İşte Koşmanın Dizlerinizi Nasıl Etkilediğine İlişkin Kısa Bilgiler

Drugslib'i takip edin

Koşmak için bağ kurmak ve kaldırıma çıkmak harika bir egzersizdir. Diğer faydaların yanı sıra tedavi edici de olabilir, stres seviyenizi azaltabilir ve uyku kalitenizi artırabilir.

Ancak koşmanın tekrarlayan etkisi göz önüne alındığında, vücudunuz için de zor olabilir. Birçok kişi koşmanın özellikle dizlerine zarar verip vermediğini merak ediyor.

Bu makale bu soruyu araştırıyor, cevabını buluyor ve koşarken dizlerinize nasıl bakım yapacağınızı paylaşıyor.

Koşmak dizleriniz için kötü mü? 

Koşmak dizleriniz için kötü değildir; Kötü formda koşmak dizleriniz için kötüdür.

Aslında koşmanın neden olduğu diz yaralanmalarının çoğu aşırı kullanım yaralanmalarıdır; bu da vücudunuza kaldırabileceğinden daha fazla stres yüklediğiniz anlamına gelir.

Antrenman programınızı çok hızlı hızlandırmak ya da koşular arasında yeterince dinlenmemek olabilir; kaslarınız, kemikleriniz, eklemleriniz ve kıkırdaklarınız daha fazlası için hazır olmadan çok fazla kilometre koşmak yaralanma riskinizi artırabilir.

Özet

Koşmanın kendisi dizleriniz için kötü değildir. Ancak kötü formda koşmak ve çok fazla koşmak gibi diğer faktörler diz ağrısına veya yaralanmaya neden olabilir.

Bilim ne diyor

Koşmanın dizler üzerindeki etkilerini araştıran pek çok araştırma var (1).

Bir çalışma, bir grup uzun mesafe koşucusunun yanı sıra koşmayan bir kontrol grubunu da 18 yıl boyunca takip etti. Yaklaşık yirmi yıl boyunca bir dizi röntgen aracılığıyla araştırmacılar dizlerde herhangi bir osteoartrit olup olmadığını izlediler.

Çalışma sonuçları, sağlıklı yaşlı yetişkinler arasında koşmanın daha yaygın görülen osteoartrit ile ilişkili olmadığını gösterdi. Aslında, çalışmanın sonunda koşucuların %20'sinde osteoartrit belirtileri görülürken koşmayanlarda bu oran %32 oldu (2).

Başka bir çalışma koşmanın dizler için faydalı olabileceğini öne sürüyor.

Araştırmacılar, koşmanın dizlere yürümeye göre daha fazla yük bindirdiğini doğrulamak için yürüyüş analizi ve bilgisayar modellemesinden yararlandı. Ancak aynı zamanda dizdeki kemik ve kıkırdakların uyum sağlamasına da neden olarak potansiyel olarak genel olarak daha güçlü dizlere yol açar (3).

Peki ya zaten diz ağrınız varsa? Koşmak senin için tamamen masanın dışında mı? Araştırma mutlaka öyle olmadığını söylüyor.

82 orta yaşlı gönüllüyü içeren yakın tarihli bir araştırma, manyetik rezonans görüntüleme (MRI) kullanarak uzun mesafe koşmanın diz eklemleri üzerindeki kısa vadeli etkilerini inceledi.

Eğitim öncesi MR'lar, katılımcıların çoğunda çeşitli diz yapılarında asemptomatik hasar belirtileri gösterdi. Maratonun ardından MRI'lar tibia ve femur kemiği hasarında azalma gösterdi. Ancak MRI'lar patellar kıkırdakta bozulma da gösterdi (4).

Tüm bunlar ne anlama geliyor? Koşmaktan vazgeçmeyin çünkü diz ağrısına neden olabileceğinden korkuyorsunuz. Ancak her aktivitede olduğu gibi vücudunuzu dinleyin. Ağrı oluştuğunda bunun neden olabileceğini araştırın.

Özet

Araştırmalar koşmanın diz ağrısının artmasıyla ilişkili olmadığını göstermiştir. Aslında, koşmak hafif diz ağrısı yaşayanlar için potansiyel olarak faydalıdır. a>

Ancak dizlerinizin üzerinde koşmayı zorlaştırabilecek birkaç değişken vardır. Bunlar arasında şunlar yer alır:

  • Kötü form. İyi koşu formu karmaşık ve incelikli bir iştir, ancak temel prensipler ileriye bakmak ve iyi bir duruş ve kollarınızı 90 derecelik açılarda korumaktır. orta ayak vuruşlarıyla hızlı adımlar atmak. Topuğunuzu yere vurursanız diz ağrısına yatkın olursunuz.
  • Kötü ayakkabılar. Özellikle uzun mesafe koşuyorsanız yürüyüşünüze ve ayağınıza uygun ayakkabıyı bulmak çok önemlidir. Yastık seviyesi, ayak kemeri desteği ve koşu ayakkabısının genişliği gibi faktörler önemlidir. İmkanınız varsa yerel bir koşu mağazasını ziyaret edin ve ayağınızı uygun şekilde taktırın.
  • Sert yüzeyler. Çoğu kişi çim veya koşu bandı gibi daha yumuşak yüzeylerde koşmanın asfalt veya çimento üzerinde koşmaktan daha iyi olduğunu düşünüyor. Koşmak çok etkilidir ve araştırmalar, talaş izi gibi daha yumuşak yüzeylerin kaval kemiği ve dolayısıyla dizler üzerindeki etkiyi azaltabileceğini göstermiştir (5).
    • Özet

    Kötü form, güç eksikliği, kötü ayakkabılar ve çok sert yüzeylerde koşmak dizlerinizin üzerinde koşmayı zorlaştırma potansiyeline sahiptir.Özet

    Kötü form, güç eksikliği, kötü ayakkabılar ve çok sert yüzeylerde koşmak dizlerinizin üzerinde koşmayı zorlaştırma potansiyeline sahiptir. p>

    Dizlerinizle ilgilenmeniz gerekebilecek uyarı işaretleri

    Diz çevresinde herhangi bir ağrı gelişirse; diz kapağının üstünde, altında veya arkasında - koşu sırasında vücudunuz size bir şey anlatmaya çalışıyor. Ağrının hafif ya da keskin olmasına bakılmaksızın, en iyi hareket tarzı koşmayı bırakıp dinlenmektir.

    Koşucularda yaygın görülen diz yaralanmalarından bazıları şunlardır:

  • Koşucu dizi. Bu durum genellikle koşu sırasında dizin önünde veya diz kapağı çevresinde ağrı olarak kendini gösterir. koşuyoruz. Patella (diz kapağınız) ile uyluk kemiğiniz (uyluk kemiğiniz) arasındaki stres nedeniyle kıkırdağın tahriş olması nedeniyle oluşur (6).
  • IT bant sendromu. Dizinizin dış kısmı sizi rahatsız ediyorsa, iliotibial bant (IT bant) sendromunuz olabilir; bu durum IT bandının (IT bandı) dizinizin dış kısmından uzanan uzun bir tendon olması durumunda ortaya çıkar. kalçanızın dış dizinize kadar olması — çok sıkı (6).
  • Jumper dizi. Patellar tendinit olarak da bilinen bu duruma patellar tendonun iltihaplanması neden olur. diz kapağınızı kaval kemiğinize bağlayan. Dizinizin ön kısmında ağrı hissedeceksiniz (7).
  • Bursit. Diz bursitiniz varsa iltihaplanma ve dizde bursa adı verilen içi sıvı dolu küçük keselerden birinde şişlik. Bu, dizin ön kısmında şişmiş bir kitle olarak kendini gösterebilir (8).

    • Diz ağrısı koşmanızı engelliyorsa bölgeye buz uygulayın ve rahatlayın. Birkaç gün dinlendikten sonra diziniz hâlâ sizi rahatsız ediyorsa daha ayrıntılı değerlendirme için doktorunuza başvurun.

    Özet

    Koşu sırasında diz ağrısı yaşarsanız, en iyi yol Yapılması gereken birkaç gün durmak, dinlenmek ve ayakkabılarınızı asmaktır.

    Dizlerinizi korumak için ipuçları Koşarken

    Doğru formda koşmanın ve doğru ayakkabıları giymenin ötesinde, koşarken dizlerinizi korumak için yapabileceğiniz birkaç şey daha vardır:

  • Yavaş ve ihtiyatlı bir şekilde başlayın. Çok hızlı ve çok sert ilerlemekten kaçının. Vücudunuzun yeni stres etkenlerine uyum sağlaması için zamana ihtiyacı vardır. Birçok uzun mesafe koşucusu, haftalık kat ettiğiniz mesafeyi her hafta %10'dan fazla artırmamanız gerektiğini söyleyen %10 Kuralını uygular.
  • Koşmadan önce ve sonra esneyin. Kaslarınız gerginse, kötü bir formla koşma ve kendinizi yaralama olasılığınız daha yüksektir. Koşmadan önce dinamik esneme hareketleri yapın, ardından statik esneme hareketlerini deneyin.
  • Basınçlı spor kıyafetleri tercih edin. Örneğin koşarken dizlik giymek ekstra destek sağlayabilir. dengesiz bir diz.
    • Özet

    Kilometreyi yavaş ilerlemek, esnemek ve dizlik giymek, koşarken dizlerinizi korumanın yollarıdır.

    Sonuç

    Dizlerinizi incitme korkusunun koşmanıza engel olmasına izin vermeyin. Kuvvet antrenmanı, esneme, uygun giysiler giymek ve antrenmanlarınızda dikkatli olmak gibi uygun önlemleri alırsanız, koşmanın faydaları risklerinden çok daha ağır basabilir.

    Gönderildi : 2024-05-28 13:56

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler