Huismiddeltjes tegen slapeloosheid

Volg Drugslib op

Het oefenen van gewoonten zoals mindfulness-meditatie en het nemen van supplementen zoals magnesium kunnen je helpen 's nachts goed te slapen. Maar als uw symptomen niet verdwijnen, kan een arts u misschien helpen.

Veel mensen ervaar slapeloosheid op korte termijn. Deze veel voorkomende slaapstoornis kan het moeilijk maken om in slaap te vallen en in slaap te blijven totdat het tijd is om wakker te worden.

Hoewel de benodigde hoeveelheid slaap van persoon tot persoon verschilt, hebben de meeste volwassenen minimaal zeven uur slaap per nacht nodig. Als uw slaappatroon uw levenskwaliteit beïnvloedt, kunnen huismiddeltjes u misschien helpen.

Blijf lezen om te ontdekken hoe u uw slaappatroon onder controle kunt krijgen door middel van meditatie, lichaamsbeweging en andere huismiddeltjes.

Remedie #1: Mindfulness-meditatie

Deel op Pinterest

Mindfulness-meditatie bestaat uit een langzame, gestage ademhaling terwijl je rustig zit. Je observeert je ademhaling, lichaam, gedachten, gevoelens en sensaties terwijl ze opkomen en voorbijgaan.

Mindfulness-meditatie heeft tal van gezondheidsvoordelen die hand in hand gaan met een gezonde levensstijl die een goede slaap bevordert. Er wordt gezegd dat het stress vermindert, de concentratie verbetert en de immuniteit verhoogt.

Onderzoekers in een bleek dat meditatie de slapeloosheid en het algehele slaappatroon aanzienlijk verbeterde. Deelnemers volgden een wekelijkse meditatieles, een retraite van een dag en oefenden thuis gedurende een paar maanden.

Je kunt zo vaak mediteren als je wilt. Als je geen tijd hebt voor een langere sessie, probeer dan 15 minuten in de ochtend of avond te doen. Overweeg om één keer per week lid te worden van een meditatiegroep om gemotiveerd te blijven. Je kunt er ook voor kiezen om een ​​online geleide meditatie te doen.

Meditatie is veilig om te beoefenen, maar heeft het potentieel om sterke emoties naar boven te brengen. Als je het gevoel hebt dat het je nog meer angst of onrust bezorgt, stop dan met de beoefening.

Bekijk: de beste bemiddelingsapps van het jaar »

Oplossing #2: Mantraherhaling

Deel op Pinterest

Het herhaaldelijk herhalen van een mantra of positieve affirmatie kan helpen om je geest te concentreren en te kalmeren. Er wordt gezegd dat mantra's gevoelens van ontspanning veroorzaken door de geest tot rust te brengen.

Onderzoekers in een studie uit 2015 leerde vrouwen die dakloos zijn een mantra de hele dag en voor het slapengaan in stilte te herhalen. Deelnemers die de mantra in de loop van een week bleven gebruiken, ervoeren verminderde niveaus van slapeloosheid.

Je kunt een mantra kiezen in het Sanskriet, Engels of een andere taal. Zoek online naar ideeën of creëer er een die bij u past. Kies een mantra die je prettig en rustgevend vindt. Het moet een eenvoudige, positieve uitspraak in de tegenwoordige tijd zijn. Met een goede mantra kun je je voortdurend concentreren op de herhaling van geluid, waardoor je kunt ontspannen en in slaap kunt vallen.

Zing de mantra mentaal of hardop, waarbij je je op de woorden concentreert. Breng je geest elke keer dat hij afdwaalt, voorzichtig terug naar de mantra. Je kunt ook muziek spelen terwijl je zingt. Voel je vrij om je mantra zo vaak te reciteren als je wilt. Je zou een andere mantra kunnen kiezen om overdag te gebruiken.

Als je het gevoel hebt dat het zingen nadelige gevolgen of opwinding veroorzaakt, stop dan met de beoefening.

Remedie #3: Yoga

Deel op Pinterest

Yoga gebleken is dat het een positief effect heeft op slaap kwaliteit. Yoga kan ook stress verlichten, het fysieke functioneren verbeteren en de mentale focus vergroten.

Kies een stijl die zich meer richt op bewegende meditatie of ademwerk, in plaats van op moeilijke fysieke bewegingen. Langzame, gecontroleerde bewegingen zorgen ervoor dat u aanwezig en gefocust kunt blijven. Yin en restauratieve yoga zijn geweldige opties.

Streef ernaar om elke week een paar langere sessies te doen, en minstens 20 minuten dagelijkse zelfoefening. Het uitvoeren van de houdingen voordat u naar bed gaat, kan u helpen ontspannen en tot rust komen.

Als een pose niet goed voor je voelt, forceer hem dan niet. Als u dit forceert, kan dit tot letsel leiden. Het is belangrijk om te doen wat goed voelt voor jou en je lichaam, en dat verschilt van persoon tot persoon.

Bekijk: 5 yogahoudingen die perfect zijn voor beginners »

Remedie #4: Oefening

Deel op Pinterest

Beweging verbetert de algehele gezondheid. Het kan je humeur verbeteren, je meer energie geven, helpen bij het afvallen en een betere slaap bevorderen.

Deelnemers aan een Onderzoek uit 2015 gedurende zes maanden minimaal 150 minuten per week geoefend. Gedurende deze tijd ontdekten onderzoekers dat de deelnemers aanzienlijk minder symptomen van slapeloosheid ervoeren. Ze vertoonden ook verminderde symptomen van depressie en angst.

Om van deze voordelen te profiteren, moet u minimaal 20 minuten per dag aan matige lichaamsbeweging doen. U kunt een paar keer per week wat krachttraining of krachtige aërobe oefeningen toevoegen. Zoek het tijdstip dat het beste bij u past en dat het meest positieve effect heeft op uw slaap.

Houd rekening met de conditie van uw lichaam en oefen dienovereenkomstig. Lichamelijk letsel is mogelijk, maar kan meestal worden vermeden als u voorzichtig oefent.

Bekijk: Hoe u uw drukpunten masseert »

Remedie #5: Massage

Deel op Pinterest

Onderzoekers in een blijkt dat massagetherapie mensen met slapeloosheid ten goede komt door de slaapkwaliteit en het disfunctioneren overdag te verbeteren. Het kan ook gevoelens van pijn, angst en depressie verminderen.

Als professionele massage geen optie is, kun je zelfmassage doen. Misschien vindt u het ook nuttig om u door een partner of vriend te laten masseren. Laat je geest zich concentreren op de gevoelens en sensaties van aanraking terwijl je geest afdwaalt. Onderzoek online voor tips en technieken.

Hoewel massage over het algemeen veilig is, dient u uw arts te raadplegen als u specifieke gezondheidsproblemen heeft die de voordelen kunnen belemmeren. Als uw huid gevoelig is voor crèmes of oliën, zorg er dan voor dat u vóór gebruik een huidpleistertest uitvoert.

Bekijk: hoe je je drukpunten masseert »

Remedie #6: Magnesium

Deel op Pinterest

Magnesium is een natuurlijk voorkomend mineraal. Het kan de spieren helpen ontspannen en stress verlichten. Er wordt aangenomen dat dit gezonde slaappatronen stimuleert.

Deelnemers aan een Onderzoek uit 2012 nam gedurende 2 maanden dagelijks 500 milligram (mg) magnesium. Gedurende deze tijd ontdekten onderzoekers dat deelnemers minder symptomen van slapeloosheid ervoeren en hun slaappatroon verbeterden.

Mannen kunnen dagelijks maximaal 400 mg innemen, en vrouwen maximaal 300 mg per dag. U kunt ervoor kiezen uw dosis te verdelen tussen de ochtend en de avond, of uw dosis in te nemen voordat u naar bed gaat.

Je kunt ook 1 kopje magnesiumvlokken toevoegen aan je avondbad, zodat het magnesium door je huid wordt opgenomen.

Bijwerkingen zijn onder meer maag- en darmklachten. Mogelijk wilt u met een lagere dosis beginnen en deze geleidelijk verhogen om te zien hoe uw lichaam reageert. Inname met voedsel kan buikklachten verminderen. Raadpleeg uw arts als u medicijnen gebruikt om mogelijke interacties vast te stellen.

Je moet niet voortdurend magnesiumsupplementen innemen. Neem elke twee weken een paar dagen pauze. Neem niet meer dan de aanbevolen dosis die op het product staat.

Bekijk: 7 gezonde voordelen van magnesium »

Remedie #7: Lavendelolie

Deel op Pinterest

Lavendel wordt gebruikt om de stemming te verbeteren, pijn te verminderen en de slaap te bevorderen. Men denkt dat het oraal innemen effectiever is.

Resultaten van een onderzoek uit 2014 toonde aan dat lavendeloliecapsules gunstig waren bij het verbeteren van het slaappatroon bij mensen met een depressie wanneer ze samen met een antidepressivum werden ingenomen. Mensen vertoonden ook een lager angstniveau, wat schijnbaar een betere slaap mogelijk zou maken.

Neem elke dag 20 tot 80 mg lavendel oraal in, of gebruik zoals voorgeschreven. Misschien wilt u essentiële lavendelolie aan een diffuser toevoegen of op uw kussen spuiten. Lavendelthee is ook een optie.

Lavendel is doorgaans veilig in gebruik. Het oraal innemen van lavendel kan hoofdpijn, constipatie of misselijkheid veroorzaken.

Bekijk: wat lavendel voor je kan doen »

Remedie #8: Melatonine

Deel op Pinterest

Melatonine kan je helpen sneller in slaap te vallen en de kwaliteit van je slaap te verbeteren.

Onderzoekers in een is gebleken dat melatonine het slaappatroon bij mensen met kanker en slapeloosheid aanzienlijk verbetert. De slaapkwaliteit verbeterde tussen zeven en veertien dagen nog meer.

Neem 1 tot 5 mg 30 minuten tot twee uur voordat u gaat slapen. U moet de laagst mogelijke effectieve dosis gebruiken, omdat hogere doses bijwerkingen kunnen veroorzaken.

Het kan het volgende veroorzaken:

  • depressie
  • duizeligheid
  • hoofdpijn
  • prikkelbaarheid
  • maag krampen
  • wakker zijn in de nacht

    • Melatonine is over het algemeen veilig voor gebruik gedurende korte perioden.

    Hoe wordt slapeloosheid traditioneel behandeld?

    Als veranderingen in levensstijl niet werken, kan uw arts gedragstherapie voorstellen.

    Gedragstherapie

    Gedragstherapie kan u helpen gewoontes te ontwikkelen die de kwaliteit van uw slaap verbeteren. Uw therapeut zal in de loop van een paar maanden met u samenwerken om erachter te komen welke gedachten en gedragingen negatief bijdragen aan uw slaappatroon.

    Een cognitief-gedragsmatig behandelplan kan het volgende omvatten:

  • slaapbeperking
  • ontspanningstherapie
  • educatie over slaaphygiëne
  • slaap planning
  • stimulusbeheersing

    • Dit heeft meestal betere langetermijnresultaten dan medicijnen alleen.

    Medicatie

    Slaapmedicatie mag slechts af en toe en niet langer dan 10 opeenvolgende dagen worden gebruikt.

    Over-the-counter-opties omvatten difenhydramine, zoals in Benadryl, en doxylaminesuccinaat, zoals in Unisom SleepTabs.

    Uw arts kan u slaappillen voorschrijven die u kunt gebruiken terwijl u zich aanpast aan veranderingen in gedrag en levensstijl.

    Veel voorkomende slaapmedicijnen op recept zijn:

  • doxepin (Silenor)
  • eszopiclon (Lunesta)
  • zolpidem (Ambien)

    • Meer informatie: Lunesta versus Ambien, twee kortetermijnbehandelingen voor slapeloosheid »

    Tips en trucs

  • Vermijd chemicaliën die de slaap verstoren, zoals nicotine, cafeïne en alcohol.
  • Eet 's avonds lichtere maaltijden en minstens twee uur voor het slapengaan.
  • Blijf actief, maar oefen eerder op de dag.
  • Neem aan het eind van de dag een warme douche of bad.
  • Vermijd schermen één tot twee uur voordat je naar bed gaat.
  • Houd je slaapkamer donker en koel en probeer deze alleen te gebruiken om te slapen.
  • Ga alleen naar bed als je moe bent.
  • Ga uit bed als je niet binnen 20 minuten in slaap valt.

    • Veelgestelde vragen vragen

    Werkt muziek bij slapeloosheid?

    Sommige onderzoeken ondersteunen dat muziek ook effectief is om je te helpen slapen. Eén recensie van Uit onderzoek is gebleken dat muziek voor mensen met milde slaapproblemen net zo effectief kan zijn als sommige slaapmedicijnen. Voor mensen met ernstigere slapeloosheid is muziektherapie echter net zo effectief als audioboeken. Er is meer onderzoek nodig.

    Wat is de beste muziek om mee in slaap te vallen bij slapeloosheid?

    Naar muziek luisteren kan nuttig zijn om in slaap te vallen, en wat voor u werkt, kan afhankelijk zijn van uw smaak en voorkeur. Dat gezegd hebbende, onderzoek wijst uit dat rustigere muziek met een langzamer tempo (beatsnelheid) en weinig verandering gedurende het nummer bijzonder nuttig kunnen zijn.

    Naar welke frequentie moet ik luisteren terwijl ik slaap?

    Er zijn veel theorieën over welke frequentie van geluid je kan helpen in slaap te vallen. Onlangs is uit kleine onderzoeken gebleken dat 432 Hz en 528 Hz kan sommige mensen helpen ontspannen en slapen. De onderzoeksgroottes waren echter erg klein en er is meer onderzoek nodig.

    Wat is de beste muziek om je te helpen slapen?

    Volgens een Onderzoek uit 2023 van Spotify-gebruikers en de muziek die ze gebruiken om in slaap te vallen, muziek die niet te luid of te energiek is, die meer akoestisch en instrumentaal is, en muziek die minder ‘dansbaar’, minder levendig, had een lager tempo en had minder ‘spraakzaamheid’, waardoor mensen eerder in slaap vielen.

    Wanneer moet u een arts raadplegen als u slapeloosheid heeft?

    Als uw symptomen langer dan een paar weken aanhouden of verergeren, raadpleeg dan uw arts. Aanhoudende slapeloosheid kan het gevolg zijn van een onderliggend gezondheidsprobleem.

    Dit omvat:

  • brandend maagzuur
  • diabetes
  • astma
  • artritis
  • chronische pijn
  • schildklierziekte
  • hart- en vaatziekten
  • aandoeningen van het bewegingsapparaat
  • nierziekte
  • neurologische aandoeningen
  • ademhalingsproblemen
  • hormonale veranderingen geassocieerd met de menopauze

    • Receptmedicijnen en vrij verkrijgbare medicijnen kunnen ook de slaapkwaliteit verstoren.

    Als slapeloosheid onbehandeld blijft, kan dit uw risico vergroten op:

  • angst
  • depressie
  • hartfalen
  • hoog bloeddruk
  • misbruik van middelen

    • Uw arts kan u helpen de oorzaak te achterhalen en te beslissen hoe u het probleem het beste kunt behandelen.

    Wat zijn de vooruitzichten voor het gebruik van huismiddeltjes tegen slapeloosheid?

    In veel gevallen kan het aanbrengen van positieve veranderingen in uw levensstijl slapeloosheid verlichten. Onregelmatige slapeloosheid duurt meestal een paar dagen of weken. In ernstigere gevallen kan het drie maanden of langer duren. Als uw symptomen langer dan een paar weken aanhouden, raadpleeg dan uw arts.

    Misschien vindt u het nuttig om een ​​plan te hebben voor wat u moet doen als u niet kunt slapen. U kunt besluiten om u te concentreren op ontspannen in bed zonder te slapen, naar een andere kamer te gaan om iets ontspannends te doen, of op te staan ​​en iets actiever en productiever te doen. Ontdek wat voor u werkt.

    Het bijhouden van een slaapdagboek kan u helpen bij het identificeren van factoren die bijdragen aan uw slapeloosheid. Zorg ervoor dat u uw nachtelijke routine noteert, alles wat u heeft gegeten of gedronken en eventuele medicijnen die u gebruikt.

    Geplaatst : 2024-09-30 09:08

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire trefwoorden