Remedii la domiciliu pentru insomnie

Urmăriți Drugslib pe

Practicarea obiceiurilor precum meditația mindfulness și administrarea de suplimente precum magneziul vă poate ajuta să dormi bine noaptea. Dar dacă simptomele nu se rezolvă, un medic vă poate ajuta.

Mulți oameni experienta insomnie pe termen scurt. Această tulburare obișnuită de somn poate face dificil să adormi și să rămână adormit până când este timpul să te trezești.

Deși cantitatea de somn necesară variază de la o persoană la alta, majoritatea adulților au nevoie de cel puțin șapte ore de somn pe noapte. Dacă tiparele tale de somn îți afectează calitatea vieții, remediile casnice te pot ajuta.

Continuați să citiți pentru a afla cum vă puteți controla tiparele de somn prin meditație, exerciții fizice și alte remedii casnice.

Remediu #1: meditație Mindfulness

Distribuiți pe Pinterest

Meditația Mindfulness constă într-o respirație lentă și constantă în timp ce stai liniștit. Vă observați respirația, corpul, gândurile, sentimentele și senzațiile pe măsură ce acestea se ridică și trec.

Meditația Mindfulness are numeroase beneficii pentru sănătate care merg mână în mână cu un stil de viață sănătos care promovează un somn bun. Se spune că reduce stresul, îmbunătățește concentrarea și crește imunitatea.

Cercetători într-un Studiul din 2011 a constatat că meditația a îmbunătățit semnificativ insomnia și modelele generale de somn. Participanții au participat la o clasă de meditație săptămânală, o retragere de o zi și au exersat acasă pe parcursul a câteva luni.

Puteți medita ori de câte ori doriți. Dacă nu ai timp pentru o sesiune mai lungă, încearcă să faci 15 minute dimineața sau seara. Luați în considerare să vă alăturați unui grup de meditație o dată pe săptămână pentru a rămâne motivat. De asemenea, puteți alege să faceți o meditație ghidată online.

Meditația este sigură de practicat, dar are potențialul de a aduce emoții puternice. Dacă simțiți că vă provoacă și mai multă neliniște sau tulburări, întrerupeți practica.

Verificați: Cele mai bune aplicații de mediere ale anului »

Remediu #2: Repetarea mantrelor

Distribuie pe Pinterest

Repetarea unei mantre sau a unei afirmații pozitive în mod repetat vă poate ajuta să vă concentrați și să vă calmați mintea. Se spune că mantrele produc sentimente de relaxare prin liniștirea minții.

Cercetători într-un studiu din 2015 le-a învățat pe femeile fără adăpost să repete o mantra în tăcere pe tot parcursul zilei și înainte de culcare. Participanții care au continuat să folosească mantra pe parcursul unei săptămâni au experimentat niveluri reduse de insomnie.

Puteți alege o mantra în sanscrită, engleză sau altă limbă. Căutați online idei sau creați una care vi se pare potrivită. Alege o mantra pe care o gasesti placuta si linistitoare. Ar trebui să fie o afirmație simplă, pozitivă, la timpul prezent. O mantră bună vă va permite să vă concentrați continuu pe repetarea sunetului, ceea ce vă va permite să vă relaxați și să dormiți.

Cantați mantra mental sau cu voce tare, păstrându-vă concentrarea asupra cuvintelor. Aduceți-vă ușor mintea înapoi la mantra de fiecare dată când rătăcește. De asemenea, puteți reda muzică cu cântări. Simțiți-vă liber să reciteți mantra ori de câte ori doriți. Ai putea alege o altă mantră pe care să o folosești în timpul zilei.

Dacă simțiți că cântatul provoacă efecte negative sau agitație, opriți practica.

Remediu #3: Yoga

Distribuie pe Pinterest

Yoga s-a constatat că are un efect pozitiv asupra calitatea somnului. Yoga poate, de asemenea, atenua stresul, poate îmbunătăți funcționarea fizică și poate stimula concentrarea mentală.

Alegeți un stil care se concentrează mai mult pe meditația în mișcare sau pe respirația, spre deosebire de mișcările fizice dificile. Mișcările lente și controlate vă permit să rămâneți prezent și concentrat. Yin și yoga restaurativă sunt opțiuni grozave.

Străduiți-vă să faceți câteva sesiuni mai lungi în fiecare săptămână și cel puțin 20 de minute de auto-exersare zilnică. Efectuarea posturilor înainte de culcare vă poate ajuta să vă relaxați și să vă relaxați.

Dacă o ipostază nu vi se pare potrivită, nu o forțați. Forțarea acestuia poate duce la vătămări. Este important să faci ceea ce se simte bine pentru tine și pentru corpul tău, iar asta variază de la persoană la persoană.

Verificați: 5 poziții de yoga perfecte pentru începători »

Remediu #4: Exercițiu

Distribuie pe Pinterest

Mișcarea îmbunătățește sănătatea generală. Îți poate îmbunătăți starea de spirit, îți poate oferi mai multă energie, ajută la pierderea în greutate și poate promova un somn mai bun.

Participanții la un studiu 2015 exercitat timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână timp de șase luni. În acest timp, cercetătorii au descoperit că participanții au experimentat semnificativ mai puține simptome de insomnie. De asemenea, au prezentat simptome reduse de depresie și anxietate.

Pentru a beneficia de aceste beneficii, ar trebui să faceți exerciții fizice moderate timp de cel puțin 20 de minute pe zi. Puteți adăuga un antrenament de forță sau exerciții aerobice viguroase de câteva ori pe săptămână. Găsiți momentul din zi care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs. și care are cel mai bun efect asupra somnului dvs.

Luați în considerare starea corpului dvs. și faceți exerciții în consecință. Vătămarea fizică este posibilă, dar de obicei poate fi evitată dacă practicați cu grijă.

Verificați: Cum să vă masați punctele de presiune »

Remediul #5: Masajul

Distribuie pe Pinterest

Cercetătorii într-o clasă studiul din 2015 a constatat că terapia prin masaj este benefică persoanelor cu insomnie prin îmbunătățirea calității somnului și a disfuncțiilor în timpul zilei. De asemenea, poate reduce sentimentele de durere, anxietate și depresie.

Dacă masajul profesional nu este o opțiune, puteți face automasaj. De asemenea, s-ar putea să găsiți că este benefic să aveți un partener sau un prieten să vă facă un masaj. Permiteți-vă minții să se concentreze asupra sentimentelor și senzațiilor de atingere în timp ce mintea rătăcește. Căutați online sfaturi și tehnici.

Deși masajul este în general sigur, consultați medicul dacă aveți probleme specifice de sănătate care ar putea împiedica beneficiile. Dacă pielea dvs. este sensibilă la creme sau uleiuri, asigurați-vă că faceți un test de plasture înainte de utilizare.

Verificați: Cum să vă masați punctele de presiune »

Remediu #6: magneziu

Distribuie pe Pinterest

Magneziul este un mineral natural. Poate ajuta mușchii să se relaxeze și să elibereze stresul. Se crede că acest lucru încurajează modelele de somn sănătoase.

Participanții la un Studiul din 2012 a luat zilnic 500 de miligrame (mg) de magneziu timp de 2 luni. În acest timp, cercetătorii au descoperit că participanții au experimentat mai puține simptome de insomnie și modele de somn îmbunătățite.

Bărbații pot lua până la 400 mg pe zi, iar femeile pot lua până la 300 mg pe zi. Puteți alege să vă împărțiți dozele între dimineața și seara sau să vă luați doza înainte de culcare.

De asemenea, puteți adăuga 1 cană de fulgi de magneziu în baia de seară, permițând magneziului să fie absorbit prin piele.

Efectele secundare includ probleme stomacale și intestinale. Poate doriți să începeți cu o doză mai mică și să creșteți treptat pentru a vedea cum reacționează corpul dumneavoastră. Luarea cu alimente poate reduce orice disconfort abdominal. Consultați-vă medicul dacă luați medicamente pentru a determina potențialele interacțiuni.

Nu ar trebui să luați suplimente de magneziu în mod constant. Luați o pauză de câteva zile la fiecare două săptămâni. Nu luați mai mult decât doza recomandată găsită pe produs.

Verificați: 7 beneficii sănătoase ale magneziului »

Remediu #7: Ulei de lavandă

Distribuie pe Pinterest

Lavanda este folosită pentru a îmbunătăți starea de spirit, pentru a reduce durerea și pentru a promova somnul. Se consideră că administrarea orală este mai eficientă.

Rezultatele unui Studiul din 2014 a arătat că capsulele de ulei de lavandă au fost benefice în îmbunătățirea tiparelor de somn la persoanele cu depresie atunci când sunt luate cu un antidepresiv. Oamenii au arătat, de asemenea, niveluri scăzute de anxietate, ceea ce se pare că ar permite un somn mai bun.

Luați 20 până la 80 mg de lavandă pe cale orală în fiecare zi sau utilizați conform instrucțiunilor. Poate doriți să adăugați ulei esențial de lavandă într-un difuzor sau să-l pulverizați pe pernă. Ceaiul de lavandă este, de asemenea, o opțiune.

Lavanda este de obicei sigură de utilizat. Luarea de lavandă pe cale orală poate provoca dureri de cap, constipație sau greață.

Verificați: Ce poate face lavanda pentru dvs. »

Remediu #8: Melatonina

Distribuiți pe Pinterest

Melatonina vă poate ajuta să adormiți mai repede și să vă îmbunătățiți calitatea somnului.

Cercetători într-un Studiul din 2016 a constatat că melatonina îmbunătățește în mod semnificativ tiparele de somn la persoanele cu cancer și insomnie. Calitatea somnului a fost îmbunătățită și mai mult între șapte și 14 zile.

Luați 1 până la 5 mg cu 30 de minute până la două ore înainte de a merge la culcare. Trebuie să utilizați cea mai mică doză eficientă posibilă, deoarece dozele mai mari pot provoca reacții adverse.

Poate provoca:

  • depresie
  • amețeli
  • dureri de cap
  • iritabilitate
  • stomac crampe
  • veghe în timpul nopții

    • Melatonina este în general sigură de utilizat pentru perioade scurte de timp.

    Cum este tratată în mod tradițional insomnia?

    Dacă modificările stilului de viață nu funcționează, medicul dumneavoastră vă poate sugera terapie comportamentală.

    Terapia comportamentală

    Terapia comportamentală vă poate ajuta să dezvoltați obiceiuri care vă îmbunătățesc calitatea somnului. Terapeutul tău va lucra cu tine în decurs de câteva luni pentru a descoperi ce gânduri și comportamente contribuie negativ la tiparele tale de somn.

    Un plan de tratament cognitiv comportamental poate include:

  • restricționarea somnului
  • terapie de relaxare
  • educație privind igiena somnului
  • somn programare
  • controlul stimulului

    • Acest lucru are de obicei rezultate mai bune pe termen lung decât numai medicina.

    Medicația

    Medicamentele pentru somn ar trebui să fie utilizate doar ocazional și nu mai mult de 10 zile consecutive.

    Opțiunile fără prescripție medicală includ difenhidramină, cum ar fi Benadryl și succinat de doxilamină, cum ar fi Unisom SleepTabs.

    Medicul dumneavoastră vă poate prescrie somnifere pentru a fi utilizate în timp ce vă adaptați la schimbările de comportament și stilul de viață.

    Medicamentele obișnuite pentru somn pe bază de prescripție medicală includ:

  • doxepină (Silenor)
  • eszopiclonă (Lunesta)
  • zolpidem (Ambien)

    • Aflați mai multe: Lunesta vs. Ambien, două tratamente pe termen scurt pentru insomnie »

    Sfaturi și trucuri

  • Evitați substanțele chimice care perturbă somnul, cum ar fi nicotina, cofeina și alcoolul.
  • Mâncați mese mai ușoare noaptea și cu cel puțin două ore înainte de culcare.
  • Rămâneți activ, dar faceți exerciții mai devreme în timpul zilei.
  • Fați un duș sau o baie fierbinte la sfârșitul zilei.
  • Evitați ecranele cu una sau două ore înainte de culcare.
  • Păstrează-ți dormitorul întunecat și răcoros și încearcă să-l folosești numai pentru dormit.
  • Intră în pat numai dacă ești obosit.
  • Scoală-te din pat dacă nu adormi în 20 de minute.

    • Întrebări frecvente întrebări

    Muzica pentru insomnie funcționează?

    Unele cercetări susțin că muzica este și ea eficientă pentru a te ajuta să dormi. O revizuire a studiile au descoperit că pentru cei cu probleme ușoare de somn, muzica poate fi la fel de eficientă ca unele medicamente pentru somn. Cu toate acestea, pentru persoanele cu insomnie mai severă, terapia prin muzică la fel de eficientă ca și cărțile audio. Sunt necesare mai multe cercetări.

    Care este cea mai bună muzică pentru a adormi cu insomnie?

    Ascultarea muzicii poate fi de ajutor pentru a adormi, iar ceea ce funcționează pentru tine poate depinde de gustul și preferințele tale. Acestea fiind spuse, cercetarea sugerează că o muzică mai liniștită, cu un tempo mai lent (ritmul de bătaie) și puține modificări pe parcursul piesei ar putea fi deosebit de utilă.

    Ce frecvență ar trebui să ascult în timp ce dorm?

    Au existat multe teorii despre frecvența sunetului care te poate ajuta să adormi. Recent, studii mici au descoperit că 432 Hz și „>528 Hz ar putea ajuta unii oameni să se relaxeze și să doarmă. Cu toate acestea, dimensiunile studiului au fost foarte mici și sunt necesare mai multe cercetări.

    Care este cea mai bună muzică pentru a vă ajuta să dormi?

    Conform unui studiu din 2023 despre utilizatorii Spotify și muzica pe care o folosesc pentru a adormi, muzică care nu este prea tare sau energică, care este mai acustică și instrumentală și muzică care este mai puțin „dansabil”, mai puțin plin de viață, avea un tempo mai lent și avea mai puțin „vorbire” avea mai multe șanse să ajute oamenii să adoarmă.

    Când ar trebui să mergi la medic dacă ai insomnie?

    Dacă simptomele tale persistă mai mult de câteva săptămâni sau se agravează, consultă medicul. Insomnia persistentă poate fi rezultatul unei probleme de sănătate subiacente.

    Aceasta include:

  • arsuri la stomac
  • diabetul
  • astm
  • artrita
  • durere cronică
  • boală tiroidiană
  • boli cardiovasculare
  • tulburări musculo-scheletice
  • boală renală
  • tulburări neurologice
  • probleme respiratorii
  • modificări hormonale asociate menopauzei

    • Medicamentele prescrise și eliberate fără prescripție medicală pot interfera, de asemenea, cu calitatea somnului.

    Dacă este lăsată netratată, insomnia vă poate crește riscul de:

  • anxietate
  • depresie
  • insuficiență cardiacă
  • ridicată tensiunea arterială
  • abuzul de substanțe

    • Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să ajungeți la cauza principală și să decideți cum să tratați cel mai bine problema.

    Care este perspectiva folosirii remediilor de la domiciliu pentru insomnie?

    În multe cazuri, schimbarea pozitivă a stilului tău de viață poate ameliora insomnia. Insomnia nefrecventă durează de obicei câteva zile sau săptămâni. În cazurile mai severe, poate dura trei luni sau mai mult. Dacă simptomele persistă mai mult de câteva săptămâni, consultați-vă medicul.

    V-ar putea fi benefic să aveți un plan pentru ce să faceți atunci când nu puteți dormi. Puteți decide să vă concentrați pe relaxarea în pat fără a dormi, să vă mutați în altă cameră pentru a face ceva relaxant sau să vă ridicați și să faceți ceva mai activ și mai productiv. Găsiți ceea ce funcționează pentru dvs.

    Păstrarea unui jurnal de somn vă poate ajuta să identificați orice factori care contribuie la insomnie. Asigurați-vă că vă înregistrați rutina de noapte, orice ați trebuit să mâncați sau să beți și orice medicamente pe care le luați.

    Postat : 2024-09-30 09:08

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare