불면증에 대한 가정 요법

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마음챙김 명상과 같은 습관을 실천하고 마그네슘과 같은 보충제를 섭취하면 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 증상이 해결되지 않으면 의사의 도움을 받을 수 있습니다.

많은 사람들이 경험 단기 불면증. 이 일반적인 수면 장애로 인해 잠들기가 어려워지고 깨어날 때까지 잠을 유지하는 것이 어려울 수 있습니다.

필요한 수면 시간은 사람마다 다르지만 대부분의 성인은 밤에 최소 7시간의 수면이 필요합니다. 수면 패턴이 삶의 질에 영향을 미치는 경우 가정 요법이 도움이 될 수 있습니다.

명상, 운동 및 기타 가정 요법을 통해 수면 패턴을 관리할 수 있는 방법을 알아보려면 계속 읽으세요.

치료법 #1: 마음챙김 명상

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마음챙김 명상은 조용히 앉아 있는 동안 느리고 꾸준한 호흡으로 구성됩니다. 당신은 당신의 호흡, 몸, 생각, 감정, 감각이 일어나고 지나가는 것을 관찰합니다.

마음챙김 명상은 좋은 수면을 촉진하는 건강한 생활 방식과 함께 수많은 건강상의 이점을 제공합니다. 스트레스를 줄여주고 집중력을 높여주며 면역력을 높여준다고 합니다.

2011년 연구에서는 명상이 불면증과 전반적인 수면 패턴을 크게 개선하는 것으로 나타났습니다. 참가자들은 주간 명상 수업과 하루 동안의 수련회에 참여했으며 몇 달에 걸쳐 집에서 연습했습니다.

원하는 만큼 자주 명상을 할 수 있습니다. 더 긴 세션을 할 시간이 없다면 아침이나 저녁에 15분 정도 하는 것을 목표로 하세요. 동기를 유지하기 위해 일주일에 한 번 명상 그룹에 참여하는 것을 고려해보세요. 온라인 안내 명상을 선택할 수도 있습니다.

명상은 안전하게 실천할 수 있지만 강한 감정을 불러일으킬 가능성이 있습니다. 그것이 당신을 더욱 불안하게 하거나 혼란스럽게 만든다고 생각되면 수행을 중단하십시오.

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해결 방법 #2: 만트라 반복

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만트라나 긍정적인 확언을 반복적으로 반복하면 집중하고 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 만트라는 마음을 고요하게 하여 편안한 느낌을 준다고 합니다.

2015년 연구에서는 노숙자 여성에게 하루 종일 그리고 잠들기 전에 조용히 만트라를 반복하도록 가르쳤습니다. 일주일 동안 만트라를 계속 사용한 참가자들은 불면증 수준이 감소하는 것을 경험했습니다.

산스크리트어, 영어 또는 다른 언어로 된 만트라를 선택할 수 있습니다. 온라인에서 아이디어를 검색하거나 자신에게 딱 맞는 아이디어를 만들어보세요. 기분이 좋고 차분해지는 만트라를 선택하세요. 현재 시제로 단순하고 긍정적인 진술이어야 합니다. 좋은 만트라를 사용하면 소리의 반복에 지속적으로 집중할 수 있어 긴장을 풀고 잠에 들 수 있습니다.

단어에 집중하면서 정신적으로 또는 큰 소리로 만트라를 외우세요. 마음이 방황할 때마다 부드럽게 마음을 만트라로 되돌리세요. 노래를 부르면서 음악을 연주할 수도 있습니다. 원하는 만큼 자주 만트라를 암송하세요. 낮에 사용할 다른 만트라를 선택할 수도 있습니다.

구호가 악영향을 미치거나 동요를 일으킨다고 생각되면 수행을 중단하세요.

치료법 #3: 요가

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요가 가 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 수면의 질. 요가는 또한 스트레스를 완화하고 신체 기능을 개선하며 정신 집중력을 향상시킬 수 있습니다.

어려운 육체적 움직임보다는 움직이는 명상이나 호흡법에 더 초점을 맞춘 스타일을 선택하세요. 느리고 통제된 움직임을 통해 현재 상태를 유지하고 집중할 수 있습니다. 음과 회복 요가는 훌륭한 선택입니다.

매주 몇 차례 더 긴 세션을 수행하고 매일 최소 20분 동안 자체 연습을 하도록 노력하세요. 잠자리에 들기 전 자세를 취하면 긴장을 풀고 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

포즈가 자신에게 적합하지 않다고 느껴지면 강요하지 마세요. 억지로 하면 부상을 입을 수 있습니다. 자신과 몸에 좋다고 느끼는 일을 하는 것이 중요하며, 이는 사람마다 다릅니다.

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해결 방법 #4: 운동

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운동은 전반적인 건강을 향상시킵니다. 기분을 좋게 하고 더 많은 에너지를 공급하며 체중 감량을 돕고 더 나은 수면을 촉진할 수 있습니다.

2015년 연구는 6개월 동안 주당 최소 150분 동안 운동했습니다. 이 기간 동안 연구자들은 참가자들이 불면증 증상을 훨씬 적게 경험했다는 사실을 발견했습니다. 또한 우울증과 불안 증상도 감소한 것으로 나타났습니다.

이러한 이점을 얻으려면 하루에 최소 20분 동안 적당한 운동을 해야 합니다. 일주일에 몇 번씩 근력 운동이나 격렬한 유산소 운동을 추가할 수도 있습니다. 귀하의 필요에 가장 적합하고 수면에 가장 긍정적인 영향을 미치는 시간을 찾으십시오.

자신의 몸 상태를 고려하여 그에 맞춰 운동하세요. 신체적 부상이 발생할 수 있지만 주의 깊게 연습하면 일반적으로 피할 수 있습니다.

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해결 방법 #5: 마사지

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2015년 연구에서는 마사지 요법이 수면의 질과 주간 기능 장애를 개선하여 불면증이 있는 사람들에게 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 통증, 불안, 우울증을 줄일 수도 있습니다.

전문 마사지를 받을 수 없는 경우 셀프 마사지를 할 수 있습니다. 파트너나 친구가 마사지를 해주면 도움이 될 수도 있습니다. 마음이 방황할 때 마음이 접촉의 느낌과 감각에 집중하도록 허용하십시오. 팁과 기술을 온라인으로 조사해 보세요.

마사지는 일반적으로 안전하지만, 마사지 효과를 방해할 수 있는 특정 건강 문제가 있는 경우 의사와 상담하세요. 피부가 크림이나 오일에 민감한 경우, 사용 전 반드시 피부 패치 테스트를 실시하세요.

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치료법 #6: 마그네슘

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마그네슘은 자연적으로 발생하는 미네랄입니다. 근육을 이완시키고 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 건강한 수면 패턴을 장려하는 것으로 생각됩니다.

2012년 연구에서는 2개월 동안 매일 500mg의 마그네슘을 섭취했습니다. 이 기간 동안 연구자들은 참가자들이 불면증 증상이 줄어들고 수면 패턴이 개선되는 것을 발견했습니다.

남성은 하루 최대 400mg, 여성은 하루 최대 300mg까지 섭취할 수 있습니다. 아침과 저녁으로 나누어 복용하거나 잠자리에 들기 전에 복용하도록 선택할 수 있습니다.

저녁 목욕 시 마그네슘 플레이크 1컵을 추가하여 마그네슘이 피부를 통해 흡수되도록 할 수도 있습니다.

부작용으로는 위와 장 문제가 있습니다. 낮은 복용량으로 시작하여 점차적으로 복용량을 늘려 신체가 어떻게 반응하는지 확인할 수 있습니다. 음식과 함께 복용하면 복부 불편감을 줄일 수 있습니다. 잠재적인 상호 작용을 결정하기 위해 약물을 복용하는 경우 의사에게 문의하세요.

마그네슘 보충제를 지속적으로 복용해서는 안 됩니다. 2주에 한 번씩 며칠 동안 휴식을 취하세요. 제품에 표시된 권장 복용량을 초과하지 마십시오.

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치료법 #7: 라벤더 오일

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라벤더는 기분을 좋게 하고 통증을 줄이며 수면을 촉진하는 데 사용됩니다. 경구로 복용하는 것이 더 효과적이라고 생각됩니다.

2014년 연구에서는 항우울제와 함께 라벤더 오일 캡슐을 복용하면 우울증 환자의 수면 패턴을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 사람들은 또한 불안 수준이 낮아져서 더 나은 잠을 잘 수 있는 것으로 보입니다.

매일 라벤더 20~80mg을 경구 복용하거나 지시에 따라 사용하세요. 라벤더 에센셜 오일을 디퓨저에 첨가하거나 베개에 뿌려도 좋습니다. 라벤더 차도 선택 가능합니다.

라벤더는 일반적으로 사용하기에 안전합니다. 라벤더를 경구로 섭취하면 두통, 변비 또는 메스꺼움이 발생할 수 있습니다.

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치료법 #8: 멜라토닌

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멜라토닌은 더 빨리 잠들고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

2016년 연구에서는 멜라토닌이 암 및 불면증 환자의 수면 패턴을 크게 개선하는 것으로 나타났습니다. 7~14일 사이에 수면의 질이 더욱 향상되었습니다.

잠들기 30분~2시간 전에 1~5mg을 복용하세요. 더 높은 복용량은 부작용을 일으킬 수 있으므로 가능한 가장 낮은 유효 복용량을 사용해야 합니다.

다음을 유발할 수 있습니다:

  • 우울증
  • 현기증
  • 두통
  • 과민성
  • 위 경련
  • 밤에 각성

    • 멜라토닌은 일반적으로 짧은 기간 동안 사용해도 안전합니다.

    불면증은 전통적으로 어떻게 치료되나요?

    생활 습관 변화가 효과가 없으면 의사가 행동 치료를 제안할 수도 있습니다.

    행동 치료

    행동 치료는 수면의 질을 향상시키는 습관을 기르는 데 도움이 될 수 있습니다. 치료사는 몇 달에 걸쳐 귀하와 협력하여 어떤 생각과 행동이 귀하의 수면 패턴에 부정적인 영향을 미치는지 알아낼 것입니다.

    인지 행동 치료 계획에는 다음이 포함될 수 있습니다:

  • 수면 제한
  • 이완 요법
  • 수면 위생 교육
  • 수면 일정 잡기
  • 자극 조절

    • 이 방법은 일반적으로 약물만 사용하는 것보다 장기적인 결과가 더 좋습니다.

    약물

    수면제는 가끔씩만 사용해야 하며 연속 10일을 초과해서는 안 됩니다.

    비처방 옵션에는 Benadryl과 같은 디펜히드라민과 Unisom SleepTabs와 같은 독실아민 숙시네이트가 포함됩니다.

    행동과 생활 방식의 변화에 ​​적응하는 동안 의사가 수면제를 처방할 수도 있습니다.

    일반적인 처방 수면제에는 다음이 포함됩니다:

  • 독세핀(Silenor)
  • 에스조피클론(Lunesta)
  • 졸피뎀(Ambien)

    • 자세히 알아보기: Lunesta와 Ambien, 불면증에 대한 두 가지 단기 치료법 »

    팁과 요령

  • 니코틴, 카페인, 알코올 등 수면을 방해하는 화학 물질을 피하세요.
  • 밤에는 가벼운 식사를 하고, 잠자리에 들기 최소 2시간 전.
  • 활동적인 자세를 유지하되, 하루 중 일찍 운동하십시오.
  • 하루를 마친 후에는 뜨거운 물로 샤워나 목욕을 하십시오.
  • 잠들기 1~2시간 전에 화면을 보지 마세요.
  • 침실을 어둡고 시원하게 유지하고 잠잘 때만 사용하도록 하세요.
  • 피곤할 때만 잠자리에 드세요.
  • 20분 이내에 잠들지 않으면 침대에서 일어나세요.

    • 자주 묻는 질문 질문

    불면증 음악이 효과가 있나요?

    일부 연구에서는 음악이 수면에도 효과적이라는 사실을 뒷받침합니다. 리뷰 1개 연구에서는 가벼운 수면 문제가 있는 사람들에게 음악이 일부 수면제만큼 효과적일 수 있다는 사실을 발견했습니다. 그러나 불면증이 더 심한 사람에게는 음악 치료가 오디오북만큼 효과적입니다. 더 많은 연구가 필요합니다.

    불면증에 잠들기 가장 좋은 음악은 무엇입니까?

    음악 듣기 잠드는 데 도움이 될 수 있으며 귀하에게 적합한 방법은 귀하의 취향과 선호도에 따라 달라질 수 있습니다. 즉, 연구에서는 느린 템포(비트 속도)와 트랙 전체에 거의 변화가 없는 조용한 음악이 특히 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

    자는 동안 어떤 주파수를 들어야 하나요?

    어떤 소리의 주파수가 잠에 드는 데 도움이 될 수 있는지에 대한 많은 이론이 있었습니다. 최근 소규모 연구에 따르면 432Hz 및 528Hz는 일부 사람들의 휴식과 수면에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 연구 규모가 매우 작아 더 많은 연구가 필요합니다.

    잠에 도움이 되는 최고의 음악은 무엇인가요?

    2023년 연구 Spotify 사용자와 잠들 때 사용하는 음악, 너무 시끄럽거나 활기차지 않은 음악, 좀 더 어쿠스틱하고 악기에 가까운 음악, 덜 "춤추기", 덜 활기차고, 템포가 더 느리고, "말하기"가 덜할수록 사람들이 잠들 수 있는 가능성이 더 높습니다.

    불면증이 있는 경우 언제 의사를 만나야 하나요?

    증상이 몇 주 이상 지속되거나 악화되는 경우 의사와 상담하세요. 지속적인 불면증은 근본적인 건강 문제로 인해 발생할 수 있습니다.

    여기에는 다음이 포함됩니다:

  • 속쓰림
  • 당뇨병
  • 천식
  • 관절염
  • 만성 통증
  • 갑상선 질환
  • 심혈관 질환
  • 근골격 질환
  • 신장 질환
  • 신경 질환
  • 호흡기 문제
  • 폐경과 관련된 호르몬 변화

    • 처방약 및 일반의약품도 수면의 질을 방해할 수 있습니다.

    불면증을 치료하지 않고 방치하면 다음 위험이 높아질 수 있습니다.

  • 불안
  • 우울증
  • 심부전
  • 고조 혈압
  • 약물 남용

    • 의사는 근본 원인을 파악하고 문제를 가장 잘 치료할 수 있는 방법을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

    불면증에 대한 가정 요법 사용에 대한 전망은 어떻습니까?

    많은 경우 생활 방식을 긍정적으로 바꾸면 불면증이 완화될 수 있습니다. 드물게 나타나는 불면증은 일반적으로 며칠 또는 몇 주 동안 지속됩니다. 심한 경우에는 3개월 이상 지속될 수도 있습니다. 증상이 몇 주 이상 지속되면 의사와 상담하세요.

    잠이 오지 않을 때 무엇을 할지 계획을 세우는 것이 도움이 될 수 있습니다. 잠을 자지 않고 침대에서 휴식을 취하는 데 집중하거나, 휴식을 취하기 위해 다른 방으로 이동하거나, 일어나서 보다 활동적이고 생산적인 일을 하기로 결정할 수도 있습니다. 당신에게 맞는 것을 찾으십시오.

    수면 일지를 기록하면 불면증의 원인이 되는 요인을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 야간 일과, 먹거나 마셔야 했던 모든 것, 복용 중인 약을 모두 기록하세요.

    게시됨 : 2024-09-30 09:08

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