Cómo (y por qué) realizar un ciclo de ejercicio con su ciclo menstrual

Puedo identificarme con mis clientas cuando una rutina de ejercicios normal se vuelve inesperadamente imposible. Equipado con curiosidad y compasión por mi cuerpo femenino, me sumergí en la investigación actual sobre cómo el ciclo menstrual afecta la capacidad de ejercicio de una mujer.

Existe una creencia común en el mundo del fitness de que, independientemente del género, los resultados sólo se obtienen con trabajo duro y constante.

Sin embargo, debido al sesgo de género dentro del campo de la ciencia del ejercicio, la mayoría de las investigaciones sobre la programación efectiva del ejercicio se realizan en sujetos de prueba masculinos (1).

Recomendaciones de ejercicios se elaboran como recetas únicas para todos, y las mujeres en todas las etapas de la vida intentan con optimismo la última tendencia en entrenamiento para obtener resultados positivos.

La presión para mantener una determinada forma corporal está a la vanguardia de las intenciones de entrenamiento de muchas mujeres. Sin embargo, en algún momento del mes, la actitud de “trabajar siempre duro” entra en conflicto directo con los días de poca energía, y las mujeres pueden ser víctimas de su propio juicio negativo.

Como entrenadora personal y deportista de por vida , Obtuve una nueva perspectiva en lo que respecta al ejercicio y el ciclo menstrual. Al comprender nuestras fluctuaciones hormonales mensuales, podemos aumentar nuestros entrenamientos cuando nuestros cuerpos estén listos para ello y reducir la intensidad cuando nuestros cuerpos no pueden tolerar tanta carga física.

Cuando aprendemos a hacer ejercicio en bicicleta con nuestra bicicleta, utilizamos nuestra biología femenina a nuestro favor: trabajamos de manera más inteligente, no más intensa.

Para trabajar con nuestros cuerpos y no contra ellos, debemos primero tenga una aguda conciencia de las fases del ciclo menstrual.

Fases del ciclo menstrual ciclo

Un ciclo menstrual tiene una duración promedio de 23 a 38 días y consta de 3 fases (2,3).

La fase folicular

La fase folicular comienza el primer día de tu período. , y se caracteriza por los niveles más bajos de hormonas femeninas durante todo el mes. Debido a que las hormonas sexuales son bajas, es cuando el cuerpo femenino se parece más al de un hombre (4).

La fase folicular continúa entre 5 y 6 días después del último día de su período y dura entre 12 y 14 días. Después de su período, el estrógeno aumenta gradualmente, lo que resulta en la liberación de hormonas luteinizantes y estimulantes del folículo, lo que culmina en la ovulación a mitad del ciclo (4).

Ovulación

La ovulación es cuando tu cuerpo libera un óvulo, y si hay espermatozoides presentes, esta es la oportunidad de oro para que se produzca la implantación y el embarazo. En un ciclo de 28 días, la ovulación se produce alrededor del punto medio, a menudo cerca del día 14.

La fase lútea

La fase lútea ocurre inmediatamente después de la ovulación y dura la segunda mitad del ciclo, trayendo consigo el desfile hormonal.

En este punto, el estrógeno tiene un segundo aumento moderado, pero lo más importante es que la progesterona entra en escena y trae consigo una serie de síntomas fisiológicos.

La fase lútea termina cuando la progesterona alcanza su punto máximo y, si no estás embarazada, tanto el estrógeno como la progesterona disminuyen y le indican al cerebro que comience tu período y comience un nuevo ciclo (4).

Ahora que tenemos una comprensión básica de los cambios hormonales que definen el ciclo menstrual, hablemos más sobre los cambios fisiológicos que pueden afectar tus esfuerzos de ejercicio.

Los efectos de las hormonas fluctuantes

La primera parte de su ciclo, conocida como fase folicular, es la fase hormonal baja, y los únicos síntomas del ciclo que probablemente esté experimentando son los de su período.

Si estás intentando hacer mucho ejercicio, tendría sentido que este sea el momento del mes para esforzarte al máximo, ya que no tienes síntomas hormonales que compliquen las cosas.

El evento de la ovulación puede estar marcado por un ligero aumento en la temperatura de la mujer. Esto no parece gran cosa en el termómetro, pero es importante saber que este aumento de temperatura continúa después de la ovulación y dura la segunda mitad de su ciclo (5).

Dado el aumento de temperatura durante la fase lútea, el cuerpo femenino es más sensible a hacer ejercicio en ambientes cálidos o húmedos (piense en yoga caliente, estar en un gimnasio cálido o correr al aire libre en un día caluroso de verano). y el rendimiento atlético realmente puede verse afectado (3, 6).

Además de elevar la temperatura central, la progesterona aumenta la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia respiratoria. Estos tres síntomas pueden interpretarse como una tensión adicional en el cuerpo, especialmente cuando se hace ejercicio, lo que hace que la mujer sienta que tiene que trabajar más duro de lo habitual (2, 3, 5).

Otra característica de la progesterona es su efecto catabólico, es decir, que a esta hormona le gusta degradar los tejidos (3).

Esto es importante cuando se trata de entrenamiento de fuerza durante la segunda mitad de tu ciclo mensual.

En circunstancias normales, los ejercicios de fuerza requieren una carga contra la cual trabajar (peso corporal, bandas, cables, pesas libres) que crea una respuesta de tensión dentro de los músculos trabajados.

La tensión muscular causada por levantar repetidamente una carga desafiante provoca desgarros microscópicos dentro de los músculos que trabajan. Luego, su cuerpo cura estos desgarros microscópicos haciendo que el tejido muscular vuelva a crecer, lo que da como resultado músculos más grandes y fuertes.

Cuando la progesterona está presente durante la segunda mitad del ciclo menstrual, puede reducir el recrecimiento de esta proteína, afectando negativamente el proceso de reparación muscular (3).

Deja que tu biología sea tu guía de ejercicios

Unos pocos hábitos sencillos pueden marcar una gran diferencia a la hora de sincronizar tus entrenamientos con tu ciclo.

Seguimiento de tu ciclo

Si Si desea mejorar la eficiencia de su ejercicio junto con su ciclo menstrual, el primer requisito es realizar un seguimiento de su ciclo.

Es tan fácil como tener un termómetro digital y un despertador junto a tu cama. Cada mañana, cuando te despiertes (levantarte a la misma hora cada mañana es importante para este método), antes de hacer cualquier cosa (no te levantes de la cama ni siquiera tomes un sorbo de agua), tómate la temperatura y anótala. .

Esto es especialmente importante durante la primera mitad de tu ciclo, para que puedas comprender cuál es tu temperatura al despertar. Si lo anotas todas las mañanas a la misma hora, podrás ver un pequeño aumento en tu temperatura alrededor de la mitad del ciclo, lo que indica que se ha producido la ovulación.

El seguimiento de tu ciclo menstrual eliminará las conjeturas y te permitirá anticipar lo que tu cuerpo está dispuesto a tolerar.

Ten en cuenta que si estás tomando un método anticonceptivo, que puede funcionar previniendo la ovulación, esto método de seguimiento de su ciclo puede ser más difícil.

Elija diferentes ejercicios en diferentes momentos del mes

Trabaja con tu cuerpo, no contra él

La investigación sobre el ejercicio y los protocolos recomendados se basan en gran medida en datos que han utilizado sujetos masculinos, ya que no tienen las fluctuaciones hormonales mensuales que tienen las mujeres.

Como resultado, las mujeres intentan implementar programas de ejercicio que no están diseñados teniendo en cuenta la biología femenina, lo que las hace preguntarse dónde se equivocaron cuando cambia su energía.

A través del conocimiento de las fases de su ciclo menstrual y el seguimiento de sus ciclos, las mujeres se empoderarán al obtener el control de la eficiencia de su ejercicio y, al mismo tiempo, evitarán los entrenamientos fallidos y la autocrítica.