Ось коротка інформація про те, як біг впливає на ваші коліна

Підпишіться на Drugslib

Шнурівка та бігання по тротуару – чудова вправа. Це також може бути терапевтичним, знизити рівень стресу та покращити якість сну серед інших переваг.

Але враховуючи повторюваний вплив бігу, він також може бути важким для вашого тіла. Багатьох цікавить, чи шкодить біг конкретно колінам.

Ця стаття досліджує це запитання, знаходить відповідь і розповідає, як доглядати за колінами під час бігу.

Чи шкідливий біг для колін? 

Біг не шкідливий для ваших колін; біг у поганій формі шкідливий для ваших колін.

Насправді більшість травм коліна, спричинених бігом, є травмами від надмірного навантаження, тобто ви навантажуєте своє тіло більше, ніж воно може витримати.

Незалежно від того, чи це занадто швидко збільшує ваш графік тренувань, чи недостатньо відпочиває між пробіжками, пробіг надто багато миль до того, як ваші м’язи, кістки, суглоби та хрящі будуть готові до більшого, може збільшити ризик травм.

Підсумок

Біг сам по собі непоганий для ваших колін. Однак інші фактори, як-от біг у поганій формі та надто багато бігу, можуть спричинити біль або травму коліна.

Що говорить наука 

Багато досліджень досліджували вплив бігу на коліна (1).

В одному дослідженні протягом 18 років спостерігали за групою бігунів на довгі дистанції, а також за контрольною групою, яка не займалася бігом. За допомогою серії рентгенівських знімків протягом майже двох десятиліть дослідники відстежували наявність остеоартриту в колінах.

Результати дослідження показали, що біг серед здорових літніх людей не був пов’язаний із більш поширеним остеоартритом. Насправді наприкінці дослідження у 20% бігунів спостерігалися ознаки остеоартриту порівняно з 32% тих, хто не бігав (2).

Інше дослідження показує, що біг може бути корисним для колін.

Дослідники використали аналіз ходи та комп’ютерне моделювання, щоб підтвердити, що біг створює більше навантаження на коліна, ніж ходьба. Тим не менш, це також спричиняє адаптацію кісток і хрящів коліна, що потенційно може призвести до зміцнення колін загалом (3).

А що, якщо у вас уже болить коліно? Для вас біг зовсім не звичний? Дослідження стверджують, що не обов’язково.

Нещодавнє дослідження за участю 82 добровольців середнього віку вивчало короткочасний вплив бігу на довгі дистанції на колінні суглоби за допомогою магнітно-резонансної томографії (МРТ).

МРТ перед тренуваннями показали ознаки безсимптомного пошкодження кількох структур коліна у більшості учасників. Після марафону МРТ показало зменшення пошкодження гомілкової та стегнової кісток. Однак МРТ також показало погіршення стану хряща надколінка (4).

Що все це означає? Не відмовляйтеся від бігу, бо боїтеся, що це може викликати біль у колінах. Але, як і в будь-якій справі, прислухайтеся до свого тіла. Коли виникає біль, з’ясуйте, чому це може статися.

Підсумок

Дослідження показали, що біг не пов’язаний із посиленням болю в колінах. Насправді біг потенційно корисний для тих, хто відчуває легкий біль у колінах.

Змінні, які можуть ускладнити біг на колінах

Однак є кілька змінних, які можуть ускладнити біг на колінах. До них належать:

  • Погана форма. Хороша бігова форма є складною та нюансованою, але основою є дивитися вперед, підтримувати правильну поставу та руки під кутом 90 градусів під час виконання швидких кроків з ударами середини стопи. Якщо ви вдаритеся каблуком об землю, ви будете схильні до болю в колінах.
  • Погане взуття. Особливо, якщо ви бігаєте на довгі дистанції, важливо знайти відповідне взуття для вашої ходи та стопи. Важливими є такі фактори, як рівень подушки, опора арки та ширина кросівок. Якщо у вас є можливість, відвідайте місцевий магазин бігу та налаштуйте ногу належним чином.
  • Жорсткі поверхні. Багато хто вважає біг на м’якіших поверхнях, як-от трава чи бігова доріжка, кращим, ніж біг по асфальту чи цементу. Біг є сильним ударом, і дослідження показали, що м’які поверхні, такі як тріска, можуть зменшити вплив на гомілки — і, отже, на коліна (5).
    • Підсумок

    Погана фізична форма, брак сил, погане взуття та біг по надто твердій поверхні можуть ускладнити біг на колінах. p>

    Попереджувальні ознаки, що ваші коліна можуть потребувати уваги

    Якщо у вас з’являється біль навколо коліна, зокрема вище, нижче або за колінною чашечкою — під час бігу ваше тіло намагається вам щось сказати. Незалежно від того, тупий чи гострий біль, найкраще припинити бігати й відпочити.

    Деякі поширені травми коліна у бігунів включають:

  • Коліно бігуна. Цей стан зазвичай проявляється болем у передній частині коліна або навколо колінної чашечки, коли ви повторно працює. Це спричинено напругою між колінною чашечкою (вашою колінною чашечкою) і стегновою кісткою (вашою стегновою кісткою), що спричиняє подразнення хряща (6).
  • Синдром IT-зв’язку. Якщо вас турбує зовнішня частина коліна, можливо, у вас синдром клубово-гомілкової смуги (IT-смуги), який виникає, коли IT-смуга — довгий сухожилок, що тягнеться від ваше стегно опускається до зовнішнього коліна — занадто напружене (6).
  • Коліно стрибуна. Цей стан, також відомий як тендиніт надколінка, спричинений запаленням сухожилля надколінка , який з’єднує вашу колінну чашечку з гомілкою. Ви відчуєте біль у передній частині коліна (7).
  • Бурсит. Якщо у вас бурсит колінного суглоба, ви відчуєте запалення та припухлість в одному з маленьких, наповнених рідиною мішечків, які називаються бурсами, в коліні. Це може проявлятися у вигляді набряку на передній частині коліна (8).

    • Якщо біль у коліні заважає вам бігати, прикладіть до цього місця лід і заспокойтеся. Якщо після кількох днів відпочинку ваше коліно все ще турбує вас, зверніться до лікаря для подальшого обстеження.

    Підсумок

    Якщо ви відчуваєте біль у коліні під час бігу, найкращий курс зупинитися, відпочити та повісити взуття на кілька днів.

    Поради щодо захисту колін під час бігу

    Крім бігу в належній формі та в правильному взутті, є ще кілька речей, які ви можете зробити, щоб захистити свої коліна під час бігу:

  • Починайте повільно й консервативно. Уникайте надто різкого та надто швидкого руху. Твоєму організму потрібен час, щоб адаптуватися до нових стресових факторів. Багато бігунів на довгі дистанції дотримуються правила 10%, згідно з яким ви не повинні збільшувати щотижневий кілометраж більш ніж на 10% щотижня.
  • Розтягуйтеся до та після бігу. Якщо ваші м’язи напружені, ви, швидше за все, будете бігати в поганій формі та травмуватись. Перш ніж бігати, виконайте динамічну розтяжку, а потім спробуйте статичну розтяжку.
  • Подумайте про компресійний спортивний одяг. Наприклад, носіння наколінника під час бігу може забезпечити додаткову підтримку до нестабільного коліна.
    • Підсумок

    Повільний прогрес у кілометражі, розтяжка та носіння наколінника – це способи захисту колін під час бігу.

    Результат

    Не дозволяйте страху пошкодити коліна заважати вам бігати. Дотримуючись відповідних запобіжних заходів — силових тренувань, розтяжок, носіння належного спорядження та консервативних тренувань — користь від бігу може значно переважити ризики.

    Опубліковано : 2024-05-28 13:56

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова