Wie (und warum) Sie Ihr Training mit Ihrem Menstruationszyklus abstimmen

Ich kann mich in meine Kundinnen hineinversetzen, wenn ein normales Trainingsprogramm unerwartet unmöglich ist. Mit Neugier und Mitgefühl für meinen weiblichen Körper beschäftigte ich mich mit der aktuellen Forschung darüber, wie sich der Menstruationszyklus auf die körperliche Leistungsfähigkeit einer Frau auswirkt.

In der Fitnesswelt herrscht die allgemeine Überzeugung vor, dass Ergebnisse unabhängig vom Geschlecht nur durch konsequente harte Arbeit erzielt werden können.

Aufgrund der geschlechtsspezifischen Voreingenommenheit im Bereich der Trainingswissenschaft werden die meisten Untersuchungen zur effektiven Trainingsprogrammierung jedoch an männlichen Testpersonen durchgeführt (1).

Übungsempfehlungen werden als Einheitsrezepte hergestellt, und Frauen in allen Lebensphasen probieren optimistisch den neuesten Trainingstrend aus, um positive Ergebnisse zu erzielen.

Der Druck, eine bestimmte Körperform beizubehalten, steht bei den Trainingsabsichten vieler Frauen im Vordergrund. Doch irgendwann im Monat gerät die Einstellung „immer hart arbeiten“ in direkten Konflikt mit energiearmen Tagen, und Frauen können Opfer ihres eigenen negativen Urteils werden.

Als Personal Trainerin und lebenslange Sportlerin Ich habe eine neue Perspektive gewonnen, wenn es um Bewegung und den Menstruationszyklus geht. Indem wir unsere monatlichen hormonellen Schwankungen verstehen, können wir unser Training steigern, wenn unser Körper dazu bereit ist, und die Intensität verringern, wenn unser Körper eine so große körperliche Belastung nicht verträgt.

Wenn wir lernen, unser Training mit unserem Zyklus zu synchronisieren, nutzen wir unsere weibliche Biologie zu unserem Vorteil – wir arbeiten intelligenter, nicht härter.

Um mit und nicht gegen unseren Körper zu arbeiten, müssen wir Sie müssen sich zunächst der Phasen des Menstruationszyklus bewusst sein.

Phasen der Menstruation Zyklus

Ein Menstruationszyklus dauert durchschnittlich 23–38 Tage und besteht aus 3 Phasen (2,3).

Die Follikelphase

Die Follikelphase beginnt am ersten Tag Ihrer Periode , und es zeichnet sich durch die niedrigsten Werte weiblicher Hormone im Laufe des Monats aus. Da die Sexualhormone niedrig sind, ist der weibliche Körper zu diesem Zeitpunkt dem eines Mannes am ähnlichsten (4).

Die Follikelphase dauert 5–6 Tage nach dem letzten Tag Ihrer Periode und dauert 12–14 Tage. Nach Ihrer Periode steigt der Östrogenspiegel allmählich an, was zur Freisetzung von luteinisierenden und follikelstimulierenden Hormonen führt und in der Mitte des Zyklus gipfelt. Ziel ist der Eisprung ="_blank" rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">4).

Eisprung

Der Eisprung erfolgt, wenn Ihr Körper eine Eizelle freisetzt, und wenn Spermien vorhanden sind, ist dies die goldene Gelegenheit zur Einnistung und Schwangerschaft. In einem 28-Tage-Zyklus findet der Eisprung ungefähr in der Mitte statt, oft nahe am 14. Tag.

Die Lutealphase

Die Lutealphase beginnt direkt nach dem Eisprung und dauert die zweite Hälfte Ihres Zyklus und bringt die Hormonparade mit sich.

Zu diesem Zeitpunkt kommt es zu einem moderaten zweiten Anstieg von Östrogen, aber noch wichtiger ist, dass Progesteron ins Spiel kommt und eine Reihe physiologischer Symptome mit sich bringt.

Die Lutealphase endet, wenn der Progesteronspiegel seinen Höhepunkt erreicht. Wenn Sie nicht schwanger sind, sinken sowohl Östrogen als auch Progesteron und signalisieren Ihrem Gehirn, dass Ihre Periode einsetzt und ein neuer Zyklus beginnt (4).

Da wir nun ein grundlegendes Verständnis der hormonellen Veränderungen haben, die den Menstruationszyklus bestimmen, sprechen wir mehr über die physiologischen Veränderungen, die Ihre Trainingsanstrengungen beeinflussen können.

Die Auswirkungen schwankender Hormone

Der erste Teil Ihres Zyklus, bekannt als Follikelphase, ist die Phase mit niedrigem Hormonspiegel, und die einzigen Zyklussymptome, die Sie wahrscheinlich verspüren, sind die Ihrer Periode.

Wenn Sie versuchen, hart zu trainieren, ist es sinnvoll, dass dies die Zeit des Monats ist, in der Sie Ihr Bestes geben, da Sie keine hormonellen Symptome haben, die die Dinge erschweren könnten.

Der Eisprung kann bei einer Frau durch einen leichten Anstieg der Temperatur gekennzeichnet sein. Auf dem Thermometer scheint das keine große Sache zu sein, aber es ist wichtig zu wissen, dass dieser Temperaturanstieg über den Eisprung hinaus anhält und die Dauer der zweiten Hälfte Ihres Zyklus anhält (5).

Angesichts der erhöhten Temperatur während der Lutealphase reagiert der weibliche Körper empfindlicher auf Sport in heißen oder feuchten Umgebungen (denken Sie an Hot Yoga, in einem warmen Fitnessstudio oder beim Laufen im Freien an einem heißen Sommertag). und sportliche Leistung kann wirklich einen Schlag einstecken (3, 6).

Neben der Erhöhung Ihrer Kerntemperatur erhöht Progesteron auch Ihren Ruhepuls und Ihre Atemfrequenz. Alle drei dieser Symptome können als zusätzliche Belastung des Körpers, insbesondere beim Sport, interpretiert werden, sodass eine Frau das Gefühl hat, härter arbeiten zu müssen als gewöhnlich (2, 3, 5).

Eine weitere Eigenschaft von Progesteron ist seine katabolische Wirkung, was bedeutet, dass dieses Hormon gern Gewebe abbaut (3).

Dies ist wichtig, wenn es um Krafttraining in der zweiten Hälfte Ihres Monatszyklus geht.

Unter normalen Umständen erfordern Kraftübungen eine Belastung, gegen die man arbeiten muss – Körpergewicht, Bänder, Seilzüge, freie Gewichte –, die eine Spannungsreaktion in den beanspruchten Muskeln hervorruft.

Muskelverspannungen durch wiederholtes Heben einer anspruchsvollen Last führen zu mikroskopisch kleinen Rissen in Ihren arbeitenden Muskeln. Ihr Körper heilt diese mikroskopisch kleinen Risse dann, indem er das Muskelgewebe nachwachsen lässt, was zu größeren und stärkeren Muskeln führt.

Wenn Progesteron in der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus vorhanden ist, kann es das Nachwachsen dieses Proteins reduzieren und sich negativ auf den Prozess der Muskelreparatur auswirken (3).

Lassen Sie Ihre Biologie Ihr Übungsführer sein

Nur ein paar einfache Gewohnheiten können einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, Ihr Training mit Ihrem Zyklus zu synchronisieren.

Verfolgen Sie Ihren Zyklus

Wenn Sie Wenn Sie Ihre Trainingseffizienz in Verbindung mit Ihrem Menstruationszyklus verbessern möchten, besteht die erste Voraussetzung darin, Ihren Zyklus zu verfolgen.

Es ist so einfach wie ein digitales Thermometer und einen Wecker neben Ihrem Bett aufzubewahren. Messen Sie jeden Morgen beim Aufwachen (für diese Methode ist es wichtig, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen) Ihre Temperatur, bevor Sie etwas unternehmen (nicht aus dem Bett aufstehen oder auch nur einen Schluck Wasser trinken). .

Dies ist besonders in der ersten Hälfte Ihres Zyklus wichtig, damit Sie wissen, wie hoch Ihre Wachtemperatur ist. Wenn Sie es jeden Morgen zur gleichen Zeit aufschreiben, können Sie etwa in der Mitte des Zyklus einen leichten Anstieg Ihrer Temperatur feststellen, der darauf hinweist, dass der Eisprung stattgefunden hat.

Wenn Sie Ihren Menstruationszyklus verfolgen, müssen Sie nicht mehr raten und können vorhersehen, was Ihr Körper zu tolerieren bereit ist.

Beachten Sie, dass dies der Fall sein kann, wenn Sie Verhütungsmittel anwenden, die den Eisprung verhindern können Die Methode zur Verfolgung Ihres Zyklus könnte schwieriger sein.

Wählen Sie zu unterschiedlichen Zeiten im Monat eine andere Übung

Follikelphase. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Sie hart trainieren können (sehen Sie, was ich dort gemacht habe!). Holen Sie sich jetzt Ihr hochintensives Intervalltraining, Powerlifting, schweres Gewichtheben, Plyometrie, lange Läufe, Hot Yoga, Bergwiederholungen oder andere intensive Trainingsmodalitäten. Gönnen Sie sich zwischen harten Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag und achten Sie auf Anzeichen von Übertraining, da einige Studien darauf hindeuten, dass Sie in dieser Phase möglicherweise anfälliger für Muskelschäden durch Übertraining sind (2).

Lutealphase. Hier sollten Sie die hohe Hormonbelastung Ihres Körpers respektieren. Moderates Cardiotraining (keine atemlosen Intervalle), Spaziergänge und Wanderungen im Freien, Krafttraining (niedriges bis mittleres Gewicht und höhere Wiederholungen), Yoga und Pilates sind allesamt gute Optionen. Dies ist ein guter Zeitpunkt, um an der Verbesserung Ihrer Mobilität zu arbeiten und sich von heißen Trainingsumgebungen fernzuhalten.

Arbeiten Sie mit Ihrem Körper, nicht gegen ihn

Übungsforschung und empfohlene Protokolle stützen sich stark auf Daten männlicher Probanden, da diese nicht die monatlichen Hormonschwankungen aufweisen, die bei Frauen auftreten.

Daher versuchen Frauen, Trainingsprogramme umzusetzen, die nicht auf die weibliche Biologie zugeschnitten sind, und fragen sich, was sie falsch gemacht haben, wenn sich ihre Energie verändert.

Durch die Kenntnis ihrer Menstruationszyklusphasen und die Verfolgung ihrer Zyklen werden Frauen in die Lage versetzt, die Kontrolle über ihre Trainingseffizienz zu erlangen und gleichzeitig fehlgeschlagene Trainingseinheiten und Selbstkritik zu vermeiden.

Gesendet : 2024-08-29 10:50

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