Pemulihan Rumah untuk Insomnia

Ikuti Drugslib di

Mengamalkan tabiat seperti meditasi kesedaran dan mengambil makanan tambahan seperti magnesium boleh membantu anda tidur lena pada waktu malam. Tetapi jika simptom anda tidak sembuh, doktor mungkin boleh membantu.

Ramai orang mengalami insomnia jangka pendek. Gangguan tidur yang biasa ini boleh menyebabkan sukar untuk tidur dan terus tidur sehingga tiba masa untuk bangun.

Walaupun jumlah tidur yang diperlukan berbeza bagi setiap orang, kebanyakan orang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya tujuh jam tidur setiap malam. Jika corak tidur anda menjejaskan kualiti hidup anda, remedi rumah mungkin dapat membantu.

Teruskan membaca untuk mengetahui cara anda boleh mengawal corak tidur anda melalui meditasi, senaman dan remedi rumah yang lain.

Pemulihan #1: Meditasi kesedaran

Kongsi di Pinterest

Meditasi kesedaran terdiri daripada pernafasan yang perlahan dan stabil sambil duduk dengan tenang. Anda memerhati nafas, badan, fikiran, perasaan dan sensasi anda semasa ia naik dan berlalu.

Meditasi kesedaran mempunyai banyak manfaat kesihatan yang seiring dengan gaya hidup sihat yang menggalakkan tidur yang lena. Ia dikatakan dapat mengurangkan tekanan, meningkatkan tumpuan, dan meningkatkan imuniti.

Penyelidik dalam Kajian 2011 mendapati bahawa meditasi meningkatkan insomnia dan corak tidur keseluruhan dengan ketara. Para peserta menghadiri kelas meditasi mingguan, berundur sepanjang hari, dan berlatih di rumah selama beberapa bulan.

Anda boleh bermeditasi sekerap yang anda suka. Jika anda tidak mempunyai masa untuk sesi yang lebih lama, cuba lakukan 15 minit pada waktu pagi atau petang. Pertimbangkan untuk menyertai kumpulan meditasi sekali seminggu untuk kekal bermotivasi. Anda juga boleh memilih untuk melakukan meditasi berpandu dalam talian.

Meditasi selamat untuk diamalkan, tetapi ia berpotensi untuk menimbulkan emosi yang kuat. Jika anda merasakan ia menyebabkan anda lebih resah atau gelisah, hentikan amalan itu.

Lihat: Apl pengantaraan terbaik tahun ini »

Remedi #2: Pengulangan Mantra

Kongsi di Pinterest

Mengulang mantera atau ikrar positif berulang kali boleh membantu memfokus dan menenangkan fikiran anda. Mantera dikatakan menghasilkan perasaan relaks dengan menenangkan fikiran.

Penyelidik dalam Kajian 2015 mengajar wanita yang tiada tempat tinggal untuk mengulang mantra secara senyap sepanjang hari dan sebelum tidur. Peserta yang terus menggunakan mantra selama seminggu mengalami penurunan tahap insomnia.

Anda boleh memilih mantra dalam bahasa Sanskrit, Inggeris atau bahasa lain. Cari dalam talian untuk idea atau cipta idea yang sesuai untuk anda. Pilih mantra yang anda rasa menyenangkan dan menenangkan. Ia harus menjadi pernyataan yang mudah dan positif dalam kala sekarang. Mantra yang baik akan membolehkan anda terus fokus pada pengulangan bunyi, yang akan membolehkan anda berehat dan tidur.

Lagu mantra secara mental atau kuat, kekalkan tumpuan anda pada perkataan. Perlahan-lahan bawa fikiran anda kembali kepada mantra setiap kali ia mengembara. Anda juga boleh memainkan muzik dengan nyanyian. Jangan ragu untuk membaca mantera anda sekerap yang anda suka. Anda mungkin memilih mantra lain untuk digunakan pada waktu siang.

Jika anda merasakan nyanyian itu menyebabkan sebarang kesan buruk atau pergolakan, hentikan amalan itu.

Remedi #3: Yoga

Kongsi di Pinterest

Yoga telah didapati mempunyai kesan positif terhadap kualiti tidur. Yoga juga boleh mengurangkan tekanan, meningkatkan fungsi fizikal, dan meningkatkan tumpuan mental.

Pilih gaya yang lebih memfokuskan pada meditasi bergerak atau pernafasan berbanding pergerakan fizikal yang sukar. Pergerakan perlahan dan terkawal membolehkan anda kekal hadir dan fokus. Yin dan yoga pemulihan adalah pilihan yang bagus.

Berusaha untuk melakukan beberapa sesi yang lebih panjang setiap minggu, dan sekurang-kurangnya 20 minit latihan kendiri setiap hari. Melakukan postur sebelum tidur boleh membantu anda berehat dan berehat.

Jika pose tidak sesuai untuk anda, jangan paksa. Memaksanya boleh mengakibatkan kecederaan. Adalah penting untuk melakukan apa yang dirasakan baik untuk anda dan badan anda, dan itu berbeza-beza bagi setiap orang.

Lihat: 5 pose yoga sesuai untuk pemula »

Remedi #4: Bersenam

Kongsi di Pinterest

Senaman meningkatkan kesihatan keseluruhan. Ia boleh meningkatkan mood anda, memberi anda lebih tenaga, membantu dalam penurunan berat badan dan menggalakkan tidur yang lebih nyenyak.

Peserta dalam kajian 2015 dijalankan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu selama enam bulan. Pada masa ini, penyelidik mendapati bahawa peserta mengalami gejala insomnia yang jauh lebih sedikit. Mereka juga menunjukkan pengurangan simptom kemurungan dan kebimbangan.

Untuk menerima faedah ini, anda harus melakukan senaman sederhana selama sekurang-kurangnya 20 minit sehari. Anda boleh menambah beberapa latihan kekuatan atau senaman aerobik yang kuat beberapa kali seminggu. Cari masa hari yang paling sesuai dengan keperluan anda dan yang mempunyai kesan paling positif pada tidur anda.

Mengambil kira keadaan badan anda dan bersenamlah dengan sewajarnya. Kecederaan fizikal mungkin berlaku, tetapi biasanya boleh dielakkan jika anda berlatih dengan berhati-hati.

Lihat: Cara mengurut titik tekanan anda »

Remedi #5: Urut

Kongsi di Pinterest

Penyelidik dalam kajian 2015 mendapati terapi urut memberi manfaat kepada mereka yang mengalami insomnia dengan meningkatkan kualiti tidur dan disfungsi siang hari. Ia juga boleh mengurangkan rasa sakit, kebimbangan dan kemurungan.

Jika urutan profesional bukan pilihan, anda boleh melakukan urutan sendiri. Anda juga mungkin mendapati berfaedah jika pasangan atau rakan mengurut anda. Benarkan fikiran anda menumpukan pada perasaan dan sensasi sentuhan semasa fikiran anda melayang. Penyelidikan dalam talian untuk petua dan teknik.

Walaupun urutan secara amnya selamat, semak dengan doktor anda jika anda mempunyai sebarang kebimbangan kesihatan khusus yang mungkin menghalang manfaat. Jika kulit anda sensitif kepada krim atau minyak, pastikan anda melakukan ujian tampalan kulit sebelum digunakan.

Lihat: Cara mengurut titik tekanan anda »

Remedi #6: Magnesium

Kongsi di Pinterest

Magnesium ialah mineral semulajadi. Ia boleh membantu otot berehat dan melegakan tekanan. Ini dianggap menggalakkan corak tidur yang sihat.

Peserta dalam Kajian 2012 mengambil 500 miligram (mg) magnesium setiap hari selama 2 bulan. Pada masa ini, penyelidik mendapati bahawa peserta mengalami lebih sedikit gejala insomnia dan corak tidur yang lebih baik.

Lelaki boleh mengambil sehingga 400 mg setiap hari, dan wanita boleh mengambil sehingga 300 mg setiap hari. Anda boleh memilih untuk membahagikan dos anda antara pagi dan petang atau mengambil dos anda sebelum tidur.

Anda juga boleh menambah 1 cawan serpihan magnesium ke dalam mandian malam anda, membolehkan magnesium diserap melalui kulit anda.

Kesan sampingan termasuk masalah perut dan usus. Anda mungkin ingin memulakan dengan dos yang lebih rendah dan secara beransur-ansur meningkatkan untuk melihat bagaimana badan anda bertindak balas. Mengambilnya bersama makanan boleh mengurangkan sebarang ketidakselesaan perut. Semak dengan doktor anda jika anda mengambil sebarang ubat untuk menentukan kemungkinan interaksi.

Anda tidak sepatutnya mengambil suplemen magnesium secara berterusan. Ambil rehat selama beberapa hari setiap dua minggu. Jangan mengambil lebih daripada dos yang disyorkan yang terdapat pada produk.

Lihat: 7 manfaat magnesium yang sihat »

Ubat #7: Minyak lavender

Kongsi di Pinterest

Lavender digunakan untuk meningkatkan mood, mengurangkan kesakitan dan menggalakkan tidur. Mengambilnya secara lisan dianggap lebih berkesan.

Hasil Kajian 2014 menunjukkan bahawa kapsul minyak lavender bermanfaat dalam memperbaiki corak tidur pada orang yang mengalami kemurungan apabila diambil dengan antidepresan. Orang ramai juga menunjukkan tahap kebimbangan yang lebih rendah, yang nampaknya membolehkan tidur yang lebih nyenyak.

Ambil 20 hingga 80 mg lavender secara lisan setiap hari, atau gunakan seperti yang diarahkan. Anda mungkin ingin menambah minyak pati lavender pada penyebar atau semburkannya pada bantal anda. Teh Lavender juga menjadi pilihan.

Lavender biasanya selamat digunakan. Mengambil lavender secara lisan boleh menyebabkan sakit kepala, sembelit, atau loya.

Lihat: Apa yang lavender boleh lakukan untuk anda »

Ubat #8: Melatonin

Kongsi di Pinterest

Melatonin boleh membantu anda tidur dengan lebih cepat dan meningkatkan kualiti tidur anda.

Penyelidik dalam Kajian 2016 mendapati melatonin dapat meningkatkan corak tidur dengan ketara pada penghidap kanser dan insomnia. Kualiti tidur bertambah baik antara tujuh dan 14 hari.

Ambil 1 hingga 5 mg 30 minit hingga dua jam sebelum tidur. Anda harus menggunakan dos berkesan serendah mungkin, kerana dos yang lebih tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan.

Ia boleh menyebabkan:

  • kemurungan
  • pening
  • sakit kepala
  • kerengsaan
  • perut kekejangan
  • terjaga pada waktu malam

    • Melatonin secara amnya selamat digunakan untuk jangka masa yang singkat.

    Bagaimanakah insomnia dirawat secara tradisional?

    Jika perubahan gaya hidup tidak berkesan, doktor anda mungkin mencadangkan terapi tingkah laku.

    Terapi tingkah laku

    Terapi tingkah laku boleh membantu anda membangunkan tabiat yang meningkatkan kualiti tidur anda. Ahli terapi anda akan bekerjasama dengan anda dalam tempoh beberapa bulan untuk mengetahui pemikiran dan tingkah laku yang menyumbang secara negatif kepada corak tidur anda.

    Pelan rawatan tingkah laku kognitif mungkin termasuk:

  • sekatan tidur
  • terapi relaksasi
  • pendidikan kebersihan tidur
  • tidur penjadualan
  • kawalan rangsangan

    • Ini biasanya mempunyai hasil jangka panjang yang lebih baik daripada ubat sahaja.

    Ubat

    Ubat tidur hanya boleh digunakan sekali-sekala dan tidak lebih daripada 10 hari berturut-turut.

    Pilihan di kaunter termasuk diphenhydramine, seperti dalam Benadryl dan doxylamine succinate, seperti dalam Unisom SleepTabs.

    Doktor anda mungkin menetapkan pil tidur untuk digunakan semasa anda menyesuaikan diri dengan perubahan tingkah laku dan gaya hidup.

    Ubat tidur preskripsi biasa termasuk:

  • doxepin (Silenor)
  • eszopiclone (Lunesta)
  • zolpidem (Ambien)

    • Ketahui lebih lanjut: Lunesta lwn. Ambien, dua rawatan jangka pendek untuk insomnia »

    Petua dan petua

  • Elakkan bahan kimia yang mengganggu tidur, seperti nikotin, kafein dan alkohol.
  • Makan makanan yang lebih ringan pada waktu malam dan sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur.
  • Kekal aktif, tetapi bersenam lebih awal pada hari itu.
  • Mandi air panas atau mandi pada penghujung hari anda.
  • Elakkan skrin satu hingga dua jam sebelum tidur.
  • Pastikan bilik tidur anda gelap dan sejuk, dan cuba gunakannya untuk tidur sahaja.
  • Masuk ke katil hanya jika anda letih.
  • Bangun dari katil jika anda tidak tertidur dalam masa 20 minit.

    • Lazim ditanya soalan

    Adakah muzik insomnia berfungsi?

    Sesetengah penyelidikan menyokong bahawa muzik juga berkesan untuk membantu anda tidur. Satu semakan tentang kajian mendapati bahawa bagi mereka yang mengalami masalah tidur ringan, muzik mungkin berkesan seperti sesetengah ubat tidur. Walau bagaimanapun, bagi individu yang mengalami insomnia yang lebih teruk, terapi muzik berkesan seperti buku audio. Lebih banyak penyelidikan diperlukan.

    Apakah muzik terbaik untuk tidur dengan insomnia?

    Mendengar muzik boleh membantu untuk tertidur, dan perkara yang berkesan untuk anda mungkin bergantung pada citarasa dan pilihan anda. Yang berkata, penyelidikan mencadangkan bahawa muzik yang lebih senyap dengan tempo yang lebih perlahan (kadar rentak) dan sedikit perubahan sepanjang trek mungkin sangat membantu.

    Apakah kekerapan yang perlu saya dengar semasa tidur?

    Terdapat banyak teori tentang kekerapan bunyi yang boleh membantu anda tertidur. Baru-baru ini, kajian kecil mendapati bahawa 432 Hz dan 528 Hz mungkin membantu sesetengah orang berehat dan tidur. Walau bagaimanapun, saiz kajian adalah sangat kecil dan lebih banyak kajian diperlukan.

    Apakah muzik terbaik untuk membantu anda tidur?

    Menurut kajian 2023 pengguna Spotify dan muzik yang mereka gunakan untuk tidur, muzik yang tidak terlalu kuat atau bertenaga, yang lebih akustik dan instrumental, dan muzik yang kurang “menari,” kurang rancak, mempunyai tempo yang lebih perlahan dan kurang “bertutur” berkemungkinan besar membantu orang tertidur.

    Bilakah anda perlu berjumpa doktor jika anda mengalami insomnia?

    Jika simptom anda berterusan selama lebih daripada beberapa minggu atau bertambah teruk, dapatkan nasihat doktor anda. Insomnia yang berterusan mungkin disebabkan oleh kebimbangan kesihatan yang mendasari.

    Ini termasuk:

  • pedih ulu hati
  • diabetes
  • asma
  • artritis
  • sakit kronik
  • penyakit tiroid
  • penyakit kardiovaskular
  • gangguan muskuloskeletal
  • penyakit buah pinggang
  • gangguan neurologi
  • masalah pernafasan
  • perubahan hormon yang berkaitan dengan menopaus

    • Ubat preskripsi dan tanpa preskripsi juga mungkin mengganggu kualiti tidur.

    Jika tidak dirawat, insomnia boleh meningkatkan risiko anda untuk:

  • kebimbangan
  • kemurungan
  • kegagalan jantung
  • tinggi tekanan darah
  • penyalahgunaan bahan

    • Doktor anda boleh membantu anda mendapatkan punca dan memutuskan cara terbaik untuk merawat isu tersebut.

    Apakah pandangan untuk menggunakan ubat rumah untuk insomnia?

    Dalam banyak kes, membuat perubahan positif pada gaya hidup anda boleh melegakan insomnia. Insomnia yang jarang berlaku biasanya berlangsung selama beberapa hari atau minggu. Dalam kes yang lebih teruk, ia boleh bertahan tiga bulan atau lebih lama. Jika gejala anda berterusan selama lebih daripada beberapa minggu, dapatkan nasihat doktor anda.

    Anda mungkin mendapati berfaedah untuk mempunyai rancangan tentang perkara yang perlu dilakukan apabila anda tidak boleh tidur. Anda mungkin memutuskan untuk memberi tumpuan kepada berehat di atas katil tanpa tidur, berpindah ke bilik lain untuk melakukan sesuatu yang santai, atau bangun dan melakukan sesuatu yang lebih aktif dan produktif. Cari apa yang sesuai untuk anda.

    Menyimpan jurnal tidur boleh membantu anda mengenal pasti sebarang faktor yang menyumbang kepada insomnia anda. Pastikan anda merekodkan rutin waktu malam anda, apa sahaja yang perlu anda makan atau minum dan sebarang ubat yang mungkin anda ambil.

    Disiarkan : 2024-09-30 09:08

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular