедренной костью (бедренной костью), что приводит к раздражению хряща (6).

Синдром IT-полоски. Если вас беспокоит внешняя часть колена, у вас может быть синдром подвздошно-большеберцовой кости (IT-балочка), который возникает, когда IT-балочка — длинное сухожилие, которое тянется от ваше бедро до внешнего колена — слишком туго (6).

Колено прыгуна. Это состояние, также известное как тендинит надколенника, вызывается воспалением сухожилия надколенника. , который соединяет коленную чашечку с голенью. Вы почувствуете боль в передней части колена (7).

Бурсит. Если у вас бурсит коленного сустава, у вас возникнет воспаление и опухоль в одном из маленьких, заполненных жидкостью мешочков, называемых бурсой, в колене. Это может проявляться в виде опухшего образования на передней части колена (8).

Если боль в колене мешает вам бежать, приложите к этому месту лед и расслабьтесь. Если после нескольких дней отдыха колено все еще беспокоит вас, обратитесь к врачу для дальнейшего обследования.

Вывод

Если во время бега вы испытываете боль в колене, лучше всего действие — остановиться, отдохнуть и повесить обувь на несколько дней.

Советы по защите коленей когда вы бежите

Помимо бега с правильной техникой и правильной обувью, вы можете сделать еще несколько вещей, чтобы защитить свои колени во время бега:

Начинайте медленно и консервативно. Не делайте слишком резких и слишком быстрых шагов. Вашему организму требуется время, чтобы адаптироваться к новым факторам стресса. Многие бегуны на длинные дистанции следуют правилу 10%, которое гласит, что вам не следует увеличивать еженедельный пробег более чем на 10% каждую неделю.

Растягивайтесь до и после бега. Если ваши мышцы напряжены, у вас больше шансов бежать с плохой техникой и получить травму. Прежде чем бежать, сделайте динамическую растяжку, а затем попробуйте статическую растяжку.

Рассмотрите компрессионную спортивную одежду. Например, надевание наколенников во время бега может обеспечить дополнительную поддержку. к нестабильному колену.

Выводы

Медленное увеличение километража, растяжка и ношение наколенников – все это способы защитить колени во время бега.

Итог

Не позволяйте страху повредить колени, чтобы остановить вас от бега. Если принять соответствующие меры предосторожности (силовые тренировки, растяжку, носить подходящую экипировку и проявлять осторожность в тренировках), польза от бега вполне может перевесить риски.

Опубликовано : 2024-05-28 13:56

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.