Remedios caseros para el insomnio

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Practicar hábitos como la meditación de atención plena y tomar suplementos como el magnesio puede ayudarte a dormir bien por la noche. Pero si sus síntomas no desaparecen, un médico puede ayudarlo.

Muchas personas experimentar insomnio a corto plazo. Este trastorno común del sueño puede dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido hasta que llega la hora de despertar.

Aunque la cantidad de sueño necesaria varía de persona a persona, la mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas de sueño por noche. Si sus patrones de sueño están afectando su calidad de vida, los remedios caseros pueden ayudarlo.

Siga leyendo para aprender cómo puede hacerse cargo de sus patrones de sueño a través de la meditación, el ejercicio y otros remedios caseros.

Remedio nº1: Meditación de atención plena

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La meditación de atención plena consiste en respirar lenta y constantemente mientras se está sentado en silencio. Observas tu respiración, cuerpo, pensamientos, sentimientos y sensaciones a medida que surgen y pasan.

La meditación mindfulness tiene numerosos beneficios para la salud que van de la mano de un estilo de vida saludable que promueva un buen sueño. Se dice que reduce el estrés, mejora la concentración y aumenta la inmunidad.

Investigadores en un Un estudio de 2011 encontró que la meditación mejoraba significativamente el insomnio y los patrones generales de sueño. Los participantes asistieron a una clase de meditación semanal, a un retiro de un día y practicaron en casa durante unos meses.

Puedes meditar tantas veces como quieras. Si no tienes tiempo para una sesión más larga, intenta hacer 15 minutos por la mañana o por la noche. Considere unirse a un grupo de meditación una vez por semana para mantenerse motivado. También puedes optar por realizar una meditación guiada en línea.

La meditación es segura de practicar, pero tiene el potencial de generar emociones fuertes. Si siente que le está causando más angustia o confusión, interrumpa la práctica.

Echa un vistazo: Las mejores aplicaciones de mediación del año »

Remedio #2: repetición de mantras

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Repetir un mantra o una afirmación positiva repetidamente puede ayudar a concentrarte y calmar la mente. Se dice que los mantras producen sensaciones de relajación al calmar la mente.

Investigadores en un estudio de 2015 enseñó a las mujeres sin hogar a repetir un mantra en silencio durante el día y antes de dormir. Los participantes que continuaron usando el mantra durante el transcurso de una semana experimentaron niveles reducidos de insomnio.

Puedes elegir un mantra en sánscrito, inglés u otro idioma. Busque ideas en línea o cree una que le parezca adecuada. Elija un mantra que le resulte agradable y relajante. Debe ser una declaración simple y positiva en tiempo presente. Un buen mantra te permitirá concentrarte continuamente en la repetición del sonido, lo que te permitirá relajarte e irte a dormir.

Canta el mantra mentalmente o en voz alta, manteniendo tu atención en las palabras. Suavemente regresa tu mente al mantra cada vez que divaga. También puedes tocar música mientras cantas. Siéntete libre de recitar tu mantra tantas veces como quieras. Puedes elegir otro mantra para usar durante el día.

Si siente que el canto le está causando algún efecto nocivo o agitación, detenga la práctica.

Remedio nº3: Yoga

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Yoga se ha descubierto que tiene un efecto positivo en calidad del sueño. El yoga también puede aliviar el estrés, mejorar el funcionamiento físico y aumentar la concentración mental.

Elija un estilo que se centre más en la meditación en movimiento o la respiración en lugar de movimientos físicos difíciles. Los movimientos lentos y controlados le permiten mantenerse presente y concentrado. El Yin y el yoga restaurativo son excelentes opciones.

Esfuérzate por realizar algunas sesiones más largas cada semana y al menos 20 minutos de autopráctica diaria. Realizar las posturas antes de acostarte puede ayudarte a relajarte y descansar.

Si una postura no te parece adecuada, no la fuerces. Forzarlo puede provocar lesiones. Es importante hacer lo que le sienta bien a usted y a su cuerpo, y eso varía de persona a persona.

Echa un vistazo: 5 posturas de yoga perfectas para principiantes »

Remedio n.º 4: Ejercicio

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El ejercicio mejora la salud general. Puede mejorar su estado de ánimo, darle más energía, ayudar a perder peso y promover un mejor sueño.

Participantes en un estudio de 2015 hizo ejercicio durante al menos 150 minutos por semana durante seis meses. Durante este tiempo, los investigadores encontraron que los participantes experimentaron significativamente menos síntomas de insomnio. También mostraron una reducción de los síntomas de depresión y ansiedad.

Para recibir estos beneficios, debe realizar ejercicio moderado durante al menos 20 minutos al día. Puede agregar algo de entrenamiento de fuerza o ejercicio aeróbico vigoroso algunas veces por semana. Encuentra el momento del día que mejor se adapta a tus necesidades y que tiene el efecto más positivo en tu sueño.

Ten en cuenta el estado de tu cuerpo y haz ejercicio en consecuencia. Es posible sufrir lesiones físicas, pero normalmente se pueden evitar si se practica con cuidado.

Consulta: Cómo masajear tus puntos de presión »

Remedio nº5: Masaje

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Investigadores en una estudio de 2015 encontró que la terapia de masajes beneficia a las personas con insomnio al mejorar la calidad del sueño y la disfunción diurna. También puede reducir los sentimientos de dolor, ansiedad y depresión.

Si el masaje profesional no es una opción, puedes hacerte un automasaje. También puede resultarle beneficioso que un compañero o un amigo le dé un masaje. Permita que su mente se concentre en los sentimientos y sensaciones del tacto mientras su mente divaga. Busque en línea consejos y técnicas.

Aunque el masaje es generalmente seguro, consulta con tu médico si tienes algún problema de salud específico que pueda impedir sus beneficios. Si su piel es sensible a las cremas o aceites, asegúrese de realizar una prueba de parche cutáneo antes de usarlo.

Consulta: Cómo masajear tus puntos de presión »

Remedio nº6: Magnesio

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El magnesio es un mineral natural. Puede ayudar a que los músculos se relajen y alivien el estrés. Se cree que esto fomenta patrones de sueño saludables.

Participantes en un Estudio de 2012 tomó 500 miligramos (mg) de magnesio al día durante 2 meses. Durante este tiempo, los investigadores encontraron que los participantes experimentaron menos síntomas de insomnio y mejoraron sus patrones de sueño.

Los hombres pueden tomar hasta 400 mg al día y las mujeres hasta 300 mg al día. Puede optar por dividir sus dosis entre la mañana y la noche o tomar su dosis antes de acostarse.

También puede agregar 1 taza de escamas de magnesio a su baño nocturno, lo que permitirá que el magnesio se absorba a través de la piel.

Los efectos secundarios incluyen problemas estomacales e intestinales. Es posible que desees comenzar con una dosis más baja y aumentarla gradualmente para ver cómo reacciona tu cuerpo. Tomarlo con alimentos puede reducir cualquier malestar abdominal. Consulte con su médico si toma algún medicamento para determinar posibles interacciones.

No debes tomar suplementos de magnesio constantemente. Tómate un descanso de unos días cada dos semanas. No tome más de la dosis recomendada que se encuentra en el producto.

Consulte: 7 beneficios saludables del magnesio »

Remedio n.º 7: aceite de lavanda

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La lavanda se utiliza para mejorar el estado de ánimo, reducir el dolor y promover el sueño. Se cree que tomarlo por vía oral es más eficaz.

Resultados de un estudio de 2014 demostró que las cápsulas de aceite de lavanda eran beneficiosas para mejorar los patrones de sueño en personas con depresión cuando se tomaban con un antidepresivo. Las personas también mostraron niveles más bajos de ansiedad, lo que aparentemente permitiría dormir mejor.

Tome de 20 a 80 mg de lavanda por vía oral cada día o úsela según las indicaciones. Es posible que desees agregar aceite esencial de lavanda a un difusor o rociarlo sobre tu almohada. El té de lavanda también es una opción.

La lavanda suele ser segura de usar. La ingesta de lavanda por vía oral puede provocar dolor de cabeza, estreñimiento o náuseas.

Echa un vistazo: Lo que la lavanda puede hacer por ti »

Remedio nº8: Melatonina

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La melatonina puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente y mejorar la calidad de tu sueño.

Investigadores en un Un estudio de 2016 encontró que la melatonina mejora significativamente los patrones de sueño en personas con cáncer e insomnio. La calidad del sueño mejoró aún más entre siete y 14 días.

Tomar de 1 a 5 mg 30 minutos a dos horas antes de ir a dormir. Debe utilizar la dosis eficaz más baja posible, ya que dosis más altas pueden provocar efectos secundarios.

Puede causar:

  • depresión
  • mareos
  • dolores de cabeza
  • irritabilidad
  • estómago calambres
  • vigilia durante la noche

    • La melatonina generalmente es segura de usar durante períodos cortos de tiempo.

    ¿Cómo se trata tradicionalmente el insomnio?

    Si los cambios en el estilo de vida no funcionan, su médico puede sugerirle una terapia conductual.

    Terapia conductual

    La terapia conductual puede ayudarte a desarrollar hábitos que mejoren la calidad de tu sueño. Su terapeuta trabajará con usted durante algunos meses para determinar qué pensamientos y comportamientos contribuyen negativamente a sus patrones de sueño.

    Un plan de tratamiento cognitivo conductual puede incluir:

  • restricción del sueño
  • terapia de relajación
  • educación sobre higiene del sueño
  • sueño programación
  • control de estímulos

    • Esto generalmente tiene mejores resultados a largo plazo que los medicamentos solos.

    Medicamentos

    Los medicamentos para dormir sólo deben usarse ocasionalmente y durante no más de 10 días consecutivos.

    Las opciones de venta libre incluyen difenhidramina, como Benadryl, y succinato de doxilamina, como Unisom SleepTabs.

    Su médico puede recetarle pastillas para dormir para que las use mientras se adapta a los cambios de comportamiento y estilo de vida.

    Los medicamentos para dormir recetados más comunes incluyen:

  • doxepina (Silenor)
  • eszopiclona (Lunesta)
  • zolpidem (Ambien)

    • Más información: Lunesta vs. Ambien, dos tratamientos a corto plazo para el insomnio »

    Consejos y trucos

  • Evite las sustancias químicas que interrumpen el sueño, como la nicotina, la cafeína y el alcohol.
  • Consuma comidas más ligeras por la noche y al menos dos horas antes de acostarse.
  • Manténgase activo, pero haga ejercicio más temprano en el día.
  • Tome una ducha o un baño caliente al final del día.
  • Evita las pantallas una o dos horas antes de acostarte.
  • Mantén tu dormitorio oscuro y fresco, y trata de usarlo solo para dormir.
  • Métete en la cama solo si estás cansado.
  • Levántate de la cama si no te duermes en 20 minutos.

    • Preguntas frecuentes preguntas

    ¿Funciona la música para el insomnio?

    Algunas investigaciones respaldan que la música también es eficaz para ayudarte a dormir. Una reseña de Los estudios encontraron que para las personas con problemas leves de sueño, la música puede ser tan efectiva como algunos medicamentos para dormir. Sin embargo, para las personas con insomnio más severo, la musicoterapia es tan eficaz como los audiolibros. Se necesita más investigación.

    ¿Cuál es la mejor música para conciliar el sueño con insomnio?

    Escuchar música puede ser útil para conciliar el sueño y lo que funcione para usted puede depender de su gusto y preferencia. Dicho esto, La investigación sugiere que la música más tranquila con un tempo más lento y pocos cambios a lo largo de la pista podría ser particularmente útil.

    ¿Qué frecuencia debo escuchar mientras duermo?

    Ha habido muchas teorías sobre qué frecuencia de sonido puede ayudarte a conciliar el sueño. Recientemente, pequeños estudios encontraron que 432 Hz y 528 Hz podría ayudar a algunas personas a relajarse y dormir. Sin embargo, el tamaño de los estudios fue muy pequeño y se necesita más investigación.

    ¿Cuál es la mejor música para ayudarte a dormir?

    Según un estudio de 2023 sobre los usuarios de Spotify y la música que utilizan para conciliar el sueño, música que no sea demasiado alta ni demasiado energética, que sea más acústica e instrumental, y música que menos “bailable”, menos animado, con un ritmo más lento y con menos “habla” tenía más probabilidades de ayudar a las personas a conciliar el sueño.

    ¿Cuándo debe consultar a un médico si tiene insomnio?

    Si sus síntomas persisten durante más de unas pocas semanas o empeoran, consulte a su médico. El insomnio persistente puede ser el resultado de un problema de salud subyacente.

    Esto incluye:

  • acidez de estómago
  • diabetes
  • asma
  • artritis
  • dolor crónico
  • enfermedad de la tiroides
  • enfermedad cardiovascular
  • trastornos musculoesqueléticos
  • enfermedad renal
  • trastornos neurológicos
  • problemas respiratorios
  • cambios hormonales asociados con la menopausia

    • Los medicamentos recetados y de venta libre también pueden interferir con la calidad del sueño.

    Si no se trata, el insomnio puede aumentar su riesgo de:

  • ansiedad
  • depresión
  • insuficiencia cardíaca
  • alta presión arterial
  • abuso de sustancias

    • Su médico puede ayudarle a llegar a la causa raíz y decidir cuál es la mejor manera de tratar el problema.

    ¿Cuál es la perspectiva del uso de remedios caseros para el insomnio?

    En muchos casos, hacer cambios positivos en su estilo de vida puede aliviar el insomnio. El insomnio poco frecuente suele durar unos días o semanas. En casos más graves, puede durar tres meses o más. Si sus síntomas persisten durante más de unas pocas semanas, consulte a su médico.

    Puede que le resulte beneficioso tener un plan sobre qué hacer cuando no pueda dormir. Puedes decidir concentrarte en relajarte en la cama sin dormir, mudarte a otra habitación para hacer algo relajante o levantarte y hacer algo más activo y productivo. Encuentre lo que funcione para usted.

    Llevar un diario del sueño puede ayudarle a identificar cualquier factor que contribuya a su insomnio. Asegúrese de registrar su rutina nocturna, todo lo que comió o bebió y cualquier medicamento que esté tomando.

    Al corriente : 2024-09-30 09:08

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