Bagaimana (dan Mengapa) Siklus Latihan Anda dengan Siklus Menstruasi Anda

Saya dapat memahami klien wanita saya ketika rutinitas olahraga normal ternyata tidak mungkin dilakukan. Dibekali rasa ingin tahu dan kasih sayang terhadap tubuh wanita saya, saya mendalami penelitian terkini tentang bagaimana siklus menstruasi memengaruhi kapasitas olahraga wanita.

Ada kepercayaan umum di dunia kebugaran bahwa apa pun jenis kelaminnya, hasil hanya dapat dicapai melalui kerja keras yang konsisten.

Namun, karena bias gender dalam bidang ilmu olahraga, sebagian besar penelitian tentang program olahraga yang efektif dilakukan pada subjek tes pria (1).

Rekomendasi latihan dibuat sebagai resep universal, dan wanita di semua tahap kehidupan dengan optimis mencoba tren olahraga terbaru untuk mendapatkan hasil yang positif.

Tekanan untuk mempertahankan bentuk tubuh tertentu merupakan hal utama dalam niat berolahraga banyak wanita. Namun, pada suatu saat dalam sebulan, sikap “selalu bekerja keras” bertentangan langsung dengan hari-hari yang tidak memiliki energi, dan perempuan dapat menjadi korban penilaian negatif mereka sendiri.

Sebagai pelatih pribadi dan orang yang berolahraga seumur hidup , Saya mendapatkan perspektif baru dalam hal olahraga dan siklus menstruasi. Dengan memahami fluktuasi hormonal bulanan, kita dapat meningkatkan latihan saat tubuh kita siap, dan mengurangi intensitas saat tubuh tidak dapat mentoleransi beban fisik yang berat.

Saat kita belajar bagaimana melakukan siklus olahraga dengan siklus kita, kita menggunakan biologi perempuan untuk keuntungan kita — bekerja lebih cerdas, bukan lebih keras.

Untuk bekerja dengan dan tidak melawan tubuh kita, kita harus pertama-tama, miliki kesadaran yang tajam tentang fase-fase siklus menstruasi.

Fase-Fase menstruasi siklus

Siklus menstruasi rata-rata berlangsung selama 23–38 hari dan terdiri dari 3 fase (2,3).

Fase folikuler

Fase folikular dimulai pada hari pertama menstruasi Anda , dan hal ini ditandai dengan tingkat hormon wanita yang paling rendah sepanjang bulan. Karena hormon seks rendah, inilah saat tubuh wanita paling mirip dengan pria (4).

Fase folikular berlanjut 5–6 hari setelah hari terakhir menstruasi, berlangsung selama 12–14 hari. Setelah menstruasi, estrogen meningkat secara bertahap, sehingga terjadi pelepasan hormon luteinisasi dan hormon perangsang folikel, yang berpuncak pada pertengahan siklus ovulasi (4).

Ovulasi

Ovulasi adalah saat tubuh Anda melepaskan sel telur, dan jika terdapat sperma, ini adalah peluang emas untuk terjadinya implantasi dan kehamilan. Dalam siklus 28 hari, ovulasi terjadi tepat di sekitar titik tengah, sering kali mendekati hari ke-14.

Fase luteal

Fase luteal terjadi tepat setelah ovulasi dan berlangsung selama paruh kedua siklus Anda, disertai dengan parade hormonal.

Pada titik ini, estrogen mengalami peningkatan moderat untuk kedua kalinya, namun yang lebih penting, progesteron mulai berperan dan membawa serta sejumlah gejala fisiologis.

Fase luteal berakhir ketika progesteron mencapai puncaknya, dan jika Anda tidak hamil, baik estrogen maupun progesteron turun dan memberi sinyal ke otak Anda untuk memulai menstruasi dan memulai siklus baru (4).

Sekarang setelah kita memiliki pemahaman dasar tentang perubahan hormonal yang menentukan siklus menstruasi, mari kita bahas lebih lanjut tentang perubahan fisiologis yang dapat memengaruhi upaya olahraga Anda.

Efek dari fluktuasi hormon

Bagian pertama dari siklus Anda, yang dikenal sebagai fase folikular, adalah fase rendahnya hormon, dan satu-satunya gejala siklus yang mungkin Anda alami adalah gejala menstruasi.

Jika Anda berusaha berolahraga keras, masuk akal jika inilah saat yang tepat untuk melakukan upaya terbaik Anda, karena Anda tidak mengalami gejala hormonal yang memperumit masalah.

Peristiwa ovulasi dapat ditandai dengan sedikit peningkatan suhu tubuh wanita. Hal ini sepertinya bukan masalah besar pada termometer, namun penting untuk diketahui bahwa peningkatan suhu ini terus berlanjut setelah ovulasi dan berlangsung selama paruh kedua siklus Anda (5).

Mengingat peningkatan suhu selama fase luteal, tubuh wanita lebih sensitif untuk berolahraga di lingkungan yang panas atau lembab (misalnya yoga panas, berada di gym yang hangat, atau berlari di luar pada hari musim panas), dan performa atletik bisa sangat terpukul (3, 6).

Selain meningkatkan suhu inti tubuh, progesteron meningkatkan detak jantung istirahat dan laju pernapasan Anda. Ketiga gejala ini dapat diartikan sebagai tambahan ketegangan pada tubuh, terutama saat berolahraga, sehingga membuat wanita merasa harus bekerja lebih keras dari biasanya (2, 3, 5).

Karakteristik lain dari progesteron adalah efek kataboliknya, artinya hormon ini suka memecah jaringan (3).

Ini penting untuk latihan kekuatan selama paruh kedua siklus bulanan Anda.

Dalam keadaan biasa, latihan kekuatan memerlukan beban yang harus dilawan — berat badan, tali pengikat, kabel, beban bebas — yang menciptakan respons ketegangan dalam otot yang bekerja.

Ketegangan otot akibat mengangkat beban yang menantang secara berulang-ulang menyebabkan robekan mikroskopis pada otot yang bekerja. Tubuh Anda kemudian menyembuhkan robekan mikroskopis ini dengan menumbuhkan kembali jaringan otot, sehingga menghasilkan otot yang lebih besar dan kuat.

Jika terdapat progesteron pada paruh kedua siklus menstruasi, hal ini dapat mengurangi pertumbuhan kembali protein ini, sehingga berdampak negatif pada proses perbaikan otot (3).

Biarkan biologi Anda menjadi panduan olahraga Anda

Beberapa kebiasaan sederhana saja dapat membuat perbedaan besar dalam menyinkronkan olahraga dengan siklus Anda.

Melacak siklus Anda

Jika Anda ingin meningkatkan efisiensi olahraga sehubungan dengan siklus menstruasi Anda, persyaratan pertama adalah melacak siklus Anda.

Semudah menyimpan termometer digital dan jam alarm di samping tempat tidur Anda. Setiap pagi ketika Anda bangun (bangun pada waktu yang sama setiap pagi penting untuk metode ini), sebelum Anda melakukan apa pun (jangan bangun dari tempat tidur atau bahkan minum sedikit pun), ukur suhu tubuh Anda dan tuliskan .

Hal ini sangat penting terutama pada paruh pertama siklus Anda, sehingga Anda dapat memahami berapa suhu saat Anda bangun. Dengan menuliskannya setiap pagi pada waktu yang sama, Anda akan dapat melihat sedikit peningkatan suhu tubuh di sekitar pertengahan siklus, yang menunjukkan bahwa ovulasi telah terjadi.

Melacak siklus menstruasi Anda akan menghilangkan dugaan dan memberi Anda kemampuan untuk mengantisipasi apa yang dapat ditoleransi oleh tubuh Anda.

Perhatikan bahwa jika Anda menggunakan alat kontrasepsi, yang dapat bekerja dengan mencegah ovulasi, hal ini metode melacak siklus Anda mungkin lebih sulit.

Pilih olahraga yang berbeda pada waktu yang berbeda dalam sebulan

Fase folikular. Inilah saatnya Anda bisa melakukan HIIT dengan keras (lihat apa yang saya lakukan di sana!). Dapatkan latihan interval intensitas tinggi, powerlifting, angkat beban berat, plyometrics, lari jarak jauh, yoga panas, pengulangan di bukit, atau modalitas latihan intens lainnya sekarang. Ambil setidaknya satu hari istirahat di antara latihan berat, dan waspadai tanda-tanda latihan berlebihan, karena beberapa penelitian menunjukkan Anda mungkin lebih rentan terhadap kerusakan otot akibat latihan berlebihan selama fase ini (2).

Fase luteal. Inilah saatnya untuk menghormati beban hormonal tubuh Anda yang tinggi. Kardio sedang (tanpa interval sesak napas), jalan-jalan dan mendaki di luar ruangan, latihan kekuatan (berat badan rendah hingga sedang dan repetisi lebih tinggi), yoga, dan Pilates adalah pilihan yang bagus. Ini adalah saat yang tepat untuk berupaya meningkatkan mobilitas Anda, dan pastikan untuk menjauh dari lingkungan olahraga yang panas.

Bekerjalah dengan tubuh Anda, bukan melawannya

Riset olahraga dan protokol yang direkomendasikan sangat bergantung pada data yang menggunakan subjek laki-laki, karena subjek laki-laki tidak mengalami fluktuasi hormon bulanan seperti yang dialami perempuan.

Akibatnya, perempuan berupaya menerapkan program olahraga yang tidak dirancang berdasarkan faktor biologis perempuan, sehingga membuat mereka bertanya-tanya di mana kesalahan mereka ketika energi mereka berubah.

Melalui pengetahuan tentang fase siklus menstruasi dan melacak siklusnya, wanita akan diberdayakan dengan mengontrol efisiensi olahraga mereka sekaligus menghindari kegagalan olahraga dan kritik diri.

Diposting : 2024-08-29 10:50

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.