Domowe sposoby na bezsenność

Śledź Drugslib na

Praktykowanie nawyków, takich jak medytacja uważności i przyjmowanie suplementów takich jak magnez, może pomóc Ci dobrze spać w nocy. Jeśli jednak objawy nie ustąpią, lekarz może być w stanie pomóc.

Wiele osób doświadczenie krótkotrwałej bezsenności. To powszechne zaburzenie snu może utrudniać zasypianie i zasypianie do czasu przebudzenia.

Chociaż ilość potrzebnego snu jest różna w zależności od osoby, większość dorosłych potrzebuje co najmniej siedmiu godzin snu na dobę. Jeśli Twoje wzorce snu wpływają na jakość Twojego życia, pomocne mogą okazać się domowe sposoby.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak możesz przejąć kontrolę nad swoimi wzorcami snu poprzez medytację, ćwiczenia i inne domowe środki.

Lekarstwo nr 1: Medytacja uważności

Udostępnij na Pintereście

Medytacja uważności polega na powolnym, równym oddychaniu w ciszy. Obserwujesz swój oddech, ciało, myśli, uczucia i doznania, gdy wznoszą się i przemijają.

Medytacja uważności ma wiele korzyści zdrowotnych, które idą w parze ze zdrowym stylem życia promującym dobry sen. Mówi się, że zmniejsza stres, poprawia koncentrację i wzmacnia odporność.

Badacze w Badanie z 2011 roku wykazało, że medytacja znacząco poprawia bezsenność i ogólne wzorce snu. Uczestnicy uczestniczyli w cotygodniowych zajęciach medytacyjnych, całodniowych odosobnieniach i ćwiczyli w domu przez kilka miesięcy.

Możesz medytować tak często, jak chcesz. Jeśli nie masz czasu na dłuższą sesję, staraj się ćwiczyć 15 minut rano lub wieczorem. Rozważ dołączenie do grupy medytacyjnej raz w tygodniu, aby zachować motywację. Możesz także zdecydować się na medytację z przewodnikiem online.

Medytacja jest bezpieczna do praktykowania, ale może wywoływać silne emocje. Jeśli czujesz, że powoduje to dalszy niepokój i zamieszanie, przerwij tę praktykę.

Sprawdź: najlepsze aplikacje do mediacji roku »

Rozwiązanie #2: Powtarzanie mantry

Udostępnij na Pintereście

Ciągłe powtarzanie mantry lub pozytywnej afirmacji może pomóc w skupieniu i uspokojeniu umysłu. Mówi się, że mantry wywołują uczucie relaksu poprzez wyciszenie umysłu.

Badacze z Badanie z 2015 roku nauczyło bezdomne kobiety, aby po cichu powtarzały mantrę przez cały dzień i przed snem. Uczestnicy, którzy kontynuowali używanie mantry przez tydzień, doświadczyli zmniejszonego poziomu bezsenności.

Możesz wybrać mantrę w sanskrycie, angielskim lub innym języku. Poszukaj pomysłów w Internecie lub stwórz taki, który będzie dla Ciebie odpowiedni. Wybierz mantrę, którą uważasz za przyjemną i uspokajającą. Powinno to być proste, pozytywne stwierdzenie w czasie teraźniejszym. Dobra mantra pozwoli Ci stale skupiać się na powtarzaniu dźwięku, co pozwoli Ci się zrelaksować i zasnąć.

Intonuj mantrę w myślach lub na głos, skupiając się na słowach. Za każdym razem, gdy wędruje, delikatnie skieruj swój umysł z powrotem do mantry. Możesz także odtwarzać muzykę i śpiewać. Nie krępuj się recytować swoją mantrę tak często, jak masz na to ochotę. Możesz wybrać inną mantrę do używania w ciągu dnia.

Jeśli czujesz, że śpiewanie powoduje złe skutki lub pobudzenie, przerwij praktykę.

Rozwiązanie nr 3: Joga

Udostępnij na Pintereście

Joga stwierdzono, że ma pozytywny wpływ na jakość snu. Joga może również złagodzić stres, poprawić funkcjonowanie fizyczne i zwiększyć koncentrację psychiczną.

Wybierz styl, który bardziej skupia się na medytacji w ruchu lub pracy z oddechem, a nie na trudnych ruchach fizycznych. Powolne, kontrolowane ruchy pozwalają zachować obecność i koncentrację. Yin i joga regeneracyjna to świetne opcje.

Staraj się wykonywać kilka dłuższych sesji w tygodniu i co najmniej 20 minut codziennej praktyki własnej. Wykonywanie pozycji przed snem może pomóc Ci się zrelaksować i odprężyć.

Jeśli pozycja nie jest dla Ciebie odpowiednia, nie zmuszaj jej. Naciskanie na siłę może spowodować obrażenia. Ważne jest, aby robić to, co jest dobre dla Ciebie i Twojego ciała, a to zależy od osoby.

Sprawdź: 5 pozycji jogi idealnych dla początkujących »

Rozwiązanie nr 4: Ćwiczenie

Udostępnij na Pintereście

Ćwiczenia poprawiają ogólny stan zdrowia. Może poprawić Twój nastrój, dodać więcej energii, pomóc w utracie wagi i zapewnić lepszy sen.

Uczestnicy badanie z 2015 r. ćwiczenia przez co najmniej 150 minut tygodniowo przez sześć miesięcy. W tym czasie naukowcy odkryli, że uczestnicy doświadczyli znacznie mniej objawów bezsenności. Wykazali także zmniejszone objawy depresji i lęku.

Aby uzyskać te korzyści, należy wykonywać umiarkowane ćwiczenia przez co najmniej 20 minut dziennie. Kilka razy w tygodniu możesz dodać trening siłowy lub energiczne ćwiczenia aerobowe. Znajdź porę dnia, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom i która ma najbardziej pozytywny wpływ na Twój sen.

Weź pod uwagę stan swojego ciała i odpowiednio ćwicz. Możliwe są obrażenia fizyczne, ale zazwyczaj można ich uniknąć, jeśli ćwiczysz ostrożnie.

Sprawdź: Jak masować punkty nacisku »

Rozwiązanie nr 5: Masaż

Udostępnij na Pintereście

Naukowcy w Badanie z 2015 roku wykazało, że terapia masażem przynosi korzyści osobom cierpiącym na bezsenność, poprawiając jakość snu i dysfunkcje w ciągu dnia. Może również zmniejszać uczucie bólu, niepokoju i depresji.

Jeśli profesjonalny masaż nie wchodzi w grę, możesz wykonać samodzielny masaż. Korzystne może być także skorzystanie z masażu przez partnera lub przyjaciela. Pozwól swojemu umysłowi skupić się na uczuciach i wrażeniach dotykowych, gdy twój umysł wędruje. Poszukaj w Internecie wskazówek i technik.

Chociaż masaż jest ogólnie bezpieczny, skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakieś szczególne problemy zdrowotne, które mogą utrudniać korzyści. Jeśli Twoja skóra jest wrażliwa na kremy lub olejki, przed użyciem wykonaj test skórny.

Sprawdź: Jak masować punkty ucisku »

Lekarstwo nr 6: MagnezUdostępnij na Pintereście

Magnez to naturalnie występujący minerał. Może pomóc rozluźnić mięśnie i złagodzić stres. Uważa się, że sprzyja to zdrowym wzorom snu.

Uczestnicy 2012 przyjmowano 500 miligramów (mg) magnezu dziennie przez 2 miesiące. W tym czasie naukowcy odkryli, że uczestnicy doświadczali mniej objawów bezsenności i poprawiły się wzorce snu.

Mężczyźni mogą przyjmować do 400 mg dziennie, a kobiety do 300 mg dziennie. Możesz podzielić dawki pomiędzy rano i wieczorem lub przyjąć dawkę przed snem.

Możesz także dodać 1 szklankę płatków magnezu do wieczornej kąpieli, aby magnez wchłonął się przez skórę.

Skutki uboczne obejmują problemy żołądkowe i jelitowe. Możesz zacząć od niższej dawki i stopniowo ją zwiększać, aby zobaczyć reakcję organizmu. Przyjmowanie go z jedzeniem może zmniejszyć dyskomfort w jamie brzusznej. Jeśli zażywasz jakiekolwiek leki, skontaktuj się z lekarzem, aby określić potencjalne interakcje.

Nie należy stale przyjmować suplementów magnezu. Co dwa tygodnie rób sobie kilkudniową przerwę. Nie należy przyjmować więcej niż zalecana dawka podana na produkcie.

Sprawdź: 7 zdrowotnych właściwości magnezu »

Lekarstwo nr 7: Olejek lawendowy

Udostępnij na Pintereście

Lawenda służy do poprawy nastroju, łagodzenia bólu i wspomagania snu. Uważa się, że przyjmowanie go doustnie jest bardziej skuteczne.

Wyniki 2014 wykazało, że kapsułki z olejkiem lawendowym korzystnie wpływają na poprawę snu u osób cierpiących na depresję, gdy są przyjmowane razem z lekiem przeciwdepresyjnym. Ludzie wykazali również obniżony poziom lęku, co pozornie pozwalało na lepszy sen.

Przyjmuj codziennie od 20 do 80 mg lawendy doustnie lub stosuj zgodnie z zaleceniami. Możesz dodać olejek lawendowy do dyfuzora lub spryskać poduszkę. Opcjonalnie dostępna jest także herbata lawendowa.

Lawenda jest zazwyczaj bezpieczna w użyciu. Przyjmowanie lawendy doustnie może powodować bóle głowy, zaparcia lub nudności.

Sprawdź: Co lawenda może dla Ciebie zrobić »

Lekarstwo nr 8: Melatonina

Udostępnij na Pintereście

Melatonina może pomóc Ci szybciej zasnąć i poprawić jakość snu.

Badacze w Badanie z 2016 r. wykazało, że melatonina znacząco poprawia jakość snu u osób chorych na raka i cierpiących na bezsenność. Jakość snu poprawiła się jeszcze bardziej w okresie od 7 do 14 dni.

Przyjmuj od 1 do 5 mg na 30 minut do dwóch godzin przed pójściem spać. Należy stosować możliwie najmniejszą skuteczną dawkę, gdyż większe dawki mogą powodować działania niepożądane.

Może powodować:

  • depresję
  • zawroty głowy
  • bóle głowy
  • drażliwość
  • żołądek skurcze
  • bezsenność w nocy

    • Melatonina jest ogólnie bezpieczna w stosowaniu przez krótki czas.

    Jak tradycyjnie leczy się bezsenność?

    Jeśli zmiany stylu życia nie działają, lekarz może zalecić terapię behawioralną.

    Terapia behawioralna

    Terapia behawioralna może pomóc w wyrobieniu nawyków poprawiających jakość snu. Twój terapeuta będzie z Tobą pracować przez kilka miesięcy, aby dowiedzieć się, które myśli i zachowania negatywnie wpływają na Twoje wzorce snu.

    Plan leczenia poznawczo-behawioralnego może obejmować:

  • ograniczenie snu
  • terapię relaksacyjną
  • edukację w zakresie higieny snu
  • sen planowanie
  • kontrola bodźców

    • Zazwyczaj daje to lepsze długoterminowe wyniki niż sam lek.

    Leki

    Leki nasenne należy stosować sporadycznie i nie dłużej niż przez 10 kolejnych dni.

    Opcje dostępne bez recepty obejmują difenhydraminę, taką jak Benadryl, i bursztynian doksylaminy, taki jak Unisom SleepTabs.

    Lekarz może przepisać leki nasenne w okresie przyzwyczajania się do zmian w zachowaniu i stylu życia.

    Do popularnych leków nasennych wydawanych na receptę należą:

  • doksepina (Silenor)
  • eszopiklon (Lunesta)
  • zolpidem (Ambien)

    • Dowiedz się więcej: Lunesta kontra Ambien, dwie krótkotrwałe metody leczenia bezsenności »

    Wskazówki i wskazówki

  • Unikaj substancji chemicznych zakłócających sen, takich jak nikotyna, kofeina i alkohol.
  • Jedz lżejsze posiłki wieczorem i co najmniej dwie godziny przed snem.
  • Bądź aktywny, ale ćwicz wcześniej tego dnia.
  • Weź gorący prysznic lub kąpiel na koniec dnia.
  • Unikaj korzystania z ekranu na godzinę do dwóch przed snem.
  • Utrzymuj swoją sypialnię w ciemnym i chłodnym miejscu oraz staraj się używać jej wyłącznie do spania.
  • Kładź się do łóżka tylko wtedy, gdy jesteś zmęczony.
  • Wstań z łóżka, jeśli nie zaśniesz w ciągu 20 minut.

    • Często zadawane pytania pytania

    Czy muzyka działa na bezsenność?

    Niektóre badania potwierdzają, że muzyka pomaga również zasnąć. Jedna recenzja badania wykazały, że w przypadku osób z łagodnymi problemami ze snem muzyka może być równie skuteczna jak niektóre leki nasenne. Jednak w przypadku osób cierpiących na cięższą bezsenność muzykoterapia jest równie skuteczna jak audiobooki. Potrzebne są dalsze badania.

    Jaka jest najlepsza muzyka do zasypiania przy bezsenności?

    Słuchanie muzyki może pomóc w zasypianiu, a to, co będzie dla Ciebie skuteczne, może zależeć od Twojego gustu i preferencji. To powiedziawszy, badania sugerują, że szczególnie pomocna może być cichsza muzyka o wolniejszym tempie (szybkości rytmu) i niewielkich zmianach w całym utworze.

    Jakiej częstotliwości powinienem słuchać podczas snu?

    Istniało wiele teorii na temat częstotliwości dźwięku, która może pomóc w zasypianiu. Niedawno małe badania wykazały, że 432 Hz i Badanie z 2023 r. użytkowników Spotify i muzyki, której używają do zasypiania, muzyki, która nie jest zbyt głośna ani energiczna, czyli bardziej akustycznej i instrumentalnej, oraz muzyki, która jest mniej „taneczny”, mniej żywy, miał wolniejsze tempo i mniej „mowy” i częściej pomagał ludziom zasnąć.

    Kiedy należy zgłosić się do lekarza, jeśli cierpisz na bezsenność?

    Jeśli objawy utrzymują się dłużej niż kilka tygodni lub nasilają się, skonsultuj się z lekarzem. Utrzymująca się bezsenność może wynikać z podstawowych problemów zdrowotnych.

    Dotyczy to:

  • zgagi
  • cukrzycy
  • astmy
  • zapalenia stawów
  • przewlekłego bólu
  • choroba tarczycy
  • choroba układu krążenia
  • zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego
  • choroba nerek
  • zaburzenia neurologiczne
  • li>problemy z oddychaniem
  • zmiany hormonalne związane z menopauzą

    • Leki na receptę i bez recepty mogą również wpływać na jakość snu.

    Nieleczona bezsenność może zwiększać ryzyko:

  • lęku
  • depresji
  • niewydolności serca
  • wysokiego ciśnienie krwi
  • nadużywanie substancji

    • Twój lekarz może pomóc Ci dotrzeć do pierwotnej przyczyny i zdecydować, jak najlepiej leczyć problem.

    Jakie są perspektywy stosowania domowych sposobów na bezsenność?

    W wielu przypadkach wprowadzenie pozytywnych zmian w stylu życia może złagodzić bezsenność. Rzadka bezsenność trwa zwykle kilka dni lub tygodni. W cięższych przypadkach może trwać trzy miesiące lub dłużej. Jeśli objawy utrzymują się dłużej niż kilka tygodni, skonsultuj się z lekarzem.

    Może okazać się korzystne posiadanie planu, co zrobić, gdy nie możesz spać. Możesz zdecydować się skupić na relaksie w łóżku bez spania, przenieść się do innego pokoju, aby zrobić coś relaksującego, lub wstać i zająć się czymś bardziej aktywnym i produktywnym. Znajdź to, co działa dla Ciebie.

    Prowadzenie dziennika snu może pomóc w zidentyfikowaniu czynników przyczyniających się do bezsenności. Pamiętaj, aby zapisać swoją wieczorną rutynę, wszystko, co jadłeś i piłeś, oraz wszelkie przyjmowane leki.

    Wysłano : 2024-09-30 09:08

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe