Домашні засоби від безсоння

Підпишіться на Drugslib

Практика таких звичок, як уважна медитація та прийом добавок, як-от магнію, може допомогти вам добре спати вночі. Але якщо ваші симптоми не зникають, лікар може допомогти.

Багато людей переживати короткочасне безсоння. Цей поширений розлад сну може ускладнювати засинання та спати, поки не настане час прокидатися.

Хоча необхідна кількість сну залежить від людини, більшості дорослих потрібно принаймні сім годин сну на добу. Якщо ваш режим сну впливає на якість вашого життя, домашні засоби можуть допомогти.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися, як ви можете контролювати свій режим сну за допомогою медитації, фізичних вправ та інших домашніх засобів.

Засіб №1: медитація усвідомленості

Поділитися на Pinterest

Медитація усвідомленості полягає в повільному, рівномірному диханні, сидячи спокійно. Ви спостерігаєте за своїм диханням, тілом, думками, почуттями та відчуттями, як вони піднімаються та минають.

Медитація усвідомленості має численні переваги для здоров’я, які йдуть рука об руку зі здоровим способом життя, сприяючи хорошому сну. Кажуть, що він зменшує стрес, покращує концентрацію та зміцнює імунітет.

Дослідники в Дослідження 2011 року показало, що медитація значно покращила безсоння та загальний режим сну. Учасники відвідували щотижневі заняття з медитації, одноденні ретрити та практикували вдома протягом кількох місяців.

Ви можете медитувати скільки завгодно часто. Якщо у вас немає часу на більш тривале заняття, спробуйте займатися 15 хвилинами вранці або ввечері. Розгляньте можливість приєднатися до групи медитації раз на тиждень, щоб залишатися мотивованими. Ви також можете вибрати онлайн-медитацію під керівництвом.

Медитацію безпечно практикувати, але вона може викликати сильні емоції. Якщо ви відчуваєте, що це викликає у вас ще більше тривоги або хвилювання, припиніть практику.

Перегляньте: найкращі програми року для медіації »

Remedy №2: Повторення мантри

Поділитися на Pinterest

Повторення мантри або позитивного твердження неодноразово може допомогти зосередитися та заспокоїти ваш розум. Кажуть, що мантри викликають відчуття розслаблення, заспокоюючи розум.

Дослідники в Дослідження 2015 року навчило бездомних жінок мовчки повторювати мантру протягом дня та перед сном. Учасники, які продовжували використовувати мантру протягом тижня, відчули зниження рівня безсоння.

Ви можете вибрати мантру на санскриті, англійською чи іншою мовою. Шукайте ідеї в Інтернеті або створіть ту, яка вам найбільше підходить. Виберіть мантру, яка вам здасться приємною і заспокійливою. Це має бути просте позитивне твердження в теперішньому часі. Хороша мантра дозволить вам постійно зосереджуватися на повторенні звуку, що дозволить вам розслабитися і заснути.

Наспівуйте мантру подумки або вголос, зосереджуючись на словах. Обережно повертайте свій розум до мантри кожного разу, коли вона блукає. Ви також можете грати музику зі співом. Не соромтеся повторювати свою мантру скільки завгодно часто. Ви можете вибрати іншу мантру для використання вдень.

Якщо ви відчуваєте, що оспівування викликає будь-які погані наслідки або хвилювання, припиніть практику.

Засіб №3: йога

Поділитися на Pinterest

Йога було встановлено, що позитивно впливає на якість сну. Йога також може полегшити стрес, покращити фізичне функціонування та підвищити розумову концентрацію.

Виберіть стиль, який більше зосереджується на руховій медитації чи диханні, а не на важких фізичних рухах. Повільні, контрольовані рухи дозволяють залишатися присутнім і зосередженим. Інь і відновлююча йога - чудові варіанти.

Намагайтеся робити кілька довших сеансів щотижня та щонайменше 20 хвилин щоденної самопрактики. Виконання поз перед сном може допомогти вам розслабитися та відпочити.

Якщо поза вам не підходить, не змушуйте її. Силове застосування може призвести до травми. Важливо робити те, що подобається вам і вашому тілу, і це залежить від людини.

Перегляньте: 5 поз йоги, ідеальних для початківців »

Засіб №4: Вправа

Поділитися на Pinterest

Вправи зміцнюють загальний стан здоров’я. Це покращить ваш настрій, додасть більше енергії, допоможе схуднути та покращить сон.

Учасники дослідження 2015 року займалися принаймні 150 хвилинами на тиждень протягом шести місяців. Протягом цього часу дослідники виявили, що учасники відчували значно менше симптомів безсоння. Вони також продемонстрували зменшення симптомів депресії та тривоги.

Щоб отримати ці переваги, ви повинні займатися помірними вправами принаймні 20 хвилин на день. Ви можете додати силові вправи або інтенсивні аеробні вправи кілька разів на тиждень. Знайдіть час доби, який найкраще відповідає вашим потребам і має найбільш позитивний вплив на ваш сон.

Візьміть до уваги стан свого тіла та виконуйте вправи відповідно. Можлива фізична травма, але зазвичай її можна уникнути, якщо тренуватися обережно.

Перегляньте: як масажувати точки тиску »

Засіб №5: масаж

Поділитися на Pinterest

Дослідники в дослідження 2015 року показало, що масажна терапія приносить користь людям з безсонням, покращуючи якість сну та денну дисфункцію. Це також може зменшити відчуття болю, тривоги та депресії.

Якщо професійний масаж не підходить, можна зайнятися самомасажем. Вам також може бути корисно, якщо партнер або друг робить вам масаж. Дозвольте своєму розуму зосередитися на почуттях і відчуттях дотику, поки ваш розум блукає. Пошукайте в Інтернеті поради та методи.

Хоча масаж загалом безпечний, порадьтеся зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь конкретні проблеми зі здоров’ям, які можуть перешкоджати отриманню переваг. Якщо ваша шкіра чутлива до кремів або олій, перед використанням обов’язково проведіть тест на шкірі.

Перевірте: як масажувати точки тиску »

Засіб №6: магній

Поділитися на Pinterest

Магній є природним мінералом. Це може допомогти м'язам розслабитися і зняти стрес. Вважається, що це сприяє здоровому режиму сну.

Учасники Дослідження 2012 року приймав 500 міліграмів (мг) магнію щодня протягом 2 місяців. Протягом цього часу дослідники виявили, що учасники відчували менше симптомів безсоння та покращили режим сну.

Чоловіки можуть приймати до 400 мг на день, а жінки можуть приймати до 300 мг на день. Ви можете розподілити дози між ранком і вечором або прийняти дозу перед сном.

Ви також можете додати 1 склянку пластівців магнію до вечірньої ванни, щоб магній міг поглинатися шкірою.

Побічні ефекти включають проблеми зі шлунком і кишечником. Ви можете почати з меншої дози і поступово збільшувати, щоб побачити, як ваше тіло відреагує. Вживання його з їжею може зменшити будь-який дискомфорт у животі. Щоб визначити можливу взаємодію, зверніться до свого лікаря, якщо ви приймаєте будь-які ліки.

Не слід постійно приймати магнієві добавки. Кожні два тижні робіть перерву на кілька днів. Не приймайте більше рекомендованої дози, зазначеної на продукті.

Перегляньте: 7 переваг магнію для здоров’я »

Засіб №7: Лавандова олія

Поділитися на Pinterest

Лаванда використовується для покращення настрою, зменшення болю та покращення сну. Вважається, що прийом всередину є більш ефективним.

Результати Дослідження 2014 року показало, що капсули лавандової олії покращують сон у людей з депресією, якщо їх приймати разом з антидепресантами. Люди також продемонстрували зниження рівня тривоги, що, здавалося б, дозволило б краще спати.

Приймайте від 20 до 80 мг лаванди перорально щодня або використовуйте за інструкцією. Ви можете додати ефірне масло лаванди в дифузор або розпорошити його на подушку. Лавандовий чай також є варіантом.

Зазвичай використовувати лаванду безпечно. Прийом лаванди всередину може викликати головний біль, запор або нудоту.

Перевірте: що лаванда може зробити для вас »

Засіб №8: Мелатонін

Поділитися на Pinterest

Мелатонін може допомогти вам швидше заснути та покращити якість сну.

Дослідники в Дослідження 2016 року показало, що мелатонін значно покращує режим сну у людей, хворих на рак і безсоння. Якість сну покращилася ще більше між 7 та 14 днями.

Прийміть від 1 до 5 мг за 30 хвилин до двох годин до сну. Ви повинні використовувати найменшу ефективну дозу, оскільки вищі дози можуть викликати побічні ефекти.

Це може викликати:

  • депресію
  • запаморочення
  • головний біль
  • дратівливість
  • шлунок судоми
  • неспання вночі

    • Мелатонін, як правило, безпечний для використання протягом короткого періоду часу.

    Як традиційно лікують безсоння?

    Якщо зміни способу життя не дають результатів, ваш лікар може запропонувати поведінкову терапію.

    Поведінкова терапія

    Поведінкова терапія може допомогти вам виробити звички, які покращують якість вашого сну. Ваш терапевт працюватиме з вами протягом кількох місяців, щоб з’ясувати, які думки та поведінка негативно впливають на ваш сон.

    План когнітивно-поведінкового лікування може включати:

  • обмеження сну
  • релаксаційну терапію
  • навчання гігієні сну
  • сон планування
  • контроль стимулів

    • Це зазвичай має кращі довгострокові результати, ніж лише ліки.

    Ліки

    Снодійні препарати слід застосовувати лише зрідка та не більше 10 днів поспіль.

    Безрецептурні варіанти включають дифенгідрамін, як-от Benadryl, і доксиламіну сукцинат, як-от Unisom SleepTabs.

    Ваш лікар може призначити снодійне для використання, поки ви адаптуєтеся до поведінки та змін у способі життя.

    Звичайні рецептурні препарати для сну включають:

  • доксепін (Silenor)
  • eszopiclone (Lunesta)
  • zolpidem (Ambien)

    • Докладніше: Lunesta проти Ambien, два короткочасних лікування безсоння »

    Поради та підказки

  • Уникайте хімічних речовин, які порушують сон, таких як нікотин, кофеїн і алкоголь.
  • Їжте легшу їжу на ніч і принаймні за дві години до сну.
  • Залишайтеся активними, але займайтеся спортом раніше вдень.
  • Прийміть гарячий душ або ванну в кінці дня.
  • Уникайте екранів за одну-дві години до сну.
  • Зберігайте свою спальню темною та прохолодною та намагайтеся використовувати її лише для сну.
  • Лігайте в ліжко, лише якщо ви втомилися.
  • Встаньте з ліжка, якщо ви не заснете протягом 20 хвилин.

    • Часті запитання запитання

    Чи діє музика при безсонні?

    Деякі дослідження підтверджують, що музика також ефективно допомагає спати. Один огляд Дослідження виявили, що для тих, хто має легкі проблеми зі сном, музика може бути такою ж ефективною, як і деякі ліки від сну. Однак для людей із більш важким безсонням музична терапія така ж ефективна, як аудіокниги. Потрібні додаткові дослідження.

    Під яку музику найкраще засинати при безсонні?

    Прослуховування музики може бути корисним для засипання, і те, що вам підійде, може залежати від вашого смаку та вподобань. Тим не менш, дослідження припускають, що тихіша музика з повільнішим темпом (частотою ударів) і невеликими змінами протягом композиції може бути особливо корисною.

    З якою частотою я повинен слухати під час сну?

    Було багато теорій про те, яка частота звуку може допомогти вам заснути. Нещодавно невеликі дослідження показали, що 432 Гц і 528 Гц може допомогти деяким людям розслабитися та заснути. Однак обсяг дослідження був дуже малим, тому потрібні додаткові дослідження.

    Яка музика найкраще допомагає заснути?

    Згідно з 2023 дослідження користувачів Spotify і музики, яку вони використовують, щоб заснути, музики, яка не надто гучна чи енергійна, яка є більш акустичною та інструментальною, а також музики, яка менш «танцювальний», менш жвавий, мав повільніший темп і був менш «розмовний», швидше за все, допомагав людям заснути.

    Коли слід звернутися до лікаря, якщо у вас безсоння?

    Якщо симптоми зберігаються більше кількох тижнів або погіршуються, зверніться до лікаря. Постійне безсоння може бути наслідком серйозних проблем зі здоров’ям.

    Це включає:

  • печію
  • діабет
  • астму
  • артрит
  • хронічний біль
  • захворювання щитовидної залози
  • серцево-судинні захворювання
  • розлади опорно-рухового апарату
  • захворювання нирок
  • неврологічні розлади
  • проблеми з диханням
  • гормональні зміни, пов’язані з менопаузою

    • Ліки, що відпускаються за рецептом і без рецепта, також можуть впливати на якість сну.

    Якщо безсоння не лікувати, воно може збільшити ризик:

  • занепокоєння
  • депресії
  • серцевої недостатності
  • високої артеріальний тиск
  • зловживання психоактивними речовинами

    • Ваш лікар може допомогти вам знайти першопричину та вирішити, як найкраще лікувати проблему.

    Яка перспектива використання домашніх засобів для лікування безсоння?

    У багатьох випадках внесення позитивних змін у спосіб життя може позбавити вас від безсоння. Рідкісні випадки безсоння зазвичай тривають кілька днів або тижнів. У більш важких випадках це може тривати три місяці або довше. Якщо симптоми зберігаються більше кількох тижнів, зверніться до лікаря.

    Можливо, вам буде корисно мати план, що робити, коли ви не можете спати. Ви можете вирішити зосередитися на відпочинку в ліжку без сну, перейти в іншу кімнату, щоб зайнятися чимось розслаблюючим, або встати і зайнятися чимось більш активним і продуктивним. Знайдіть те, що вам підходить.

    Ведення журналу сну може допомогти вам визначити будь-які фактори, що сприяють безсонню. Обов’язково запишіть свій нічний розпорядок дня, усе, що ви їли чи пили, а також будь-які ліки, які ви приймаєте.

    Опубліковано : 2024-09-30 09:08

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова