不眠症に対する家庭療法
マインドフルネス瞑想などの習慣を実践したり、マグネシウムなどのサプリメントを摂取すると、夜の睡眠が良くなる可能性があります。しかし、症状が解決しない場合は、医師が助けてくれる可能性があります。
多くの人経験 短期的な不眠症。この一般的な睡眠障害により、眠りにつくことが困難になり、起きる時間になるまで眠り続けることができます。
必要な睡眠時間は人によって異なりますが、ほとんどの成人は一晩に少なくとも 7 時間の睡眠が必要です。睡眠パターンが生活の質に影響を与えている場合は、家庭療法が役立つ可能性があります。
このまま読み続けて、瞑想、運動、その他の家庭療法を通じて睡眠パターンを管理する方法を学びましょう。
対処法 #1: マインドフルネス瞑想
Pinterest で共有するマインドフルネス瞑想では、静かに座ってゆっくりと安定した呼吸を行います。あなたは自分の呼吸、身体、思考、感情、感覚が上昇し過ぎていくのを観察します。
マインドフルネス瞑想には、良質な睡眠を促進する健康的なライフスタイルと連動して、数多くの健康上の利点があります。ストレスを軽減し、集中力を高め、免疫力を高めると言われています。
2011 年の研究では、瞑想によって不眠症と全体的な睡眠パターンが大幅に改善されたことがわかりました。参加者は毎週の瞑想クラスに参加し、一日かけてリトリートを行い、数か月間自宅で練習しました。
瞑想は好きなだけ行うことができます。それ以上長いセッションを行う時間がない場合は、朝または夕方に 15 分間行うことを目指してください。モチベーションを維持するために、週に一度瞑想グループに参加することを検討してください。オンラインのガイド付き瞑想を選択することもできます。
瞑想は安全に実践できますが、強い感情を引き起こす可能性があります。それがさらに不安や混乱を引き起こしていると感じた場合は、その習慣を中止してください。
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#2: マントラの繰り返し
Pinterest で共有するマントラやポジティブなアファメーションを繰り返し繰り返すと、集中力が高まり、心を落ち着かせることができます。マントラは心を静めることでリラックス感をもたらすと言われています。
2015 年の研究では、ホームレスの女性に、日中と寝る前にマントラを静かに繰り返すよう教えています。 1週間にわたってマントラを使用し続けた参加者は、不眠症のレベルが減少しました。
サンスクリット語、英語、またはその他の言語のマントラを選択できます。オンラインでアイデアを検索したり、自分に合ったアイデアを作成したりできます。あなたが楽しくて心を落ち着かせるマントラを選んでください。現在形でのシンプルでポジティブな発言である必要があります。良いマントラを使用すると、音の繰り返しに集中し続けることができ、リラックスして眠りにつくことができます。
言葉に集中しながら、マントラを心の中で、または声に出して唱えます。マントラがさまようたびに、心をそっとマントラに戻してください。詠唱とともに音楽を演奏することもできます。好きなだけマントラを唱えてください。日中に使用する別のマントラを選択することもできます。
詠唱によって何らかの悪影響や興奮が生じていると感じた場合は、練習を中止してください。
解決策 #3: ヨガ
Pinterest で共有ヨガ は、 にプラスの効果があることが判明しました。睡眠の質。ヨガはストレスを軽減し、身体機能を改善し、精神的な集中力を高める効果もあります。
難しい身体的な動きではなく、動く瞑想や呼吸法に重点を置いたスタイルを選択してください。ゆっくりと制御された動きにより、その場に留まり集中することができます。陰ヨガとリストラティブヨガは素晴らしい選択肢です。
毎週、長めのセッションを数回行い、毎日少なくとも 20 分間の自己練習を行うように努めてください。寝る前にこのポーズを行うと、リラックスしてくつろぐことができます。
ポーズが自分に合わない場合は、無理にポーズをとらないでください。無理に行うとケガをする恐れがあります。自分と自分の体にとって心地よいことをすることが重要ですが、それは人によって異なります。
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解決策 4:エクササイズ
Pinterest で共有する運動は全体的な健康を促進します。気分を高め、より多くのエネルギーを与え、減量を助け、より良い睡眠を促すことができます。
2015 年の調査では、週に少なくとも 150 分の運動を 6 か月間実施しました。この期間中、研究者らは参加者が経験した不眠症の症状が大幅に減少したことを発見しました。また、うつ病や不安症の症状が軽減されたこともわかりました。
これらの利点を得るには、1 日あたり少なくとも 20 分間、適度な運動を行う必要があります。週に数回、筋力トレーニングや激しい有酸素運動を追加してもよいでしょう。自分のニーズに最も合った、睡眠に最も良い影響を与える時間を見つけてください。
体の状態を考慮して、適切な運動を行ってください。身体的な怪我をする可能性はありますが、注意して練習すれば通常は回避できます。
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対処法 #5: マッサージ
Pinterest で共有2015 年の研究では、マッサージ療法が睡眠の質と日中の機能不全を改善することにより、不眠症の人に有益であることがわかりました。また、痛み、不安、憂うつ感を軽減する可能性もあります。
プロのマッサージができない場合は、セルフマッサージを行ってください。パートナーや友人にマッサージをしてもらうのも効果的です。心がさまよいながら、触ったときの感情や感覚に集中できるようにしてください。ヒントやテクニックについてはオンラインで調べてください。
マッサージは一般的に安全ですが、効果を妨げる可能性のある特定の健康上の懸念がある場合は医師に相談してください。肌がクリームやオイルに敏感な場合は、使用前に必ず皮膚パッチテストを行ってください。
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対処法 #6: マグネシウム
Pinterest で共有マグネシウムは天然に存在するミネラルです。筋肉をリラックスさせ、ストレスを軽減するのに役立ちます。これにより、健康的な睡眠パターンが促進されると考えられています。
2012 年の研究では、毎日 500 ミリグラム (mg) のマグネシウムを 2 か月間摂取しました。この期間中、研究者らは参加者が経験した不眠症の症状が減少し、睡眠パターンが改善されたことを発見しました。
男性は 1 日あたり最大 400 mg、女性は 1 日あたり最大 300 mg を摂取できます。朝と夕方に分けて服用するか、就寝前に服用するかを選択できます。
夜の入浴にマグネシウム フレーク 1 カップを加えて、マグネシウムが皮膚から吸収されるようにすることもできます。
副作用には胃や腸の問題が含まれます。低用量から始めて、体の反応を確認するために徐々に増量することをお勧めします。食事と一緒に摂取すると、腹部の不快感が軽減される可能性があります。相互作用の可能性を判断するために、薬を服用しているかどうかを医師に確認してください。
マグネシウムのサプリメントを継続的に摂取するべきではありません。 2週間に1回、数日間休みを取ってください。製品に記載されている推奨用量を超えて摂取しないでください。
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治療法 7: ラベンダー オイル
Pinterest で共有するラベンダーは、気分を改善し、痛みを軽減し、睡眠を促進するために使用されます。経口摂取がより効果的であると考えられています。
2014 年の研究では、ラベンダーオイルカプセルを抗うつ薬と一緒に摂取すると、うつ病患者の睡眠パターンの改善に有益であることが示されました。また、人々は不安レベルが低下したことも示しており、これにより睡眠の質が向上したようです。
毎日 20 ～ 80 mg のラベンダーを経口摂取するか、指示に従って使用してください。ラベンダーエッセンシャルオイルをディフューザーに加えたり、枕にスプレーしたりするとよいでしょう。ラベンダーティーもオプションです。
ラベンダーは通常、安全に使用できます。ラベンダーを経口摂取すると、頭痛、便秘、吐き気を引き起こす可能性があります。
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治療法 8: メラトニン
Pinterest で共有メラトニンは、より早く眠りにつき、睡眠の質を高めるのに役立ちます。
2016 年の研究では、メラトニンががんや不眠症の人の睡眠パターンを大幅に改善することがわかりました。睡眠の質は7日から14日の間でさらに改善されました。
寝る30分～2時間前に1～5mgを摂取してください。高用量は副作用を引き起こす可能性があるため、可能な限り最低の有効用量を使用する必要があります。
次の原因となる可能性があります:
メラトニンは通常、短期間であれば安全に使用できます。
不眠症は伝統的にどのように治療されていますか?
ライフスタイルの変更が効果がない場合、医師は行動療法を提案することがあります。
行動療法
行動療法は、睡眠の質を向上させる習慣を身に付けるのに役立ちます。セラピストは、数か月かけてあなたと協力して、どのような考えや行動があなたの睡眠パターンに悪影響を及ぼしているかを特定します。
認知行動治療計画には次のものが含まれる場合があります。
通常、これは薬単独よりも長期的な結果が良好です。
投薬
睡眠薬は時々のみ使用し、連続 10 日間以内に使用してください。
市販薬には、ベナドリルなどのジフェンヒドラミンや、Unisom SleepTabs などのコハク酸ドキシラミンが含まれます。
医師は、行動やライフスタイルの変化に適応するために使用する睡眠薬を処方する場合があります。
一般的な処方睡眠薬は次のとおりです。
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ヒントとコツ
よくある質問質問
不眠症に音楽は効果がありますか?
いくつかの研究では、音楽も睡眠を助けるのに効果的であることが裏付けられています。 1 件のレビュー研究によると、軽度の睡眠障害を持つ人にとって、音楽は一部の睡眠薬と同じくらい効果がある可能性があります。しかし、より重度の不眠症の人にとっては、音楽療法はオーディオブックと同じくらい効果的です。さらなる研究が必要です。
不眠症で眠りにつくのに最適な音楽は何ですか?
音楽を聴く 眠りにつくのに役立つ可能性があり、何があなたにとって効果的かはあなたの好みや好みによって異なる場合があります。つまり、研究によると、テンポ (ビート レート) が遅く、トラック全体で変化がほとんどない、静かな音楽が特に役立つ可能性があります。
睡眠中に聞くべき周波数はどれくらいですか?
どの周波数の音を聞くと眠りにつきやすくなるかについては、多くの理論があります。最近の小規模な研究では、432 Hz および 528 Hz は、リラックスして眠れるようになる人もいます。ただし、研究の規模は非常に小さいため、さらなる研究が必要です。
睡眠を助けるのに最適な音楽は何ですか?
2023 年の調査では、Spotify ユーザーと彼らが眠りにつくために使用する音楽について、大きすぎずエネルギー的すぎず、よりアコースティックでインストゥルメンタルな音楽、そして「踊りやすさ」が少なく、活気がなく、テンポが遅く、「話し言葉」が少ないほど、眠りにつく可能性が高くなります。
不眠症がある場合、いつ医師の診察を受ける必要がありますか?
症状が数週間以上続く場合、または悪化する場合は、医師に相談してください。持続的な不眠症は、根本的な健康上の懸念の結果である可能性があります。
これには次のものが含まれます。
処方薬や市販薬も睡眠の質を妨げる可能性があります。
不眠症を治療せずに放置すると、次のリスクが高まる可能性があります。
医師は、根本原因を突き止め、問題の最適な治療法を決定するのに役立ちます。
不眠症に対する家庭療法の使用についてはどのような見通しがありますか?
多くの場合、ライフスタイルを前向きに変えることで不眠症を軽減できます。まれな不眠症は通常、数日または数週間続きます。より重篤な場合には、3か月以上続くこともあります。症状が数週間以上続く場合は、医師に相談してください。
眠れないときにどうするか計画を立てておくとよいでしょう。眠らずにベッドでリラックスすることに集中するか、別の部屋に移動して何かリラックスすることをするか、または起きてよりアクティブで生産的なことをするかを決めることもできます。自分に合ったものを見つけてください。
睡眠日誌をつけると、不眠症の原因となっている要因を特定するのに役立ちます。夜間のルーティン、食べたり飲んだりしなければならなかったもの、服用している薬を必ず記録してください。
投稿しました : 2024-09-30 09:08
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