Jak (a proč) cyklovat cvičení s menstruačním cyklem

Dokážu se ztotožnit se svými klientkami, když je normální cvičební rutina neočekávaně nemožná. Vybavena zvědavostí a soucitem ke svému ženskému tělu jsem se ponořila do současného výzkumu o tom, jak menstruační cyklus ovlivňuje schopnost ženy cvičit.

Ve světě fitness panuje obecný názor, že bez ohledu na pohlaví lze výsledků dosáhnout pouze důslednou tvrdou prací.

Nicméně kvůli genderové zaujatosti v oblasti vědy o cvičení se většina výzkumů efektivního programování cvičení provádí na mužských testovacích subjektech (1).

Doporučení ke cvičení jsou vyráběny jako univerzální recepty a ženy ve všech životních fázích se optimisticky pokoušejí o nejnovější trend cvičení, aby dosáhly pozitivních výsledků.

Tlak na udržení určitého tvaru těla je v popředí cvičebních záměrů mnoha žen. Přesto se někdy v měsíci postoj „vždy tvrdě pracuj“ dostává do přímého rozporu s dny s nízkou energií a ženy se mohou stát obětí vlastního negativního úsudku.

Jako osobní trenérka a celoživotní cvičitelka , získala jsem nový pohled na cvičení a menstruační cyklus. Když porozumíme našim měsíčním hormonálním výkyvům, můžeme zrychlit trénink, když jsou na to naše těla připravena, a snížit intenzitu, když naše tělo nesnese tolik fyzické zátěže.

Když se naučíme, jak zacyklit cvičení s naším cyklem, využíváme naši ženskou biologii ve svůj prospěch – pracujeme chytřeji, ne tvrději.

Chceme-li pracovat se svým tělem a ne proti němu, musíme nejprve si dobře uvědomujte fáze menstruačního cyklu.

Fáze menstruace cyklus

Menstruační cyklus trvá v průměru 23–38 dní a skládá se ze 3 fází (2,3).

folikulární fáze

folikulární fáze začíná prvním dnem menstruace a vyznačuje se nejnižšími hladinami ženských hormonů v průběhu měsíce. Vzhledem k tomu, že pohlavní hormony jsou nízké, je ženské tělo nejvíce podobné mužskému (4).

Folikulární fáze pokračuje 5–6 dní po posledním dni menstruace a trvá 12–14 dní. Po menstruaci se estrogen postupně zvyšuje, což vede k uvolňování luteinizačních a folikuly stimulujících hormonů, které vyvrcholí ovulací uprostřed cyklu (4).

Ovulace

Ovulace je, když vaše tělo uvolní vajíčko, a pokud je přítomna spermie, je to jedinečná příležitost k implantaci a těhotenství. Ve 28denním cyklu nastává ovulace přesně kolem středu, často blízko 14. dne.

Luteální fáze

Luteální fáze nastává hned po ovulaci a trvá druhou polovinu vašeho cyklu a přináší s sebou hormonální parádu.

V tomto okamžiku má estrogen mírný druhý vzestup, ale co je důležitější, progesteron vstupuje do obrazu a přináší řadu fyziologických symptomů spolu s ním.

Luteální fáze končí, když progesteron dosáhne vrcholu, a pokud nejste těhotná, estrogen i progesteron poklesnou a signalizují vašemu mozku, aby začal menstruaci a začal nový cyklus (4).

Nyní, když máme základní znalosti o hormonálních změnách, které definují menstruační cyklus, pojďme si promluvit více o fyziologických změnách, které mohou ovlivnit vaše cvičební úsilí.

Účinky fluktuujících hormonů

První část vašeho cyklu, známá jako folikulární fáze, je fáze nízké hladiny hormonů a jediné příznaky cyklu, které pravděpodobně pociťujete, jsou příznaky vaší menstruace.

Pokud se snažíte tvrdě cvičit, dávalo by smysl, že toto je období měsíce, kdy se můžete maximálně snažit, protože nemáte žádné hormonální příznaky, které by to komplikovaly.

Případ ovulace může být poznamenán mírným zvýšením teploty ženy. Na teploměru to nevypadá jako velký problém, ale je důležité vědět, že toto zvýšení teploty pokračuje i po ovulaci a trvá po dobu druhé poloviny vašeho cyklu (5).

Vzhledem ke zvýšené teplotě během luteální fáze je ženské tělo citlivější na cvičení v horkém nebo vlhkém prostředí (například hot jóga, pobyt v teplé tělocvičně nebo běh venku v horkém letním dni), a sportovní výkon může dát opravdu zabrat (3, 6).

Kromě zvýšení tělesné teploty zvyšuje progesteron vaši klidovou srdeční frekvenci a frekvenci dýchání. Všechny tři tyto příznaky lze interpretovat jako další zátěž pro tělo, zejména při cvičení, takže žena má pocit, že musí pracovat tvrději než obvykle (2, 3, 5).

Další charakteristikou progesteronu je jeho katabolický účinek, což znamená, že tento hormon rád rozkládá tkáň (3).

To je důležité, pokud jde o silový trénink během druhé poloviny vašeho měsíčního cyklu.

Za běžných okolností vyžadují silové cviky zátěž, proti které působí – tělesná váha, pásy, lana, volná závaží – která vytváří tenzní odezvu v namáhaných svalech.

Svalové napětí z opakovaného zvedání náročné zátěže vede k mikroskopickým trhlinám ve vašich pracujících svalech. Vaše tělo pak léčí tyto mikroskopické trhliny opětovným růstem svalové tkáně, což má za následek větší a silnější svaly.

Pokud je progesteron přítomen během druhé poloviny menstruačního cyklu, může snížit opětovný růst tohoto proteinu, což negativně ovlivňuje proces opravy svalů (3).

Nechte svou biologii být vaším průvodcem cvičení

Jen několik jednoduchých návyků může znamenat velký rozdíl, pokud jde o synchronizaci tréninků s cyklem.

Sledování cyklu

Pokud Chcete-li zlepšit efektivitu cvičení ve spojení s menstruačním cyklem, prvním požadavkem je sledovat svůj cyklus.

Je to stejně snadné jako mít u postele digitální teploměr a budík. Každé ráno, když se probudíte (pro tuto metodu je důležité probouzet se každé ráno ve stejnou dobu), předtím, než cokoli uděláte (nevstanete z postele, ani se nenapijete vody), změřte si teplotu a zapište si ji. .

To je zvláště důležité během první poloviny vašeho cyklu, abyste mohli porozumět tomu, jaká je vaše teplota při bdění. Když si to zapíšete každé ráno ve stejnou dobu, budete moci vidět malé zvýšení teploty kolem poloviny cyklu, což naznačuje, že proběhla ovulace.

Sledování menstruačního cyklu odstraní dohady a poskytne vám možnost předvídat, co je vaše tělo ochotno tolerovat.

Všimněte si, že pokud užíváte antikoncepci, která může fungovat tak, že zabrání ovulaci, metoda sledování vašeho cyklu může být obtížnější.

Vyberte si různé cvičení v různých obdobích měsíce

Folikulární fáze. To je, když to můžete tvrdě HOIT (podívejte se, co jsem tam udělal!). Získejte vysoce intenzivní intervalový trénink, silový trojboj, zvedání těžkých závaží, plyometrii, dlouhé běhy, hot jógu, opakování do kopce nebo jiné intenzivní cvičební modality. Mezi tvrdými tréninky si dopřejte alespoň jeden den odpočinku a dávejte pozor na známky přetrénování, protože některé studie naznačují, že v této fázi můžete být náchylnější k poškození svalů z přetrénování (2).

Luteální fáze. To je doba, kdy respektujte vysokou hormonální zátěž vašeho těla. Střední kardio (žádné bezdechové intervaly), venkovní procházky a túry, silový trénink (nízká až střední váha a vyšší počet opakování), jóga a pilates jsou skvělé možnosti. Toto je dobrý čas pracovat na zlepšení své mobility a ujistěte se, že se držte daleko od horkého cvičebního prostředí.

Pracujte se svým tělem, ne proti němu

Výzkum cvičení a doporučené protokoly se do značné míry opírají o údaje, které využívaly mužské subjekty, protože u nich nedochází k měsíčním výkyvům hormonů jako u žen.

V důsledku toho se ženy pokoušejí zavést cvičební programy, které nejsou konstruovány s ohledem na ženskou biologii, a nechávají je přemýšlet, kde udělaly chybu, když se změní jejich energie.

Díky znalosti fází svého menstruačního cyklu a sledování jejich cyklů budou ženy posíleny tím, že získají kontrolu nad svou účinností cvičení a zároveň se vyhnou neúspěšným cvičením a sebekritice.

Vyslán : 2024-08-29 10:50

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.