Домашние средства от бессонницы

Следите за Drugslib на

Практика привычек, таких как медитация осознанности, и прием добавок, таких как магний, могут помочь вам хорошо спать по ночам. Но если ваши симптомы не исчезнут, врач может помочь.

Многие люди испытывать кратковременную бессонницу. Это распространенное расстройство сна может мешать заснуть и спать до тех пор, пока не придет время просыпаться.

Хотя продолжительность сна варьируется от человека к человеку, большинству взрослых необходимо спать не менее семи часов в сутки. Если режим сна влияет на качество вашей жизни, вам могут помочь домашние средства.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно контролировать свой режим сна с помощью медитации, физических упражнений и других домашних средств.

Средство №1: медитация осознанности

Поделиться на Pinterest

Медитация осознанности состоит из медленного, равномерного дыхания в спокойном положении. Вы наблюдаете за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями, когда они возникают и исчезают.

Медитация осознанности имеет множество преимуществ для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну. Говорят, что он уменьшает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.

Исследователи в Исследование 2011 года показало, что медитация значительно улучшает качество сна и бессонницу. Участники посещали еженедельные занятия по медитации, однодневный ретрит и практиковали дома в течение нескольких месяцев.

Вы можете медитировать так часто, как захотите. Если у вас нет времени на более длительный сеанс, постарайтесь заниматься по 15 минут утром или вечером. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе медитации раз в неделю, чтобы сохранять мотивацию. Вы также можете выбрать онлайн-медитацию под руководством инструктора.

Медитацию безопасно практиковать, но она может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает у вас еще большую тревогу или смятение, прекратите практику.

Ознакомьтесь: лучшие приложения-медиаторы года »

Средство правовой защиты №2: Повторение мантры

Поделиться на Pinterest

Многократное повторение мантры или позитивного утверждения поможет сконцентрироваться и успокоить разум. Говорят, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая ум.

Исследователи в Исследование 2015 года научило бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном. Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, почувствовали снижение уровня бессонницы.

Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Поищите идеи в Интернете или создайте ту, которая подойдет именно вам. Выберите мантру, которая вам нравится и успокаивает. Это должно быть простое позитивное утверждение в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно концентрироваться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.

Повторяйте мантру мысленно или вслух, сосредоточив внимание на словах. Мягко возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда он блуждает. Вы также можете включать музыку под пение. Не стесняйтесь повторять свою мантру так часто, как захотите. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время.

Если вы чувствуете, что пение вызывает какие-либо негативные последствия или возбуждение, прекратите практику.

Средство №3: йога

Поделиться на Pinterest

Йога обнаружено положительное влияние на качество сна. Йога также может облегчить стресс, улучшить физическое функционирование и повысить умственную концентрацию.

Выберите стиль, который больше ориентирован на медитацию в движении или работу с дыханием, а не на сложные физические движения. Медленные, контролируемые движения позволяют вам оставаться сосредоточенными. Инь и восстановительная йога — отличные варианты.

Старайтесь проводить несколько более длительных занятий каждую неделю и уделять не менее 20 минут ежедневной самостоятельной практике. Выполнение поз перед сном поможет вам расслабиться и отдохнуть.

Если поза вам не подходит, не заставляйте ее. Принуждение к этому может привести к травме. Важно делать то, что приятно вам и вашему телу, и это варьируется от человека к человеку.

Проверьте: 5 поз йоги, идеально подходящих для начинающих »

Средство № 4: Упражнение

Поделиться на Pinterest

Упражнения улучшают общее состояние здоровья. Это может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь в потере веса и улучшить сон.

Участники исследование 2015 года занималось не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. За это время исследователи обнаружили, что участники испытывали значительно меньше симптомов бессонницы. У них также наблюдалось снижение симптомов депрессии и тревоги.

Чтобы получить эти преимущества, вам следует заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить силовые тренировки или энергичные аэробные упражнения несколько раз в неделю. Найдите время суток, которое лучше всего соответствует вашим потребностям и оказывает наиболее положительное влияние на ваш сон.

Учитывайте состояние своего тела и тренируйтесь соответственно. Возможны физические травмы, но их обычно можно избежать, если практиковать осторожно.

Проверьте: Как массировать точки давления »

Средство № 5: Массаж

Поделиться на Pinterest

Исследователи в Исследование 2015 года показало, что массажная терапия приносит пользу людям, страдающим бессонницей, поскольку улучшает качество сна и устраняет дисфункцию в дневное время. Это также может уменьшить чувство боли, беспокойства и депрессии.

Если профессиональный массаж невозможен, можно заняться самомассажем. Возможно, вам также будет полезно попросить партнера или друга сделать вам массаж. Позвольте своему разуму сосредоточиться на чувствах и ощущениях от прикосновения, пока ваш разум блуждает. Поищите в Интернете советы и методы.

Хотя массаж в целом безопасен, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо конкретные проблемы со здоровьем, которые могут помешать получению пользы. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, перед использованием обязательно проведите тест на коже.

Проверьте: Как массировать точки давления »

Средство №6: Магний

Поделиться на Pinterest

Магний — минерал природного происхождения. Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому сну.

Участники В исследовании 2012 года принимали 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев. За это время исследователи обнаружили, что участники испытывали меньше симптомов бессонницы и улучшились характеристики сна.

Мужчины могут принимать до 400 мг в день, а женщины — до 300 мг в день. Вы можете разделить дозу утром и вечером или принять дозу перед сном.

Вы также можете добавить 1 стакан хлопьев магния в вечернюю ванну, чтобы магний впитался через кожу.

Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Возможно, вы захотите начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы увидеть реакцию вашего организма. Прием его во время еды может уменьшить дискомфорт в животе. Проконсультируйтесь со своим врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы определить потенциальное взаимодействие.

Не следует постоянно принимать добавки магния. Делайте перерыв на несколько дней каждые две недели. Не принимайте дозу, превышающую рекомендуемую, указанную на продукте.

Ознакомьтесь: 7 преимуществ магния для здоровья »

Средство №7: масло лаванды

Поделиться на Pinterest

Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна. Считается, что пероральный прием более эффективен.

Результаты Исследование 2014 года показало, что капсулы с лавандовым маслом улучшают сон у людей, страдающих депрессией, при приеме с антидепрессантами. У людей также снизился уровень тревожности, что, по-видимому, способствовало лучшему сну.

Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте по назначению. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Лавандовый чай также является вариантом.

Лаванду обычно безопасно использовать. Пероральный прием лаванды может вызвать головную боль, запор или тошноту.

Проверьте: чем лаванда может помочь вам »

Средство № 8: Мелатонин

Поделиться на Pinterest

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Исследователи в Исследование 2016 года показало, что мелатонин значительно улучшает качество сна у людей, больных раком и страдающих бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше между семью и 14 днями.

Принимайте от 1 до 5 мг за 30 минут до двух часов перед сном. Вам следует использовать минимально возможную эффективную дозу, поскольку более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты.

Может вызвать:

  • депрессию
  • головокружение
  • головные боли
  • раздражительность
  • желудок судороги
  • бодрствование по ночам

    • Мелатонин, как правило, безопасно использовать в течение коротких периодов времени.

    Как традиционно лечат бессонницу?

    Если изменение образа жизни не помогает, врач может предложить поведенческую терапию.

    Поведенческая терапия

    Поведенческая терапия может помочь вам выработать привычки, которые улучшат качество вашего сна. Ваш терапевт будет работать с вами в течение нескольких месяцев, чтобы выяснить, какие мысли и поведение негативно влияют на ваш сон.

    План когнитивно-поведенческого лечения может включать:

  • ограничение сна
  • релаксирующую терапию
  • обучение гигиене сна
  • сон планирование
  • контроля стимулов

    • Это обычно дает лучшие долгосрочные результаты, чем использование одних только лекарств.

    Лекарства

    Снотворное следует применять лишь изредка и не более 10 дней подряд.

    Варианты, отпускаемые без рецепта, включают димедрол, например, в составе Бенадрила, и сукцинат доксиламина, например, в составе Unisom SleepTabs.

    Ваш врач может прописать вам снотворное, пока вы адаптируетесь к изменениям в поведении и образе жизни.

    Обычные лекарства, отпускаемые по рецепту для сна, включают:

  • доксепин (силенор)
  • эсзопиклон (Lunesta)
  • золпидем (амбиен)

    • Узнайте больше: Лунеста и Амбиен, два краткосрочных метода лечения бессонницы »

    Советы и рекомендации

  • Избегайте химических веществ, которые нарушают сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
  • Ешьте легкую пищу на ночь и как минимум за два часа до сна.
  • Сохраняйте активность, но занимайтесь спортом в начале дня.
  • Принимайте горячий душ или ванну в конце дня.
  • Избегайте экранов за один-два часа до сна.
  • Сохраняйте в спальне темноту и прохладу и старайтесь использовать ее только для сна.
  • Ложитесь спать, только если вы устали.
  • Вставайте с постели, если не засыпаете в течение 20 минут.

    • Часто задаваемые вопросы вопросы

    Помогает ли музыка при бессоннице?

    Некоторые исследования подтверждают, что музыка также эффективно помогает заснуть. Один обзор исследования показали, что для людей с легкими проблемами со сном музыка может быть столь же эффективна, как и некоторые снотворные. Однако для людей с более тяжелой бессонницей музыкальная терапия столь же эффективна, как и аудиокниги. Необходимы дополнительные исследования.

    Под какую музыку лучше всего засыпать при бессоннице?

    Прослушивание музыки может быть полезен для засыпания, а то, что подойдет вам, может зависеть от вашего вкуса и предпочтений. Тем не менее, исследования показывают, что особенно полезна более тихая музыка с более медленным темпом (частотой ударов) и небольшими изменениями на протяжении всего трека.

    Какую частоту мне следует слушать во время сна?

    Существовало много теорий о том, какая частота звука может помочь вам заснуть. Недавно небольшие исследования показали, что 432 Гц и 528 Гц может помочь некоторым людям расслабиться и уснуть. Однако размеры исследования были очень небольшими, и необходимы дополнительные исследования.

    Какая музыка лучше всего помогает вам заснуть?

    Согласно Исследование 2023 года пользователей Spotify и музыки, которую они используют, чтобы заснуть, музыки, которая не слишком громкая и энергичная, более акустической и инструментальной, а также музыки, которая менее «танцевальные», менее оживленные, имели более медленный темп и меньшую «речевость» с большей вероятностью помогали людям заснуть.

    Когда вам следует обратиться к врачу, если у вас бессонница?

    Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель или ухудшаются, обратитесь к врачу. Постоянная бессонница может быть результатом основной проблемы со здоровьем.

    Это включает:

  • изжогу
  • диабет
  • астму
  • артрит
  • хроническую боль
  • заболевания щитовидной железы
  • сердечно-сосудистые заболевания
  • нарушения опорно-двигательного аппарата
  • заболевания почек
  • неврологические расстройства
  • респираторные проблемы
  • гормональные изменения, связанные с менопаузой

    • Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.

    Если бессонницу не лечить, она может повысить риск:

  • тревоги
  • депрессии
  • сердечной недостаточности
  • высокого уровня кровяное давление
  • злоупотребление психоактивными веществами

    • Ваш врач может помочь вам выявить основную причину и решить, как лучше всего решить проблему.

    Каковы перспективы использования домашних средств от бессонницы?

    Во многих случаях позитивные изменения в образе жизни могут облегчить бессонницу. Нечастая бессонница обычно длится несколько дней или недель. В более тяжелых случаях это может длиться три месяца или дольше. Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель, обратитесь к врачу.

    Возможно, вам будет полезно иметь план, что делать, если вы не можете заснуть. Вы можете решить сосредоточиться на расслаблении в постели без сна, перейти в другую комнату, чтобы заняться чем-нибудь расслабляющим, или встать и заняться чем-то более активным и продуктивным. Найдите то, что работает для вас.

    Ведение журнала сна может помочь вам выявить факторы, способствующие бессоннице. Обязательно записывайте свой ночной распорядок дня, все, что вы ели и пили, а также лекарства, которые вы принимаете.

    Опубликовано : 2024-09-30 09:08

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова