Uykusuzluk için Ev Çareleri

Drugslib'i takip edin

Farkındalık meditasyonu gibi alışkanlıklar uygulamak ve magnezyum gibi takviyeler almak geceleri iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Ancak belirtileriniz düzelmezse bir doktor size yardımcı olabilir.

Birçok kişi kısa süreli uykusuzluk yaşıyor. Bu yaygın uyku bozukluğu uykuya dalmayı ve uyanma vakti gelene kadar uykuda kalmayı zorlaştırabilir.

İhtiyaç duyulan uyku miktarı kişiden kişiye değişse de çoğu yetişkinin gecede en az yedi saat uykuya ihtiyacı vardır. Uyku düzeniniz yaşam kalitenizi etkiliyorsa ev ilaçları size yardımcı olabilir.

Meditasyon, egzersiz ve diğer ev ilaçları yoluyla uyku düzeninizin kontrolünü nasıl üstlenebileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

Çözüm #1: Farkındalık meditasyonu

Pinterest'te Paylaş

Farkındalık meditasyonu, sessizce otururken yavaş, istikrarlı nefes almayı içerir. Yükselip geçerken nefesinizi, bedeninizi, düşüncelerinizi, duygularınızı ve hislerinizi gözlemlersiniz.

Farkındalık meditasyonunun, iyi uykuyu teşvik eden sağlıklı bir yaşam tarzıyla el ele giden çok sayıda sağlık faydası vardır. Stresi azalttığı, konsantrasyonu artırdığı ve bağışıklığı güçlendirdiği söyleniyor.

2011 araştırması meditasyonun uykusuzluğu ve genel uyku düzenini önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu. Katılımcılar haftalık bir meditasyon dersine, bir günlük inzivaya katıldılar ve birkaç ay boyunca evde pratik yaptılar.

İstediğiniz sıklıkta meditasyon yapabilirsiniz. Daha uzun bir seans için zamanınız yoksa sabah veya akşam 15 dakika yapmayı hedefleyin. Motivasyonunuzu korumak için haftada bir meditasyon grubuna katılmayı düşünün. Ayrıca çevrimiçi rehberli meditasyon yapmayı da seçebilirsiniz.

Meditasyon uygulamak güvenlidir ancak güçlü duyguları ortaya çıkarma potansiyeline sahiptir. Bunun sizde daha fazla endişeye veya kargaşaya yol açtığını düşünüyorsanız, uygulamayı bırakın.

Göz atın: Yılın en iyi arabuluculuk uygulamaları »

Çözüm #2: Mantra tekrarı

Pinterest'te Paylaş

Bir mantrayı veya olumlu onaylamayı defalarca tekrarlamak, odaklanmanıza ve zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir. Mantraların zihni susturarak rahatlama hissi yarattığı söylenir.

2015 araştırması evsiz kadınlara gün boyunca ve uyumadan önce bir mantrayı sessizce tekrarlamayı öğretti. Bir hafta boyunca mantrayı kullanmaya devam eden katılımcıların uykusuzluk düzeyleri azaldı.

Sanskritçe, İngilizce veya başka bir dilde bir mantra seçebilirsiniz. Fikirleri çevrimiçi olarak arayın veya size uygun olanı yaratın. Hoş ve sakinleştirici bulduğunuz bir mantra seçin. Şimdiki zamanda basit, olumlu bir ifade olmalıdır. İyi bir mantra, sürekli olarak sesin tekrarına odaklanmanızı sağlayacak, bu da rahatlamanızı ve uyumanızı sağlayacaktır.

Odak noktanızı kelimelere odaklayarak mantrayı zihinsel olarak veya yüksek sesle söyleyin. Her dolaştığında zihninizi yavaşça mantraya geri getirin. Ayrıca ilahi söyleyerek müzik de çalabilirsiniz. Mantranızı istediğiniz sıklıkta tekrarlamaktan çekinmeyin. Gündüz kullanmak için başka bir mantra seçebilirsiniz.

Eğer ilahinin herhangi bir kötü etkiye veya ajitasyona yol açtığını düşünüyorsanız, uygulamayı durdurun.

Çare #3: Yoga

Pinterest'te Paylaş

Yoga olumlu bir etkiye sahip olduğu bulundu uyku kalitesi. Yoga ayrıca stresi azaltabilir, fiziksel işleyişi iyileştirebilir ve zihinsel odaklanmayı artırabilir.

Zor fiziksel hareketler yerine daha çok hareketli meditasyona veya nefes çalışmasına odaklanan bir stil seçin. Yavaş, kontrollü hareketler mevcut kalmanızı ve odaklanmanızı sağlar. Yin ve onarıcı yoga harika seçeneklerdir.

Her hafta birkaç daha uzun seans yapmaya ve günde en az 20 dakika kendi kendine pratik yapmaya çalışın. Yatmadan önce duruşları gerçekleştirmek rahatlamanıza ve gevşemenize yardımcı olabilir.

Bir poz size doğru gelmiyorsa zorlamayın. Zorlamak yaralanmaya neden olabilir. Kendiniz ve vücudunuz için iyi hissettiren şeyi yapmak önemlidir ve bu kişiden kişiye değişir.

Göz atın: Yeni başlayanlar için mükemmel 5 yoga pozu »

Çözüm #4: Egzersiz

Pinterest'te Paylaş

Egzersiz genel sağlığı artırır. Ruh halinizi iyileştirebilir, size daha fazla enerji verebilir, kilo vermenize yardımcı olabilir ve daha iyi uykuyu teşvik edebilir.

2015 çalışması altı ay boyunca haftada en az 150 dakika uygulandı. Bu süre zarfında araştırmacılar, katılımcıların önemli ölçüde daha az uykusuzluk belirtisi yaşadıklarını buldu. Ayrıca depresyon ve anksiyete belirtilerinde de azalma görüldü.

Bu avantajlardan yararlanmak için günde en az 20 dakika orta düzeyde egzersiz yapmalısınız. Haftada birkaç kez biraz kuvvet antrenmanı veya kuvvetli aerobik egzersizi ekleyebilirsiniz. İhtiyaçlarınıza en uygun ve uykunuz üzerinde en olumlu etkiye sahip olan günün saatini bulun.

Vücudunuzun durumunu göz önünde bulundurun ve buna göre egzersiz yapın. Fiziksel yaralanma mümkündür, ancak dikkatli çalışırsanız genellikle önlenebilir.

Buna göz atın: Basınç noktalarınıza nasıl masaj yapılır »

Çare #5: Masaj

Pinterest'te Paylaşın

2015 araştırması, masaj terapisinin uykusuzluk çeken insanlara uyku kalitesini ve gündüz işlev bozukluklarını iyileştirerek fayda sağladığını buldu. Ayrıca ağrı, kaygı ve depresyon duygularını da azaltabilir.

Profesyonel masaj bir seçenek değilse kendi kendinize masaj yapabilirsiniz. Ayrıca bir partnerinizin veya arkadaşınızın size masaj yapmasını da faydalı bulabilirsiniz. Zihniniz dolaşırken zihninizin dokunma hislerine ve hislerine odaklanmasına izin verin. İpuçları ve teknikler için çevrimiçi araştırma yapın.

Masaj genel olarak güvenli olsa da, masajın faydalarını engelleyebilecek herhangi bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza danışın. Cildiniz krem ​​veya yağlara karşı hassassa kullanmadan önce mutlaka cilt yama testi yapın.

Buna göz atın: Basınç noktalarınıza nasıl masaj yapılır »

Çözüm #6: Magnezyum

Pinterest'te Paylaş

Magnezyum doğal olarak oluşan bir mineraldir. Kasların gevşemesine ve stresi hafifletmesine yardımcı olabilir. Bunun sağlıklı uyku düzenini teşvik ettiği düşünülmektedir.

2012 araştırması 2 ay boyunca günde 500 miligram (mg) magnezyum aldı. Bu süre zarfında araştırmacılar, katılımcıların daha az uykusuzluk belirtileri yaşadıklarını ve uyku düzenlerinin iyileştiğini buldu.

Erkekler günde 400 mg'a kadar, kadınlar ise günde 300 mg'a kadar alabilir. Dozlarınızı sabah ve akşam arasında bölmeyi veya dozunuzu yatmadan önce almayı seçebilirsiniz.

Akşam banyonuza 1 bardak magnezyum gevreği de ekleyerek magnezyumun cildiniz tarafından emilmesini sağlayabilirsiniz.

Yan etkileri mide ve bağırsak sorunlarını içerir. Vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için daha düşük bir dozla başlayıp yavaş yavaş artırabilirsiniz. Yiyecekle birlikte alınması karın rahatsızlığını azaltabilir. Olası etkileşimleri belirlemek için herhangi bir ilaç kullanıyorsanız doktorunuza danışın.

Sürekli magnezyum takviyesi almamalısınız. Her iki haftada bir birkaç gün ara verin. Üründe önerilen dozdan fazlasını almayın.

Göz atın: Magnezyumun 7 sağlıklı faydası »

Çare #7: Lavanta yağı

Pinterest'te paylaşın

Lavanta ruh halini iyileştirmek, ağrıyı azaltmak ve uykuyu teşvik etmek için kullanılır. Ağız yoluyla almanın daha etkili olduğu düşünülmektedir.

2014 çalışması, lavanta yağı kapsüllerinin bir antidepresanla birlikte alındığında depresyonlu kişilerde uyku düzenini iyileştirmede faydalı olduğunu gösterdi. Ayrıca insanlarda kaygı düzeylerinin azaldığı görüldü ve bu da görünüşe göre daha iyi uykuya olanak sağlıyordu.

Her gün ağızdan 20 ila 80 mg lavanta alın veya belirtildiği şekilde kullanın. Lavanta esansiyel yağını bir difüzöre ekleyebilir veya yastığınıza püskürtebilirsiniz. Lavanta çayı da bir seçenektir.

Lavanta'nın kullanımı genellikle güvenlidir. Lavanta'nın ağız yoluyla alınması baş ağrısına, kabızlığa veya mide bulantısına neden olabilir.

Bir göz atın: Lavanta sizin için neler yapabilir? »

Çare #8: Melatonin

Pinterest'te Paylaş

Melatonin uykuya daha çabuk dalmanıza ve uykunuzun kalitesini artırmanıza yardımcı olabilir.

2016 araştırması melatoninin kanser ve uykusuzluk çeken kişilerde uyku düzenini önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu. Yedi ila 14 gün arasında uyku kalitesi daha da arttı.

Uyumadan 30 dakika ila iki saat önce 1 ila 5 mg arası alın. Daha yüksek dozlar yan etkilere neden olabileceğinden mümkün olan en düşük etkili dozu kullanmalısınız.

Şunlara neden olabilir:

  • depresyon
  • baş dönmesi
  • baş ağrısı
  • sinirlilik
  • mide kramplar
  • gece uyanıklığı

    • Melatoninin kısa süreliğine kullanılması genellikle güvenlidir.

    Uykusuzluk geleneksel olarak nasıl tedavi edilir?

    Yaşam tarzı değişiklikleri işe yaramıyorsa doktorunuz davranış terapisi önerebilir.

    Davranış terapisi

    Davranış terapisi, uykunuzun kalitesini artıran alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olabilir. Terapistiniz, hangi düşünce ve davranışların uyku düzeninize olumsuz katkıda bulunduğunu belirlemek için birkaç ay boyunca sizinle birlikte çalışacaktır.

    Bilişsel davranışçı tedavi planı şunları içerebilir:

  • uyku kısıtlaması
  • gevşeme terapisi
  • uyku hijyeni eğitimi
  • uyku planlama
  • uyaran kontrolü

    • Bu genellikle tek başına ilaç tedavisine göre daha iyi uzun vadeli sonuçlara sahiptir.

    İlaç

    Uyku ilacı yalnızca ara sıra ve art arda 10 günden fazla kullanılmamalıdır.

    Reçetesiz seçenekler arasında Benadryl gibi difenhidramin ve Unisom SleepTabs gibi doksilamin süksinat yer alır.

    Doktorunuz, davranış ve yaşam tarzı değişikliklerine uyum sağlamaya çalışırken kullanmanız için uyku hapları reçete edebilir.

    Yaygın reçeteli uyku ilaçları şunları içerir:

  • doksepin (Silenor)
  • eszopiklon (Lunesta)
  • zolpidem (Ambien)

    • Daha fazla bilgi edinin: Lunesta ve Ambien, uykusuzluğun iki kısa süreli tedavisi »

    İpuçları ve püf noktaları

  • Nikotin, kafein ve alkol gibi uykuyu bozan kimyasallardan kaçının.
  • Geceleri daha hafif yemekler yiyin ve yatmadan en az iki saat önce.
  • Aktif kalın ancak günün erken saatlerinde egzersiz yapın.
  • Gün sonunda sıcak bir duş veya banyo yapın.
  • Yatmadan bir ila iki saat önce ekranlardan kaçının.
  • Yatak odanızı karanlık ve serin tutun ve onu yalnızca uyumak için kullanmaya çalışın.
  • Yatağa yalnızca yorgunsanız girin.
  • 20 dakika içinde uykuya dalmazsanız yataktan kalkın.

    • Sık sorulan sorular sorular

    Uykusuzluğa neden olan müzik işe yarıyor mu?

    Bazı araştırmalar müziğin uyumanıza yardımcı olma konusunda da etkili olduğunu destekliyor. Bir incelemesi Araştırmalar hafif uyku sorunu yaşayanlar için müziğin bazı uyku ilaçları kadar etkili olabileceğini buldu. Ancak uykusuzluğu daha şiddetli olan bireyler için müzik terapisi sesli kitaplar kadar etkilidir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

    Uykusuzluk çekerken uykuya dalmak için en iyi müzik hangisidir?

    Müzik dinlemek uykuya dalmanıza yardımcı olabilir ve sizin için neyin işe yarayacağı zevkinize ve tercihinize bağlı olabilir. Bununla birlikte, araştırma, daha yavaş tempolu (vuruş hızı) ve parça boyunca çok az değişiklik olan daha sessiz müziğin özellikle yararlı olabileceğini öne sürüyor.

    Uyurken hangi frekansı dinlemeliyim?

    Hangi ses frekansının uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğine dair birçok teori var. Son zamanlarda yapılan küçük araştırmalar şunu buldu: 432 Hz ve 528 Hz bazı kişilerin rahatlamasına ve uyumasına yardımcı olabilir. Ancak araştırma boyutları çok küçüktü ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardı.

    Uyumanıza yardımcı olacak en iyi müzik hangisidir?

    Spotify kullanıcıları ve uykuya dalmak için kullandıkları müzik, çok yüksek veya enerjik olmayan, daha akustik ve enstrümantal müzik ve daha hafif müzikler üzerine 2023 çalışması daha az "dans edilebilir", daha az canlı, daha yavaş bir tempoya sahipti ve daha az "konuşma" özelliğinin insanların uykuya dalmasına daha fazla yardımcı olduğu görüldü.

    Uykusuzluk yaşıyorsanız ne zaman doktora başvurmalısınız?

    Belirtileriniz birkaç haftadan uzun sürerse veya kötüleşirse doktorunuza danışın. Kalıcı uykusuzluk altta yatan bir sağlık sorununun sonucu olabilir.

    Buna şunlar dahildir:

  • mide yanması
  • diyabet
  • astım
  • artrit
  • kronik ağrı
  • tiroid hastalığı
  • kardiyovasküler hastalık
  • kas-iskelet sistemi bozuklukları
  • böbrek hastalığı
  • nörolojik bozukluklar
  • solunum sorunları
  • menopozla ilişkili hormonal değişiklikler

    • Reçeteli ve reçetesiz ilaçlar da uyku kalitesini etkileyebilir.

    Uykusuzluk tedavi edilmezse aşağıdaki riskleri artırabilir:

  • anksiyete
  • depresyon
  • kalp yetmezliği
  • yüksek kan basıncı
  • madde bağımlılığı

    • Doktorunuz temel nedene inmenize ve sorunun en iyi nasıl tedavi edileceğine karar vermenize yardımcı olabilir.

    Uykusuzluk için ev ilaçlarını kullanmanın görünümü nedir?

    Birçok durumda, yaşam tarzınızda olumlu değişiklikler yapmak uykusuzluğu giderebilir. Seyrek uykusuzluk genellikle birkaç gün veya hafta sürer. Daha ciddi vakalarda üç ay veya daha uzun sürebilir. Belirtileriniz birkaç haftadan uzun sürerse doktorunuza danışın.

    Uyuyamadığınızda ne yapacağınıza dair bir planınızın olması yararlı olabilir. Uyumadan yatakta rahatlamaya odaklanmaya, rahatlatıcı bir şeyler yapmak için başka bir odaya geçmeye veya kalkıp daha aktif ve üretken bir şeyler yapmaya karar verebilirsiniz. Sizin için neyin işe yaradığını bulun.

    Bir uyku günlüğü tutmak, uykusuzluğunuza katkıda bulunan faktörleri belirlemenize yardımcı olabilir. Gece rutininizi, yediğiniz veya içtiğiniz her şeyi ve aldığınız ilaçları kaydettiğinizden emin olun.

    Gönderildi : 2024-09-30 09:08

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler