Comment (et pourquoi) faire de l'exercice avec votre cycle menstruel

Je peux m'identifier à mes clientes lorsqu'une routine d'entraînement normale est inopinément impossible. Dotée de curiosité et de compassion pour mon corps féminin, je me suis plongée dans les recherches actuelles sur la manière dont le cycle menstruel affecte la capacité d’exercice d’une femme.

Il existe une croyance commune dans le monde du fitness selon laquelle, quel que soit le sexe, les résultats ne s'obtiennent qu'avec un travail acharné et constant.

Cependant, en raison de préjugés sexistes dans le domaine de la science de l'exercice, la plupart des recherches sur les programmes d'exercices efficaces sont effectuées sur des sujets de test masculins (1).

Recommandations d'exercices sont élaborés sous forme de prescriptions universelles, et les femmes de tous les stades de la vie tentent avec optimisme de suivre la dernière tendance en matière d’entraînement pour obtenir des résultats positifs.

La pression visant à maintenir une certaine forme corporelle est au premier plan des intentions d'entraînement de nombreuses femmes. Pourtant, à un moment donné du mois, l'attitude « toujours travailler dur » entre en conflit direct avec les journées à faible énergie, et les femmes peuvent être victimes de leur propre jugement négatif.

En tant qu'entraîneur personnel et sportif permanent. , j'ai acquis une nouvelle perspective en matière d'exercice et de cycle menstruel. En comprenant mieux nos fluctuations hormonales mensuelles, nous pouvons augmenter nos séances d’entraînement lorsque notre corps est prêt et en diminuer l’intensité lorsque notre corps ne peut pas tolérer autant de charge physique.

Lorsque nous apprenons à adapter nos exercices à notre cycle, nous utilisons notre biologie féminine à notre avantage : nous travaillons plus intelligemment, pas plus fort.

Pour travailler avec et non contre notre corps, nous devons ayez d'abord une conscience aiguë des phases du cycle menstruel.

Phases du cycle menstruel cycle

Un cycle menstruel dure en moyenne 23 à 38 jours et comprend 3 phases (2,3).

La phase folliculaire

La phase folliculaire commence le premier jour de vos règles , et il se caractérise par les niveaux d'hormones féminines les plus bas tout au long du mois. Parce que les hormones sexuelles sont faibles, c'est à ce moment-là que le corps de la femme ressemble le plus à celui d'un homme (4).

La phase folliculaire se poursuit 5 à 6 jours après le dernier jour de vos règles et dure 12 à 14 jours. Après vos règles, les œstrogènes augmentent progressivement, entraînant la libération d'hormones lutéinisantes et folliculo-stimulantes, aboutissant à une ovulation à mi-cycle (4).

Ovulation

L'ovulation se produit lorsque votre corps libère un ovule, et si des spermatozoïdes sont présents, c'est l'occasion en or pour l'implantation et la grossesse. Dans un cycle de 28 jours, l'ovulation se produit vers le milieu, souvent vers le 14e jour.

La phase lutéale

La phase lutéale survient juste après l'ovulation et dure toute la seconde moitié de votre cycle, entraînant avec elle la parade hormonale.

À ce stade, les œstrogènes connaissent une seconde augmentation modérée, mais plus important encore, la progestérone entre en scène et entraîne avec elle un certain nombre de symptômes physiologiques.

La phase lutéale se termine lorsque le taux de progestérone atteint son maximum. Si vous n'êtes pas enceinte, les œstrogènes et la progestérone chutent et signalent à votre cerveau de commencer vos règles et de commencer un nouveau cycle (4).

Maintenant que nous avons une compréhension de base des changements hormonaux qui définissent le cycle menstruel, parlons davantage des changements physiologiques qui peuvent affecter vos efforts physiques.

Les effets des hormones fluctuantes

La première partie de votre cycle, connue sous le nom de phase folliculaire, est la phase à faible taux d'hormones, et les seuls symptômes du cycle que vous ressentez probablement sont ceux de vos règles.

Si vous essayez de faire de l'exercice dur, il serait logique que ce soit le moment du mois pour faire de votre mieux, car vous n'avez aucun symptôme hormonal compliquant les choses.

L’ovulation peut être marquée par une légère augmentation de la température de la femme. Cela ne semble pas très grave au vu du thermomètre, mais il est important de savoir que cette augmentation de température se poursuit après l'ovulation et dure toute la durée de la seconde moitié de votre cycle (5).

Compte tenu de l'augmentation de la température pendant la phase lutéale, le corps féminin est plus sensible à l'exercice dans des environnements chauds ou humides (pensez au yoga chaud, à une salle de sport chaude ou à une course dehors par une chaude journée d'été), et les performances sportives peuvent vraiment en prendre un coup (3, 6).

En plus d'augmenter votre température centrale, la progestérone augmente votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire au repos. Ces trois symptômes peuvent être interprétés comme une pression supplémentaire sur le corps, en particulier lors de l'exercice, donnant à une femme l'impression de devoir travailler plus dur que d'habitude (2, 3, 5).

Une autre caractéristique de la progestérone est son effet catabolique, ce qui signifie que cette hormone aime détruire les tissus (3).

Ceci est important lorsqu'il s'agit d'entraînement en force pendant la seconde moitié de votre cycle mensuel.

Dans des circonstances ordinaires, les exercices de force nécessitent de travailler contre une charge (poids corporel, bandes, câbles, poids libres) qui crée une réponse de tension au sein des muscles travaillés.

La tension musculaire due au soulèvement répétitif d'une charge difficile entraîne des déchirures microscopiques dans les muscles qui travaillent. Votre corps guérit ensuite ces déchirures microscopiques en faisant repousser le tissu musculaire, ce qui donne lieu à des muscles plus gros et plus forts.

Lorsque la progestérone est présente pendant la seconde moitié du cycle menstruel, elle peut réduire cette repousse protéique, affectant négativement le processus de réparation musculaire (3).

Laissez votre biologie être votre guide d'exercices

Quelques habitudes simples peuvent faire une grande différence lorsqu'il s'agit de synchroniser vos entraînements avec votre cycle.

Suivre votre cycle

Si vous Si vous souhaitez améliorer l'efficacité de vos exercices en conjonction avec votre cycle menstruel, la première exigence est de suivre votre cycle.

C'est aussi simple que de garder un thermomètre numérique et un réveil près de votre lit. Chaque matin, au réveil (se réveiller à la même heure chaque matin est important pour cette méthode), avant de faire quoi que ce soit (ne pas sortir du lit ni même prendre une gorgée d'eau), prenez votre température et notez-la. .

Ceci est particulièrement important pendant la première moitié de votre cycle, afin que vous puissiez comprendre quelle est votre température de réveil. En l’écrivant chaque matin à la même heure, vous pourrez constater une légère augmentation de votre température vers le milieu du cycle, indiquant que l’ovulation a eu lieu.

Le suivi de votre cycle menstruel éliminera les incertitudes et vous donnera la possibilité d'anticiper ce que votre corps est prêt à tolérer.

Notez que si vous suivez un contrôle des naissances, qui peut empêcher l'ovulation, cela La méthode de suivi de votre cycle peut être plus difficile.

Choisissez différents exercices à différents moments du mois

Phase folliculaire. C'est à ce moment-là que vous pouvez faire du HIIT dur (voyez ce que j'ai fait là-bas !). Obtenez votre entraînement par intervalles de haute intensité, votre dynamophilie, votre musculation, votre pliométrie, vos longues courses, votre yoga chaud, vos répétitions en colline ou d'autres modalités d'exercices intenses dès maintenant. Prenez au moins un jour de repos entre les entraînements intensifs et soyez attentif aux signes de surentraînement, car certaines études suggèrent que vous pourriez être plus sujet aux lésions musculaires dues au surentraînement pendant cette phase (2).

Phase lutéale. C’est à ce moment-là qu’il faut respecter la charge hormonale élevée de votre corps. Le cardio modéré (pas d'intervalles d'essoufflement), les promenades et randonnées en plein air, l'entraînement en force (poids faible à modéré et répétitions plus élevées), le yoga et le Pilates sont tous d'excellents choix. C’est le bon moment pour travailler à améliorer votre mobilité et assurez-vous de rester à l’écart des environnements d’entraînement chauds.

Travailler avec votre corps, pas contre lui

La recherche sur l'exercice et les protocoles recommandés s'appuient en grande partie sur des données portant sur des sujets masculins, car ils ne présentent pas les fluctuations hormonales mensuelles que connaissent les femmes.

En conséquence, les femmes tentent de mettre en œuvre des programmes d'exercices qui ne sont pas conçus en tenant compte de la biologie féminine, les laissant se demander où elles se sont trompées lorsque leur énergie change.

Grâce à la connaissance des phases de leur cycle menstruel et au suivi de leurs cycles, les femmes seront plus autonomes et pourront contrôler l'efficacité de leurs exercices tout en évitant les entraînements ratés et l'autocritique.

Publié : 2024-08-29 10:50

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