Domácí léky na nespavost

Sledujte Drugslib

Procvičování návyků, jako je meditace všímavosti a užívání doplňků, jako je hořčík, vám může pomoci v noci dobře spát. Ale pokud vaše příznaky neustoupí, může vám pomoci lékař.

Mnoho lidí zažít krátkodobou nespavost. Tato běžná porucha spánku může ztížit usínání a zůstat spát, dokud není čas se probudit.

Ačkoli se množství potřebného spánku u každého člověka liší, většina dospělých potřebuje alespoň sedm hodin spánku za noc. Pokud vaše spánkové vzorce ovlivňují kvalitu vašeho života, mohou vám pomoci domácí prostředky.

Pokračujte ve čtení a zjistěte, jak se můžete postarat o své spánkové vzorce pomocí meditace, cvičení a dalších domácích prostředků.

Náprava č. 1: Meditace všímavosti

Sdílet na Pinter

Meditace všímavosti se skládá z pomalého, stabilního dýchání při tichém sezení. Pozorujete svůj dech, tělo, myšlenky, pocity a pocity, jak stoupají a odcházejí.

Meditace všímavosti má řadu zdravotních výhod, které jdou ruku v ruce se zdravým životním stylem podporujícím dobrý spánek. Říká se, že snižuje stres, zlepšuje koncentraci a posiluje imunitu.

Výzkumníci v Studie z roku 2011 zjistila, že meditace výrazně zlepšila nespavost a celkový spánkový režim. Účastníci navštěvovali týdenní meditační kurz, celodenní ústraní a během několika měsíců cvičili doma.

Můžete meditovat, jak často chcete. Pokud nemáte čas na delší sezení, zaměřte se na 15 minut ráno nebo večer. Zvažte připojení k meditační skupině jednou týdně, abyste zůstali motivovaní. Můžete si také vybrat online řízenou meditaci.

Meditace je bezpečná, ale má potenciál vyvolat silné emoce. Pokud máte pocit, že vám to způsobuje další úzkost nebo neklid, přestaňte cvičit.

Podívejte se: Nejlepší aplikace pro zprostředkování roku »

Náprava #2: Opakování mantry

Sdílet na Pinterestu

Opakované opakování mantry nebo pozitivní afirmace může pomoci soustředit se a uklidnit vaši mysl. Říká se, že mantry vyvolávají pocity uvolnění tím, že zklidňují mysl.

Výzkumníci v studie z roku 2015 naučila ženy, které jsou bez domova, tiše opakovat mantru po celý den a před spaním. Účastníci, kteří pokračovali v používání mantry v průběhu týdne, zaznamenali sníženou úroveň nespavosti.

Můžete si vybrat mantru v sanskrtu, angličtině nebo jiném jazyce. Hledejte nápady online nebo si vytvořte takový, který vám vyhovuje. Vyberte si mantru, která vám bude příjemná a uklidňující. Mělo by to být jednoduché, pozitivní tvrzení v přítomném čase. Dobrá mantra vám umožní neustále se soustředit na opakování zvuku, což vám umožní uvolnit se a jít spát.

Zpívejte mantru v duchu nebo nahlas a soustřeďte se na slova. Jemně vraťte svou mysl zpět k mantře pokaždé, když se zatoulá. Můžete také hrát hudbu se zpíváním. Neváhejte a recitujte svou mantru tak často, jak chcete. Můžete si vybrat jinou mantru, kterou budete používat ve dne.

Pokud máte pocit, že zpívání způsobuje nějaké škodlivé účinky nebo neklid, přestaňte cvičit.

Náprava č. 3: Jóga

Sdílet na Pinterestu

Jóga bylo zjištěno, že má pozitivní vliv na kvalitu spánku. Jóga může také zmírnit stres, zlepšit fyzické fungování a posílit duševní soustředění.

Vyberte si styl, který se více zaměřuje na pohybovou meditaci nebo dechovou práci než na obtížné fyzické pohyby. Pomalé, kontrolované pohyby vám umožní zůstat v přítomnosti a soustředění. Jin a restorativní jóga jsou skvělé možnosti.

Snažte se udělat několik delších sezení každý týden a alespoň 20 minut každodenního sebeprocvičování. Provádění pozic před spaním vám může pomoci uvolnit se a uvolnit se.

Pokud se vám nějaká póza nezdá, nenuťte ji. Násilím může dojít ke zranění. Je důležité dělat to, co je dobré pro vás a vaše tělo, a to se liší člověk od člověka.

Podívejte se: 5 jógových pozic ideálních pro začátečníky »

Náprava č. 4: Cvičení

Sdílet na Pinterestu

Cvičení posiluje celkové zdraví. Může zlepšit vaši náladu, dodat vám více energie, pomoci při hubnutí a podpořit lepší spánek.

Účastníci studie z roku 2015 cvičili alespoň 150 minut týdně po dobu šesti měsíců. Během této doby vědci zjistili, že účastníci zaznamenali výrazně méně příznaků nespavosti. Také se u nich projevily snížené příznaky deprese a úzkosti.

Abyste získali tyto výhody, měli byste se věnovat mírnému cvičení po dobu alespoň 20 minut denně. Můžete přidat nějaký silový trénink nebo intenzivní aerobní cvičení několikrát týdně. Najděte si denní dobu, která nejlépe vyhovuje vašim potřebám a která má nejpozitivnější vliv na váš spánek.

Vezměte v úvahu stav svého těla a podle toho cvičte. Fyzické zranění je možné, ale obvykle se mu lze vyhnout, pokud budete cvičit opatrně.

Podívejte se: Jak si masírovat tlakové body »

Náprava č. 5: Masáž

Sdílet na Pinterestu

Výzkumníci v studie z roku 2015 zjistila, že masážní terapie prospívá lidem s nespavostí tím, že zlepšuje kvalitu spánku a denní dysfunkci. Může také snížit pocity bolesti, úzkosti a deprese.

Pokud profesionální masáž nepřichází v úvahu, můžete si udělat vlastní masáž. Možná vám také prospěje, když vám masáž poskytne partner nebo přítel. Umožněte své mysli soustředit se na pocity a vjemy doteku, když se vaše mysl toulá. Prozkoumejte online tipy a techniky.

I když je masáž obecně bezpečná, poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké specifické zdravotní problémy, které by mohly bránit přínosům. Pokud je vaše pokožka citlivá na krémy nebo oleje, nezapomeňte před použitím provést kožní test.

Podívejte se: Jak si masírovat tlakové body »

Náprava č. 6: Hořčík

Sdílet na Pinterestu

Hořčík je přirozeně se vyskytující minerál. Může pomoci svalům uvolnit se a zmírnit stres. Předpokládá se, že to podporuje zdravý spánek.

Účastníci studie z roku 2012 užívala 500 miligramů (mg) hořčíku denně po dobu 2 měsíců. Během této doby vědci zjistili, že účastníci zaznamenali méně příznaků nespavosti a zlepšili se spánkové vzorce.

Muži mohou užívat až 400 mg denně a ženy až 300 mg denně. Můžete se rozhodnout rozdělit si dávky mezi ráno a večer nebo si dávku vzít před spaním.

Můžete také přidat 1 šálek hořčíkových vloček do vaší večerní koupele, což umožní, aby se hořčík vstřebal kůží.

Nežádoucí účinky zahrnují žaludeční a střevní problémy. Možná budete chtít začít s nižší dávkou a postupně ji zvyšovat, abyste viděli, jak vaše tělo reaguje. Užívání s jídlem může snížit jakékoli břišní potíže. Poraďte se se svým lékařem, zda užíváte nějaké léky, abyste zjistili potenciální interakce.

Doplňky hořčíku byste neměli užívat neustále. Každé dva týdny si dejte na několik dní pauzu. Neužívejte více, než je doporučená dávka uvedená na produktu.

Podívejte se: 7 zdravých výhod hořčíku »

Náprava č. 7: Levandulový olej

Sdílet na Pinterestu

Levandule se používá ke zlepšení nálady, snížení bolesti a podpoře spánku. Předpokládá se, že perorální podání je účinnější.

Výsledky studie z roku 2014 ukázala, že kapsle s levandulovým olejem byly prospěšné při zlepšování spánkových vzorců u lidí s depresí, když byly užívány s antidepresivem. Lidé také vykazovali sníženou úroveň úzkosti, což by zdánlivě umožnilo lepší spánek.

Užívejte 20 až 80 mg levandule perorálně každý den nebo používejte podle pokynů. Můžete přidat levandulový esenciální olej do difuzéru nebo jej nastříkat na polštář. Další možností je levandulový čaj.

Použití levandule je obvykle bezpečné. Užívání levandule perorálně může způsobit bolesti hlavy, zácpu nebo nevolnost.

Podívejte se: Co pro vás může udělat levandule »

Náprava č. 8: Melatonin

Sdílet na Pinterestu

Melatonin vám může pomoci rychleji usnout a zlepšit kvalitu vašeho spánku.

Výzkumníci v Studie z roku 2016 zjistila, že melatonin významně zlepšuje spánkové vzorce u lidí s rakovinou a nespavostí. Kvalita spánku se ještě zlepšila mezi 7 a 14 dny.

Užijte 1 až 5 mg 30 minut až dvě hodiny před spaním. Měli byste používat nejnižší možnou účinnou dávku, protože vyšší dávky mohou způsobit nežádoucí účinky.

Může způsobit:

  • depresi
  • závratě
  • bolesti hlavy
  • podrážděnost
  • žaludek křeče
  • noční bdění

    • Melatonin je obecně bezpečné užívat krátkodobě.

    Jak se tradičně léčí nespavost?

    Pokud změny životního stylu nefungují, může vám lékař navrhnout behaviorální terapii.

    Behaviorální terapie

    Behaviorální terapie vám může pomoci vytvořit návyky, které zlepšují kvalitu vašeho spánku. Váš terapeut s vámi bude v průběhu několika měsíců spolupracovat, aby zjistil, které myšlenky a chování negativně přispívají k vašim spánkovým vzorcům.

    Plán kognitivně behaviorální léčby může zahrnovat:

  • omezení spánku
  • relaxační terapii
  • výchovu o hygieně spánku
  • spánek plánování
  • kontrola stimulu

    • To má obvykle lepší dlouhodobé výsledky než samotná medicína.

    Léky

    Léky na spaní by se měly užívat pouze příležitostně a ne déle než 10 po sobě jdoucích dnů.

    Volně prodejné možnosti zahrnují difenhydramin, jako je Benadryl, a doxylaminsukcinát, jako je Unisom SleepTabs.

    Váš lékař vám může předepsat prášky na spaní, které budete používat, když se přizpůsobujete změnám chování a životního stylu.

    Mezi běžné léky na spaní na předpis patří:

  • doxepin (Silenor)
  • eszopiklon (Lunesta)
  • zolpidem (Ambien)

    • Další informace: Lunesta vs. Ambien, dvě krátkodobé léčby nespavosti »

    Tipy a triky

  • Vyhýbejte se chemikáliím, které narušují spánek, jako je nikotin, kofein a alkohol.
  • Jezte na noc lehčí jídla a alespoň dvě hodiny před spaním.
  • Zůstaňte aktivní, ale cvičte dříve během dne.
  • Na konci dne si dejte horkou sprchu nebo koupel.
  • Vyhněte se obrazovkám jednu až dvě hodiny před spaním.
  • Udržujte v ložnici tmu a chladu a snažte se ji používat pouze na spaní.
  • Do postele si jděte, jen když jste unavení.
  • Pokud neusnete do 20 minut, vstaňte z postele.

    • Často kladené dotazy otázky

    Funguje hudba při nespavosti?

    Některé výzkumy potvrzují, že hudba je také účinná při usínání. Jedna recenze na studie zjistily, že pro osoby s mírnými problémy se spánkem může být hudba stejně účinná jako některé léky na spaní. Pro jedince s těžší nespavostí je však muzikoterapie stejně účinná jako audioknihy. Je potřeba další výzkum.

    Jaká hudba je nejlepší na usínání s nespavostí?

    Poslouchání hudby může být užitečné při usínání a to, co vám vyhovuje, může záviset na vašem vkusu a preferencích. To znamená, výzkum naznačuje, že by mohla být obzvláště užitečná tišší hudba s pomalejším tempem (tempem) a malými změnami ve skladbě.

    Jakou frekvenci bych měl poslouchat, když spím?

    Existuje mnoho teorií o tom, která frekvence zvuku vám může pomoci usnout. Nedávno malé studie zjistily, že 432 Hz a 528 Hz může některým lidem pomoci uvolnit se a spát. Rozsah studií však byl velmi malý a je zapotřebí další výzkum.

    Jaká hudba vám nejlépe pomůže usnout?

    Podle 2023 studie uživatelů Spotify a hudby, kterou používají k usínání, hudby, která není příliš hlasitá ani energická, která je více akustická a instrumentální, a hudby, která je méně „taneční“, méně živé, mělo pomalejší tempo a méně „řeči“, což s větší pravděpodobností pomohlo lidem usnout.

    Kdy byste měli navštívit lékaře, pokud trpíte nespavostí?

    Pokud vaše příznaky přetrvávají déle než několik týdnů nebo se zhorší, poraďte se se svým lékařem. Přetrvávající nespavost může být důsledkem základního zdravotního problému.

    To zahrnuje:

  • pálení žáhy
  • diabetes
  • astma
  • artritidu
  • chronickou bolest
  • onemocnění štítné žlázy
  • kardiovaskulární onemocnění
  • muskuloskeletální poruchy
  • onemocnění ledvin
  • neurologické poruchy
  • respirační problémy
  • hormonální změny spojené s menopauzou

    • Léky na předpis a volně prodejné léky mohou také narušovat kvalitu spánku.

    Pokud se nespavost neléčí, může zvýšit vaše riziko:

  • úzkosti
  • deprese
  • srdečního selhání
  • vysoké krevní tlak
  • zneužívání návykových látek

    • Váš lékař vám může pomoci zjistit hlavní příčinu a rozhodnout, jak nejlépe problém léčit.

    Jaká je perspektiva používání domácích léků na nespavost?

    V mnoha případech mohou pozitivní změny ve vašem životním stylu zmírnit nespavost. Občasná nespavost obvykle trvá několik dní nebo týdnů. V závažnějších případech může trvat tři měsíce i déle. Pokud vaše příznaky přetrvávají déle než několik týdnů, poraďte se se svým lékařem.

    Možná zjistíte, že je užitečné mít plán, co dělat, když nemůžete spát. Můžete se rozhodnout, že se zaměříte na odpočinek v posteli bez spánku, přesunete se do jiné místnosti, kde si uděláte něco relaxačního, nebo vstanete a budete dělat něco aktivnějšího a produktivnějšího. Najděte, co vám vyhovuje.

    Vedení deníku spánku vám může pomoci identifikovat všechny faktory, které přispívají k vaší nespavosti. Nezapomeňte si zaznamenat svou noční rutinu, vše, co jste snědli nebo vypili, a všechny léky, které možná užíváte.

    Vyslán : 2024-09-30 09:08

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova