العلاجات المنزلية للأرق
ممارسة العادات مثل التأمل الذهني وتناول المكملات الغذائية مثل المغنيسيوم قد تساعدك على النوم جيدًا أثناء الليل. ولكن إذا لم تتحسن الأعراض، فقد يتمكن الطبيب من مساعدتك.
يقوم العديد من الأشخاص تجربة الأرق قصير الأمد. قد يؤدي اضطراب النوم الشائع هذا إلى صعوبة النوم والاستمرار في النوم حتى يحين وقت الاستيقاظ.
على الرغم من أن كمية النوم اللازمة تختلف من شخص لآخر، إلا أن معظم البالغين يحتاجون إلى سبع ساعات من النوم على الأقل في الليلة. إذا كانت أنماط نومك تؤثر على نوعية حياتك، فقد تكون العلاجات المنزلية قادرة على مساعدتك.
واصل القراءة لتتعلم كيف يمكنك التحكم في أنماط نومك من خلال التأمل والتمارين الرياضية والعلاجات المنزلية الأخرى.
العلاج رقم 1: التأمل الذهني
المشاركة على موقع Pinterestيتكون التأمل الذهني من التنفس البطيء والثابت أثناء الجلوس بهدوء. تراقب أنفاسك وجسمك وأفكارك ومشاعرك وأحاسيسك أثناء صعودها ومرورها.
يتمتع التأمل الذهني بالعديد من الفوائد الصحية التي تترافق مع نمط حياة صحي يعزز النوم الجيد. يقال أنه يقلل من التوتر ويحسن التركيز ويعزز المناعة.
الباحثون في يمكنك التأمل بقدر ما تريد. إذا لم يكن لديك وقت لجلسة أطول، فاهدف إلى القيام بها لمدة 15 دقيقة في الصباح أو المساء. فكر في الانضمام إلى مجموعة التأمل مرة واحدة في الأسبوع لتبقى متحفزًا. يمكنك أيضًا اختيار القيام بالتأمل الموجه عبر الإنترنت. التأمل آمن للممارسة، ولكن لديه القدرة على إثارة مشاعر قوية. إذا شعرت أن ذلك يسبب لك مزيدًا من القلق أو الاضطراب، فتوقف عن هذه الممارسة. إلقاء نظرة على: أفضل تطبيقات الوساطة لهذا العام » إن تكرار الشعار أو التأكيد الإيجابي بشكل متكرر يمكن أن يساعد في التركيز وتهدئة عقلك. يقال إن التغني ينتج مشاعر الاسترخاء عن طريق تهدئة العقل. الباحثون في دراسة عام 2015 علمت النساء المشردات أن يكررن تعويذة بصمت طوال اليوم وقبل النوم. المشاركون الذين استمروا في استخدام المانترا على مدار أسبوع شهدوا انخفاضًا في مستويات الأرق. يمكنك اختيار شعار باللغة السنسكريتية، أو الإنجليزية، أو لغة أخرى. ابحث عبر الإنترنت عن الأفكار أو أنشئ فكرة تناسبك. اختر تعويذة تجدها ممتعة ومهدئة. وينبغي أن يكون عبارة بسيطة وإيجابية في المضارع. ستسمح لك المانترا الجيدة بالتركيز باستمرار على تكرار الصوت، مما سيمكنك من الاسترخاء والنوم. ردد المانترا ذهنيًا أو بصوت عالٍ، مع الحفاظ على تركيزك على الكلمات. أعد عقلك بلطف إلى المانترا في كل مرة تتجول فيها. يمكنك أيضًا تشغيل الموسيقى مع الترديد. لا تتردد في قراءة شعارك بقدر ما تريد. يمكنك اختيار تعويذة أخرى لاستخدامها في النهار. إذا شعرت أن الترنيمة تسبب أي آثار سيئة أو هياج، فتوقف عن هذه الممارسة. اليوغا تبين أن له تأثير إيجابي على جودة النوم. قد تخفف اليوغا أيضًا من التوتر، وتحسن الأداء البدني، وتعزز التركيز الذهني. اختر أسلوبًا يركز بشكل أكبر على التأمل المتحرك أو التنفس بدلاً من الحركات الجسدية الصعبة. تسمح لك الحركات البطيئة والمتحكم فيها بالبقاء حاضرًا ومركزًا. يعد الين واليوجا التصالحية من الخيارات الرائعة. احرص على إجراء بضع جلسات أطول كل أسبوع، و20 دقيقة على الأقل من التدريب الذاتي يوميًا. يمكن أن يساعدك أداء الأوضاع قبل النوم على الاسترخاء والراحة. إذا لم تكن الوضعية مناسبة لك، فلا تفرضها. فالإجبار قد يؤدي إلى الإصابة. من المهم أن تفعل ما هو جيد لك ولجسدك، وهذا يختلف من شخص لآخر. إلقاء نظرة على: 5 أوضاع يوغا مثالية للمبتدئين » ممارسة الرياضة تعزز الصحة العامة. يمكن أن يعزز مزاجك، ويمنحك المزيد من الطاقة، ويساعد في إنقاص الوزن، ويعزز النوم بشكل أفضل. المشاركين في دراسة 2015 تمرن لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا لمدة ستة أشهر. خلال هذا الوقت، وجد الباحثون أن المشاركين عانوا من أعراض الأرق بشكل ملحوظ. كما أظهروا انخفاضًا في أعراض الاكتئاب والقلق. للحصول على هذه الفوائد، يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا. يمكنك إضافة بعض تدريبات القوة أو التمارين الرياضية القوية عدة مرات في الأسبوع. ابحث عن الوقت من اليوم الذي يناسب احتياجاتك والذي له التأثير الأكثر إيجابية على نومك. ضع في الاعتبار حالة جسمك ومارس الرياضة وفقًا لذلك. من الممكن حدوث إصابة جسدية، ولكن يمكن عادةً تجنبها إذا تدربت بحذر. إلقاء نظرة على: كيفية تدليك نقاط الضغط لديك » الباحثون في فئة وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن العلاج بالتدليك يفيد الأشخاص الذين يعانون من الأرق من خلال تحسين جودة النوم والخلل الوظيفي أثناء النهار. وقد يقلل أيضًا من مشاعر الألم والقلق والاكتئاب. إذا لم يكن التدليك الاحترافي خيارًا متاحًا، فيمكنك القيام بالتدليك الذاتي. قد تجد أيضًا أنه من المفيد أن يقوم شريك أو صديق بتدليكك. اسمح لعقلك بالتركيز على مشاعر وأحاسيس اللمس بينما يتجول عقلك. ابحث عبر الإنترنت عن النصائح والتقنيات. على الرغم من أن التدليك آمن بشكل عام، استشر طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف صحية محددة قد تعيق الفوائد. إذا كانت بشرتك حساسة تجاه الكريمات أو الزيوت، تأكدي من إجراء اختبار حساسية الجلد قبل الاستخدام. إلقاء نظرة على: كيفية تدليك نقاط الضغط لديك » المغنيسيوم هو معدن طبيعي. يمكن أن يساعد العضلات على الاسترخاء وتخفيف التوتر. ويعتقد أن هذا يشجع أنماط النوم الصحية. المشاركون في دراسة عام 2012 تناولت 500 ملليجرام من المغنيسيوم يوميًا لمدة شهرين. خلال هذا الوقت، وجد الباحثون أن المشاركين عانوا من أعراض الأرق بشكل أقل وتحسنت أنماط النوم. قد يتناول الرجال ما يصل إلى 400 مجم يوميًا، ويمكن للنساء تناول ما يصل إلى 300 مجم يوميًا. يمكنك اختيار تقسيم جرعاتك بين الصباح والمساء أو تناول جرعتك قبل النوم. يمكنك أيضًا إضافة كوب واحد من رقائق المغنيسيوم إلى حمامك المسائي، مما يسمح بامتصاص المغنيسيوم من خلال بشرتك. تشمل الآثار الجانبية مشاكل في المعدة والأمعاء. قد ترغب في البدء بجرعة أقل ثم زيادتها تدريجيًا لترى كيف يتفاعل جسمك. تناوله مع الطعام قد يقلل من أي إزعاج في البطن. استشر طبيبك إذا كنت تتناول أي أدوية لتحديد التفاعلات المحتملة. يجب ألا تتناول مكملات المغنيسيوم باستمرار. خذ استراحة لبضعة أيام كل أسبوعين. لا تتناول أكثر من الجرعة الموصى بها الموجودة على المنتج. راجع: 7 فوائد صحية للمغنيسيوم » يستخدم اللافندر لتحسين المزاج وتخفيف الألم وتعزيز النوم. ويعتقد أن تناوله عن طريق الفم أكثر فعالية. نتائج 2014 أن كبسولات زيت اللافندر كانت مفيدة في تحسين أنماط النوم لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب عند تناولها مع مضاد للاكتئاب. كما أظهر الأشخاص أيضًا مستويات منخفضة من القلق، مما يسمح على ما يبدو بنوم أفضل. تناول 20 إلى 80 ملجم من اللافندر عن طريق الفم كل يوم، أو استخدمه حسب التوجيهات. قد ترغب في إضافة زيت اللافندر الأساسي إلى موزع الروائح أو رشه على وسادتك. شاي اللافندر هو أيضًا خيار. عادةً ما يكون استخدام اللافندر آمنًا. تناول اللافندر عن طريق الفم قد يسبب الصداع أو الإمساك أو الغثيان. إلقاء نظرة: ما الذي يمكن أن يفعله الخزامى لك » يمكن أن يساعدك الميلاتونين على النوم بسرعة أكبر وتحسين نوعية نومك. الباحثون في دراسة عام 2016 وجدت أن الميلاتونين يحسن أنماط النوم بشكل ملحوظ لدى الأشخاص المصابين بالسرطان والأرق. وتحسنت جودة النوم بشكل أكبر بين سبعة و14 يومًا. تناول 1 إلى 5 ملغ قبل النوم بـ 30 دقيقة إلى ساعتين. يجب عليك استخدام أقل جرعة فعالة ممكنة، لأن الجرعات الأعلى قد تسبب آثارًا جانبية. قد يسبب: يعتبر الميلاتونين آمنًا بشكل عام للاستخدام لفترات قصيرة من الزمن. إذا لم تنجح تغييرات نمط الحياة، فقد يقترح طبيبك العلاج السلوكي. يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي على تطوير عادات تعمل على تحسين جودة نومك. سيعمل معالجك معك على مدار بضعة أشهر لمعرفة الأفكار والسلوكيات التي تساهم سلبًا في أنماط نومك. قد تتضمن خطة العلاج السلوكي المعرفي ما يلي: عادة ما يكون لهذا نتائج أفضل على المدى الطويل من الدواء وحده. يجب استخدام الأدوية المنومة فقط من حين لآخر ولمدة لا تزيد عن 10 أيام متتالية. تشمل الخيارات المتاحة دون وصفة طبية ديفينهيدرامين، كما هو الحال في بينادريل، ودوكسيلامين سكسينات، كما هو الحال في Unisom SleepTabs. قد يصف لك طبيبك الحبوب المنومة لاستخدامها أثناء التكيف مع تغييرات السلوك ونمط الحياة. تشمل أدوية النوم الشائعة الموصوفة طبيًا ما يلي: معرفة المزيد: Lunesta vs. Ambien، علاجان قصيران الأمد للأرق » تدعم بعض الأبحاث أن الموسيقى فعالة أيضًا لمساعدتك على النوم. مراجعة واحدة لـ وجدت الدراسات أنه بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل خفيفة في النوم، قد تكون الموسيقى فعالة مثل بعض أدوية النوم. ومع ذلك، بالنسبة للأفراد الذين يعانون من الأرق الشديد، فإن العلاج بالموسيقى فعال مثل الكتب الصوتية. هناك حاجة إلى مزيد من البحث. الاستماع إلى الموسيقى يمكن أن يكون مفيدًا في النوم، وما يناسبك قد يعتمد على ذوقك وتفضيلاتك. ومع ذلك، الأبحاث إلى أن الموسيقى الأكثر هدوءًا ذات الإيقاع الأبطأ (معدل الإيقاع) والقليل من التغيير خلال المسار قد تكون مفيدة بشكل خاص. هناك العديد من النظريات حول تردد الصوت الذي قد يساعدك على النوم. في الآونة الأخيرة، وجدت دراسات صغيرة أن 432 هرتز و528 هرتز قد يساعد بعض الأشخاص على الاسترخاء والنوم. ومع ذلك، كانت أحجام الدراسة صغيرة جدًا، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث. وفقًا دراسة عام 2023 لمستخدمي Spotify والموسيقى التي يستخدمونها للنوم، والموسيقى التي ليست عالية جدًا أو مفعمة بالحيوية، والتي تكون أكثر صوتًا وفعالية، والموسيقى التي تكون أكثر فعالية كان الأشخاص الأقل "قابلية للرقص"، والحيوية، وإيقاعهم أبطأ، وكان لديهم "قدرة أقل على الكلام" أكثر عرضة لمساعدة الأشخاص على النوم. إذا استمرت الأعراض لأكثر من بضعة أسابيع أو تفاقمت، استشر طبيبك. قد يكون الأرق المستمر نتيجة لمشكلة صحية أساسية. يشمل ذلك: قد تتداخل الأدوية الموصوفة دون وصفة طبية أيضًا مع جودة النوم. إذا تُرك الأرق دون علاج، فقد يزيد من خطر الإصابة بما يلي: يمكن أن يساعدك طبيبك في الوصول إلى السبب الجذري وتحديد أفضل السبل لعلاج المشكلة. في كثير من الحالات، قد يؤدي إجراء تغييرات إيجابية على نمط حياتك إلى تخفيف الأرق. يستمر الأرق غير المتكرر عادةً لبضعة أيام أو أسابيع. وفي الحالات الأكثر شدة، يمكن أن يستمر لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر. إذا استمرت الأعراض لأكثر من بضعة أسابيع، استشر طبيبك. قد تجد أنه من المفيد أن يكون لديك خطة لما يجب عليك فعله عندما لا تستطيع النوم. قد تقرر التركيز على الاسترخاء في السرير دون النوم، أو الانتقال إلى غرفة أخرى للقيام بشيء يبعث على الاسترخاء، أو الاستيقاظ والقيام بشيء أكثر نشاطًا وإنتاجية. ابحث عن ما يناسبك. قد يساعدك الاحتفاظ بمذكرة نوم في تحديد أي عوامل تساهم في الأرق لديك. تأكد من تسجيل روتينك الليلي، وأي شيء تناولته أو شربته، وأي أدوية قد تتناولها. نشر : 2024-09-30 09:08 تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين. لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي. العلاج #2: تكرار المانترا
المشاركة على موقع Pinterest العلاج رقم 3: اليوغا
شارك على موقع Pinterest العلاج رقم 4: تمرين
شاركه على موقع Pinterest العلاج رقم 5: التدليكالمشاركة على موقع Pinterest
العلاج رقم 6: المغنيسيومShare on Pinterest
العلاج رقم 7: زيت اللافندر
شاركه على موقع Pinterest العلاج رقم 8: الميلاتونينالمشاركة على موقع Pinterest
كيف يتم علاج الأرق تقليديًا؟
العلاج السلوكي
الأدوية
نصائح وحيل
الأسئلة الشائعة الأسئلة
هل تعمل الموسيقى على علاج الأرق؟
ما هي أفضل موسيقى للنوم عند الإصابة بالأرق؟
ما التردد الذي يجب أن أستمع إليه أثناء النوم؟
ما هي أفضل موسيقى تساعدك على النوم؟
متى يجب عليك زيارة الطبيب إذا كنت تعاني من الأرق؟
ما هي التوقعات لاستخدام العلاجات المنزلية للأرق؟
اقرأ أكثر
إخلاء المسؤولية
الكلمات الرئيسية الشعبية