Kepiye (lan Apa) Ngombe Latihan Kanthi Siklus Menstruasi

Aku bisa sesambungan karo klien wanita nalika rutinitas olahraga normal ora disangka-sangka. Dilengkapi penasaran lan welas asih kanggo awak wadon, Aku dove menyang riset saiki carane siklus menstruasi mengaruhi kapasitas ngleksanani wong wadon.

Ana kapercayan umum ing donya fitness sing preduli saka jender, asil mung digayuh kanthi kerja keras sing konsisten.

Nanging, amarga bias jender ing bidang ilmu olahraga, umume riset babagan program latihan sing efektif ditindakake ing subyek tes lanang (1).

Rekomendasi latihan digawe minangka resep siji-ukuran-cocok-kabeh, lan wanita ing kabeh tahapan urip kanthi optimis ngupayakake tren olahraga paling anyar kanggo entuk asil sing positif.

Tekanan kanggo njaga wangun awak tartamtu ana ing ngarep saka akeh niat olahraga wanita. Nanging, ing sawetara titik ing sasi, sikap "tansah kerja keras" teka ing konflik langsung karo dina kurang energi, lan wanita bisa dadi korban saka pertimbangan negatif dhewe.

Minangka pelatih pribadi lan olahraga seumur hidup , Aku wis entuk perspektif anyar nalika nerangake olahraga lan siklus menstruasi. Kanthi ngerteni fluktuasi hormonal saben wulan, kita bisa nambah latihan nalika awak wis siyap, lan nyuda intensitas nalika awak ora bisa nahan beban fisik.

Nalika kita sinau carane muter olahraga karo siklus kita, kita nggunakake biologi wanita kanggo keuntungan kita - makarya luwih pinter, ora hard.

Kanggo nggarap lan ora nglawan awak, kita kudu luwih dhisik kudu ngerti babagan fase siklus menstruasi.

Fase-fase menstruasi. siklus

Siklus menstruasi rata-rata 23-38 dina lan dumadi saka 3 fase (2,3).

Fase folikel

Fase folikuler diwiwiti ing dina siji haid. , lan ditondoi kanthi tingkat hormon wanita sing paling murah sajrone sasi. Amarga hormon seks kurang, iki nalika awak wadon paling mirip karo wong lanang (4).

Fase folikel terus 5-6 dina liwat dina pungkasan haid, suwene 12-14 dina. Sawise haid, estrogen mundhak mboko sithik, ngasilake hormon luteinizing lan stimulasi folikel, sing puncake ing ovulasi pertengahan siklus (4).

Ovulasi

Ovulasi yaiku nalika awak ngeculake endhog, lan yen sperma ana, iki minangka kesempatan emas kanggo implantasi lan meteng. Ing siklus 28 dina, ovulasi kedadeyan ing sekitar titik tengah, asring cedhak karo dina kaping 14.

Fase luteal

Fase luteal kedadeyan sakwise ovulasi lan tahan kanggo separo kapindho siklus, nggawa parade hormonal.

Ing titik iki, estrogen mundhak kaping pindho moderat, nanging sing luwih penting, progesteron mlebu ing gambar lan nggawa sawetara gejala fisiologis bebarengan.

Fase luteal rampung nalika progesteron puncak, lan yen sampeyan ora ngandhut, estrogen lan progesteron mudhun lan menehi sinyal menyang otak kanggo miwiti menstruasi lan miwiti siklus anyar (4).

Saiki kita duwe pangerten dhasar babagan owah-owahan hormonal sing nemtokake siklus menstruasi, ayo ngomong luwih akeh babagan owah-owahan fisiologis sing bisa mengaruhi upaya olahraga sampeyan.

Efek saka fluktuasi hormon

Pérangan pisanan saka siklus sampeyan, sing dikenal minangka fase folikel, yaiku fase hormon sing kurang, lan mung gejala siklus sing sampeyan alami yaiku gejala sing sampeyan alami.

Yen sampeyan nyoba olahraga sing kuat, mesthine iki wektune kanggo ngupayakake sing paling apik, amarga sampeyan ora duwe gejala hormonal sing nyebabake komplikasi.

Kedadeyan ovulasi bisa ditandhani kanthi rada mundhak ing suhu wanita. Iki ora katon kaya masalah gedhe ing termometer, nanging penting kanggo ngerti yen kenaikan suhu iki terus ovulasi lan tahan suwene setengah kapindho siklus sampeyan (5).

Amarga suhu mundhak nalika fase luteal, awak wadon luwih sensitif kanggo olahraga ing lingkungan sing panas utawa lembab (mikir yoga panas, ing gym sing anget, utawa mlaku-mlaku ing njaba nalika panas panas), lan kinerja atletik tenan bisa njupuk hit (3, 6).

Kajaba ngunggahake suhu inti, progesteron nambah detak jantung lan ambegan nalika istirahat. Telu gejala kasebut bisa diinterpretasikake minangka ketegangan tambahan ing awak, utamane nalika olahraga, nggawe wanita rumangsa kudu kerja luwih angel tinimbang biasane (2, 3, 5).

Karakteristik progesteron liyane yaiku efek katabolik, tegese hormon iki seneng ngrusak jaringan (3).

Iki penting nalika nerangake latihan kekuatan sajrone separo kapindho siklus saben wulan.

Ing kahanan biasa, latihan kekuatan mbutuhake beban sing bisa ditindakake - bobot awak, pita, kabel, bobot bebas - sing nggawe respon tension ing otot sing digarap.

Ketegangan otot amarga bola-bali ngangkat beban sing tantangan nyebabake luh mikroskopis ing otot sing kerja. Awak sampeyan banjur nambani luh mikroskopis iki kanthi ngembangake jaringan otot, nyebabake otot sing luwih gedhe lan kuwat.

Nalika progesteron ana sajrone separo kapindho siklus menstruasi, bisa nyuda pertumbuhan maneh protein iki, kanthi negatif mengaruhi proses perbaikan otot (3).

Ayo biologi sampeyan dadi pandhuan olahraga

Mung sawetara pakulinan sing prasaja bisa nggawe bedane gedhe nalika nyelarasake latihan karo siklus sampeyan.

Nlacak siklus sampeyan

Yen sampeyan pengin nambah efisiensi olahraga bebarengan karo siklus menstruasi, syarat pisanan yaiku nglacak siklus sampeyan.

Pancen gampang kaya nyimpen termometer digital lan jam weker ing amben sampeyan. Saben esuk nalika sampeyan tangi (tangi ing wektu sing padha saben esuk penting kanggo metode iki), sadurunge nindakake apa-apa (aja metu saka amben utawa malah ngombe banyu), njupuk suhu lan nulis .

Iki penting banget sajrone separo pisanan siklus, supaya sampeyan bisa ngerti apa suhu tangi sampeyan. Kanthi nulis saben esuk ing wektu sing padha, sampeyan bakal bisa ndeleng kenaikan cilik ing suhu watara pertengahan siklus, sing nuduhake ovulasi wis kedadeyan.

Nlacak siklus menstruasi sampeyan bakal ngilangi guesswork lan menehi kemampuan kanggo ngantisipasi apa sing bisa ditoleransi dening awak.

Elinga yen sampeyan lagi ngontrol lair, sing bisa nyegah ovulasi, iki cara nglacak siklus sampeyan bisa uga luwih angel.

Pilih olahraga sing beda ing wektu sing beda ing sasi

Gawe karo awak, ora nglawan

Riset olahraga lan protokol sing disaranake gumantung banget marang data sing nggunakake subyek lanang, amarga ora ana fluktuasi hormon saben wulan sing ditindakake dening wanita.

Akibate, wanita nyoba ngleksanakake program olah raga sing ora digayutake karo biologi wanita, saengga dheweke mikir ing endi sing salah nalika energi dheweke ganti.

Liwat kawruh babagan fase siklus menstruasi lan nglacak siklus, wanita bakal diwenehi kekuwatan kanthi ngontrol efisiensi olahraga nalika ngindhari latihan sing gagal lan kritik diri.