Remèdes maison contre l’insomnie

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Pratiquer des habitudes comme la méditation de pleine conscience et prendre des suppléments comme le magnésium peut vous aider à bien dormir la nuit. Mais si vos symptômes ne disparaissent pas, un médecin pourra peut-être vous aider.

De nombreuses personnes expérience d'insomnie à court terme. Ce trouble du sommeil courant peut rendre difficile l’endormissement et le maintien du sommeil jusqu’à l’heure du réveil.

Bien que la quantité de sommeil nécessaire varie d'une personne à l'autre, la plupart des adultes ont besoin d'au moins sept heures de sommeil par nuit. Si vos habitudes de sommeil affectent votre qualité de vie, les remèdes maison peuvent vous aider.

Continuez à lire pour découvrir comment vous pouvez prendre en charge vos habitudes de sommeil grâce à la méditation, à l'exercice et à d'autres remèdes maison.

Remède n°1 : Méditation de pleine conscience

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La méditation de pleine conscience consiste à respirer lentement et régulièrement en position assise tranquillement. Vous observez votre respiration, votre corps, vos pensées, vos sentiments et vos sensations à mesure qu'ils montent et passent.

La méditation de pleine conscience présente de nombreux avantages pour la santé qui vont de pair avec un mode de vie sain favorisant un bon sommeil. On dit qu’il réduit le stress, améliore la concentration et renforce l’immunité.

Chercheurs dans un Une étude de 2011 a révélé que la méditation améliorait considérablement l'insomnie et les habitudes de sommeil en général. Les participants ont assisté à un cours de méditation hebdomadaire, à une retraite d’une journée et ont pratiqué à la maison pendant quelques mois.

Vous pouvez méditer aussi souvent que vous le souhaitez. Si vous n’avez pas le temps pour une séance plus longue, essayez d’en faire 15 minutes le matin ou le soir. Pensez à rejoindre un groupe de méditation une fois par semaine pour rester motivé. Vous pouvez également choisir de faire une méditation guidée en ligne.

La pratique de la méditation est sûre, mais elle peut potentiellement susciter des émotions fortes. Si vous sentez que cela vous cause davantage d’angoisse ou de troubles, arrêtez cette pratique.

Découvrez : Les meilleures applications de médiation de l'année »

Remedy #2 : Répétition du mantra

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Répéter un mantra ou une affirmation positive à plusieurs reprises peut vous aider à vous concentrer et à calmer votre esprit. On dit que les mantras produisent une sensation de relaxation en apaisant l’esprit.

Chercheurs dans un Étude de 2015 a appris aux femmes sans abri à répéter un mantra en silence tout au long de la journée et avant de dormir. Les participants qui ont continué à utiliser le mantra au cours d’une semaine ont connu une réduction de leurs niveaux d’insomnie.

Vous pouvez choisir un mantra en sanscrit, en anglais ou dans une autre langue. Recherchez des idées en ligne ou créez-en une qui vous convient. Choisissez un mantra que vous trouvez agréable et apaisant. Il doit s'agir d'une déclaration simple et positive au présent. Un bon mantra vous permettra de vous concentrer continuellement sur la répétition du son, ce qui vous permettra de vous détendre et de vous endormir.

Chantez le mantra mentalement ou à voix haute, en restant concentré sur les mots. Ramenez doucement votre esprit au mantra à chaque fois qu'il s'égare. Vous pouvez également jouer de la musique en chantant. N'hésitez pas à réciter votre mantra aussi souvent que vous le souhaitez. Vous pouvez choisir un autre mantra à utiliser pendant la journée.

Si vous sentez que le chant provoque des effets néfastes ou de l'agitation, arrêtez la pratique.

Remède n°3 : Yoga

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Yoga s'est révélé avoir un effet positif sur qualité du sommeil. Le yoga peut également réduire le stress, améliorer le fonctionnement physique et stimuler la concentration mentale.

Choisissez un style qui se concentre davantage sur la méditation en mouvement ou sur la respiration plutôt que sur les mouvements physiques difficiles. Des mouvements lents et contrôlés vous permettent de rester présent et concentré. Le Yin et le yoga réparateur sont d’excellentes options.

Efforcez-vous de faire quelques séances plus longues chaque semaine et au moins 20 minutes d'auto-entraînement quotidien. Effectuer les postures avant de vous coucher peut vous aider à vous détendre et à vous relaxer.

Si une pose ne vous convient pas, ne la forcez pas. Le forcer peut entraîner des blessures. Il est important de faire ce qui fait du bien à vous et à votre corps, et cela varie d’une personne à l’autre.

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Remède n°4 : Exercice

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L'exercice améliore la santé globale. Cela peut améliorer votre humeur, vous donner plus d'énergie, aider à perdre du poids et favoriser un meilleur sommeil.

Participants à un Étude 2015 fait de l'exercice pendant au moins 150 minutes par semaine pendant six mois. Pendant cette période, les chercheurs ont constaté que les participants présentaient beaucoup moins de symptômes d’insomnie. Ils ont également montré une réduction des symptômes de dépression et d'anxiété.

Pour bénéficier de ces avantages, vous devez pratiquer une activité physique modérée pendant au moins 20 minutes par jour. Vous pouvez ajouter un peu de musculation ou des exercices aérobiques vigoureux plusieurs fois par semaine. Trouvez le moment de la journée qui correspond le mieux à vos besoins et qui a l'effet le plus positif sur votre sommeil.

Prenez en considération l'état de votre corps et faites de l'exercice en conséquence. Des blessures physiques sont possibles, mais peuvent généralement être évitées si vous pratiquez avec précaution.

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Remède n°5 : Massage

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Chercheurs dans un Étude de 2015 a révélé que la massothérapie était bénéfique pour les personnes souffrant d'insomnie en améliorant la qualité du sommeil et les dysfonctionnements diurnes. Cela peut également réduire les sentiments de douleur, d'anxiété et de dépression.

Si un massage professionnel n'est pas une option, vous pouvez faire un auto-massage. Vous trouverez peut-être également utile de demander à un partenaire ou à un ami de vous faire un massage. Permettez à votre esprit de se concentrer sur les sentiments et les sensations du toucher pendant que votre esprit vagabonde. Recherchez en ligne des conseils et des techniques.

Bien que le massage soit généralement sans danger, consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé spécifiques qui pourraient entraver ses bienfaits. Si votre peau est sensible aux crèmes ou aux huiles, assurez-vous de faire un test cutané avant utilisation.

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Remède n°6 : Magnésium

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Le magnésium est un minéral naturel. Cela peut aider les muscles à se détendre et à soulager le stress. On pense que cela favorise des habitudes de sommeil saines.

Participants à un Une étude de 2012 a pris 500 milligrammes (mg) de magnésium par jour pendant 2 mois. Pendant cette période, les chercheurs ont constaté que les participants présentaient moins de symptômes d’insomnie et de meilleures habitudes de sommeil.

Les hommes peuvent prendre jusqu'à 400 mg par jour et les femmes jusqu'à 300 mg par jour. Vous pouvez choisir de diviser vos doses entre le matin et le soir ou de prendre votre dose avant de vous coucher.

Vous pouvez également ajouter 1 tasse de flocons de magnésium à votre bain du soir, permettant au magnésium d'être absorbé par votre peau.

Les effets secondaires incluent des problèmes d'estomac et d'intestins. Vous souhaiterez peut-être commencer avec une dose plus faible et augmenter progressivement pour voir comment votre corps réagit. Le prendre avec de la nourriture peut réduire tout inconfort abdominal. Vérifiez auprès de votre médecin si vous prenez des médicaments pour déterminer les interactions potentielles.

Vous ne devriez pas prendre constamment des suppléments de magnésium. Faites une pause de quelques jours toutes les deux semaines. Ne prenez pas plus que la dose recommandée indiquée sur le produit.

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Remède n°7 : Huile de lavande

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La lavande est utilisée pour améliorer l'humeur, réduire la douleur et favoriser le sommeil. On pense que le prendre par voie orale est plus efficace.

Résultats d'un Une étude de 2014 a montré que les capsules d'huile de lavande étaient bénéfiques pour améliorer les habitudes de sommeil des personnes souffrant de dépression lorsqu'elles étaient prises avec un antidépresseur. Les gens ont également montré des niveaux d'anxiété réduits, ce qui semblerait permettre un meilleur sommeil.

Prenez 20 à 80 mg de lavande par voie orale chaque jour, ou utilisez comme indiqué. Vous souhaiterez peut-être ajouter de l’huile essentielle de lavande dans un diffuseur ou la vaporiser sur votre oreiller. Le thé à la lavande est également une option.

La lavande est généralement sûre à utiliser. La prise de lavande par voie orale peut provoquer des maux de tête, de la constipation ou des nausées.

Découvrez : ce que la lavande peut faire pour vous »

Remède n°8 : la mélatonine

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La mélatonine peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil.

Chercheurs dans un Une étude de 2016 a révélé que la mélatonine améliorait considérablement les habitudes de sommeil des personnes atteintes de cancer et d'insomnie. La qualité du sommeil s’est encore améliorée entre sept et 14 jours.

Prendre 1 à 5 mg 30 minutes à deux heures avant d'aller dormir. Vous devez utiliser la dose efficace la plus faible possible, car des doses plus élevées peuvent provoquer des effets secondaires.

Cela peut provoquer :

  • dépression
  • étourdissements
  • maux de tête
  • irritabilité
  • estomac crampes
  • éveil nocturne

    • La mélatonine peut généralement être utilisée sans danger pendant de courtes périodes.

    Comment l'insomnie est-elle traditionnellement traitée ?

    Si les changements de style de vie ne fonctionnent pas, votre médecin peut vous suggérer une thérapie comportementale.

    Thérapie comportementale

    La thérapie comportementale peut vous aider à développer des habitudes qui améliorent la qualité de votre sommeil. Votre thérapeute travaillera avec vous pendant quelques mois pour déterminer quelles pensées et quels comportements contribuent négativement à vos habitudes de sommeil.

    Un plan de traitement cognitivo-comportemental peut inclure :

  • une restriction du sommeil
  • une thérapie de relaxation
  • une éducation à l'hygiène du sommeil
  • le sommeil planification
  • contrôle des stimuli

    • Cela donne généralement de meilleurs résultats à long terme que les médicaments seuls.

    Médicaments

    Les somnifères ne doivent être utilisés qu’occasionnellement et pendant 10 jours consécutifs maximum.

    Les options en vente libre incluent la diphenhydramine, comme dans Benadryl, et le succinate de doxylamine, comme dans Unisom SleepTabs.

    Votre médecin peut vous prescrire des somnifères à utiliser pendant que vous vous adaptez aux changements de comportement et de mode de vie.

    Les somnifères sur ordonnance courants incluent :

  • doxépine (Silenor)
  • eszopiclone (Lunesta)
  • zolpidem (Ambien)

    • En savoir plus : Lunesta vs Ambien, deux traitements à court terme contre l'insomnie »

    Trucs et astuces

  • Évitez les produits chimiques qui perturbent le sommeil, comme la nicotine, la caféine et l'alcool.
  • Mangez des repas plus légers le soir et au moins deux heures avant de vous coucher.
  • Restez actif, mais faites de l'exercice plus tôt dans la journée.
  • Prenez une douche ou un bain chaud en fin de journée.
  • Évitez les écrans une à deux heures avant de vous coucher.
  • Gardez votre chambre sombre et fraîche et essayez de l'utiliser uniquement pour dormir.
  • Ne vous couchez que si vous êtes fatigué.
  • Sortez du lit si vous ne vous endormez pas dans les 20 minutes.

    • Foire aux questions questions

    La musique contre l'insomnie est-elle efficace ?

    Certaines recherches suggèrent que la musique est également efficace pour vous aider à dormir. Un examen de des études ont révélé que pour les personnes ayant de légers problèmes de sommeil, la musique peut être aussi efficace que certains somnifères. Cependant, pour les personnes souffrant d’insomnie plus sévère, la musicothérapie est aussi efficace que les livres audio. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.

    Quelle est la meilleure musique pour s'endormir en cas d'insomnie ?

    Écouter de la musique peut être utile pour vous endormir, et ce qui fonctionne pour vous peut dépendre de vos goûts et de vos préférences. Cela dit, La recherche suggère qu'une musique plus calme avec un tempo (rythme) plus lent et peu de changements tout au long du morceau pourrait être particulièrement utile.

    Quelle fréquence dois-je écouter pendant mon sommeil ?

    Il existe de nombreuses théories sur la fréquence sonore qui peut vous aider à vous endormir. Récemment, de petites études ont révélé que 432 Hz et 528 Hz pourrait aider certaines personnes à se détendre et à dormir. Cependant, la taille des études était très petite et des recherches supplémentaires sont nécessaires.

    Quelle est la meilleure musique pour vous aider à dormir ?

    D'après un Étude 2023 sur les utilisateurs de Spotify et la musique qu'ils utilisent pour s'endormir, une musique qui n'est pas trop forte ou énergique, qui est plus acoustique et instrumentale, et une musique qui est moins « dansant », moins vivant, avait un tempo plus lent et moins de « parole » était plus susceptible d'aider les gens à s'endormir.

    Quand consulter un médecin si vous souffrez d'insomnie ?

    Si vos symptômes persistent plus de quelques semaines ou s'aggravent, consultez votre médecin. Une insomnie persistante peut être le résultat d’un problème de santé sous-jacent.

    Cela inclut :

  • les brûlures d'estomac
  • le diabète
  • l'asthme
  • l'arthrite
  • la douleur chronique
  • maladie de la thyroïde
  • maladie cardiovasculaire
  • troubles musculo-squelettiques
  • maladie rénale
  • troubles neurologiques
  • les problèmes respiratoires
  • les changements hormonaux associés à la ménopause

    • Les médicaments sur ordonnance et en vente libre peuvent également interférer avec la qualité du sommeil.

    Si elle n'est pas traitée, l'insomnie peut augmenter votre risque de :

  • anxiété
  • dépression
  • insuffisance cardiaque
  • élevée tension artérielle
  • abus de substances

    • Votre médecin peut vous aider à identifier la cause profonde et à décider de la meilleure façon de traiter le problème.

    Quelles sont les perspectives d'utilisation des remèdes maison contre l'insomnie ?

    Dans de nombreux cas, apporter des changements positifs à votre mode de vie peut soulager l'insomnie. L'insomnie peu fréquente dure généralement quelques jours ou semaines. Dans les cas plus graves, cela peut durer trois mois ou plus. Si vos symptômes persistent plus de quelques semaines, consultez votre médecin.

    Vous trouverez peut-être utile d'avoir un plan pour savoir quoi faire lorsque vous n'arrivez pas à dormir. Vous pouvez décider de vous concentrer sur la détente au lit sans dormir, de déménager dans une autre pièce pour faire quelque chose de relaxant ou de vous lever et de faire quelque chose de plus actif et productif. Trouvez ce qui fonctionne pour vous.

    Tenir un journal du sommeil peut vous aider à identifier les facteurs contribuant à votre insomnie. Assurez-vous d'enregistrer votre routine nocturne, tout ce que vous avez mangé ou bu et tous les médicaments que vous prenez.

    Publié : 2024-09-30 09:08

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