Pengobatan Rumahan untuk Insomnia

Ikuti Drugslib di

Mempraktikkan kebiasaan seperti meditasi kesadaran dan mengonsumsi suplemen seperti magnesium dapat membantu Anda tidur nyenyak di malam hari. Namun jika gejala Anda tidak kunjung teratasi, dokter mungkin dapat membantu.

Banyak orang mengalami insomnia jangka pendek. Gangguan tidur yang umum ini dapat membuat Anda sulit tertidur dan tetap tertidur hingga tiba waktunya bangun.

Meskipun jumlah tidur yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda, kebanyakan orang dewasa membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur malam. Jika pola tidur Anda memengaruhi kualitas hidup Anda, pengobatan rumahan mungkin dapat membantu.

Teruslah membaca untuk mempelajari bagaimana Anda dapat mengatur pola tidur Anda melalui meditasi, olahraga, dan pengobatan rumahan lainnya.

Solusi #1: Meditasi mindfulness

Bagikan di Pinterest

Meditasi mindfulness terdiri dari pernapasan lambat dan stabil sambil duduk dengan tenang. Anda mengamati napas, tubuh, pikiran, perasaan, dan sensasi Anda naik dan turun.

Meditasi mindfulness memiliki banyak manfaat kesehatan yang sejalan dengan gaya hidup sehat yang mendorong kualitas tidur yang baik. Dikatakan dapat mengurangi stres, meningkatkan konsentrasi, dan meningkatkan kekebalan.

Peneliti di Studi tahun 2011 menemukan bahwa meditasi secara signifikan memperbaiki insomnia dan pola tidur secara keseluruhan. Peserta menghadiri kelas meditasi mingguan, retret sehari penuh, dan berlatih di rumah selama beberapa bulan.

Anda dapat bermeditasi sesering yang Anda suka. Jika Anda tidak punya waktu untuk sesi yang lebih lama, usahakan melakukannya 15 menit di pagi atau sore hari. Pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok meditasi seminggu sekali agar tetap termotivasi. Anda juga dapat memilih untuk melakukan meditasi terpandu secara online.

Meditasi aman untuk dilakukan, namun berpotensi memunculkan emosi yang kuat. Jika Anda merasa hal itu membuat Anda semakin cemas atau kacau, hentikan latihan tersebut.

Lihat: Aplikasi mediasi terbaik tahun ini »

Solusi #2: Pengulangan mantra

Bagikan di Pinterest

Mengulangi mantra atau afirmasi positif secara berulang-ulang dapat membantu memfokuskan dan menenangkan pikiran. Mantra dikatakan menghasilkan perasaan rileks dengan menenangkan pikiran.

Peneliti di studi tahun 2015 mengajarkan wanita tunawisma untuk mengucapkan mantra secara diam-diam sepanjang hari dan sebelum tidur. Peserta yang terus menggunakan mantra tersebut selama seminggu mengalami penurunan tingkat insomnia.

Anda dapat memilih mantra dalam bahasa Sansekerta, Inggris, atau bahasa lain. Telusuri ide secara online atau ciptakan ide yang dirasa tepat untuk Anda. Pilih mantra yang menurut Anda menyenangkan dan menenangkan. Ini harus berupa pernyataan yang sederhana dan positif dalam bentuk waktu sekarang. Mantra yang baik akan memungkinkan Anda untuk terus fokus pada pengulangan suara, yang memungkinkan Anda rileks dan tertidur.

Ucapkan mantra secara mental atau keras, pertahankan fokus pada kata-katanya. Dengan lembut bawa pikiran Anda kembali ke mantra setiap kali mantra itu mengembara. Anda juga dapat memainkan musik dengan nyanyian. Jangan ragu untuk melafalkan mantra Anda sesering yang Anda suka. Anda mungkin memilih mantra lain untuk digunakan di siang hari.

Jika Anda merasa menyebut dan mengulang Nama Tuhan menyebabkan efek buruk atau kegelisahan, hentikan latihan tersebut.

Solusi #3: Yoga

Bagikan di Pinterest

Yoga telah ditemukan memiliki efek positif pada kualitas tidur. Yoga juga dapat mengurangi stres, meningkatkan fungsi fisik, dan meningkatkan fokus mental.

Pilih gaya yang lebih berfokus pada meditasi gerakan atau latihan pernapasan dibandingkan dengan gerakan fisik yang sulit. Gerakan yang lambat dan terkontrol memungkinkan Anda untuk tetap hadir dan fokus. Yin dan yoga restoratif adalah pilihan yang bagus.

Berusahalah untuk melakukan beberapa sesi yang lebih panjang setiap minggunya, dan setidaknya 20 menit latihan mandiri setiap hari. Melakukan postur tubuh sebelum tidur dapat membantu Anda untuk rileks dan melepas lelah.

Jika suatu pose terasa tidak tepat bagi Anda, jangan memaksakannya. Memaksanya dapat mengakibatkan cedera. Penting untuk melakukan apa yang terasa baik bagi Anda dan tubuh Anda, dan itu berbeda-beda untuk setiap orang.

Lihat: 5 pose yoga yang cocok untuk pemula »

Solusi #4: Latihan

Bagikan di Pinterest

Olahraga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Hal ini dapat meningkatkan suasana hati Anda, memberi Anda lebih banyak energi, membantu penurunan berat badan, dan meningkatkan kualitas tidur.

Peserta dalam studi tahun 2015 dilakukan setidaknya 150 menit per minggu selama enam bulan. Selama waktu ini, para peneliti menemukan bahwa para partisipan mengalami gejala insomnia yang jauh lebih sedikit. Mereka juga menunjukkan berkurangnya gejala depresi dan kecemasan.

Untuk menerima manfaat ini, Anda harus melakukan olahraga ringan setidaknya selama 20 menit per hari. Anda dapat menambahkan beberapa latihan kekuatan atau latihan aerobik berat beberapa kali seminggu. Temukan waktu yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda dan yang memiliki efek paling positif pada tidur Anda.

Pertimbangkan kondisi tubuh Anda dan lakukan olahraga yang sesuai. Cedera fisik mungkin saja terjadi, tetapi biasanya dapat dihindari jika Anda berlatih dengan hati-hati.

Lihat: Cara memijat titik-titik tekanan Anda »

Obat #5: Pijat

Bagikan di Pinterest

Peneliti di studi tahun 2015 menemukan bahwa terapi pijat bermanfaat bagi penderita insomnia dengan meningkatkan kualitas tidur dan disfungsi siang hari. Ini juga dapat mengurangi perasaan sakit, cemas, dan depresi.

Jika pijat profesional bukan pilihan, Anda dapat melakukan pijat mandiri. Anda mungkin juga merasakan manfaatnya jika pasangan atau teman memijat Anda. Biarkan pikiran Anda fokus pada perasaan dan sensasi sentuhan saat pikiran Anda mengembara. Lakukan riset online untuk mengetahui tip dan tekniknya.

Meskipun pijatan pada umumnya aman, tanyakan kepada dokter Anda jika Anda memiliki masalah kesehatan tertentu yang mungkin menghalangi manfaatnya. Jika kulit Anda sensitif terhadap krim atau minyak, pastikan untuk melakukan uji tempel kulit sebelum digunakan.

Lihat: Cara memijat titik-titik tekanan Anda »

Obat #6: Magnesium

Bagikan di Pinterest

Magnesium adalah mineral alami. Ini dapat membantu otot rileks dan menghilangkan stres. Hal ini diduga dapat mendorong pola tidur yang sehat.

Peserta dalam Studi tahun 2012 mengonsumsi 500 miligram (mg) magnesium setiap hari selama 2 bulan. Selama waktu ini, peneliti menemukan bahwa peserta mengalami lebih sedikit gejala insomnia dan pola tidur yang lebih baik.

Pria boleh mengonsumsi hingga 400 mg setiap hari, dan wanita dapat mengonsumsi hingga 300 mg setiap hari. Anda dapat memilih untuk membagi dosis antara pagi dan sore hari atau meminum dosis sebelum tidur.

Anda juga dapat menambahkan 1 cangkir serpihan magnesium ke dalam mandi malam Anda, sehingga magnesium dapat diserap melalui kulit Anda.

Efek sampingnya meliputi masalah lambung dan usus. Anda mungkin ingin memulai dengan dosis yang lebih rendah dan secara bertahap meningkatkannya untuk melihat bagaimana reaksi tubuh Anda. Mengkonsumsinya dengan makanan dapat mengurangi ketidaknyamanan perut. Tanyakan kepada dokter Anda jika Anda sedang mengonsumsi obat apa pun untuk mengetahui potensi interaksinya.

Anda sebaiknya tidak mengonsumsi suplemen magnesium terus-menerus. Beristirahatlah selama beberapa hari setiap dua minggu. Jangan mengonsumsi lebih dari dosis anjuran yang terdapat pada produk.

Lihat: 7 manfaat magnesium yang menyehatkan »

Obat #7: Minyak lavender

Bagikan di Pinterest

Lavender digunakan untuk meningkatkan mood, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan kualitas tidur. Mengonsumsinya secara oral dianggap lebih efektif.

Hasil studi tahun 2014 menunjukkan bahwa kapsul minyak lavender bermanfaat dalam memperbaiki pola tidur pada penderita depresi bila dikonsumsi dengan antidepresan. Orang-orang juga menunjukkan tingkat kecemasan yang lebih rendah, yang tampaknya memungkinkan tidur lebih nyenyak.

Minum 20 hingga 80 mg lavender secara oral setiap hari, atau gunakan sesuai petunjuk. Anda mungkin ingin menambahkan minyak esensial lavendel ke dalam diffuser atau menyemprotkannya ke bantal Anda. Teh lavender juga bisa menjadi pilihan.

Lavender biasanya aman digunakan. Mengonsumsi lavender secara oral dapat menyebabkan sakit kepala, sembelit, atau mual.

Lihat: Manfaat lavender bagi Anda »

Obat #8: Melatonin

Bagikan di Pinterest

Melatonin dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur Anda.

Peneliti di Studi tahun 2016 menemukan melatonin secara signifikan memperbaiki pola tidur pada penderita kanker dan insomnia. Kualitas tidur semakin meningkat antara tujuh dan 14 hari.

Minum 1 hingga 5 mg 30 menit hingga dua jam sebelum tidur. Anda harus menggunakan dosis efektif serendah mungkin, karena dosis yang lebih tinggi dapat menyebabkan efek samping.

Dapat menyebabkan:

  • depresi
  • pusing
  • sakit kepala
  • mudah tersinggung
  • perut kram
  • terjaga di malam hari

    • Melatonin umumnya aman digunakan dalam jangka waktu singkat.

    Bagaimana cara mengobati insomnia secara tradisional?

    Jika perubahan gaya hidup tidak berhasil, dokter Anda mungkin menyarankan terapi perilaku.

    Terapi perilaku

    Terapi perilaku dapat membantu Anda mengembangkan kebiasaan yang meningkatkan kualitas tidur Anda. Terapis Anda akan bekerja sama dengan Anda selama beberapa bulan untuk mencari tahu pikiran dan perilaku mana yang berkontribusi negatif terhadap pola tidur Anda.

    Rencana perawatan perilaku kognitif dapat mencakup:

  • pembatasan tidur
  • terapi relaksasi
  • pendidikan kebersihan tidur
  • tidur penjadwalan
  • pengendalian stimulus

    • Hal ini biasanya memberikan hasil jangka panjang yang lebih baik dibandingkan pengobatan saja.

    Pengobatan

    Obat tidur hanya boleh digunakan sesekali dan tidak lebih dari 10 hari berturut-turut.

    Pilihan yang dijual bebas mencakup diphenhydramine, seperti di Benadryl, dan doxylamine succinate, seperti di Unisom SleepTabs.

    Dokter Anda mungkin meresepkan obat tidur untuk digunakan saat Anda menyesuaikan diri dengan perubahan perilaku dan gaya hidup.

    Resep obat tidur yang umum meliputi:

  • doxepin (Silenor)
  • eszopiclone (Lunesta)
  • zolpidem (Ambien)

    • Pelajari lebih lanjut: Lunesta vs. Ambien, dua pengobatan jangka pendek untuk insomnia »

    Tips dan trik

  • Hindari bahan kimia yang mengganggu tidur, seperti nikotin, kafein, dan alkohol.
  • Makan makanan ringan di malam hari dan setidaknya dua jam sebelum tidur.
  • Tetap aktif, tetapi berolahraga lebih awal di hari itu.
  • Mandi atau berendam air panas di penghujung hari.
  • Hindari menatap layar satu hingga dua jam sebelum tidur.
  • Jaga agar kamar tidur Anda tetap gelap dan sejuk, dan cobalah menggunakannya hanya untuk tidur.
  • Tidurlah hanya jika Anda lelah.
  • Bangunlah dari tempat tidur jika Anda tidak tertidur dalam waktu 20 menit.

    • Sering ditanyakan pertanyaan

    Apakah musik insomnia ampuh?

    Beberapa penelitian mendukung bahwa musik juga efektif untuk membantu Anda tidur. Satu ulasan tentang penelitian menemukan bahwa bagi mereka yang memiliki masalah tidur ringan, musik mungkin sama efektifnya dengan beberapa obat tidur. Namun, bagi penderita insomnia yang lebih parah, terapi musik sama efektifnya dengan buku audio. Diperlukan lebih banyak penelitian.

    Musik apa yang terbaik untuk membuat penderita insomnia tertidur?

    Mendengarkan musik dapat membantu untuk tertidur, dan mana yang cocok untuk Anda mungkin bergantung pada selera dan preferensi Anda. Artinya, penelitian menunjukkan bahwa musik yang lebih pelan dengan tempo (kecepatan ketukan) yang lebih lambat dan sedikit perubahan sepanjang lagu mungkin sangat membantu.

    Frekuensi berapa yang harus saya dengarkan saat tidur?

    Ada banyak teori tentang frekuensi suara yang dapat membantu Anda tertidur. Baru-baru ini, penelitian kecil menemukan bahwa 432 Hz dan 528 Hz mungkin membantu sebagian orang bersantai dan tidur. Namun, ukuran penelitiannya sangat kecil, dan diperlukan lebih banyak penelitian.

    Musik apa yang terbaik untuk membantu Anda tidur?

    Menurut studi tahun 2023 terhadap pengguna Spotify dan musik yang mereka gunakan untuk tertidur, musik yang tidak terlalu keras atau energik, yang lebih bersifat akustik dan instrumental, serta musik yang kurang “bisa menari”, kurang lincah, memiliki tempo lebih lambat, dan kurang “berbicara” cenderung membantu orang tertidur.

    Kapan Anda harus menemui dokter jika Anda menderita insomnia?

    Jika gejala Anda menetap selama lebih dari beberapa minggu atau memburuk, konsultasikan dengan dokter Anda. Insomnia yang berkepanjangan mungkin disebabkan oleh masalah kesehatan yang mendasarinya.

    Ini termasuk:

  • mulas
  • diabetes
  • asma
  • radang sendi
  • nyeri kronis
  • penyakit tiroid
  • penyakit kardiovaskular
  • gangguan muskuloskeletal
  • penyakit ginjal
  • gangguan saraf
  • masalah pernafasan
  • perubahan hormonal yang berhubungan dengan menopause

    • Obat yang diresepkan dan dijual bebas juga dapat mengganggu kualitas tidur.

    Jika tidak diobati, insomnia dapat meningkatkan risiko:

  • kecemasan
  • depresi
  • gagal jantung
  • tinggi tekanan darah
  • penyalahgunaan zat

    • Dokter dapat membantu Anda menemukan akar permasalahannya dan memutuskan cara terbaik untuk mengatasi masalah tersebut.

    Bagaimana prospek penggunaan pengobatan rumahan untuk insomnia?

    Dalam banyak kasus, melakukan perubahan positif pada gaya hidup Anda dapat meredakan insomnia. Insomnia yang jarang terjadi biasanya berlangsung selama beberapa hari atau minggu. Dalam kasus yang lebih parah, penyakit ini bisa berlangsung selama tiga bulan atau lebih. Jika gejala Anda menetap selama lebih dari beberapa minggu, konsultasikan dengan dokter Anda.

    Anda mungkin merasakan manfaatnya jika memiliki rencana tentang apa yang harus dilakukan saat Anda tidak bisa tidur. Anda mungkin memutuskan untuk fokus bersantai di tempat tidur tanpa tidur, pindah ke ruangan lain untuk melakukan sesuatu yang menenangkan, atau bangun dan melakukan sesuatu yang lebih aktif dan produktif. Temukan apa yang cocok untuk Anda.

    Membuat jurnal tidur dapat membantu Anda mengidentifikasi faktor apa pun yang berkontribusi terhadap insomnia Anda. Pastikan untuk mencatat rutinitas malam hari Anda, apa pun yang Anda makan atau minum, dan obat apa pun yang mungkin Anda minum.

    Diposting : 2024-09-30 09:08

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer