Come (e perché) alternare gli esercizi con il ciclo mestruale

Posso identificarmi con le mie clienti donne quando una normale routine di allenamento è inaspettatamente impossibile. Spinto dalla curiosità e dalla compassione per il mio corpo femminile, mi sono immerso nella ricerca attuale su come il ciclo mestruale influisce sulla capacità di esercizio di una donna.

C'è una convinzione comune nel mondo del fitness secondo cui, indipendentemente dal genere, i risultati si ottengono solo con un duro lavoro costante.

Tuttavia, a causa dei pregiudizi di genere nel campo delle scienze motorie, la maggior parte delle ricerche sulla programmazione efficace degli esercizi viene condotta su soggetti di sesso maschile (1).

Consigli sugli esercizi sono fatti come prescrizioni valide per tutti e le donne in tutte le fasi della vita tentano con ottimismo l'ultima tendenza di allenamento per ottenere risultati positivi.

La pressione per mantenere una determinata forma corporea è in prima linea nelle intenzioni di allenamento di molte donne. Tuttavia, a un certo punto del mese, l'atteggiamento "lavora sempre duro" entra in conflitto diretto con i giorni di scarsa energia e le donne possono cadere vittime del proprio giudizio negativo.

Come personal trainer e allenatrice permanente , ho acquisito una nuova prospettiva per quanto riguarda l'esercizio fisico e il ciclo mestruale. Acquisendo una comprensione delle nostre fluttuazioni ormonali mensili, possiamo aumentare i nostri allenamenti quando i nostri corpi sono pronti e ridurre l'intensità quando i nostri corpi non riescono a tollerare un carico fisico elevato.

Quando impariamo a eseguire l'esercizio in modo ciclico, utilizziamo la nostra biologia femminile a nostro vantaggio, lavorando in modo più intelligente, non più difficile.

Per lavorare con e non contro il nostro corpo, dobbiamo innanzitutto avere una profonda consapevolezza delle fasi del ciclo mestruale.

Fasi del ciclo mestruale ciclo

Un ciclo mestruale dura in media 23-38 giorni e comprende 3 fasi (2,3).

La fase follicolare

La fase follicolare inizia il primo giorno del ciclo mestruale , ed è caratterizzato dai livelli più bassi di ormoni femminili durante tutto il mese. Poiché gli ormoni sessuali sono bassi, questo è il momento in cui il corpo femminile è più simile a quello di un uomo (4).

La fase follicolare continua 5-6 giorni dopo l'ultimo giorno delle mestruazioni, durando 12-14 giorni. Dopo il ciclo mestruale, gli estrogeni aumentano gradualmente, determinando il rilascio di ormoni luteinizzanti e follicolo-stimolanti, culminando nell'ovulazione a metà ciclo (4).

Ovulazione

L'ovulazione avviene quando il tuo corpo rilascia un ovulo e, se è presente lo sperma, questa è l'occasione d'oro per l'impianto e la gravidanza. In un ciclo di 28 giorni, l'ovulazione avviene proprio intorno al punto medio, spesso vicino al giorno 14.

La fase luteale

La fase luteinica si verifica subito dopo l'ovulazione e dura per la seconda metà del ciclo, portando con sé lo sviluppo ormonale.

A questo punto, gli estrogeni registrano un secondo aumento moderato, ma, cosa ancora più importante, entra in gioco il progesterone, che porta con sé una serie di sintomi fisiologici.

La fase luteale termina quando il progesterone raggiunge il picco e, se non sei incinta, sia gli estrogeni che il progesterone diminuiscono e segnalano al cervello di iniziare il ciclo mestruale e iniziare un nuovo ciclo (4).

Ora che abbiamo una conoscenza di base dei cambiamenti ormonali che definiscono il ciclo mestruale, parliamo più approfonditamente dei cambiamenti fisiologici che possono influenzare i tuoi sforzi di allenamento.

Gli effetti degli ormoni fluttuanti

La prima parte del ciclo, nota come fase follicolare, è la fase con bassi livelli ormonali e gli unici sintomi del ciclo che probabilmente avvertirai sono quelli del ciclo mestruale.

Se stai cercando di allenarti intensamente, è logico che questo sia il momento del mese per fare del tuo meglio, poiché non hai sintomi ormonali che complicano le cose.

L'evento dell'ovulazione può essere contrassegnato da un leggero aumento della temperatura di una donna. Questo non sembra un grosso problema dal termometro, ma è importante sapere che questo aumento di temperatura continua anche dopo l'ovulazione e dura per tutta la seconda metà del ciclo (5).

Dato l'aumento della temperatura durante la fase luteale, il corpo femminile è più sensibile all'esercizio fisico in ambienti caldi o umidi (si pensi allo yoga caldo, allo stare in una palestra calda o alla corsa all'aperto in una calda giornata estiva), e le prestazioni atletiche possono davvero subire un duro colpo (3, 6).

Oltre ad aumentare la temperatura interna, il progesterone aumenta la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza respiratoria. Tutti e tre questi sintomi possono essere interpretati come uno sforzo aggiuntivo sul corpo, soprattutto durante l'attività fisica, lasciando la donna con la sensazione di dover lavorare più duramente del solito (2, 3, 5).

Un'altra caratteristica del progesterone è il suo effetto catabolico, il che significa che a questo ormone piace scomporre i tessuti (3).

Questo è importante quando si tratta di allenamento per la forza durante la seconda metà del ciclo mensile.

In circostanze normali, gli esercizi di forza richiedono un carico contro cui lavorare (peso corporeo, fasce, cavi, pesi liberi) che crea una risposta di tensione all'interno dei muscoli allenati.

La tensione muscolare derivante dal sollevamento ripetuto di un carico impegnativo porta a microscopici strappi nei muscoli che lavorano. Il tuo corpo poi guarisce queste microscopiche lesioni facendo ricrescere il tessuto muscolare, risultando in muscoli più grandi e più forti.

Quando il progesterone è presente durante la seconda metà del ciclo mestruale, può ridurre la ricrescita delle proteine, influenzando negativamente il processo di riparazione muscolare (3).

Lascia che la tua biologia sia la tua guida per gli esercizi

Solo alcune semplici abitudini possono fare una grande differenza quando si tratta di sincronizzare gli allenamenti con il ciclo.

Monitoraggio del ciclo

Se vuoi migliorare l'efficienza dell'esercizio fisico in concomitanza con il ciclo mestruale, il primo requisito è monitorare il ciclo.

È facile come tenere un termometro digitale e una sveglia accanto al letto. Ogni mattina quando ti svegli (svegliarsi ogni mattina alla stessa ora è importante per questo metodo), prima di fare qualsiasi cosa (non alzarti dal letto e non bere nemmeno un sorso d'acqua), misura la tua temperatura e scrivila .

Questo è particolarmente importante durante la prima metà del ciclo, in modo che tu possa capire qual è la tua temperatura al risveglio. Annotandolo ogni mattina alla stessa ora, potrai notare un piccolo aumento della temperatura intorno alla metà del ciclo, indicando che è avvenuta l'ovulazione.

Monitorare il tuo ciclo mestruale eliminerà le congetture e ti fornirà la capacità di anticipare ciò che il tuo corpo è disposto a tollerare.

Tieni presente che se usi il controllo delle nascite, che può funzionare prevenendo l'ovulazione, questo Il metodo per monitorare il ciclo potrebbe essere più difficile.

Scegli esercizi diversi in diversi momenti del mese

Fase follicolare. Questo è il momento in cui puoi fare un HIIT intenso (guarda cosa ho fatto lì!). Ottieni subito il tuo allenamento a intervalli ad alta intensità, powerlifting, sollevamento pesi pesante, pliometria, corse lunghe, hot yoga, ripetizioni in salita o altre modalità di esercizio intenso. Prenditi almeno un giorno di riposo tra allenamenti intensi e presta attenzione ai segnali di sovrallenamento, poiché alcuni studi suggeriscono che potresti essere più incline ai danni muscolari derivanti dal sovrallenamento durante questa fase (2).

Fase luteale. Questo è il momento giusto per rispettare l'elevato carico ormonale del tuo corpo. Cardio moderato (senza intervalli senza fiato), passeggiate ed escursioni all'aperto, allenamento per la forza (peso da basso a moderato e ripetizioni più elevate), yoga e Pilates sono tutte ottime scelte. Questo è un buon momento per lavorare sul miglioramento della tua mobilità e assicurati di stare lontano dagli ambienti di allenamento caldi.

Lavora con il tuo corpo, non contro di esso

La ricerca sugli esercizi e i protocolli consigliati si basano in larga misura su dati che hanno utilizzato soggetti di sesso maschile, poiché non presentano le fluttuazioni ormonali mensili riscontrate nelle donne.

Di conseguenza, le donne tentano di implementare programmi di esercizi che non sono costruiti pensando alla biologia femminile, lasciandole a chiedersi dove hanno sbagliato quando la loro energia cambia.

Grazie alla conoscenza delle fasi del ciclo mestruale e al monitoraggio dei cicli, le donne acquisiranno potere acquisendo il controllo dell'efficienza dell'esercizio fisico evitando allenamenti falliti e autocritica.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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