Remédios caseiros para insônia

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Praticar hábitos como meditação consciente e tomar suplementos como magnésio pode ajudá-lo a dormir bem à noite. Mas se os sintomas não desaparecerem, um médico poderá ajudar.

Muitas pessoas experimentar insônia de curto prazo. Esse distúrbio comum do sono pode dificultar o adormecimento e a permanência no sono até a hora de acordar.

Embora a quantidade de sono necessária varie de pessoa para pessoa, a maioria dos adultos precisa de pelo menos sete horas de sono por noite. Se seus padrões de sono estão afetando sua qualidade de vida, remédios caseiros podem ajudar. Continue lendo para saber como você pode controlar seus padrões de sono por meio de meditação, exercícios e outros remédios caseiros.

Remédio nº 1: meditação da atenção plena

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A meditação mindfulness consiste na respiração lenta e constante enquanto você está sentado em silêncio. Você observa sua respiração, corpo, pensamentos, sentimentos e sensações à medida que eles surgem e passam.

A meditação mindfulness traz inúmeros benefícios à saúde que andam de mãos dadas com um estilo de vida saudável que promove um bom sono. Diz-se que reduz o estresse, melhora a concentração e aumenta a imunidade.

Pesquisadores em um Estudo de 2011 descobriu que a meditação melhorou significativamente a insônia e os padrões gerais de sono. Os participantes participaram de uma aula semanal de meditação, de um retiro de um dia inteiro e praticaram em casa durante alguns meses.

Você pode meditar quantas vezes quiser. Se você não tiver tempo para uma sessão mais longa, tente fazer 15 minutos pela manhã ou à noite. Considere ingressar em um grupo de meditação uma vez por semana para se manter motivado. Você também pode optar por fazer uma meditação guiada online.

A meditação é segura para praticar, mas tem o potencial de despertar emoções fortes. Se você sentir que isso está lhe causando mais angústia ou turbulência, interrompa a prática.

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Remédio Nº 2: repetição do mantra

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Repetir um mantra ou uma afirmação positiva repetidamente pode ajudar a focar e acalmar sua mente. Diz-se que os mantras produzem sensações de relaxamento ao acalmar a mente.

Pesquisadores em um estudo de 2015 ensinou mulheres sem-teto a repetir um mantra silenciosamente ao longo do dia e antes de dormir. Os participantes que continuaram a usar o mantra ao longo de uma semana experimentaram níveis reduzidos de insônia.

Você pode escolher um mantra em sânscrito, inglês ou outro idioma. Pesquise ideias online ou crie uma que seja adequada para você. Escolha um mantra que você considere agradável e calmante. Deve ser uma declaração simples e positiva no presente. Um bom mantra permitirá que você se concentre continuamente na repetição do som, o que lhe permitirá relaxar e dormir.

Cante o mantra mentalmente ou em voz alta, mantendo o foco nas palavras. Gentilmente, traga sua mente de volta ao mantra cada vez que ele divagar. Você também pode tocar música cantando. Sinta-se à vontade para recitar seu mantra quantas vezes quiser. Você pode escolher outro mantra para usar durante o dia.

Se você sentir que o canto está causando algum efeito negativo ou agitação, interrompa a prática.

Remédio nº 3: Ioga

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Ioga foi descoberto que tem um efeito positivo sobre qualidade do sono. A ioga também pode aliviar o estresse, melhorar o funcionamento físico e aumentar o foco mental.

Escolha um estilo que se concentre mais na meditação em movimento ou na respiração, em vez de movimentos físicos difíceis. Movimentos lentos e controlados permitem que você permaneça presente e focado. Yin e ioga restaurativa são ótimas opções.

Esforce-se para fazer algumas sessões mais longas por semana e pelo menos 20 minutos de auto-prática diária. Realizar as posturas antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar e descontrair.

Se uma pose não lhe parecer adequada, não a force. Forçá-lo pode resultar em ferimentos. É importante fazer o que é bom para você e seu corpo, e isso varia de pessoa para pessoa.

Confira: 5 posturas de ioga perfeitas para iniciantes »

Remédio nº 4: Exercício

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O exercício melhora a saúde geral. Pode melhorar o seu humor, dar-lhe mais energia, ajudar na perda de peso e promover um sono melhor.

Participantes de um estudo de 2015 exercitado por pelo menos 150 minutos por semana durante seis meses. Durante esse período, os pesquisadores descobriram que os participantes experimentaram significativamente menos sintomas de insônia. Eles também apresentaram sintomas reduzidos de depressão e ansiedade.

Para receber esses benefícios, você deve praticar exercícios moderados por pelo menos 20 minutos por dia. Você pode adicionar algum treinamento de força ou exercícios aeróbicos vigorosos algumas vezes por semana. Encontre a hora do dia que melhor se adapta às suas necessidades e que tem o efeito mais positivo no seu sono.

Leve em consideração a condição do seu corpo e faça exercícios de acordo. Lesões físicas são possíveis, mas geralmente podem ser evitadas se você praticar com cuidado.

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Remédio nº 5: MassagemCompartilhe no Pinterest

Pesquisadores em um estudo de 2015 descobriu que a massagem terapêutica beneficia pessoas com insônia, melhorando a qualidade do sono e a disfunção diurna. Também pode reduzir sentimentos de dor, ansiedade e depressão.

Se a massagem profissional não for uma opção, você pode fazer uma automassagem. Você também pode achar benéfico que um parceiro ou amigo lhe faça uma massagem. Permita que sua mente se concentre nos sentimentos e sensações do toque enquanto ela divaga. Pesquise online para obter dicas e técnicas.

Embora a massagem seja geralmente segura, verifique com seu médico se você tem algum problema de saúde específico que possa impedir os benefícios. Se sua pele for sensível a cremes ou óleos, faça um teste de adesivo cutâneo antes de usar.

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Remédio nº 6: MagnésioCompartilhar no Pinterest

O magnésio é um mineral natural. Pode ajudar os músculos a relaxar e aliviar o estresse. Acredita-se que isso encoraje padrões de sono saudáveis.

Participantes de um estudo de 2012 tomou 500 miligramas (mg) de magnésio diariamente durante 2 meses. Durante esse período, os pesquisadores descobriram que os participantes experimentaram menos sintomas de insônia e melhoraram os padrões de sono.

Os homens podem tomar até 400 mg por dia e as mulheres podem tomar até 300 mg por dia. Você pode optar por dividir suas doses entre a manhã e a noite ou tomá-la antes de dormir.

Você também pode adicionar 1 xícara de flocos de magnésio ao seu banho noturno, permitindo que o magnésio seja absorvido pela pele.

Os efeitos colaterais incluem problemas estomacais e intestinais. Você pode começar com uma dose mais baixa e aumentar gradualmente para ver como seu corpo reage. Tomá-lo com alimentos pode reduzir qualquer desconforto abdominal. Verifique com seu médico se você toma algum medicamento para determinar possíveis interações.

Você não deve tomar suplementos de magnésio constantemente. Faça uma pausa de alguns dias a cada duas semanas. Não tome mais do que a dose recomendada encontrada no produto.

Confira: 7 benefícios saudáveis ​​do magnésio »

Remédio nº 7: óleo de lavanda

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A lavanda é usada para melhorar o humor, reduzir a dor e promover o sono. Acredita-se que tomá-lo por via oral seja mais eficaz.

Resultados de um estudo de 2014 mostrou que cápsulas de óleo de lavanda foram benéficas na melhoria dos padrões de sono em pessoas com depressão quando tomadas com um antidepressivo. As pessoas também apresentaram níveis reduzidos de ansiedade, o que aparentemente permitiria um sono melhor.

Tome 20 a 80 mg de lavanda por via oral todos os dias ou use conforme as instruções. Você pode adicionar óleo essencial de lavanda a um difusor ou borrifá-lo em seu travesseiro. O chá de lavanda também é uma opção.

A lavanda geralmente é segura para uso. Tomar lavanda por via oral pode causar dor de cabeça, prisão de ventre ou náusea.

Confira: O que a lavanda pode fazer por você »

Remédio nº 8: melatoninaCompartilhe no Pinterest

A melatonina pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e melhorar a qualidade do seu sono.

Pesquisadores em um Estudo de 2016 descobriu que a melatonina melhora significativamente os padrões de sono em pessoas com câncer e insônia. A qualidade do sono melhorou ainda mais entre sete e 14 dias.

Tome 1 a 5 mg 30 minutos a duas horas antes de dormir. Você deve usar a dose eficaz mais baixa possível, pois doses mais altas podem causar efeitos colaterais.

Pode causar:

  • depressão
  • tontura
  • dores de cabeça
  • irritabilidade
  • estômago cólicas
  • vigília noturna

    • A melatonina geralmente é segura para uso por curtos períodos de tempo.

    Como a insônia é tratada tradicionalmente?

    Se as mudanças no estilo de vida não funcionarem, seu médico poderá sugerir terapia comportamental.

    Terapia comportamental

    A terapia comportamental pode ajudá-lo a desenvolver hábitos que melhoram a qualidade do seu sono. Seu terapeuta trabalhará com você ao longo de alguns meses para descobrir quais pensamentos e comportamentos estão contribuindo negativamente para seus padrões de sono.

    Um plano de tratamento cognitivo-comportamental pode incluir:

  • restrição do sono
  • terapia de relaxamento
  • educação sobre higiene do sono
  • sono agendamento
  • controle de estímulos

    • Isso geralmente tem melhores resultados a longo prazo do que apenas medicamentos.

    Medicação

    A medicação para dormir só deve ser usada ocasionalmente e por não mais que 10 dias consecutivos.

    As opções de venda livre incluem difenidramina, como no Benadryl, e succinato de doxilamina, como no Unisom SleepTabs.

    Seu médico pode prescrever pílulas para dormir enquanto você se adapta às mudanças de comportamento e estilo de vida.

    Os medicamentos prescritos para dormir mais comuns incluem:

  • doxepina (Silenor)
  • eszopiclona (Lunesta)
  • zolpidem (Ambien)

    • Saiba mais: Lunesta vs. Ambien, dois tratamentos de curto prazo para insônia »

    Dicas e truques

  • Evite produtos químicos que perturbam o sono, como nicotina, cafeína e álcool.
  • Faça refeições mais leves à noite e pelo menos duas horas antes de dormir.
  • Mantenha-se ativo, mas faça exercícios no início do dia.
  • Tome um banho quente no final do dia.
  • Evite telas uma a duas horas antes de dormir.
  • Mantenha seu quarto escuro e fresco e tente usá-lo apenas para dormir.
  • Vá para a cama apenas se estiver cansado.
  • Saia da cama se não adormecer em 20 minutos.

    • Perguntas frequentes perguntas

    A música para insônia funciona?

    Algumas pesquisas sustentam que a música também é eficaz para ajudá-lo a dormir. Uma revisão de estudos descobriram que, para pessoas com problemas leves de sono, a música pode ser tão eficaz quanto alguns medicamentos para dormir. No entanto, para indivíduos com insônia mais grave, a musicoterapia é tão eficaz quanto os audiolivros. Mais pesquisas são necessárias.

    Qual ​​é a melhor música para adormecer com insônia?

    Ouvir música pode ser útil para adormecer, e o que funciona para você pode depender do seu gosto e preferência. Dito isto, pesquisas sugerem que músicas mais calmas, com ritmo mais lento (taxa de batida) e poucas mudanças ao longo da faixa podem ser particularmente úteis.

    Que frequência devo ouvir enquanto durmo?

    Existem muitas teorias sobre qual frequência de som pode ajudá-lo a adormecer. Recentemente, pequenos estudos descobriram que 432 Hz e 528 Hz pode ajudar algumas pessoas a relaxar e dormir. No entanto, o tamanho do estudo foi muito pequeno e são necessárias mais pesquisas.

    Qual ​​é a melhor música para ajudar você a dormir?

    De acordo com um estudo de 2023 dos usuários do Spotify e da música que eles usam para adormecer, música que não é muito alta ou enérgica, que é mais acústica e instrumental, e música que é menos “dançante”, menos animado, tinha um ritmo mais lento e menos “fala” tinha maior probabilidade de ajudar as pessoas a adormecer.

    Quando você deve consultar um médico se tiver insônia?

    Se seus sintomas persistirem por mais de algumas semanas ou piorarem, consulte seu médico. A insônia persistente pode ser o resultado de um problema de saúde subjacente.

    Isso inclui:

  • azia
  • diabetes
  • asma
  • artrite
  • dor crônica
  • doenças da tiróide
  • doenças cardiovasculares
  • distúrbios músculo-esqueléticos
  • doenças renais
  • distúrbios neurológicos
  • problemas respiratórios
  • alterações hormonais associadas à menopausa

    • Medicamentos prescritos e de venda livre também podem interferir na qualidade do sono.

    Se não for tratada, a insônia pode aumentar o risco de:

  • ansiedade
  • depressão
  • insuficiência cardíaca
  • alta pressão arterial
  • abuso de substâncias

    • Seu médico pode ajudá-lo a descobrir a causa raiz e decidir a melhor forma de tratar o problema.

    Quais são as perspectivas para o uso de remédios caseiros para insônia?

    Em muitos casos, fazer mudanças positivas no seu estilo de vida pode aliviar a insônia. A insônia pouco frequente geralmente dura alguns dias ou semanas. Em casos mais graves, pode durar três meses ou mais. Se os seus sintomas persistirem por mais de algumas semanas, consulte o seu médico.

    Pode ser benéfico ter um plano sobre o que fazer quando não conseguir dormir. Você pode decidir se concentrar em relaxar na cama sem dormir, ir para outro cômodo para fazer algo relaxante ou levantar-se e fazer algo mais ativo e produtivo. Descubra o que funciona para você.

    Manter um diário do sono pode ajudá-lo a identificar quaisquer fatores que contribuam para sua insônia. Certifique-se de registrar sua rotina noturna, tudo o que você comeu ou bebeu e quaisquer medicamentos que esteja tomando.

    Postou : 2024-09-30 09:08

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