月経周期に合わせて運動を行う方法とその理由

通常のトレーニングルーチンが予想外に不可能な場合、私も女性クライアントに共感できます。私は女性の体に対する好奇心と思いやりを持って、月経周期が女性の運動能力にどのような影響を与えるかについての現在の研究に取り組みました。

フィットネスの世界では、性別に関係なく、継続的な努力によってのみ結果が得られるという共通認識があります。

しかし、運動科学の分野におけるジェンダーバイアスのため、効果的な運動プログラムに関する研究のほとんどは男性の被験者を対象に行われています (1).

運動に関する推奨事項はフリーサイズの処方として作られており、あらゆるライフステージの女性がポジティブな結果を得るために最新のトレーニングトレンドに楽観的に挑戦しています。

特定の体型を維持するというプレッシャーは、多くの女性のトレーニング目的の最前線にあります。しかし、月のある時点で、「常に一生懸命働く」という姿勢とエネルギー不足の日が真っ向から対立し、女性は自分自身の否定的な判断の犠牲になる可能性があります。

パーソナルトレーナーとして、また生涯エクササイズをする者として, 運動と月経周期について、新たな視点が得られました。毎月のホルモン変動を理解することで、身体の準備ができたときにトレーニングを強化し、身体がそれほどの負荷に耐えられないときにトレーニングの強度を下げることができます。

私たちが自分のサイクルに合わせてエクササイズを行う方法を学ぶとき、私たちは女性の生態を有利に利用していることになります。つまり、一生懸命働くのではなく、より賢く働くことになります。

自分の体に逆らうのではなく、協力するには、次のことを行わなければなりません。まず、月経周期の段階をしっかりと認識します。

月経の段階サイクル

月経周期は平均 23 ～ 38 日で、3 つの段階で構成されます (2,3)。

卵胞期

卵胞期は生理の 1 日目に始まります。、月を通して女性ホルモンのレベルが最も低いのが特徴です。性ホルモンが低下しているため、この時期は女性の体が男性の体に最も似ている時期です (4)。

卵胞期は生理の最終日から 5 ～ 6 日間続き、12 ～ 14 日間続きます。生理後、エストロゲンは徐々に増加し、黄体形成ホルモンと卵胞刺激ホルモンが放出され、周期中期の排卵 (4)。

排卵

排卵は、体が卵子を放出するときであり、精子が存在する場合、これは着床と妊娠が起こる絶好の機会です。 28 日周期では、排卵はちょうど中間点付近、多くの場合 14 日目付近に起こります。

黄体期

黄体期は排卵直後に起こり、周期の後半まで続き、ホルモンのパレードが起こります。

この時点で、エストロゲンは緩やかに二次上昇しますが、より重要なことに、プロゲステロンが登場し、それに伴い多くの生理学的症状をもたらします。

黄体期はプロゲステロンがピークに達すると終了します。妊娠していない場合は、エストロゲンとプロゲステロンの両方が減少し、生理を開始して新しい周期を開始するよう脳に信号を送ります (4)。

月経周期を定義するホルモンの変化について基本を理解したところで、運動の取り組みに影響を与える可能性のある生理学的変化についてさらに詳しく説明しましょう。

ホルモン変動の影響

卵胞期として知られる周期の最初の部分はホルモン低下期であり、経験する可能性のある唯一の周期症状は生理の症状です。

ハードな運動をしようとしているのなら、ホルモン症状が問題を複雑にすることもないので、この時期が最善の努力をするのは理にかなっています。

排卵のイベントは、女性の体温のわずかな上昇によって特徴付けられます。これは体温計では大した問題ではないようですが、この体温の上昇は排卵後も続き、周期の後半まで続くことを知っておくことが重要です (5)。

黄体期の体温の上昇を考慮すると、女性の体は高温多湿の環境での運動（ホットヨガ、暖かいジム、暑い夏の日に外でランニングすることを考えてください）に対してより敏感になります。また、運動パフォーマンスは大きな打撃を受ける可能性があります (3、6)。

プロゲステロンは深部体温を上昇させるだけでなく、安静時の心拍数と呼吸数も増加させます。これら 3 つの症状はいずれも、特に運動中に体にさらなる負担がかかると解釈でき、女性は通常よりも頑張らなければならないように感じます (2、3、5)。

プロゲステロンのもう 1 つの特徴は異化作用です。これは、このホルモンが組織を破壊することを意味します (3)。

これは、月次サイクルの後半で筋力トレーニングを行う場合に重要です。

通常の状況では、筋力トレーニングには体重、バンド、ケーブル、フリーウェイトなどの負荷がかかり、鍛えられた筋肉内に張力反応が生じます。

困難な負荷を繰り返し持ち上げることによる筋肉の緊張は、働いている筋肉内に微細な断裂を引き起こします。その後、体は筋肉組織を再成長させることによってこれらの微細な裂傷を修復し、より大きくより強い筋肉をもたらします。

月経周期の後半にプロゲステロンが存在すると、このタンパク質の再成長が減少し、筋肉の修復プロセスに悪影響を及ぼす可能性があります (3)。

生物学を演習ガイドにしましょう

ワークアウトと周期の同期に関しては、いくつかの簡単な習慣が大きな違いを生むことがあります。

周期を追跡する

月経周期に合わせて運動効率を向上させたい場合、最初の要件は月経周期を追跡することです。

デジタル体温計と目覚まし時計をベッドのそばに置くのと同じくらい簡単です。毎朝起きたら（この方法では毎朝同じ時間に起きることが重要です）、何かをする前に（ベッドから起きたり、水を一口でも飲まないでください）、体温を測って書き留めてください。。

これは生理周期の前半では特に重要なので、自分の起床温度がどのくらいかを理解することができます。毎朝同じ時間に記録すると、周期の半ば頃に体温がわずかに上昇し、排卵が起こったことを示すことができます。

月経周期を追跡すると、推測を排除し、自分の体が許容できる範囲を予測できるようになります。

避妊を行っている場合は、排卵を防ぐことで効果があることに注意してください。周期を追跡する方法はさらに難しい場合があります。

月の異なる時期に異なる運動を選択する

卵胞期。 これは、HIIT を一生懸命行うことができるときです (私がそこでやったことを見てください!)。高強度のインターバルトレーニング、パワーリフティング、重量挙げ、プライオメトリクス、ロングラン、ホットヨガ、ヒルリピート、その他の激しい運動方法を今すぐ始めましょう。ハードなワークアウトの間に少なくとも 1 日は休息日をとり、オーバートレーニングの兆候に注意してください。一部の研究では、この段階でのオーバートレーニングによる筋肉損傷が起こりやすくなる可能性があることが示唆されています (2)。

黄体期。 このときは、体の高いホルモン負荷を尊重する必要があります。適度な有酸素運動 (息切れしない)、屋外での散歩やハイキング、筋力トレーニング (低体重から中程度の体重で繰り返し回数を増やす)、ヨガ、ピラティスはすべて素晴らしい選択肢です。これは、可動性の向上に取り組むのに良い時期であり、暑いトレーニング環境を避けるようにしてください。

体に逆らうのではなく、自分の体と協力する

運動に関する研究と推奨されるプロトコルは、女性のような毎月のホルモン変動がないため、男性被験者を使用したデータに大きく依存しています。

その結果、女性は女性の生物学を念頭に置いて構築されていない運動プログラムを実行しようとし、エネルギーが変化したときにどこで間違ったのか疑問に思うことになります。

女性は、自分の月経周期の段階を理解し、その周期を追跡することで、トレーニングの失敗や自己批判を避けながら、運動効率をコントロールできるようになり、力を得ることができます。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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